作者：海藍(lán)博士
關(guān)于本書：這是一部解決抑郁栅盲、焦慮等情緒的靜觀心理學(xué)經(jīng)典著作汪诉，曾被張羽、蘇岑谈秫、俞敏洪扒寄、徐小平等50余名大家作序推薦。
本書最關(guān)鍵的詞語：“靜觀自我關(guān)懷”拟烫。
一该编、現(xiàn)實(shí)中的場景
1、父母和老師的負(fù)面情緒硕淑，輕易就能毀傷孩子
2课竣、心碎了嘉赎，還能再愛嗎
3、求學(xué)之苦于樟，是因?yàn)槊\(yùn)欲將你帶到更美的遠(yuǎn)方
4公条、如何笑迎生離死別
二、關(guān)于情緒的分析和管理
1迂曲、為什么我們要學(xué)會(huì)掌控情緒
2靶橱、為什么我們經(jīng)常被誤解，也誤解他人
3奢米、六種情緒抓韩，決定你六種不同的命運(yùn)：情緒彈性、看待世界的態(tài)度鬓长、社交直覺谒拴、自我察覺、對(duì)環(huán)境的敏感度涉波、注意力英上。
4、幸福由四種化學(xué)分子決定：多巴胺（通過獎(jiǎng)勵(lì)和回報(bào)獲得啤覆，即使是虛無的）苍日、內(nèi)啡肽（通過運(yùn)動(dòng)、鍛煉窗声、哭和笑的方式獲得）相恃、催產(chǎn)素（又稱親密數(shù)，對(duì)人的信任可以產(chǎn)生）笨觅、5-羥色胺（又稱尊貴素拦耐，當(dāng)被尊重時(shí)就會(huì)產(chǎn)生）
5、管理情緒就是管理健康
疏導(dǎo)步驟：（1）停下來见剩；（2）聽從身體的指引杀糯，感受自己的身體；（3）問自己究竟什么需求沒有得到滿足苍苞，怎樣才能滿足固翰。（4）制訂行動(dòng)計(jì)劃，行動(dòng)羹呵。
三骂际、人生最大的本領(lǐng)：與任何不如意和平相處
1、情緒是魔鬼還是天使
2冈欢、人為什么成就太少方援？因?yàn)樨?fù)面情緒太多
3、人生的最大消耗：把精力和時(shí)間花在了和情緒的對(duì)抗上
4涛癌、人生沒有走不出來的困境
5犯戏、強(qiáng)大送火，就是能與任何不如意相處
四、如何走出抑郁的黑洞
1先匪、情緒低迷是人生常態(tài)
2种吸、關(guān)于抑郁：
容易患上人群：對(duì)自己有極其負(fù)面的認(rèn)知、常處于無助狀態(tài)呀非、追求完美坚俗、焦慮。
患者面對(duì)的心態(tài)和治療方法：抑郁有時(shí)可伴隨生命成長岸裙、只是一種普通病猖败、抑郁后不要死扛、療愈方法一定比問題多降允、療愈必須跨越“接受”這一關(guān)恩闻、最有效方法就是幫助別人。
3剧董、如何幫助抑郁患者：不要問為什么會(huì)抑郁幢尚、全神貫注地傾聽
五、不焦慮的智慧
1翅楼、焦慮的三種類型：可以通過具體的方法來解決問題的焦慮尉剩；假設(shè)可能發(fā)生情況的焦慮；混合型焦慮（有確定和不確定部分）毅臊。
2理茎、如何了解自己焦慮類型：
美國心理學(xué)家Susan M. Orsillo和Lizabeth Roemer在他們合著的《正念力打敗焦慮》中提到，人們可以從以下四個(gè)方面更好地了解自己的焦慮管嬉。
第一個(gè)層面：思想層面功蜓，習(xí)慣反芻已經(jīng)發(fā)生的事,危險(xiǎn)的想法,批評(píng)指責(zé)自己。
第二個(gè)層面：身體層面宠蚂，觀察自己身體上有什么不舒服的反應(yīng)。
第三個(gè)層面：情緒層面童社，觀察自己的負(fù)面情緒是否交混而來求厕。
第四個(gè)層面：行為層面，觀察自己行為有哪些失常,比如一些重復(fù)性的行為或習(xí)慣,回避或逃離的行為或者企圖占上風(fēng)保護(hù)自己的行為扰楼。
3呀癣、面對(duì)焦慮我們?cè)撛趺醋?/p>
第一種，現(xiàn)實(shí)暴露療法：在條件允許的情況下弦赖，讓人再次真實(shí)地置身于發(fā)生痛苦的場景项栏。
第二種，想象暴露療法：通過回憶再次回到痛苦的場景中蹬竖。
六沼沈、如何減輕孩子的焦慮
1流酬、因?yàn)槟繕?biāo)設(shè)定太多而焦慮怎么辦
解決思路：建立目標(biāo)，一個(gè)一個(gè)地完成列另，哪怕前進(jìn)的步子很小芽腾，完成得不多，只要有方向页衙，在路上摊滔，心就會(huì)踏實(shí)。
不要和別人比較店乐，比就和自己比艰躺。問問自己：今天有沒有比昨天進(jìn)步? 明天我可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是什么？今天我需要做的是什么眨八？然后全力以赴去行動(dòng)腺兴。
2、如果你的焦慮有強(qiáng)迫性傾向怎么辦
解決思路：第一踪古，當(dāng)你感到恐懼焦慮時(shí)含长，問問自己究竟怕什么？第二伏穆，你的想法符合現(xiàn)實(shí)邏輯嗎拘泞？ 恐懼的源頭是思想，如果不改變想法枕扫，就沒有機(jī)會(huì)去改變現(xiàn)狀陪腌。
3、如果你總是擔(dān)心失去或錯(cuò)過什么怎么辦
不管怎樣選擇烟瞧，因時(shí)間诗鸭、精力有限，總會(huì)有錯(cuò)過的部分参滴。從來就沒有十全十美的選擇强岸，錯(cuò)過是生命的必然部分。
我們只能用自己已經(jīng)擁有的東西砾赔，去創(chuàng)造和豐富自己的生命蝌箍。
4、孩子的壓力最大暴心，如何減輕他們的焦慮
第一妓盲，把目標(biāo)首先放在與孩子建立親密關(guān)系上，然后利用機(jī)會(huì)培養(yǎng)孩子的抗挫力专普。
第二悯衬，把關(guān)注點(diǎn)放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓勵(lì)引導(dǎo)孩子檀夹，發(fā)掘他們的長處和優(yōu)點(diǎn)上筋粗。養(yǎng)成盯著孩子優(yōu)點(diǎn)的習(xí)慣策橘，而不是只盯著他們的問題。
第三亏狰，孩子犯錯(cuò)天經(jīng)地義役纹，可以說是孩子的本性，也是引導(dǎo)和培養(yǎng)他們的契機(jī)暇唾。
第四促脉，不要亂發(fā)脾氣
第五，愛是化解焦慮的源頭策州。孩子真正感受到愛的途徑主要是三條：爸爸媽媽對(duì)我的笑臉瘸味，有話和我好好說，親我抱我够挂。
七旁仿、情緒梳理七步法
1、使用情緒梳理七步法的注意事項(xiàng)：幫助那些沒有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情緒問題而設(shè)計(jì)的孽糖。2枯冈、情緒梳理七步法
情緒梳理第一步：自我關(guān)懷。
（1）停下办悟，呼吸尘奏，標(biāo)注情緒。
（2）感受不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位病蛉，定位情緒炫加。
（3）把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置—軟化-安撫-允許。
情緒梳理第二步：探究自己的真實(shí)需求铺然。注意不是不想要什么俗孝，而是需要什么。
現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：
（1）引起我情緒波動(dòng)的這件事背后魄健，我究竟想要什么赋铝，需要什么？
（2）這件事給我?guī)淼氖潜瘋潦荨嵟锕恰㈦y過、內(nèi)疚其垄、恐懼、羞愧還是失望卤橄？
（3）我為什么會(huì)有這樣的感受绿满？
（4）我究竟想要的是什么？
（5）到底是什么需求沒有得到滿足窟扑，才會(huì)導(dǎo)致這樣的情緒喇颁？
（6）對(duì)方的需求又是什么漏健？
（7）如果準(zhǔn)備好的話，可以慢慢把眼睛睜開橘霎，把你想到的記在紙上
情緒梳理第三步：情緒ABC蔫浆。
（1）A就是你剛才想到的那個(gè)事件；
（2）B是你對(duì)這件事的看法和解讀姐叁，一件事可以有多種解讀瓦盛，大家可以多寫幾個(gè)B，一般建議寫4～6種外潜，也有的人曾經(jīng)寫過十幾種可能原环；
（3）C是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果。
情緒梳理第四步：與智者對(duì)話处窥。
情緒梳理第五步：核對(duì)嘱吗。
核對(duì)原則：（1）尊重對(duì)方，利人利己滔驾；（2）直接核對(duì)谒麦，不是旁敲側(cè)擊；（3）每個(gè)目標(biāo)哆致，做好最壞結(jié)果的應(yīng)對(duì)方案绕德。
情緒梳理第六步：制訂未來的行動(dòng)計(jì)劃。
情緒梳理第七步：收獲總結(jié)沽瞭。
八迁匠、找到世界上最愛自己的那個(gè)人
1、陪你從出生一直到死的那個(gè)人是只能是自己
2驹溃、人人都能掌握的靜觀自我關(guān)懷法
（1）即時(shí)自我關(guān)懷（5～10分鐘）：將雙手放在胸口城丧，或其他任何讓你感到舒適的地方，感受手的溫度和輕柔觸感豌鹤。對(duì)自己說：“愿我善待自己亡哄。”然后放松撫觸5-10分鐘布疙。
（2）足底靜觀（5～10分鐘）：
站起來蚊惯，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺。前后輕輕搖晃灵临，再左右輕輕搖晃截型。用雙膝小范圍劃圈，體會(huì)雙腳腳心感覺的變化儒溉。
? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維飄移宦焦，就再次感受自己的雙腳腳底。
如果愿意，你可以開始慢慢走動(dòng)波闹，注意腳心感覺的變化酝豪。留意提起一只 腳、向前邁一步精堕，以及將這只腳放回地面的感覺孵淘。當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候，感受兩只腳的感覺歹篓。
當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候瘫证，同時(shí)留意一下你的腳表面積有多小，卻支撐著你整個(gè)身體滋捶，帶你走過千萬里路痛悯，看看你能否帶著欣賞和感激來關(guān)注它們。
? 當(dāng)你準(zhǔn)備好了重窟，重新站直载萌。
（3）溫情呼吸（20分鐘）
找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐下，讓骨骼自然支撐著肌肉巡扇，這樣你在整個(gè)練習(xí)中扭仁，都不需要花力氣刻意保持這種姿勢(shì)。
? 做幾次緩慢厅翔、自然的深呼吸乖坠，放松自己，放下所有不必要的緊張和負(fù)擔(dān)刀闷。讓眼睛輕輕合上熊泵，全閉或半睜半閉均可。如果愿意甸昏，你可以把手放在胸口顽分，或其他任何讓你感到舒服的地方來提醒自己，友好地關(guān)注自己的感受施蜜。
? 現(xiàn)在卒蘸，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方翻默。也許是鼻尖缸沃、腹部、胸部修械，也許是你整個(gè)身體的輕微晃動(dòng)趾牧，讓自己注意到呼吸的輕微感覺】衔郏花一點(diǎn)時(shí)間感受自己的呼吸翘单。
? 試試看你能否像看著一個(gè)孩子或喜愛的寵物一樣梯皿，充滿好奇和溫柔地關(guān)注自己的呼吸。
? 你的思緒會(huì)像小狗一樣跑來跑去县恕，不用擔(dān)心你的思緒飄移得有多么頻繁。每當(dāng)你的思維開始游蕩剂桥，溫柔地回到關(guān)注呼吸的感覺就好忠烛，就像把一個(gè)迷路的小狗或兒童帶回家一樣。
關(guān)注呼吸是如何滋養(yǎng)自己的身體权逗，讓你的身體帶著你呼吸美尸，你什么也不需要做。
? 現(xiàn)在來感受整個(gè)身體的呼吸斟薇，它隨著呼吸而輕輕起伏师坎，就像大海的波浪一樣。
? 如果愿意堪滨，你也可以讓自己的身體隨著呼吸晃動(dòng)胯陋。讓呼吸觸摸自己的全身。
? 把自己交給呼吸袱箱，讓你“變成”你的呼吸遏乔，讓呼吸帶著身體，感受安撫的節(jié)律发笔，隨著呼吸起伏盟萨。
? 你的思緒會(huì)像小狗一樣跑來跑去，注意把它輕輕地帶到當(dāng)下了讨，繼續(xù)呼吸捻激，成為呼吸。
? 我們知道呼吸就在這里前计，隨時(shí)隨地都可以回到呼吸胞谭。
允許自己就像現(xiàn)在這樣，放松呼吸残炮，覺知周圍的一切韭赘。如果準(zhǔn)備好了，請(qǐng)你慢慢地势就、輕輕地睜開眼睛泉瞻。
（4）給自己慈愛（20分鐘）
請(qǐng)找一個(gè)舒適的地方坐下或躺下。眼睛全閉或半閉均可苞冯。做幾個(gè)深呼吸袖牙，回到自己的身體，回到當(dāng)下舅锄。
? 你可以把手放在胸口鞭达，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置，以此來提醒自己不光是覺知，而且是帶著愛意來覺知當(dāng)下的體驗(yàn)和自己畴蹭。
然后坦仍，看看身體的哪個(gè)部位對(duì)呼吸的感覺最明顯。感覺呼吸在身體里進(jìn)出叨襟，當(dāng)思緒飄走時(shí)繁扎，溫柔地再次回到呼吸的感覺。
? 慢慢地放松呼吸糊闽，對(duì)自己說一些充滿慈愛和關(guān)懷的語句梳玫，多重復(fù)幾次……這些話是你需要聽到的，你可以慢慢品味這些話右犹。
? 如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習(xí)中加入慈愛的語句提澎，試著打開心扉，想一想你最想聽到的話是什么念链？哪些話讓你感到充滿智慧和關(guān)懷盼忌，對(duì)你有深刻影響？對(duì)自己輕聲說出這些話掂墓，一遍又一遍碴犬。
? 此時(shí)此刻，讓這些話語進(jìn)入你的身體梆暮。
? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒飄走服协，重新回到身體的感覺±泊猓回到自己的身體偿荷，就像回家一樣。體會(huì)一下你剛才所說的話有多么重要唠椭。
? 最后跳纳，放下這些話語，在自己的身體里靜靜地休息片刻贪嫂。
? 然后輕輕睜開你的眼睛寺庄。
九、培養(yǎng)積極情緒
1力崇、你的存在斗塘，本身就是奇跡：遭遇煩惱時(shí)，提醒自己是250兆億分之一的機(jī)緣來到世上亮靴，你遇到的每個(gè)人都是一個(gè)無與倫比的奇跡馍盟，你們今生的相遇是多么夢(mèng)幻離奇！
2茧吊、學(xué)會(huì)盤點(diǎn)贞岭，感恩自己擁有的一切
3八毯、真正的自由是做一個(gè)真實(shí)的自己
如何解決與他人相處緊張？
（1）知道緊張是過去經(jīng)歷的結(jié)果瞄桨』八伲可以試著找三個(gè)你感到比較熟悉，對(duì)你友善的人去練習(xí)芯侥，去真實(shí)地表達(dá)自己尿孔，開始會(huì)緊張—也只是開始，一旦開始就會(huì)輕松很多筹麸，在做的過程中，自己會(huì)越來越放松雏婶，越來越自如物赶。
（2） 要知道別人愿意和你成為朋友，是因?yàn)楦阍谝黄鸶械桨踩敉怼⑹娣妥稀⒖鞓贰?/p>
讓人舒服的要素是：你自然而真實(shí)，同時(shí)顧及別人的需求错维，不是等著被肯定奖地，被稱贊，被關(guān)心赋焕，沉浸在自己的期待或恐懼之中参歹。
（3）做一個(gè)傾聽者。人都需要有聽眾隆判，被傾聽是一件令人非橙樱快樂的事。
十侨嘀、掌控了情緒臭挽，一切在手中
