團(tuán)課

一．靜心祈禱+敬禮式：

請大家收拾一下墊面剔猿，準(zhǔn)備開始上課

請大家站在墊子中央视译，雙腳并攏，腳趾對齊艳馒，雙腳內(nèi)沿相貼憎亚，掌心均勻受力员寇。抬起雙手合十于胸前弄慰，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏蝶锋，朝向斜上方陆爽。

低頭閉眼，深吸氣慢呼氣扳缕，呈祈禱式慌闭。

祈禱

祈禱我們身邊的每一個人、平安躯舔、健康和快樂

感恩

感謝父母的恩賜驴剔，給予我們生命，讓我們健康幸福的成長

感謝愛人的支持與陪伴粥庄，讓我們在前行的道路上無所畏懼

感謝曾經(jīng)幫助過我們的人丧失，讓我們收獲感激并學(xué)會幫助他人

感謝曾經(jīng)傷害過我們的人，讓我們學(xué)會寬容并變得堅韌

感謝

感謝我們身邊所有的人惜互，讓我們擁有一顆感恩的心

緩慢的睜開雙眼布讹，打開雙手，還原體側(cè)

吸氣：雙手自體側(cè)向上合十于頭頂训堆，注視大拇指

呼氣：雙手經(jīng)眉心滑落至胸前描验，注視指尖

吸氣：挺直后背

呼氣：向前向下折疊上半身，保持自然順暢的呼吸坑鱼，小臂與地面平行膘流，指尖向上

吸氣：屈膝，起身

呼氣：放松，注視指尖

再次吸氣：向上伸直雙臂睡扬，注視大拇指

呼氣：打開雙手盟蚣，還原體側(cè)

二．調(diào)息：

請大家將身旁的瑜伽磚放于墊子中央，將坐骨坐在瑜伽磚的四分之三處卖怜，使臀部后側(cè)邊緣與瑜伽磚后側(cè)邊緣在同一條直線上屎开，可以用手去衡量一下。雙腳向前伸直马靠，雙手撥動臀肌向后向上奄抽，使坐骨均勻受力。屈右膝向身體的方向收回甩鳄，右腳腳后跟貼靠在瑜伽磚前側(cè)逞度，再屈左膝向身體的方向收回，使雙腳腳后跟前后在一條直線上妙啃，對準(zhǔn)會陰處档泽，雙膝自然向下，小腿貼地揖赴。打開雙手馆匿，掌心朝前，大拇指與食指指腹相貼燥滑，呈智慧手印渐北，翻轉(zhuǎn)掌心向上，將雙手輕放于雙膝之上铭拧，視線由遠(yuǎn)及近赃蛛，輕輕的閉上雙眼

隨著美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏搀菩，放松我們的面部表情呕臂，舒展眉心，嘴角微微上揚肪跋，給自己一個會心的微笑歧蒋，挺直后背，脊柱向上延伸澎嚣，讓我們一起走進(jìn)瑜伽的世界疏尿。

從此刻起，拋開生活中的一切雜念易桃、欲望褥琐、煩惱和不安，你只需要關(guān)注你的內(nèi)心晤郑，關(guān)注你的呼吸敌呈，隨著一呼一吸贸宏，用意識去連接身體，思想不要游離

下面磕洪，我們一起來練習(xí)瑜伽的腹式呼吸吭练，在整個練習(xí)過程中保持雙唇關(guān)閉，鼻吸鼻呼析显，先緩慢的呼氣鲫咽，將身體里所有的濁氣排出，再深深的吸氣谷异，讓新鮮的氧氣通過鼻腔分尸，喉腔，胸腔歹嘹，肺部底端擴(kuò)張箩绍，下壓橫隔膜，最后到達(dá)腹部尺上，感覺腹部像氣球一樣慢慢地向外充盈擴(kuò)張材蛛，胸腔保持靜止不動

呼氣時：腹部向脊柱的方向回收，肺部底端慢慢收縮怎抛，橫膈膜還原卑吭，氣體經(jīng)胸腔、喉腔抽诉、鼻腔排出陨簇，感覺體內(nèi)所有的廢氣吐绵、濁氣統(tǒng)統(tǒng)的排出體外迹淌，重心慢慢下沉，此時去感受我們的呼吸是如此的均勻己单、順暢唉窃，充滿能量；

如果感受不明顯的纹笼，還可以將雙手輕貼在小腹上纹份，微微發(fā)力按壓

再一次深深的吸氣：感覺氣體像一股暖流直接來到你的腹部，小腹隨之向外隆起廷痘，將你的雙手微微向外推開

慢慢的呼氣：腹部向內(nèi)收縮蔓涧，帶動雙手向脊柱的方向回收，下肺部由于橫膈膜的還原笋额，將肺部底端的二氧化碳一一的排出

保持自己的呼吸節(jié)奏元暴，再進(jìn)行5次腹式呼吸，在整個過程中兄猩，保持胸腔相對不動茉盏、將注意力放在你的呼吸上鉴未，讓我們用心去體會，吸有多長鸠姨，呼就有多長铜秆。

吸氣時：感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每一個角落，能量像波浪一樣沖擊肺部底端，去充分滋養(yǎng)和充盈身體的每一個細(xì)胞

呼氣時：讓那些悲傷、郁悶喊崖、緊張掉瞳、壓抑，焦慮等所有的負(fù)面情緒一點一點的離你遠(yuǎn)去舞竿，此時的你變得寧靜而又詳和

好，5次腹式呼吸完成之后將你的呼吸調(diào)整為自然呼吸，雙手回到膝蓋的上方坯汤；去區(qū)分一下瑜伽專業(yè)的腹式呼吸與自然呼吸的不同，現(xiàn)在搀愧、你的呼吸變得如此的深長有規(guī)律惰聂，大腦也變得清醒聰慧

請大家抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨咱筛，其余四指并攏搓幌，指尖朝向斜上方，三次OM唱誦喚醒身體迅箩，開啟今天的瑜伽課程溉愁。

吸氣時深深地吸氣，呼氣時發(fā)出O和M兩個音節(jié)饲趋。

吸氣：呼氣：O……M……

再次吸氣：呼氣：O……M……

最后一次深深的吸氣：呼氣：O……M……

將雙手快速搓熱放于面頰拐揭，滋潤面部肌膚；再次快速搓熱雙手奕塑，放于眼部堂污，撫平眼周細(xì)紋，明亮雙眼龄砰，將雙手下滑盟猖，十指張開，緩慢的睜開雙眼换棚，透過指縫去適應(yīng)外界的光線式镐，打開雙手落于膝蓋上方。

大家好固蚤，我是今天的瑜伽老師娘汞，大家可以叫我真真老師，本節(jié)課程主要針對長期久坐颇蜡、伏案工作价说、低頭一族引起的含胸駝背辆亏，虎背熊腰以及肩頸疼痛、脊柱彊硬等不適鳖目，通過伸展身體前側(cè)扮叨，擠柔肩頸，加強后背部力量以及脊柱的柔韌性领迈，來改善這一類問題彻磁，重新激發(fā)身體的活力

上課之前有幾點注意事項需要告知大家：

第一：如果今天你是第一次來上瑜伽課程，

在稍后的體式練習(xí)中狸捅，可以通過模仿我或身邊的人做練習(xí)衷蜓。如果有任何疑問，可以課后與我交流尘喝。

第二：如果有正處于經(jīng)期的練習(xí)者磁浇，

一般經(jīng)期的前三天建議在家休息，既然來到了瑜伽課堂朽褪，就和大家一起練習(xí)置吓，如果在練習(xí)中，有子宮高于心臟或過度擠揉腹部的體式缔赠，請在原地做拉伸或休息即可衍锚。

第三：如果有近半年內(nèi)做過手術(shù)的練習(xí)者

時刻關(guān)注手術(shù)的部位，如果有任何不適嗤堰，請停下來休息

還有一點需要告知大家戴质，瑜伽不是一項體育競技運動，切勿與他人做攀比踢匣，做到自己舒適的極限即可告匠，聽從自己身體的聲音，循序漸進(jìn)的練習(xí)符糊。在整個練習(xí)過程中凫海， 如果沒有提及到呼吸的時候呛凶，請保持自然的呼吸不憋氣男娄。同時在練習(xí)過程中，出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛和骨骼疼痛的現(xiàn)象漾稀，請立即停下來在原地休息模闲。如果只是肌肉的發(fā)酸發(fā)麻這都是正常現(xiàn)象崭捍，請大家不必?fù)?dān)心尸折。

三．熱身

好！現(xiàn)在請大家將臀部下方的瑜伽磚抽出放于墊子的旁側(cè)殷蛇。雙腳向前伸直实夹，抖動放松一下

接下來我們一起做熱身的練習(xí)橄浓。請大家以一個舒適的坐姿盤坐在墊子上，雙手放于身體的兩側(cè)亮航。

先做頭部的熱身

頸椎有壓力的荸实，在此停留。

吸氣：胸腔展開胸骨向上提缴淋，挺直后背

呼氣：頭部慢慢向后仰准给，用下巴尋找天花板，伸展頸部前側(cè)重抖，預(yù)防雙下巴和頸紋的產(chǎn)生露氮。

吸氣：頭部慢慢回正。

呼氣：低頭钟沛，下巴去尋找鎖骨畔规，伸展頸部后側(cè)。

吸氣：頭部回正恨统。

呼氣：頭部水平倒向右側(cè)油讯，右耳尋找右肩，左肩向下沉延欠，感受頸部左側(cè)有微微的拉伸感陌兑，感受不明顯的，可以將右手輕放于左耳上微微發(fā)力下壓

吸氣：松開右手落于墊面上由捎，頭部回正兔综。

呼氣：頭部水平倒向左側(cè)，左耳尋找左肩狞玛，右肩向下沉软驰，可以將左手輕放于右耳上微微發(fā)力下壓，感受頸部右側(cè)的拉伸心肪。

吸氣：松開左手落于墊面上锭亏，頭部慢慢回正。

現(xiàn)在將頭部向前向右向后向左硬鞍，順時針轉(zhuǎn)8個圈慧瘤，走，1固该，2锅减，3，轉(zhuǎn)動時頸部如果發(fā)出咔咔的響聲這都是正撤セ担現(xiàn)象怔匣，大家不必?fù)?dān)心6，7桦沉，8每瞒，頭部回正

下面做反側(cè)金闽，向前向左向后向右，逆時針轉(zhuǎn)8個圈剿骨，走呐矾，1，2懦砂，3蜒犯，可以將這個圈畫的大一點，速度慢一點荞膘，防止眩暈…6

7罚随，8，頭部回正羽资。

抬起雙手與地面呈30度夾角停留淘菩，手握空心拳，手腕由內(nèi)向外屠升，繞圈8次潮改，1，2腹暖，3汇在，注意只是手腕在繞圈，手臂保持不動脏答，6,? 7, 8糕殉，

再由外向內(nèi)，繞圈8次殖告，1阿蝶，2，3黄绩，可以幫助我們更好的靈活手腕羡洁，減少受傷的概率，6, 7,? 8

好爽丹，落雙手在體前下方筑煮，十指交扣。

吸氣：挺直后背习劫，翻轉(zhuǎn)掌心向上咆瘟，雙手經(jīng)腹部胸部向上伸直兩臂，大臂在耳根的旁側(cè)诽里。

呼氣：雙肩后拉下沉，兩手臂帶領(lǐng)胸椎向右彎曲延伸飞蛹，眼睛透過左大臂內(nèi)側(cè)看向天花板的方向谤狡，拉伸左側(cè)腰灸眼，右側(cè)腰被動擠揉。

吸氣：回正

呼氣：兩手臂帶領(lǐng)胸椎向左彎曲延伸墓懂，眼睛透過右大臂內(nèi)側(cè)看向天花板的方向焰宣，幫助拉伸右側(cè)腰，擠揉左側(cè)腰

吸氣：回正捕仔，手臂收緊發(fā)力匕积，掌跟持續(xù)向上推送，

呼氣：腰腹部發(fā)力帶動上半身軀干向右向后扭轉(zhuǎn)榜跌，眼睛看向右大臂內(nèi)側(cè)延長線方向闪唆，左肩向右推，右肩向后走钓葫， 使脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)更多一點悄蕾。

吸氣：上半身軀干慢慢回正

呼氣；腰腹部發(fā)力础浮，帶動腰椎帆调、胸椎、頸椎向左向后扭轉(zhuǎn)豆同，眼睛看向左大臂內(nèi)側(cè)延長線方向番刊，保持自然順暢的呼吸，感覺左肩胛骨深入背部中央影锈，感覺脊柱周圍有些微微發(fā)熱撵枢。

吸氣：回正

呼氣：打開雙手還原體側(cè)，向前伸直雙腿精居，抖動放松一下锄禽。

接下來做腿部的熱身。

向前伸直雙腿靴姿，雙腳并攏沃但，腳背回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處去蹬送佛吓，下面我們做勾繃腳練習(xí)

腳背繃直宵晚，腳尖尋找地面。我們配合呼吸做八組動態(tài)練習(xí)维雇，1淤刃，2，3吱型，注意保持雙膝伸直逸贾，上半身不要松懈，6，7铝侵，8

現(xiàn)在將雙腳內(nèi)沿相貼灼伤，以踝關(guān)節(jié)為軸心，順時針劃8個圈咪鲜，1狐赡，2，3?身體不要往后倒疟丙，腳內(nèi)沿不要分開颖侄，6，7享郊，8览祖，

反方向，逆時針劃8個圈拂蝎，1穴墅，2，3?將這個圈盡量畫得又大又圓温自，幫助更好的靈活腳踝玄货，6，7悼泌，8松捉。

好，雙腳回正馆里，下面我們進(jìn)入到體式的練習(xí)

四.體式

祈陽式

請大家站立在墊子的前端隘世，山式站姿調(diào)整，雙腿并攏鸠踪，腳趾對齊丙者，兩腳內(nèi)沿相貼，腳掌均勻受力营密，雙膝自然伸直械媒，不超伸，大腿根基穩(wěn)定评汰，雙手合十于胸前纷捞，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏被去，指尖朝向斜上方

吸氣主儡，雙手自眉心向上合十于頭頂，手臂伸直惨缆，大臂貼向耳根糜值，脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱?/p>

呼氣丰捷，肩胛內(nèi)收，啟動后背部收縮發(fā)力,手臂帶動胸椎向后彎曲延伸臀玄，微抬下巴瓢阴，眼睛看向斜上方天花板畅蹂，胸椎以下保持與地面垂直

吸氣健无，胸腔展開，胸骨上提讓氣體充滿胸腔液斜，幫助更多的打開胸腔累贤、提升胸圍線，伸展手臂肌膚的同時展開腋窩,促進(jìn)腋下淋巴排毒

呼氣少漆，腹部內(nèi)收臼膏，核心收緊，肋骨不外翻,臀中段向前示损、大腿面向后保持骨盆中正穩(wěn)定渗磅，身體不過分后仰。

保持自然順暢的呼吸检访，每一次吸氣始鱼，指尖帶動手臂去尋找遠(yuǎn)方，感覺新鮮的氧分子更多的進(jìn)入身體脆贵，每一次呼氣医清，重心下沉，手臂上舉去更多的打開肩關(guān)節(jié)卖氨，感覺肩頸在被溫柔的擠揉会烙，變得微微的發(fā)酸發(fā)熱，（讓身體去迎接陽光筒捺，讓自己時刻保持積極的心態(tài)）

吸氣:手臂帶動胸椎以上慢慢回正

呼氣柏腻，松開雙手還原體側(cè)

反摩天式

再次山式站姿調(diào)整，經(jīng)期或重心不穩(wěn)的練習(xí)者系吭，可以雙腿打開與臀同寬五嫂，呈髖位山式做練習(xí)，大腿前側(cè)收緊上提村斟，伸展膝蓋窩贫导，注意不超伸，尾骨微內(nèi)卷蟆盹，保持骨盆穩(wěn)定中正孩灯，將雙手置于體后，十指交扣逾滥，掌根并攏峰档，雙肩向后旋败匹，肩胛內(nèi)收

吸氣，胸腔展開胸骨向上提讥巡，啟動手臂發(fā)力向上抬掀亩，上抬至離臀部越多越好。頸椎中正欢顷，脖子不前引槽棍，下巴微收，眼睛平視前方抬驴。注意肘關(guān)節(jié)不超伸炼七，超伸者可微屈手肘做練習(xí)

呼氣：雙肩發(fā)力向地面的方向下沉，不聳肩布持。腹部內(nèi)收豌拙，核心向內(nèi)環(huán)收，肋骨回收题暖，固定好腰椎按傅，避免腰椎過度后彎帶來壓力

吸氣：手臂持續(xù)上抬，雙手掌根相貼合不松懈胧卤，去感受到后背肌肉群收縮以及肩關(guān)節(jié)的打開給肩頸帶來的微微發(fā)熱唯绍，手臂也變得發(fā)酸發(fā)麻

呼氣：臀中段向前大腿面向后，維持骨盆穩(wěn)定中正灌侣，身體重心垂直下沉

好推捐，落雙手輕貼臀部，再解開雙手還原體側(cè)侧啼，轉(zhuǎn)動一下手腕牛柒，緩解手腕的壓力

直角式

請大家再次山式站姿調(diào)整，雙腿并攏痊乾，腳趾對齊皮壁，腳掌均勻受力，雙膝自然伸直哪审，不超伸蛾魄，雙手扶髖，手肘內(nèi)夾湿滓，雙肩下沉后拉

吸氣滴须，挺直后背，延展脊柱叽奥，下半身穩(wěn)定不動扔水，以髖關(guān)節(jié)為折合點，后背部發(fā)力朝氓，頭頂帶領(lǐng)軀干延展的向前向下魔市，直至軀干與地面平行主届，手肘持續(xù)內(nèi)夾，眼睛看前方待德，頸椎中正君丁，不低頭，胸腔向前上方推送

呼氣将宪，雙肩向臀部的方向拉動绘闷，臀部后側(cè)邊緣不超過腳后跟，膝蓋骨上提涧偷，大腿前側(cè)收緊簸喂，大腿內(nèi)側(cè)向中間靠攏毙死，拉伸臀腿后側(cè)燎潮，注意不繃膝，繃膝可微屈膝做練習(xí)

再次吸氣扼倘，胸腔向前上方持續(xù)去推送确封，去創(chuàng)造背脊的凹陷

呼氣，腹部內(nèi)收再菊，肋骨回收爪喘，核心向內(nèi)環(huán)收

初學(xué)者可在此停留，能夠做到的纠拔，將雙手打開向前向上抬至頭頂秉剑，大臂貼向耳根，后背持續(xù)收縮稠诲，腹部內(nèi)收侦鹏，啟動手臂的力量，手臂伸展著去尋找手指尖的方向臀叙，去感受后背帶來的酸略水，同時拮抗地心引力

站立前彎

呼氣，雙手順勢向下落于墊面上劝萤，位于雙肩的正下方渊涝，指腹觸地但不著力，來到站立前彎床嫌，初學(xué)者或者指腹無法觸地者可借助瑜伽磚做練習(xí)

吸氣：利用指腹推地或推磚的力量跨释，將胸骨向前推送，展開胸腔厌处，雙肩往臀部的方向作拉動鳖谈，轉(zhuǎn)動骨盆，將坐骨上提嘱蛋，臀不往后坐蚯姆，臀部邊緣與腳后跟在一平面且與地面垂直五续，抬頭，翹臀龄恋，去創(chuàng)造背脊部的凹陷

呼氣：腹部肋骨內(nèi)收疙驾，持續(xù)轉(zhuǎn)動骨盆，將坐骨推到身體的最高點郭毕，雙手滑落至雙腳兩側(cè)它碎，手指尖不超腳趾尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿显押，此時出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可扳肛，還能夠做到的，雙手抓住腳踝乘碑，利用手和腳踝拮抗的力量挖息，拉動上半身向前向下，用面部去貼靠小腿脛骨兽肤，使上下半身完全重合套腹，來到標(biāo)準(zhǔn)的站立前彎，讓血液回流去滋養(yǎng)面部肌膚资铡，此時去覺知臀腿后側(cè)有強烈的拉伸感

右戰(zhàn)士一式

吸氣电禀，微抬頭，待血液回流笤休，防止眩暈

呼氣尖飞，屈膝，雙手放于雙腳的兩側(cè)店雅，撤右腳向前一大步落于雙手之間政基，調(diào)整雙腳前后距離大約三倍肩寬，左腳向內(nèi)旋15到30度向下踩實墊面底洗，使右腳的腳后跟正對左腳足弓的方向腋么，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直亥揖，右臀腿外側(cè)收緊發(fā)力向內(nèi)鎖定膝關(guān)節(jié)的中正珊擂，使膝關(guān)節(jié)朝向2.3腳趾的方向，左腳外沿踩實地面费变，伸展膝蓋窩摧扇，再將右髖向后，左髖向前保持骨盆中正穩(wěn)定挚歧，如果左腳不能踩實地面或髖不能中正的扛稽，可將腳后跟拎起來使腳掌心與地面垂直做練習(xí)。

吸氣滑负，雙手自體前向上高舉過頭頂在张，掌心相對用含，大臂貼向耳根，使手臂帮匾，肩背連成一條直線與地面垂直

呼氣啄骇，雙肩后沉下拉，腹部內(nèi)收瘟斜，右側(cè)腹股溝伸展向上提缸夹，無凹陷無擠壓

再次吸氣，胸腔展開螺句，胸骨向上提虽惭，兩側(cè)肋對等伸展

呼氣，左大腿面收緊上提蛇尚，伸展膝蓋窩芽唇，保持骨盆穩(wěn)定中正，腰椎無壓力

保持自然順暢的呼吸佣蓉，想象著自己像一個戰(zhàn)士穩(wěn)穩(wěn)的扎根于墊面上披摄，去感受大腿前側(cè)的發(fā)酸發(fā)麻，增強腿部肌耐力

加油勇凭，大家都做的非常棒！

呼氣义辕，落雙手放于右腳兩側(cè)虾标，待核心穩(wěn)定后，撤右腳向后與左腳并攏灌砖，抬高臀部向后向上璧函，來到頂峰式

頂峰式

調(diào)整雙手和雙腳之間的距離約三倍肩寬，雙手之間的距離與肩同寬基显，雙腳之間的距離與臀同寬蘸吓，雙手十指大張開，掌心掌根壓實墊面撩幽，腳后跟向后向上拎库继，將坐骨向最高點去推送

? ? ? 吸氣：雙手掌根用力推地，手推肩窜醉，肩推背宪萄，借助這股力量，將雙肩后旋下沉向臀部的方向做拉動榨惰，去創(chuàng)造背脊的凹陷拜英，低頭，眼睛看向腳趾的方向琅催，用頭頂百會穴去尋找地面居凶，還能做到的虫给，將雙肩持續(xù)下壓，深層次打開肩關(guān)節(jié)侠碧，用頭頂百會穴貼靠于墊面上

? ? ? 呼氣：轉(zhuǎn)動骨盆狰右，將坐骨來到身體的最高點，腰腹部和臀部收緊上提舆床，腹股溝無擠壓棋蚌，可以做到的，將腳后跟慢慢向下踩挨队，伸展膝蓋窩谷暮，雙小腿肚內(nèi)旋叶眉，鎖定膝中正企孩，朝向腳尖的方向，大腿前側(cè)面收緊向后向上去推送凿将，此時去覺知臀腿后側(cè)肌肉群有強烈的拉伸感腾夯，從側(cè)面看你的身體呈現(xiàn)一個漂亮的倒V字形

左戰(zhàn)士一式

吸氣颊埃，微抬頭，待血液回流蝶俱，重心向前移

呼氣班利，腹部核心收緊，撤左腳向前一大步落于雙手之間榨呆，雙手扶髖罗标，手肘內(nèi)夾，調(diào)整雙腳前后距離大約三倍肩寬积蜻，左腳向內(nèi)旋15到30度向下踩實墊面闯割，使右腳的腳后跟正對左腳足弓的方向，右大腿與地面平行竿拆，右小腿與地面垂直宙拉，右臀腿外側(cè)收緊發(fā)力向內(nèi)鎖定膝關(guān)節(jié)的中正，使膝關(guān)節(jié)朝向2.3腳趾的方向丙笋，左腳外沿踩實地面谢澈，伸展膝蓋窩，再將右髖向后不见，左髖向前保持骨盆中正穩(wěn)定澳化，如果左腳不能踩實地面或髖不能中正的，可將腳后跟拎起來使腳掌心與地面垂直做練習(xí)稳吮。

吸氣缎谷，雙手自體前向上高舉過頭頂，掌心相對，大臂貼向耳根列林，使手臂瑞你，肩背連成一條直線與地面垂直

呼氣，雙肩后沉下拉希痴，腹部內(nèi)收者甲，右側(cè)腹股溝伸展向上提，無凹陷無擠壓

再次吸氣砌创，胸腔展開虏缸，胸骨向上提，兩側(cè)肋對等伸展

呼氣嫩实，右大腿面收緊上提刽辙，伸展膝蓋窩，保持骨盆穩(wěn)定中正甲献，腰椎無壓力

深吸慢呼宰缤，會呼吸去緩解體式給身體帶來的緊張感

斜板式

呼氣：打開雙手，落于左腳兩側(cè)晃洒，將左腳向內(nèi)挪移一點慨灭，調(diào)整雙手位于雙肩的正下方，指尖朝前球及，十指大張平鋪壓實地面氧骤，微屈手肘不超伸，回勾右腳桶略，蹬直右膝语淘，待核心穩(wěn)定后，快速撤左腳向后一大步與右腳并攏际歼，來到斜板式 ，腳后跟向上拎姑蓝，腳掌心垂直于地面

吸氣：胸腔展開鹅心，頭頂帶動脊柱向前伸展

呼氣：腹部內(nèi)收，核心收緊纺荧，去固定好你的腰椎旭愧，尾骨微內(nèi)卷，不踏腰宙暇，不翹臀

吸氣：啟動掌根推地的力量输枯，去撐開你的背部，將肩胛向兩處推送占贫，頸椎中正桃熄，眼睛看向正前方的地板

呼氣：大腿前側(cè)收緊上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏型奥，膝蓋窩伸展瞳收，膝不下掉碉京，從側(cè)面看，你的后腦勺肩背臀腿在同一斜平面螟深，重心始終均勻分布在身體之下

保持自然順暢的呼吸谐宙， 去覺知腰腹部有強烈的顫抖，脂肪正在燃燒

大拜式

好界弧，落雙膝點地凡蜻，小腿腳背壓實墊面，保證手不動垢箕，臀部向后向下坐腳后跟上划栓，前額觸地，來到大拜式放松舰讹，調(diào)整兩臂之間的距離與肩同寬茅姜，小臂懸空不貼地

吸氣：雙手帶動脊柱向前攀爬延伸，

呼氣：臀部繼續(xù)向后向下坐月匣，不離開腳后跟钻洒，腳后跟向中間靠攏，去建立腳踝內(nèi)收的意識锄开，配合呼吸素标，想象有兩股力量將你的身體向兩個不同的方向做拉伸，打開被壓縮的脊柱空間萍悴，釋放背脊部壓力头遭，緩解剛才體式給身體帶來的疲憊感，在此停留3個呼吸癣诱，讓你的身體得到充分的放松计维，重新去聚集能量，為身體充電撕予，快速恢復(fù)體力鲫惶，為接下來的體式做好準(zhǔn)備，3实抡、2欠母、1

眼鏡式

吸氣：微抬頭，小臂貼地吆寨，調(diào)整兩臂與肩同寬赏淌，微屈手肘內(nèi)夾

呼氣：核心收緊，頭頂帶動身體象波浪一樣從兩臂之間懸空穿出啄清，直至整個身體俯臥于墊面上六水，下頜點地，雙腳并攏，調(diào)整雙手位于胸部兩側(cè)靠近肋骨的位置缩擂，指尖朝前鼠冕，十指大張，掌心掌根壓實地面胯盯，手肘持續(xù)內(nèi)夾懈费，兩大臂相互平行，兩小臂相互平行且與地面垂直博脑，可以抬頭看一下自己雙手的位置

吸氣：后背部肌肉收縮發(fā)力憎乙，抬起上半身向上，雙手輔助支撐叉趣，手肘不超伸

呼氣：雙肩后拉下沉泞边，肩胛內(nèi)收，不聳肩疗杉，露出你漂亮的脖子阵谚，頸椎中正，眼睛看向斜上方烟具，此時腰椎有壓力者梢什，可打開雙腳與臀同寬和降低上半身高度做練習(xí)

吸氣：掌根推地，手肘持續(xù)內(nèi)夾朝聋，后背部和后腦勺去尋找遠(yuǎn)方嗡午，頭部不要過度后仰

呼氣：腹部內(nèi)收上提，肋骨回收冀痕，恥骨向下沉荔睹，用髖關(guān)節(jié)前側(cè)去貼靠地面，感受你的腰椎變得更加靈活柔軟

吸氣保持

呼氣言蛇，后背部收縮發(fā)力僻他，上半身有控制的落于墊面之上，側(cè)臉貼地腊尚，放松休息一下

貓伸展式

請大家跪坐在墊子的中央后端中姜，金剛坐姿調(diào)整，雙手肘抵靠膝關(guān)節(jié)處跟伏，雙手掌根去尋找中指指尖的位置，抬高臀部來到四角板凳式翩瓜，打開雙腳與臀同寬受扳，小腿腳背下壓地面，雙手在肩關(guān)節(jié)的正下方與肩同寬兔跌，十指大張勘高，指尖朝前，掌心掌根壓實地面，關(guān)注手腕的壓力华望，微屈手肘不超伸蕊蝗，背脊平展，雙肩向臀部的方向拉動赖舟，重心不往前移

吸氣蓬戚，緩慢的抬頭，頸椎伸展帶動胸腔向前上方去推送宾抓，腹部內(nèi)收子漩，腰腹部自然向下沉，微翹臀石洗，眼睛看前方

呼氣幢泼，尾骨內(nèi)卷，腹部前側(cè)收緊向上提讲衫，背部一點一點向上攏起缕棵，肩胛向兩處推送，眼睛看向膝蓋的方向

再次吸氣涉兽，啟動背部的力量招驴，將身體的前側(cè)自腹部向胸腔再向下頜的方向去拉長，肩胛微內(nèi)收花椭，腰椎向下彎曲

呼氣忽匈，低頭含胸拱背，肩胛向兩處推送矿辽，使背部飽滿的撐開丹允，從側(cè)面看，你的上半身像一個c形的拱面

配合自然順暢的呼吸袋倔，我們再做3組動態(tài)的練習(xí)雕蔽，想象自己的身體像貓咪一樣柔軟，每一次吸氣宾娜，感受氣體充盈你的上肺部批狐，胸腔飽滿擴(kuò)張，每一次呼氣前塔，腹部收縮將氣體排出體外嚣艇，去釋放脊柱的壓力，在這里關(guān)注自己的呼吸华弓，勻速的做動態(tài)練習(xí)食零，關(guān)注自己的腰椎，在一起一伏中寂屏，變得更加的柔軟而富有彈性

做完三組動態(tài)練習(xí)后回到四角板凳式

加強貓伸展式

下面我們練習(xí)加強貓伸展式贰谣，如果肩關(guān)節(jié)有炎癥的不做這個體式娜搂，在原地大拜式休息

雙腳并攏，小腿腳背壓實地面吱抚，四角板凳式再次調(diào)整一下百宇，關(guān)注膝關(guān)節(jié)的壓力，如果有壓力者秘豹，可在膝下方墊瑜伽毯進(jìn)行練習(xí)

吸氣携御，雙手緩慢向前伸直，在保證大腿與地面始終垂直的基礎(chǔ)上憋肖，調(diào)整好雙手與雙腿之間最合適于自身的距離因痛。

呼氣，有控制的將雙肩慢慢的后沉下壓岸更，用胸腔去尋找地面鸵膏，可以做到的，將胸腔貼于地面上怎炊，下頜觸地谭企，雙手掌心向下，十指大張開评肆，利用手推地的力量债查，防止重心前移，使重心垂直下沉

吸氣瓜挽，腹部內(nèi)收盹廷，胸腔展開，脊柱沿頭頂?shù)姆较蜓诱?/p>

呼氣久橙，利用自身的重量俄占，使胸腔一點一點的去貼向地面，深層次的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔淆衷，注意大腿面始終與地面垂直缸榄，小臂和手肘不過分向下發(fā)力，阻止雙肩的自然下沉

保持自然順暢的呼吸祝拯，在這里多停留一下甚带，雙肩后拉下沉，持續(xù)的去延展脊柱佳头，感受身體前側(cè)有更多的橫向縱向伸展

吸氣鹰贵，手推地緩慢的起身向上回到四角板凳式

呼氣，臀部向后向下坐于腳后跟上康嘉，下頜觸地砾莱，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上凄鼻，嬰兒式放松腊瑟。

手杖式手臂上舉

接下來我們進(jìn)行坐姿體式的練習(xí)，請大家坐立在墊子的中央块蚌，雙腿并攏且伸直闰非，身體垂直于地面，雙手將臀后側(cè)肌群向后向上提峭范，使坐骨前點著地财松，雙手呈空杯狀放于臀后側(cè)旁側(cè)邊緣，指尖向前纱控，手肘內(nèi)夾辆毡，借助指腹推地的力量將胸腔展開上提，創(chuàng)造背部的凹陷甜害，手杖式進(jìn)行調(diào)整舶掖，手杖式是瑜伽坐姿體式的基礎(chǔ)，看似簡單尔店，卻調(diào)動了全身肌肉的力量眨攘，還可以穩(wěn)定我們的骨盆，改善脊椎的不均衡所帶來的疼痛和壓力嚣州，緩解背痛鲫售。

吸氣，雙手向前平舉该肴，掌心相對情竹，與地面平行

呼氣，啟動中下背部肌肉群匀哄，背部收縮發(fā)力秦效，腹部內(nèi)收，核心收緊向內(nèi)環(huán)收拱雏。

再次吸氣棉安，雙手高舉至頭頂，與肩同寬铸抑，手臂在耳根旁側(cè)贡耽，雙肩后旋下沉，肩胛內(nèi)收鹊汛，頸椎中正蒲赂，脖子不前引，從側(cè)面看刁憋，手肩背在一條直線上與地面垂直

呼氣滥嘴，雙手回到前平舉，再緩慢的落下雙手至耻，還原體側(cè)若皱，雙腿抖動放松

牛面式

接下來我們進(jìn)行牛面式的練習(xí)镊叁， 手杖式再次調(diào)整，指腹推地走触，把胸往斜上方推送晦譬，背部挺直。 保持這樣的程度不松懈互广，右腳屈膝敛腌，雙手可以輔助將右腳背放在左臀的外側(cè)，右 膝在左腿的正上方惫皱，把重心挪移至左臀下方像樊，屈左膝，把左腳背放在右臀的外側(cè)旅敷， 使雙膝上下重疊生棍，如果無法做到的可以將雙手放在身體前側(cè)下壓地面，抬高臀部扫皱， 讓膝關(guān)節(jié)在一條直線上足绅，然后慢慢的將臀部向后向下坐，不要壓迫腳在腳后跟上韩脑， 雙手放于身體兩側(cè)氢妈，同時將右臀有意識的向下沉，覺知右臀腿外側(cè)的伸展性段多。

將右手向上高舉過頭頂首量，伸展一下右側(cè)側(cè)腰，然后屈右手肘向下进苍，掌心向內(nèi)加缘，再 屈左手肘向后向上，掌心向外觉啊，雙手交扣在一起拣宏，形成拮抗，如果無法扣住借助 伸展帶練習(xí)杠人。

吸氣勋乾，背部發(fā)力使胸腔展開脊柱向上伸展，不要低頭嗡善，眼睛看向正前方辑莫。

呼氣，手臂發(fā)力使肩關(guān)節(jié)向后打開罩引，雙肩下沉各吨，上斜方肌不要代償發(fā)力。

吸氣袁铐，肘關(guān)節(jié)和大臂微微的向后走不要往前扣揭蜒，雙大臂相互平行與地面垂直横浑，手 肘不要擴(kuò)開，頸椎中正忌锯，可左右晃動一下頭部伪嫁，不要讓手臂壓迫到后腦勺。

呼氣偶垮，腹部內(nèi)收核心向內(nèi)環(huán)收，固定腰椎的中正帝洪，坐骨均勻受力似舵，慢慢的將雙手松開，雙腳向前伸直葱峡，抖動放松砚哗。

接下來我們做反側(cè)的練習(xí)，再次手杖式調(diào)整一下砰奕，屈左膝蛛芥，雙手可以輔助將左腳背放在右臀的外側(cè)，左膝在右腿的正上方军援，把重心挪移至右臀下方仅淑，屈右膝，同樣的把右腳背放在左臀的外側(cè)胸哥， 使雙膝上下重疊涯竟，將雙手放在身體前側(cè)下壓地面，抬高臀部空厌， 讓膝關(guān)節(jié)在一條直線上庐船，再將臀部向后向下坐，雙手放于身體兩側(cè)嘲更，同時將左臀有意識的向下沉筐钟，做好準(zhǔn)備

將左手向上高舉過頭頂，伸展一下左側(cè)側(cè)腰赋朦，然后屈左手肘向下篓冲，掌心向內(nèi)，再 屈右手肘向后向上北发，掌心向外纹因，雙手交扣在一起，形成拮抗琳拨，如果無法扣住借助 伸展帶練習(xí)瞭恰。

吸氣，胸腔展開狱庇，胸骨向上去提惊畏，眼睛看向正前方恶耽。

呼氣，持續(xù)的啟動背部和手臂的力量颜启，雙肩向后旋偷俭，肩胛內(nèi)收

吸氣，肘關(guān)節(jié)和大臂向后走不要往前扣缰盏，雙大臂相互平行與地面垂直涌萤，同樣我們可以左右晃動一下頭部，不要讓手臂壓迫到頭部

呼氣口猜，腹部內(nèi)收核心收緊向內(nèi)環(huán)收负溪，重心均勻的分布在坐骨下方

配合自己的呼吸，去靈活我們的肩關(guān)節(jié)济炎，雙肩正在變得微微發(fā)熱川抡，背部始終挺直，不要含胸拱背须尚，覺知后背肌群 的力量正在得到建立崖堤。

吸氣，延展脊柱

呼氣耐床，松開雙手密幔，雙手扶住雙腳向前伸直，抖動放松一下

橋式

好咙咽，下面我們練習(xí)仰臥體式的練習(xí)老玛，請大家解開頭上的發(fā)飾，仰臥在墊子中央钧敞，仰臥山式調(diào)整蜡豹，雙腿并攏，腳背回勾溉苛，腳后跟向前蹬送镜廉，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下愚战，屈雙膝向身體的方向收回娇唯，收回至手可以觸碰腳后跟的位置，調(diào)整雙腿與臀同寬寂玲，雙腳腳掌向下踩地塔插，使腳尖，腳后跟和坐骨在一條直線上拓哟，雙膝在腳踝的正上方想许，不內(nèi)扣不外擴(kuò)，雙手掌心向下發(fā)力壓地，控制上半身的穩(wěn)定流纹，雙肩向后貼靠地面糜烹，不扣肩，做好準(zhǔn)備

吸氣漱凝，啟動背部和臀腿后側(cè)的力量疮蹦，將臀部向上抬至身體的極限，使背部懸空茸炒，伸展髖關(guān)節(jié)

呼氣愕乎，持續(xù)啟動臀腿的力量，控制膝關(guān)節(jié)的中正穩(wěn)定不外開壁公，盡量的將臀部抬至大小腿成90度夾角

再次吸氣妆毕，雙肩向后旋，后背部持續(xù)收縮發(fā)力贮尖，胸腔去尋找下巴，頸椎中正趁怔，沒有壓力

呼氣湿硝，腹部和腹股溝伸展向上提，腳尖不外開润努，從側(cè)面看关斜，你的身體呈現(xiàn)一個橋形拱面∑探剑可以做到的痢畜，將雙肩持續(xù)后旋，雙手十指交扣鳍侣，掌根并攏放于臀部下方發(fā)力壓地丁稀，去更好的展開胸腔，讓胸腔去尋找天花板

配合自然順暢的呼吸倚聚，感受身體前側(cè)被拉長线衫，肩胛離開地面向上提，感受臀腿后側(cè)有強烈的發(fā)酸發(fā)麻

吸氣惑折，緩慢的解開雙手放于身體兩側(cè)

呼氣授账，后背部收縮，將脊柱一節(jié)一節(jié)的落于地面惨驶，最后將臀部落于地面

雙腿向前伸直白热，抖動放松

人魚式

再次仰臥山式調(diào)整，雙腿伸直粗卜，腳背回勾屋确，腳后跟向前去蹬送，雙肩后沉下壓貼靠于墊面上，微屈手肘向側(cè)腰的方向收一點乍恐，手肘發(fā)力向下可以支撐身體评疗，頸椎中正，沒有任何壓力

吸氣茵烈，手肘手臂發(fā)力向下壓地百匆，借助后背收縮發(fā)力，將胸腔向上去推送呜投，后背懸空加匈，頭頂百會穴順勢貼于地面上，眼睛看向后方

呼氣仑荐，腹部內(nèi)收雕拼，伸展向上提，腳尖繃直粘招，去拉伸身體的前側(cè)

再次吸氣啥寇，后背持續(xù)的向上使胸腔拱至極限，覺知胸腔被完全打開洒扎，雙肩向后璇辑甜，肩胛內(nèi)收，利用后背的力量袍冷，將脊背向后去延伸磷醋，身體拱至最高點，注意頸椎不左右搖晃胡诗，避免受傷

呼氣邓线，有控制的先將頭部回正，后背收縮的將脊背一點一點地落于墊面煌恢，放松一下

屈雙膝向身體的方向收回骇陈，大腿面尋找胸腔，雙手環(huán)抱小腿脛骨症虑，利用自身的慣性缩歪，前后的滾動三次，一節(jié)一節(jié)的去按摩脊柱谍憔，靈活脊柱匪蝙，再左右的晃動三次，釋放背部的壓力习贫，緩解身體的不適

按摩完脊柱后向前伸直雙腿放松一下逛球。

接下來我們進(jìn)行休息術(shù)的練習(xí)，請大家解除頭上的一切束縛苫昌，將身旁的瑜伽毯輕搭于身上颤绕，避免著涼

休息術(shù)

經(jīng)過一場瑜伽的洗禮,下面我們將進(jìn)行身心的放松，請大家打開雙腳，與臀同寬奥务，腳尖自然放松外開物独。雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上氯葬。閉上雙眼挡篓，清空所有的雜念，聆聽著這舒緩的音樂讓我們身體逐漸的放松下來……讓我們的呼吸變得深長且均勻帚称。

接下來官研，當(dāng)我念到你身體上的某個部位，請將意識集中在那個部位闯睹，去感覺它正在放松戏羽。

從雙腳開始。兩個大腳趾正在放松楼吃，其它腳趾也一一的放松始花，讓這種感覺慢慢延伸，就像潺潺（chan）流水孩锡，流向腳背衙荐，腳掌心，到小腿浮创，大腿，最后到臀部砌函，再將意念來到你的腹部斩披，感覺腹部有微微的發(fā)熱，直達(dá)你的心底讹俊。內(nèi)心變得越來越平靜垦沉。慢慢將意識來到胸部、背部仍劈，連同整個脊柱由下至上的都在放松厕倍，將意識來到你的頸部，沿著雙肩到雙臂贩疙、手腕流向你的指尖讹弯，感覺指尖的每一根神經(jīng)末梢都在舒展，像春天里正在發(fā)芽的小草这溅，嫩綠的葉子虫腋，感受著新生的愉悅惧所，你的眉心不再緊鎖，雙眼，鼻子讨惩，雙唇到每一個牙齒都正在放松墓阀，我們的面部表情也變得很放松、很放松。最后乱陡，把意識來到頭部，你的后腦勺仪壮，頭頂憨颠，頭皮以及每一根發(fā)絲都在放松，你的全身從頭到腳都得到了完全的放松睛驳，現(xiàn)在的我們變得很輕烙心、很輕，輕得就像一片羽毛乏沸，飄浮在空中

內(nèi)心的平靜淫茵，使我們遠(yuǎn)離了喧囂的城市，將我們帶進(jìn)了一片茂密的叢林蹬跃，我們漫步在林間小道上匙瘪，柔和的陽光，透過樹葉的間隙蝶缀，灑落在我們身上丹喻，柔柔的，暖暖的翁都，我們情不自禁的張開雙臂碍论，去擁抱這美麗的大自然

叢林深處，傳來小溪潺潺流水的聲音柄慰，追隨著流水聲鳍悠，我們來到了小溪邊，俯身雙手一捧坐搔，用清澈的溪水拍打我們的面頰和身體藏研，洗去了一臉的疲憊，除去了一身的塵埃概行，潺潺溪水仿佛一直在我們身體里流淌著蠢挡，給我們的身體注入了巨大的能量

你依然保持著對身體的覺知，告訴自己凳忙，我并沒有睡著业踏，只是在練習(xí)瑜伽的休息術(shù)。

現(xiàn)在將你的意識來到呼吸涧卵，變得如此的均勻且順暢堡称。內(nèi)心也變得如此的寧靜與祥和。感覺你的身心都得到了完全的放松艺演，

現(xiàn)在將你的意識來到身體却紧，輕輕晃動一下腳趾桐臊，手指，左右晃動一下頭部晓殊。雙手向頭頂伸一個大大的懶腰断凶，舒展整個身體，再將身體倒向右側(cè)臥巫俺，左手握空心拳认烁，輕輕敲打一下背部、腰部介汹，左手撐地起身却嗡，找到一個舒適的坐姿，雙手合十于胸前嘹承，3次OM唱誦結(jié)束今天的瑜伽課程窗价。

吸氣時深深吸氣，呼氣時發(fā)出O和M兩個音節(jié)叹卷。

吸氣：呼氣：0一一m

再次吸氣：呼氣：0一一m

最后一次深深的吸氣：呼氣：0一一m

快速的搓熱掌心撼港，將溫?zé)岬恼菩馁N于面頰，紅潤面部肌膚骤竹；再次快速搓熱掌心帝牡，放于腰部，溫暖我們的雙腎蒙揣，將雙手放于膝蓋上靶溜，用余溫去滋養(yǎng)我們的膝關(guān)節(jié)，緩慢地睜開雙眼懒震，視線由近及遠(yuǎn)墨技，慢慢的適應(yīng)外界的光線

感謝大家一小時的陪伴，感謝大家對瑜伽的堅持挎狸！Namaste!