1 單臂（左授段，右交換） 10? 3組
2 曲臂? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10? 3組
3 擴胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20? 3組
4 仰臥? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30? 3組
5 弓步壓腿? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 50? 3組
6 開跨（左右提兩腿）? 30? 3組
? ? ? ? ? （前后提兩腿）? 30? 3組
7 下蹲 （30Kg）? ? ? ? ? ? ? 5? 3組
8? 臺階 （叁臺階一步）18*6 3組
? ? ? ? ? ? （負(fù)小腿進行）
9? 橫劈叉? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 30? ? 3組
10 腹部呼吸? ? ? ? ? ? ? ? ? 20? ? 2組
11 擦身 （手臂，肩琳要，腹等）
按順序進行完后骤宣，再進行下一組。時長55分鐘左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
