年糕媽媽新生了二寶，出了新書涕侈，摘錄了比較感興趣的部分沪停。

懷孕后，你一定會聽到的這些話

“不能光為了自己美啊裳涛，要考慮孩子木张，你現(xiàn)在需要營養(yǎng)《巳”

“你吃得太少了舷礼，要一個人吃兩個人的份才夠〗即常”

“孕婦就是很容易餓啊妻献，餓了就得吃蛛株。”

“孕婦就要多補補育拨〗髀模”

“把湯喝完，營養(yǎng)都在湯里熬丧∷袼冢”

“能吃是福∥龊”

“吃這個害捕，孩子會聰明。吃那個嫌变，孩子會長得水靈吨艇。”

這些是每個孕婦都聽到耳朵起繭的話腾啥。

吃得胖=營養(yǎng)足=孩子好东涡，這個觀念簡單粗暴，牢不可破倘待。

一旦你懷孕了疮跑，吃不再是一份樂趣，而是成了一種責任——到最后凸舵，孕婦往往分不清楚祖娘，自己到底是因為餓還是因為饞而吃，因為總是有人鼓勵你啊奄，讓你理直氣壯地多吃渐苏，甚至會產(chǎn)生一種“這輩子也就這段時間可以放心地多吃”的報復性心理。

孕婦到底需要吃多少

先讓我們來搞清楚菇夸，孕婦每天到底需要吃多少才能支持胎兒的發(fā)育琼富。

這其實是一個非常簡單的數(shù)學題。

從熱量攝入角度來看庄新，相比孕前（每天1800千卡）鞠眉，在孕早期，除非體重過輕择诈，孕婦并不需要額外攝入更多熱量械蹋，孕中期每天增加300千卡，孕晚期每天增加450～500千卡就夠了羞芍。

數(shù)據(jù)來源：中國營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)分會頒布的《備孕婦女哗戈、孕婦和乳母平衡膳食寶塔》（2018年更新版

300千卡到底是多少食物

肯定比你想象的少，一塊100克（g）的蛋糕就足夠了涩金。

所以谱醇，不管“我是為了兩個人吃”的借口多有吸引力暇仲，孕婦的身體需要的額外熱量，就只有那么多副渴。

孕期理想的增重節(jié)奏

比多吃多少更直觀的奈附，是孕期增重節(jié)奏。我們先來看看目前你的狀態(tài)煮剧，根據(jù)美國醫(yī)學研究所（IOM）發(fā)布的標準斥滤，評估下你的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）水平。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）計算公式：

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷[身高（m）]2

以一個懷孕前身高1.6米勉盅，體重60公斤的女生為例佑颇。她的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的算法就是60÷2.56（1.6的平方數(shù)）=23.4375，那么她的身體質(zhì)量指數(shù)屬于正常草娜，孕期的增重范圍應盡量控制在11～16千克挑胸。

這么算出來的都是只懷一個娃的增重量，如果懷的是雙胞胎宰闰，建議整個孕期增重16～20.5千克茬贵；要是三胞胎，則建議整個孕期增重20.5千克以上移袍。注意解藻，并不是上不封頂，一般來說葡盗，三胞胎的整個孕期醫(yī)生都會嚴格監(jiān)控螟左。

說服家人停止“無節(jié)制投喂”的理由

一、孕婦體重增加得太快太高觅够，會引發(fā)孕期高血糖胶背、高血壓等一系列健康問題，有可能提高剖宮產(chǎn)率喘先，引發(fā)胎兒代謝問題（如低血鈣奄妨、呼吸窘迫等），嚴重的還會引發(fā)胎兒早產(chǎn)苹祟、難產(chǎn)等問題，通俗地說评雌，就是孩子太大不好生树枫。

二、孕期超重對寶寶出生后的健康狀況有持續(xù)影響景东，在妊娠過程中砂轻，母親體重越重，其子女在出生時和兒童時期就有可能越胖斤吐，這可能是全球每年新增數(shù)十萬肥胖病例的原因搔涝。

說服自己停止盲目多吃的理由

一厨喂、隨著體重快速增加，皮膚組織過快被撐開會導致妊娠紋的出現(xiàn)庄呈，妊娠紋一旦長出來是不可逆的蜕煌，會跟著你一輩子。

二诬留、孕期超重影響產(chǎn)后恢復斜纪，而且多出來的體重，是很多媽媽感到生活失控文兑、沮喪的原因之一盒刚。

一個人吃兩人份，不是指吃雙倍食物绿贞，而是指攝取雙倍營養(yǎng)因块。

營養(yǎng)密度

一個人吃兩人份，不是指吃雙倍食物籍铁，而是指攝取雙倍營養(yǎng)涡上。什么是雙倍營養(yǎng)呢？這幾年越來越普及的營養(yǎng)密度概念寨辩，孕媽媽有必要好好了解一下吓懈。

營養(yǎng)密度指的是食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度靡狞。

通俗地說耻警，就是同樣熱量的食物所含的重要營養(yǎng)素越多，營養(yǎng)密度就越高甸怕，我們吃它也就越“劃算”甘穿。

舉個例子，一杯可樂和一把堅果都是100卡熱量梢杭，但可樂為什么不健康温兼？因為它占據(jù)了你的熱量份額，卻只含有糖武契，缺少纖維素募判、維生素、礦物質(zhì)和其他主要的營養(yǎng)元素咒唆，這就是典型的低營養(yǎng)密度食物届垫。這種食物除了讓你發(fā)胖，沒任何好處全释。

在限定熱量的前提下装处，盡可能吃營養(yǎng)密度高的食物，吃出雙倍營養(yǎng)浸船，這才是“長胎不長肉”的秘訣妄迁。

這是一份提醒清單寝蹈，不是禁忌清單。如果其中有你的舒適食物（comfortable food）登淘，就是你抓心撓肝地想吃箫老、不吃不開心的那種，那就吃形帮，只是需要克制一下槽惫，不要過量。放松一點辩撑，孕婦的心情排第一位界斜。

孕期／哺乳期經(jīng)常食用深海魚，有助于寶寶智力發(fā)育

得克薩斯大學兒科學教授湯姆·布倫納（Tom Brenna）的研究表明：媽媽在懷孕時合冀，每周吃深海魚超過340克各薇，孩子的語言和智商測試得分明顯更高。

孩子出生后君躺，如果也能經(jīng)常吃到深海魚的話峭判，與不吃魚的同齡孩子相比，患注意力缺陷多動障礙的風險更低棕叫，學習成績更好林螃，智商更高，平均能高出9.5分俺泣。

毫無意義的孕期進補

主持人小S在她的懷孕日記里疗认，這樣描述婆婆每天專門為她熬的滋補雞汁：“把一整只雞放進一種特殊的鍋里，慢火燉幾個小時伏钠，讓雞的汁慢慢流出來横漏，燉出來只有一碗，再把上面的一層油撈掉熟掂，整只雞的精華都在那一碗汁里缎浇，喝了又不會胖「岸牵”

其實素跺，老火湯里面沒有什么濃縮的精華，只有含量過高的嘌呤和脂肪誉券。幾個小時慢燉亡笑，特殊的鍋子，這一整套流程增加不了多少營養(yǎng)横朋，最多只是增加了孕婦“我很受家人重視”的心理感受。

“只喝湯不吃肉”更是舍本逐末百拓，湯湯水水撐了一肚子琴锭，營養(yǎng)密度極低晰甚。

一只雞真正的營養(yǎng)在于它的高蛋白，獲取方式也很簡單——吃肉决帖。而下面提到的很多“進補”方式厕九，都是在浪費錢！

Q：阿膠地回、紅棗扁远、紅糖能補血嗎？

不能刻像。

補血的本質(zhì)是補鐵畅买。阿膠的原料只是驢皮，并無特殊的補血效果细睡，反而因為缺少人體所需的色氨酸谷羞，也不是一種良好的蛋白質(zhì)來源。

值得警惕的是溜徙，很多阿膠制品在制作過程中要加入大量黃酒湃缎，而酒精才是孕婦真正不能攝入的東西。

紅糖的成分就是糖蠢壹，紅糖補血只是對于顏色的一種迷信嗓违。

唯一含鐵的是紅棗，但是含量很低图贸，而且不易被人體吸收蹂季，吃5斤棗還不如吃一塊豬肝補鐵有效果。

Q：喝骨頭湯能補鈣嗎求妹？

不能乏盐。骨頭湯里的鈣少得可憐，還不溶于水制恍，喝上一輛灑水車的骨頭湯父能，其補鈣效果還不如喝杯牛奶。

Q：吃燕窩孩子會皮膚白嗎净神？

不會何吝。孩子的膚色主要由基因決定。從營養(yǎng)層面上看鹃唯，燕窩含有的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白爱榕，而且其蛋白質(zhì)含量還沒有雞蛋豐富。此外坡慌，燕窩的氨基酸組成也不能滿足人體需要黔酥。至于其中被作為宣傳重點的唾液酸，目前沒有任何權威證據(jù)表明對皮膚有什么好處。

Q：吃鵝蛋能排胎毒嗎跪者？

不能棵帽。胎毒就是個偽概念。而且渣玲，同樣是蛋逗概，鵝蛋的營養(yǎng)成分和雞蛋、鴨蛋忘衍、鵪鶉蛋相差不大逾苫。

Q：冬蟲夏草、人參燉湯能補元氣嗎枚钓？

元氣是啥不清楚铅搓，不過中草藥保健品有諸多食用禁忌，要謹慎食用秘噪。

Q：健康的孕婦需要喝孕婦奶粉嗎狸吞？

不需要。普通乳制品+孕婦維生素片就可以指煎。

Q：健康的孕婦需要額外補鈣嗎蹋偏？

每天兩杯牛奶（或酸奶）就可以了，同時注意補充維生素D至壤，保證每天攝入1000毫克的鈣威始。孕婦和哺乳期婦女需要的鈣和普通成年女性一樣，孕婦腿抽筋不是因為缺鈣像街。

Q：孕婦綜合維生素片是必需的嗎黎棠？

推薦所有備孕女性服用葉酸或孕婦綜合維生素片。如果是意外懷孕镰绎，那么在知道后立即開始補充葉酸脓斩。

補充葉酸是為了預防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管畸形。而孕婦維生素片中還含有孕產(chǎn)婦額外需要的碘畴栖，碘是真正影響兒童智力的因素随静。

Q：需要額外補充DHA嗎？

如果你的菜單中包含了足夠的魚類（每天半條中等大小的魚吗讶，最好是海魚）燎猛，并且你是多吃魚肉，而不是只喝魚湯照皆，那么你的DHA攝入已經(jīng)足夠了重绷。

如果日常餐食的魚類很難保證，可以補充一些DHA膜毁。

Q：需要補維生素D嗎昭卓？

需要愤钾。其實，維生素D應該從小補到老候醒。

維生素D就像小船绰垂，載著鈣進入血液，如果補鈣不補維生素D火焰，鈣就會白白流失掉。如果你的孕婦綜合維生素里已經(jīng)有維生素D胧沫，就不需要額外補昌简。

Q：需要補血嗎？

所謂的“補血”其實就是補鐵绒怨。本身貧血的女性應該先糾正貧血纯赎，產(chǎn)檢發(fā)現(xiàn)貧血也應該積極予以糾正，可以服用鐵劑南蹂。

鐵劑除了可能引起便秘和食欲不振犬金，沒有什么副作用，而貧血可能會影響胎兒的智力發(fā)育六剥。

另外晚顷，多吃肉也可以補鐵。

長胎不長肉的飲食原則

原則一：從重視早餐開始

原則二：假裝在吃火鍋

原則三：給身體更好的碳水化合物

原則四：吃出一條彩虹

長胎不長肉的飲食原則

懷發(fā)糕三個月后疗疟，我的孕吐明顯緩解了该默，食量也明顯比孕前更大了。那時候策彤，我開始在微博上記錄我的孕期飲食栓袖，第一條就是：“魚蝦禽蛋、蔬菜菌菇不限量店诗，水果牛奶加量裹刮，唯一控制的是主食碳水的攝入量∨尤常”

而這捧弃，也幾乎是貫穿我整個孕期和哺乳期的核心原則。

其實恕洲，不管是普通的成年人塔橡，還是特殊階段的孕媽媽，高營養(yǎng)密度的飲食重點是一樣的：多攝入蛋白質(zhì)霜第，保證營養(yǎng)全面均衡葛家。請記住這句正確的廢話：孕婦的身體需要的，不是什么滋補的神奇食物泌类，而是豐富多樣癞谒、均衡搭配的飲食底燎。然后，把它落實成一點一滴的飲食習慣弹砚。

原則一：從重視早餐開始

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所發(fā)布的《中國居民食物消費和就餐行為分析》中提道：“早餐是一天中最重要的一餐双仍，是能量和營養(yǎng)素的重要來源。但早餐也是最容易被忽視的一餐桌吃。不吃早餐時朱沃，能量和蛋白質(zhì)攝入的不足不能從午餐和晚餐中得到充分補償……”

為什么要特別強調(diào)早餐？因為早餐是一天中對認知能力和工作效率影響很大的一餐茅诱，可惜我們對早餐的重視還遠遠不夠逗物。

我們一天三頓正餐，科學的分配首先就意味著三餐平衡瑟俭。也就是說翎卓，三餐攝入的熱量應該大致均衡，營養(yǎng)素同樣豐富摆寄。

而實際上呢失暴？在很多中國家庭的飲食習慣上，三餐其實是失衡的微饥。

回想當年剛開始一起生活時逗扒，我婆婆的早餐就是典型的“中國式早餐”：一大碗白粥配榨菜，覺得不夠扎實就再啃個饅頭畜号。

白粥是典型的低營養(yǎng)密度食品缴阎，成分單一的精加工碳水化合物，早餐喝一大碗粥填飽肚子简软，這是物質(zhì)匱乏年代的選擇蛮拔。

不客氣地說，這種只有碳水化合物痹升、缺乏蛋白質(zhì)的早餐建炫，簡直就是個營養(yǎng)黑洞。一天總共才三頓正餐疼蛾，三分之一沒吃好肛跌，營養(yǎng)密度怎么高得起來呢？

要滿足孕期的營養(yǎng)需求察郁，吃好早餐就贏了一半衍慎。

現(xiàn)在，我們家的早餐已經(jīng)形成了一套完整的搭配邏輯皮钠，最核心的原則就是每樣都有稳捆，每種都吃一點：

完美早餐公式

高蛋白類食物，比如鹵牛肉麦轰、魚酥等乔夯，可以提前準備砖织，方便取用；

主食類末荐，避免白粥侧纯，會煮雜糧粥匀谣、藜麥粥依鸥，或者是餡料豐富的水餃、餛飩勃黍、小包子块请；

奶類聋涨，一定要有，我會儲備足夠的牛奶负乡、酸奶、奶酪脊凰，極力主張全家都要從早餐開始吃抖棘；

我家的日常早餐

果蔬類，早餐準備蔬菜不方便狸涌，但是水果切省、堅果一定會準備一些，保證營養(yǎng)搭配的豐富帕胆。

原則二：假裝在吃火鍋

提問：吃火鍋的正確順序是什么朝捆？

先涮各種肉，然后是丸子懒豹、菌菇芙盘、蔬菜，再然后來點土豆脸秽、紅薯儒老，最后下點面條、粉絲當主食记餐。當然驮樊，通常到這個時候，你已經(jīng)挺飽的了片酝，吃不了幾口主食囚衔。

懷二胎時，我開始改變自己的飲食結構雕沿，這時我腦子里經(jīng)常會冒出這樣的想法：咦练湿，這和吃火鍋不是很像嗎？

火鍋當然不能天天吃晦炊，但“假裝在吃火鍋”對我來說則是一個很準確的提示鞠鲜，先吃營養(yǎng)密度高的食物宁脊，如新鮮的魚蝦禽蛋、菌菇蔬菜贤姆、豆制品榆苞，然后補充主食。這樣的飲食結構和進食順序霞捡，我在整個二胎孕期一直沿用了下來坐漏。

記得第一次懷孕時，我每頓吃兩碗飯碧信，而第二次懷孕時赊琳，我只吃半碗飯，卻收獲了更好的體重管理砰碴、更好的精力躏筏。

在懷發(fā)糕30周去產(chǎn)檢時，雖然我的體重沒怎么長呈枉，但發(fā)糕的腹圍卻長了一圈趁尼，因此還被醫(yī)生提醒要“少吃點”，這大概就是最直觀的“長胎不長肉”了猖辫。

也許你會說：懷孕時餓八峙ⅰ！飲食結構的調(diào)整啃憎，不僅在于少吃芝囤，還在于科學的進食順序——餓的時候，先不要大啃面包辛萍，急于攝入碳水悯姊。優(yōu)先補充高營養(yǎng)密度的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，比如吃一把堅果贩毕，喝點牛奶挠轴，如果可以，再來幾片鹵牛肉耳幢。這樣你自然不會在狼吞虎咽下大量碳水后岸晦，很快又覺得餓、覺得精力不濟了睛藻。

忘掉熱量启上，關注質(zhì)量，剩下的事情交給你的身體店印。

哈佛醫(yī)學院教授大衛(wèi)·路德維希提出冈在，讓你發(fā)胖和總覺得餓的，是過多的精制碳水化合物按摘。

原則三：給身體更好的碳水化合物

很多人聽到“少吃主食”會本能地抗議包券，“會餓叭伊隆！”“吃不飽敖獭付秕！”說實話，我自己就曾是個不折不扣的碳水化合物愛好者——正因為第一次懷孕時最愛的食物是年糕侍郭，我才成了“年糕媽媽”询吴。

所以，我并不會勸大家去“戒斷”碳水化合物亮元，因為碳水化合物是人體營養(yǎng)素的重要來源之一猛计。不過，我們可以給身體更好的碳水化合物爆捞。

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018年BBC（英國廣播公司）的紀錄片《碳水化合物的真相》用顏色對碳水化合物做了一個非常直觀清晰的分類奉瘤，大家可以參考：

簡單來說，碳水化合物分為三類煮甥，淀粉毛好、糖和纖維素。像土豆苛秕、大米、面條找默、面包這類食物艇劫，含有豐富的淀粉，被稱為米色碳水化合物惩激；汽水店煞、糖果和加工食品中含糖量較高，這類食物被稱為白色碳水化合物风钻。

攝入這些食物時顷蟀，淀粉和糖迅速分解為小分子葡萄糖。葡萄糖進入血液骡技，為身體提供能量鸣个，而一旦攝入過多，葡萄糖將以脂肪的形式儲存在體內(nèi)布朦。這個常識大家都知道囤萤。但是，我在讀大衛(wèi)·路德維希教授的《總覺得餓是趴？》時涛舍，發(fā)現(xiàn)了值得我們警惕米色碳水化合物的更深層次原因。在書中唆途，路德維希教授告訴我們：我們身體內(nèi)的脂肪細胞可不僅僅是被動地儲存多余熱量富雅，它們在接收到命令信號的時候還會主動吸收或釋放熱量掸驱。這個吸收或釋放熱量的控制器就是胰島素。因此没佑，一旦胰島素水平上升毕贼，脂肪細胞就非常容易被觸發(fā)而囤積，這才是大量攝入碳水化合物图筹，又迅速會覺得餓帅刀，身體越來越容易囤積脂肪的真相。

蔬菜远剩、水果含有大量的纖維素扣溺，而纖維素也是一種碳水化合物，因此這類食物是綠色碳水化合物瓜晤。這類碳水化合物緩慢地釋放能量锥余，是更好的碳水化合物。這里要給大家劃重點了痢掠，千萬不要忽略了水果驱犹，它也是碳水化合物，其含糖量不容小覷足画。

很多孕婦說：“我好好控制主食雄驹，水果就敞開吃，不僅能緩解孕期不適淹辞，還能讓寶寶皮膚好医舆。”其實象缀，這種想法大錯特錯蔬将。

在二胎孕期，我每餐吃的米飯都很少央星，這個“少”可以用自己的一個拳頭作為提示霞怀。我還會用玉米、南瓜莉给、紫薯等谷薯類食物來補充淀粉毙石。不過在吃這些食物之前，我已經(jīng)先吃了足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白颓遏、脂肪和高纖維素的綠色碳水化合物胁黑，

它們具有更高的營養(yǎng)密度，能更長久地維持飽腹感州泊。我個人的體驗和很多科學家的實驗都表明丧蘸，先攝入蛋白質(zhì)、脂肪，然后用更好的碳水化合物替代密集的精制碳水化合物力喷，是維持健康和良好體重的一個有效方法刽漂。

原則四：吃出一條彩虹

中華醫(yī)學會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學分會在新型冠狀病毒肺炎疫情期間提出了十條防治飲食營養(yǎng)專家建議，其中一條是：“保證食物種類弟孟、來源及色彩豐富多樣贝咙，每天不少于20種食物，不要偏食拂募、葷素搭配庭猩。”這份針對特殊時期增強免疫力陈症、為身體提供更多能量的飲食建議蔼水，也同樣適用于孕期。

每天20種食物才能保證營養(yǎng)豐富多樣录肯，這乍一聽是不是有點難趴腋？我們是不是該做個表格，像列賬單一樣列一下吃了多少樣食物呢论咏？

我覺得沒必要优炬，美食是生活中最重要的樂趣之一，把吃變成任務就太無趣了厅贪，與其去做“數(shù)學題”蠢护，不如掌握一些實際的原則，慢慢做出習慣上的改變养涮。