如果你每天睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)忽肛，那你很可能記不起自己上一次精力充沛是什么時(shí)候了。
長(zhǎng)期睡眠不足烂斋，讓你更容易感到壓力屹逛、萌生欲望、受到誘惑汛骂。
你還會(huì)很難控制情緒罕模、集中精力，或是無(wú)力應(yīng)付“我想要”意志力挑戰(zhàn)帘瞭。(在作者的班上淑掌，總有一群人很贊同這個(gè)觀點(diǎn)。
那這些人就是剛成為父母的人蝶念。)如果你長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足抛腕，你就可能在每天結(jié)束的時(shí)候覺(jué)得后悔芋绸，后悔自己又屈服于誘惑了，又把要做的事拖到了明天了担敌。
最后摔敛，你會(huì)感到羞愧難當(dāng)，充滿負(fù)罪感柄错。很少有人不想變成更好的人舷夺，但很少有人會(huì)考慮怎樣才能休息的更好。
為什么睡眠不足會(huì)影響意志力呢售貌？
一開始睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖给猾，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。當(dāng)你疲憊的時(shí)候颂跨，你的細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖敢伸。細(xì)胞沒(méi)能獲得足夠的能量，你就會(huì)感到疲憊恒削。由于你的身體和大腦急需能量池颈，你就會(huì)開始想吃甜食，想攝入咖啡因钓丰。
但即便你使用了糖類和咖啡躯砰，你的身體和大腦也沒(méi)辦法獲得能量，因?yàn)樗麄儫o(wú)法對(duì)其有效利用携丁。這對(duì)自控律來(lái)說(shuō)可不是個(gè)好消息琢歇，因?yàn)樽钥貢?huì)消耗你有限的腦力。
你的前額皮質(zhì)同樣急需能量梦鉴，能量短缺會(huì)造成嚴(yán)重后果李茫。睡眠研究人員甚至為了這種狀態(tài)起了個(gè)有趣的名字——“輕度前額功能紊亂”。睡眠不足會(huì)讓你起床的時(shí)候大腦受損肥橙。研究表明魄宏，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道存筏，在醉酒的狀況下宠互，人們毫無(wú)自控力可言。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制椭坚。一般的來(lái)說(shuō)予跌，他能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力藕溅、克制欲望匕得。但是继榆，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問(wèn)題巾表。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查汁掠，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣集币，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中考阱，這釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低鞠苟。結(jié)果就是乞榨，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差当娱。
但好消息是吃既，這些反應(yīng)都是可逆的。如果睡眠不足的人補(bǔ)上一個(gè)好覺(jué)跨细，他的錢額皮質(zhì)就會(huì)恢復(fù)如初鹦倚。事實(shí)上，他的大腦和休息良好的人的大腦會(huì)完全一樣冀惭。
研究不良癖好的科學(xué)家已經(jīng)開始用睡眠來(lái)治療藥物濫用患者震叙。
每天五分鐘的冥想訓(xùn)練，幫助患者恢復(fù)了睡眠散休，讓他們每天的有效睡眠時(shí)間增加了一個(gè)小時(shí)媒楼，這就大大降低了他們的舊病復(fù)發(fā)的概率。
下面我們看一個(gè)┏ (^ω^)=?小故事
『當(dāng)睡眠成了意志力挑戰(zhàn)』
我的學(xué)生麗莎想要改掉晚睡的習(xí)慣戚丸。
29歲的麗莎單身划址、獨(dú)居，這就意味著沒(méi)人能幫他制定睡眠計(jì)劃昏滴。
她每天早上起來(lái)的時(shí)候筋疲力盡猴鲫，白天渾渾噩噩的，在辦公室里混日子谣殊，要靠含有咖啡因的無(wú)糖蘇打水沖過(guò)一天拂共。
令他感到尷尬的是，有的時(shí)候開著會(huì)姻几，他就會(huì)睡過(guò)去宜狐。
下午五點(diǎn)的時(shí)候，她既興奮又疲憊蛇捌，這種感覺(jué)讓她脾氣暴躁抚恒、無(wú)法集中注意力、我想吃外帶快餐络拌。
在第一周的課上俭驮，她就告訴大家，她的意志力挑戰(zhàn)就是早點(diǎn)睡覺(jué)。
在下一周的課上混萝，麗莎說(shuō)自己毫無(wú)進(jìn)展遗遵。在晚餐時(shí)間，她對(duì)自己說(shuō):“我今晚一定能早點(diǎn)睡覺(jué)逸嘀〕狄”但是到了晚上11點(diǎn)，她的這種決心就不知道跑到哪里去了崭倘。我讓麗莎描述一下她為什么沒(méi)能早點(diǎn)睡覺(jué)翼岁。她告訴我，越是到了晚上司光，她就越覺(jué)得有無(wú)數(shù)事情需要馬上處理琅坡。瀏覽社交網(wǎng)站、清理冰箱残家、刪除垃圾郵件脑蠕、看試用品廣告——這些事情沒(méi)有一件事情是真正緊急的，但一到深夜跪削，這些事情就莫名的給他壓迫感谴仙。
麗莎在睡前陷入了“再做一件事”的狀態(tài)。夜越深碾盐，麗莎就越疲憊晃跺，越無(wú)法抵抗完成任務(wù)帶來(lái)的短暫快感。
如果我們將“獲得更多睡眠”定義為“我不要”的意志力挑站毫玖，那么事情就說(shuō)得通了掀虎。這個(gè)問(wèn)題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是遠(yuǎn)離那些讓自己沒(méi)法睡覺(jué)的事付枫。
麗莎給自己定了一個(gè)規(guī)矩烹玉，11點(diǎn)前要關(guān)掉電腦和電視，而且不能在開始新的工作阐滩。這個(gè)規(guī)矩才是麗莎真正需要的二打，因?yàn)檫@樣他就能感覺(jué)到自己有多疲憊了，你就可以在午夜之前入睡了掂榔。
之后继效，麗莎每晚都能睡7個(gè)小時(shí)。她發(fā)現(xiàn)装获，試用品廣告和其他軟件誘惑都失去了吸引力瑞信。
不過(guò)幾周的時(shí)間，她已經(jīng)有能量應(yīng)對(duì)下一個(gè)意志力挑戰(zhàn)了——戒掉無(wú)糖蘇打水和外帶快餐穴豫。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠凡简，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事情，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”秤涩。
這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避和拖延的事情——當(dāng)你不知道自己想做什么的時(shí)候翁逞，你或許需要知道自己不想做什么。
因此溉仑，如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧状植。
呼嚕呼嚕睡個(gè)覺(jué)的方法
如果你現(xiàn)在缺乏睡眠浊竟，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。
即使你不想每晚都連續(xù)是上八個(gè)小時(shí)津畸，做一些小調(diào)整振定，也會(huì)起到明顯的效果。一些研究表明肉拓，一個(gè)晚上良好的睡眠就會(huì)幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)后频。
所以，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了暖途，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺(jué)就能讓你恢復(fù)意志力卑惜。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺(jué)能幫你儲(chǔ)備能量驻售，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了露久。
另外還有一些研究表明，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間欺栗，其實(shí)你前一天晚上沒(méi)有睡好覺(jué)毫痕，打個(gè)小盹兒也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)自控力迟几。
你可以嘗試補(bǔ)個(gè)覺(jué)消请，儲(chǔ)存睡眠，或是打個(gè)小盹兒类腮，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來(lái)的危害臊泰。
(^V^)本文選自「美國(guó)」凱利·麥格尼格爾的《自控力》。
〖都看到這里了蚜枢，點(diǎn)個(gè)小紅心再走唄\^O^/〗
