我在生酮的時候?qū)⒋朔椒ㄍ扑]給身邊的人，因為答應(yīng)要給他們看這篇簡書儿捧，所以我會啰嗦的增加一些關(guān)于生酮的知識點漏设。
1.生酮小常識
1.1生酮狀態(tài)是一種代謝的狀態(tài)：當你在極低碳水化合物墨闲、中等蛋白質(zhì)和高脂肪的飲食期間，你身體的主要能量來源會從葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橥w郑口。酮體是由身體燃燒脂肪產(chǎn)生的鸳碧，它是在葡萄糖匱乏時被用作替代葡萄糖的能量來源。
1.2生酮飲食最簡單的辦法犬性，大家可以記住721比例瞻离，即脂肪：蛋白質(zhì)：碳水化合物的每日能量供應(yīng)比例在7：2：1的范疇上下浮動。
1.3不適癥狀及解決辦法
“酮流感”仔夺，會以很多種方式表現(xiàn)出來琐脏，包括口臭、尿頻缸兔、疲勞感日裙、頭痛、低血糖惰蜜、便秘昂拂、渴望碳水化合物、肌肉酸痛抛猖、頭痛格侯、腹瀉和多屁以及失眠。（每個人的癥狀和持續(xù)時間不一致财著，我交替出現(xiàn)一兩次臉熱联四，頭暈，惡心和便秘撑教，補充檸檬酸鎂后好轉(zhuǎn)朝墩，還有兩天感覺比較疲勞。）
解決辦法：補充鉀伟姐，鎂收苏，鈉亿卤，多喝水
1.4數(shù)據(jù)指標
1.4.1 營養(yǎng)性生酮狀態(tài)血酮值需要達到0.5～3.0毫摩/升。
1.4.2血酮高于5mmol/L時需注意鹿霸；
1.4.3如果血酮超過16mmol/L, 你還應(yīng)該檢測下你的血糖是不是一樣很高排吴，如果血糖多在16.7～33.3mmol/L，有時可達33.3～55.5mmol/L懦鼠，你可能就真的是酮酸中毒了钻哩。不過一般人也達不到這個數(shù)值，多為糖尿病患者肛冶；如果低于13.3mmol/L憋槐，那就沒什么好擔心的。
1.4.4一個人可能需要2～6周的時間淑趾，從燃燒糖轉(zhuǎn)換成燃燒脂肪阳仔，所以在過渡期間請耐心等待。
2.快問快答
2.1 個人建議必備清單（很重要扣泊，至少要準備好以下幾種再開始）
食物篇：海鹽近范、檸檬、蘋果醋延蟹、椰子油/橄欖油评矩、（核心是優(yōu)質(zhì)的脂肪，以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量高的油脂為主阱飘。包括：動物油脂（草飼黃油斥杜、豬油、天然動物肉類的脂肪）植物油脂（椰子油沥匈、棕櫚油蔗喂、橄欖油等）。
設(shè)備篇：薄荷APP/生酮飲食,尿酮試紙（有Ketostix）高帖、廚房秤缰儿、體脂秤
補劑篇：檸檬酸鎂、復合維生素散址、（氯化鈉片）
首先海鹽乖阵，檸檬/蘋果醋，在你沒有補劑的情況下可以幫你緩解電解質(zhì)流失造成的頭暈预麸，便秘癥狀瞪浸，（日后也可以食用）；椰子油可以自制簡易版防彈咖啡吏祸，快速提高脂肪占比对蒲；其次，設(shè)備，有排序優(yōu)先級齐蔽。因為你要計算攝入的三大營養(yǎng)素占比，所以APP很重要床估，我第一天都是手動制表計算的含滴，很麻煩，還不會計入微量元素丐巫。然后是尿酮測試谈况，為啥排第二，因為當我們嚴格控制碳水化合物攝入水平（小于50g每天）的時候递胧，人體便會進入生酮狀態(tài)（血酮水平大于0.5mM)碑韵，初期建議碳水30克或更少，而且試紙僅是對生酮初期的人做個參考而已缎脾，后期會越來越不準祝闻，不展開說，自己查資料遗菠。最后關(guān)于補劑联喘，大家對用不用的聲音也不同，但是我個人覺得一定要準備辙纬，因為我看過一篇文章豁遭，中國人的各類礦物質(zhì)和維生素的攝入都是遠遠不夠的，你之前的飲食結(jié)構(gòu)都沒法滿足贺拣，現(xiàn)在的生酮飲食更容易造成之前碳水里面的礦物質(zhì)和維生素的短缺及大量喝水后的流失蓖谢，所以一定要補充，不要擔心或過量譬涡。而且補充后可以幫助你順利度過生酮初期的不適闪幽，給你后續(xù)的堅持帶來信心。
2.2如何開始生酮涡匀？
必備清單準備好了沟使，你就可以嘗試進入生酮飲食了，首先要做好心理建設(shè)渊跋，任何事情都有利弊腊嗡，網(wǎng)上的各類信息對生酮飲食的分歧較大，自己要有判斷力的吸收拾酝。然后像我這種比較在意飲食結(jié)構(gòu)是否達到要求的燕少，我會提前一天準備好次日的食物清單，然后錄入APP測試矯正蒿囤。每個人入酮的時間客们、反應(yīng)都不一樣，這個要靠自己摸索和查找資料解決了。
推薦關(guān)注的幾個小紅書博主：洋氣楊底挫，哈佛學姐吃的學問恒傻，野豬酮學；這個幾個人我個人覺得講的比較通俗易懂建邓，有說服力和參考性盈厘。
推薦看下一本書《生酮飲食》吉米.摩爾 艾里克.韋斯特曼，雖然我覺得作者把其他飲食結(jié)構(gòu)說的一無是處官边，且文中有很多自行矛盾的說法沸手，但是不排除對剛出門的酮學有一定參考作用，還是老話注簿，有判斷力的吸收契吉。
生酮12天后補充一些小的建議
若果你擔心自己有對碳水的渴望，建議自己做些面包诡渴，餅干之類的捐晶，這時就建議你購入：
1）椰子粉、杏仁粉妄辩、奇亞籽/亞麻籽粉租悄，代糖最好選擇液體的甜菊糖
2）建議買動態(tài)血糖儀，血酮儀器及試紙（試紙很貴）尤其你不確定自己是否入酮恩袱，或擔心你出酮是都可以測試下泣棋，還有對血酮濃度的監(jiān)督；此外畔塔，動態(tài)血糖儀的另外一個好處就是它可以幫你動態(tài)監(jiān)測你的碳水和蛋白質(zhì)耐受度潭辈，讓你知道你大概吃了什么東西沒事，尤其在我們外餐非常多的情況下澈吨。
