第二階段：代謝增加
D64訓(xùn)練任務(wù)
熱身/整理活動(dòng)
開(kāi)合跳 30s*3組
反向弓步伸展 30s*3組
抗阻力訓(xùn)練
側(cè)向蹲 20次*5組
登山者 20次*5組
波比跳 15次*5組
單側(cè)手腿抬起 20次*5組
俄羅斯轉(zhuǎn)體 50次*5組
T字俯臥撐 15次*5組
有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測(cè)試的心率的平均值
2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒(méi)有休息，組間休息2min。
3.周一奏瞬、二垦细、四艇劫、五弄喘、六采用強(qiáng)度交叉式性析恢，提高身體代謝減少每日熱量消耗
4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)液样，循序漸進(jìn)
一周飲食計(jì)劃
