還記得你上一次設(shè)立目標(biāo)是什么時(shí)候嗎翠拣？
還記得你上一次失敗的目的是什么時(shí)候嗎版仔？
還記得你上一次設(shè)立目標(biāo)后，執(zhí)行成功是什么時(shí)候嗎误墓？
造成這兩種截然相反的結(jié)果，你有沒(méi)有想過(guò)是什么原因呢益缎？
如果你依然對(duì)原因感覺(jué)到一頭霧水谜慌，那么這本《微習(xí)慣》將給你答案。
定制的目標(biāo)為什么會(huì)失斴罕肌欣范？
我想我們身邊一定不缺少：喊著我要減肥变泄，結(jié)果幾個(gè)月后，又重了幾斤的人恼琼。又或者聽(tīng)說(shuō)某人辦了一張健身卡之后妨蛹，就沒(méi)有然后了。這樣的情況我們真的是太熟悉了晴竞，很可能這個(gè)身邊的人就是你吧蛙卤。
除此之外，我還發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有意思的現(xiàn)象噩死，那就是如果這種情況一但發(fā)生颤难，那么這個(gè)目標(biāo)想再次啟動(dòng)就更加的困難，而能夠再次啟動(dòng)還最后達(dá)成目標(biāo)的已维，更是鳳毛麟角行嗤。
也許有人會(huì)說(shuō)，那是因?yàn)樽约簺](méi)有建立目標(biāo)垛耳，要為自己設(shè)計(jì)一個(gè)目標(biāo)計(jì)劃栅屏，要實(shí)現(xiàn)自律，最后養(yǎng)成一種習(xí)慣堂鲜，這樣你最終才能實(shí)現(xiàn)既琴。
我想說(shuō)這個(gè)過(guò)程沒(méi)有錯(cuò)。只是通向這個(gè)過(guò)程的路泡嘴，很多人都走錯(cuò)了甫恩。
當(dāng)你決定今天晚上要去健身房健身時(shí)，你可能馬上就會(huì)想到酌予，自己要在跑步機(jī)上一直奔跑30分鐘以上磺箕，機(jī)械性的運(yùn)動(dòng)，讓你感覺(jué)到即累又無(wú)聊抛虫；或許你也會(huì)想到動(dòng)感單車(chē)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)在太大松靡，我無(wú)法跟上老師的節(jié)奏；又或者在冬季去健身時(shí)建椰，可能連換衣服你都會(huì)感覺(jué)到是一個(gè)困惑雕欺。
其實(shí)這一切，都是因?yàn)樵谀氵€沒(méi)行動(dòng)前棉姐，就已經(jīng)想到了付出屠列，所以讓你的意志力極速的消耗。
其實(shí)伞矩，不是30分鐘鍛煉要花的時(shí)間和精力嚇到我了笛洛，而是為達(dá)到我的健身目標(biāo)需要投入的努力加在一起多得嚇人。
讓事情開(kāi)始
人們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)乃坤，而是假定到了實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候苛让，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)沟蔑。緊接著，他們和不愿（向理想狀態(tài)）轉(zhuǎn)變的大腦戰(zhàn)斗狱杰，而且注定會(huì)輸瘦材。可是這一次仿畸，我們要騙過(guò)大腦食棕，贏得意志力的比賽。
我們?cè)谥贫繕?biāo)時(shí)經(jīng)常會(huì)忽略颁湖，我們?cè)趫?zhí)行時(shí)意志力的狀態(tài)宣蠕。而當(dāng)你徹底精疲力竭、意志力耗盡時(shí)甥捺，微習(xí)慣策略在任何情況下都能讓你采取行動(dòng)抢蚀，幫你把當(dāng)時(shí)的能力發(fā)揮到最佳水平。它的理論本身就包括“無(wú)論在什么情況下都能讓你行動(dòng)起來(lái)”這種信念镰禾，這個(gè)信念從來(lái)沒(méi)有讓我失望過(guò)皿曲。我還從未遇到過(guò)意志力連完成一個(gè)微習(xí)慣行為都不夠的情況。
所謂萬(wàn)事開(kāi)頭難吴侦，微習(xí)慣的力量就在于容易開(kāi)始屋休，而一但開(kāi)始那么你就打開(kāi)了一扇大門(mén)。
所以备韧，在我們制定目標(biāo)的時(shí)候劫樟，我們要把目標(biāo)分解的非常小，足夠的小织堂。
定制與分解目標(biāo)的關(guān)鍵并不在于這個(gè)目標(biāo)有多么的宏大叠艳，制定一個(gè)目標(biāo)的關(guān)鍵或者說(shuō)唯一需要考核的就是，我們是否完成了這個(gè)目標(biāo)易阳。一個(gè)目標(biāo)再偉大附较，我們無(wú)法實(shí)現(xiàn)也是惘然。
所以要不斷的堅(jiān)持完成你所定制的目標(biāo)潦俺。
由于拒课。在定制目標(biāo)的時(shí)候，我們已經(jīng)定制的足夠小事示，所以我們并不需要花費(fèi)額外多的意志力就可以完成他早像。
試著欺騙自己
但是。有一些目標(biāo)是我們無(wú)法避免需要花費(fèi)意志力才可以完成的很魂。那么當(dāng)我們遇到這種情況時(shí)扎酷，我們又應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？
為了減少意志力的消耗遏匆，我們要學(xué)著欺騙自己法挨。我在《2018，我不一樣的世界》中提到過(guò)幅聘。
無(wú)論是在健身凡纳、早起、學(xué)習(xí)帝蒿、閱讀上都會(huì)有慵懶的感覺(jué)荐糜。但是當(dāng)我有這種感覺(jué)的時(shí)候，我就會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我不是想健身葛超，我就是去一下游泳館暴氏。”等到了之后绣张，就會(huì)告訴自己：來(lái)都來(lái)了答渔，那就把衣服換了。等換好了衣服就告訴自己侥涵，反正衣服都換了沼撕，就下去游兩圈吧。就這樣芜飘，我就下水了务豺。。嗦明。
這種方法的運(yùn)用笼沥，完全符合牛頓第一運(yùn)動(dòng)定律（除非受到外力的作用，否則處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的物體的速度不會(huì)改變娶牌。）的內(nèi)容奔浅，一但你邁出了第一步，就算處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中了裙戏。你會(huì)像我一樣發(fā)現(xiàn)正如牛頓的運(yùn)動(dòng)定律所示乘凸，一旦開(kāi)始做就很難停下，當(dāng)然累榜，保持前進(jìn)的難度也很大营勤。
終極目標(biāo) —— “習(xí)慣”
我們所做的一切都是要將一個(gè)行為最終打造成一個(gè)習(xí)慣。
習(xí)慣是“做起來(lái)容易壹罚，不做反而更難的一種行為”葛作。
而對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成，很多人應(yīng)該都聽(tīng)說(shuō)過(guò)要經(jīng)歷21天的不懈努力猖凛，但實(shí)際上這個(gè)并不科學(xué)赂蠢。因?yàn)檫@個(gè)21天的結(jié)論是根據(jù)：馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來(lái)適應(yīng)肢體殘缺的事實(shí)，因此辨泳，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需要的時(shí)間長(zhǎng)度虱岂。通過(guò)這個(gè)依據(jù)得出養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)間的結(jié)論并不可靠玖院。
而現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天。而且不同的行為所需時(shí)間相差很大第岖，從18天到254天不等难菌，這表明人們將習(xí)慣自動(dòng)化所需時(shí)間千差萬(wàn)別，所以為了更好的可以將一個(gè)行為變成習(xí)慣蔑滓，將一個(gè)行為分解成一個(gè)個(gè)小的行為郊酒，是一個(gè)可行的方法。因?yàn)槟憧梢院茌p易的完成他键袱，堅(jiān)持下去燎窘，直到他轉(zhuǎn)化成習(xí)慣。
建立習(xí)慣就好像騎自行車(chē)上陡坡：爬坡蹄咖，到頂褐健，下坡苹支。剛開(kāi)始晴氨，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車(chē)饲鄙，之后會(huì)漸漸變得輕松赊瞬，但是你必須一直蹬到山頂盐肃，否則就會(huì)倒退回原地眼滤，讓之前所有的進(jìn)步付諸東流族扰。
如何制定一個(gè)屬于你自己的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃丽惭？
由于每個(gè)人的情況不同务蝠，每個(gè)人的意志力也不同拍谐，所以每個(gè)人要結(jié)合自己的情況，制定自己的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃馏段。
第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃轩拨。
就像前文中提到的，要結(jié)合自己的意志力情況與能力院喜，將行為分解的足夠小亡蓉。而對(duì)于同一時(shí)期培養(yǎng)的習(xí)慣數(shù)量，作者建議是兩到三個(gè)為最合適喷舀。并且在制定計(jì)劃的時(shí)候砍濒，不要設(shè)想最輕松的時(shí)候，要設(shè)想最困難的時(shí)候硫麻。如果你在疲憊爸邢、壓力山大、極其忙碌的時(shí)候還能完成某件事拿愧，那么你每天都能完成它杠河。
第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們認(rèn)為任務(wù)和決定很有趣時(shí)（與沉悶、無(wú)聊或艱難對(duì)照）券敌，他們的毅力就會(huì)更強(qiáng)唾戚。研究人員還記錄了自主權(quán)的強(qiáng)大作用，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它正是微習(xí)慣策略的核心部件陪白。完成微習(xí)慣后颈走，你就可以自由選擇做自己想做的事情膳灶。自主權(quán)似乎是通過(guò)激活我們的內(nèi)在動(dòng)力起作用的咱士，其中涉及的案例顯示，自主權(quán)越高轧钓，結(jié)果越好（每一項(xiàng)都有獨(dú)立的研究支持）序厉，這些案例包括肥胖癥患者減肥、吸煙者戒煙以及糖尿病患者控制血糖水平毕箍。
第3步：明確習(xí)慣依據(jù)弛房，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的依據(jù)有兩種：時(shí)間和行為方式。如果你打算根據(jù)時(shí)間而柑，那么就制定好明確的時(shí)間文捶。如果你打算根據(jù)行為，那么就要將這個(gè)行為與一個(gè)明確的動(dòng)作關(guān)聯(lián)起來(lái)媒咳。比如：“我打算吃完最后一口午飯之后30分鐘再去鍛煉粹排。”
第4步：建立回報(bào)機(jī)制涩澡，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
我曾經(jīng)在《上癮》這本書(shū)的讀書(shū)筆記中顽耳，也提到過(guò)關(guān)于打造上癮學(xué)習(xí)方式的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，那就是要有一個(gè)回報(bào)機(jī)制妙同，適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)自己射富。
將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)，一段時(shí)間過(guò)后粥帚，大腦就會(huì)把這個(gè)行為和回報(bào)聯(lián)系起來(lái)胰耗，這就是我們想要的！之后芒涡，大腦就不再需要這個(gè)（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報(bào)來(lái)促進(jìn)行動(dòng)了柴灯。
而對(duì)于意志力的恢復(fù)，有效的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制也起到了至關(guān)重要的作用拖陆。
人們可以通過(guò)恢復(fù)血糖水平來(lái)克服自我損耗弛槐。有些科學(xué)家想證明另一種因素——回報(bào)——對(duì)意志力的恢復(fù)作用，他們的理論是依啰，也許正是攝入糖分帶來(lái)的回報(bào)讓我們得以重建意志力乎串。糖分已被證明能激活大腦中控制回報(bào)的部分。我們常常借助意志力來(lái)避免此類(lèi)壞習(xí)慣，但我們也會(huì)用意志力來(lái)強(qiáng)迫自己做出積極的舉動(dòng)叹誉，所以回報(bào)能通過(guò)激勵(lì)我們繼續(xù)行動(dòng)鸯两，幫我們恢復(fù)意志力來(lái)讓我們堅(jiān)持良好的習(xí)慣。
第5步：記錄與追蹤完成情況
如果你在白天就早早地檢查完畢长豁，完成任務(wù)的感覺(jué)會(huì)降低你繼續(xù)進(jìn)行額外工作的動(dòng)钧唐。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣匠襟，不容易忘記钝侠。
關(guān)于這一點(diǎn)實(shí)際上就是現(xiàn)在很多人提倡的復(fù)盤(pán)，也就是孔子所說(shuō)的酸舍，吾日三省吾身帅韧。
第6步：微量開(kāi)始，超額完成
在理解這個(gè)之前啃勉，我想問(wèn)：誰(shuí)希望看到自己總是缺乏自控力呢忽舟？誰(shuí)愿意先“訓(xùn)練”上3個(gè)月然后才能在生活中取得一點(diǎn)進(jìn)步呢？誰(shuí)會(huì)希望自己意志力耗盡呢淮阐？呃……沒(méi)有人叮阅。
所以，我們希望有一套方法泣特，可以：強(qiáng)化我們的意志力浩姥；當(dāng)下就取得進(jìn)步；不耗盡意志力
那么這套方法就是要從微小的行動(dòng)開(kāi)始群扶，從微量開(kāi)始及刻，這樣我們可以不消耗意志力，或極小的消耗意志力竞阐，以強(qiáng)化我們的意志力缴饭。
第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上骆莹，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待颗搂。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑幕垦，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣丢氢，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。
要相信積少成多先改，水滴石穿的力量疚察。不要在意完成了多大的量，關(guān)鍵是要堅(jiān)持以及完成了目標(biāo)仇奶。
第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：
- 沒(méi)有抵觸情緒：該行為似乎做起來(lái)容易貌嫡，不做反而更難。
- 身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說(shuō)“我车撼看書(shū)”或“我是個(gè)作家”别惦。
- 行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開(kāi)始該行為。你不會(huì)想：“好吧夫椭，我決定去健身掸掸。”你會(huì)自然地收拾好東西并出發(fā)蹭秋，這是因?yàn)榈街芏巳鸥叮蛘吆孟竦皆撨\(yùn)動(dòng)的時(shí)間了。
- 你不再擔(dān)心了：剛開(kāi)始時(shí)感凤，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄悯周，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會(huì)一直做這件事陪竿，除非出現(xiàn)緊急情況。
- 常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的屠橄。一旦一件事成為習(xí)慣族跛，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)锐墙，它就是習(xí)慣了礁哄。
- 它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已溪北。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情桐绒，但別指望行為本身也是如此。
策略中的八大規(guī)則
1之拨、絕不要自欺欺人
不要對(duì)自己制定的目標(biāo)有額外的要求茉继，當(dāng)你有額外的要求時(shí)，就需要花費(fèi)額外的意志力蚀乔，這樣會(huì)導(dǎo)致你最終無(wú)法完成你制定的微目標(biāo)烁竭。
2、滿意每一個(gè)進(jìn)步
李小龍說(shuō)過(guò)：“要滿意吉挣，但別滿足”派撕。對(duì)于目標(biāo)的達(dá)成我們也是一樣，對(duì)于每一個(gè)小小的進(jìn)步我們都會(huì)感覺(jué)到滿意睬魂，這個(gè)與標(biāo)準(zhǔn)的高低無(wú)關(guān)终吼。
微習(xí)慣策略的核心是一個(gè)很簡(jiǎn)單的大腦錯(cuò)覺(jué)，但同時(shí)也是一種重視開(kāi)始的生活哲理氯哮，一種認(rèn)為行動(dòng)優(yōu)于動(dòng)力的生活哲理际跪，一種相信將每一小步積累起來(lái)便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理
3、經(jīng)常回報(bào)自己垫卤，尤其在完成微習(xí)慣之后
通常我們會(huì)把回報(bào)看作因?yàn)樽隽艘患檬露玫降膱?bào)償威彰，但回報(bào)也能給你回報(bào)。當(dāng)你在完成一個(gè)微習(xí)慣后回報(bào)自己的時(shí)候 —— 不管是用食物穴肘。出去痛快玩一夜不審對(duì)著鏟子告訴自己有多了不起 —— 這種回報(bào)會(huì)激勵(lì)你再次執(zhí)行微習(xí)慣歇盼，它會(huì)通過(guò)這種方式獎(jiǎng)勵(lì)你。
最終评抚，這種正反饋的循環(huán)豹缀。你會(huì)“癡迷”在其中。（這一點(diǎn)慨代，我在《上癮》這本書(shū)的筆記中邢笙，也多次的提到）
4、保持頭腦清醒
勝利者和失敗者的區(qū)別就在于當(dāng)事情變得單調(diào)而無(wú)聊時(shí)侍匙，失敗者會(huì)放棄氮惯。這一點(diǎn)和動(dòng)力無(wú)關(guān)，它體現(xiàn)了為形成終生的好習(xí)慣想暗，你能否利用和保存意志力妇汗。所以冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式。
5说莫、感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)杨箭，后退并縮小目標(biāo)
每一個(gè)重大成就都是由非常微小的步驟組成的，而且一次完成一個(gè)步驟并不是弱小储狭，而是精確的表現(xiàn)互婿。所以，不要被抵觸所嚇到辽狈，更不要對(duì)自己縮小目標(biāo)的行為而感覺(jué)到懊悔慈参。
6、提醒自己這件事很輕松
我們?cè)谕瓿梢郧翱赡懿⒉荒芡瓿傻哪繕?biāo)時(shí)稻艰，其實(shí)我們并沒(méi)有比以前更加努力懂牧，只是任務(wù)比以前更容易的完成了。而這一切都要?dú)w功于我們將行為分解的足夠的小尊勿。
7僧凤、絕不要小看微步驟
如果你認(rèn)為一步太渺小，那是因?yàn)槟銢](méi)有找到看待它的正確角度元扔。每一個(gè)大工程都是由無(wú)數(shù)小步驟組成的躯保，就像每一個(gè)有機(jī)體都是由微小的細(xì)胞組成的一樣。
8澎语、用多余精力超額完成任務(wù)途事，而不是制定更大目標(biāo)
如果你在完成任務(wù)之后验懊，還有多余的精力，那么請(qǐng)用這些精力超額的完成任務(wù)尸变。而不是制定一個(gè)更大的目標(biāo)义图。無(wú)論目標(biāo)大與小都只有可以行動(dòng)才能算數(shù)，而在行動(dòng)時(shí)召烂，除了要有精力外還要有多余的意志力碱工。
微習(xí)慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無(wú)形限制與心理壓力，讓自己一身輕松地行動(dòng)起來(lái)奏夫。只要開(kāi)始行動(dòng)怕篷，你便有機(jī)會(huì)做得更多，當(dāng)行動(dòng)成為習(xí)慣時(shí)酗昼，你會(huì)在不知不覺(jué)中達(dá)到曾經(jīng)覺(jué)得可望不可即的目標(biāo)廊谓。用一句現(xiàn)成的話來(lái)概括這個(gè)過(guò)程——星星之火，可以燎原麻削。
