自由泳口訣：

一姻檀、身：身體平穩(wěn)水中趴命满、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打绣版、慢呼快吸向前劃胶台。二、臂：移臂放松肩前插杂抽、小臂手掌對準水诈唬、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃缩麸。 　　三讯榕、腿：大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水匙睹。 　四愚屁、換氣：頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣

動作結(jié)構(gòu)與技術(shù)要點

　『勖省（一） 身體姿勢　　自由泳時身體俯臥在水面成流線型霎槐，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進中保持頭部平穩(wěn)梦谜，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35゜~45゜丘跌。

　　（二） 腿部動作　　自由泳腿部動作雖有一定的推進力唁桩，但主要起平衡作用闭树，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏荒澡，腳稍內(nèi)旋报辱，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸单山，由大腿帶動小腿和腳掌碍现，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米米奸，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜昼接。

　　（三） 臂部動作　　自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力悴晰。以一個周期分為入水慢睡、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段漂辐。? 　　1．入水：完成空中移臂后泪喊，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間者吁。入水時手指自然伸直并攏窘俺，　臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點，掌手斜向外下方复凳，使手指首先觸水瘤泪，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中育八《酝荆　　2．抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中髓棋，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕实檀、屈肘，肘高于手按声，以便能迅速過渡到較好的劃水位置膳犹。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對水签则，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右奥吩，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備性置。? 　　3．劃水：劃水是發(fā)揮最大推進作用的主要階段改基，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分霉翔。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘柒凉，并使大臂內(nèi)旋族阅。同時繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度膝捞，能使水動作造成合理的動作方向呼路線坦刀，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作绑警，拉水至肩的垂直平面后求泰，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右计盒。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂芽丹，用力向后推水北启。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線咕村。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程场钉，手掌從內(nèi)向上，　從下向上的動作路線加速劃至大腿旁懈涛。整個劃水動作逛万，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下批钠，最后到大腿旁宇植，呈s形÷裥模　　4．出水：劃水結(jié)束時指郁，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時小指向上拷呆，手臂放松闲坎，微屈肘。由上臂帶動茬斧，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面腰懂，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓项秉，同時應(yīng)該柔和绣溜、放松。

　　5．空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂伙狐，移臂時涮毫，肘高于手。 　 6．兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉贷屎、中交叉和后交叉三種類型罢防。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右唉侄。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動作和呼吸咒吐。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜属划√裉荆　后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下同眯，手與水平面成150゜左右绽昼。

　（四） 臂须蜗、腿和呼吸和配合技術(shù)

　　自由泳時硅确，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸目溉，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣菱农。右臂劃水至肩下缭付，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束循未，則用力呼氣陷猫。右臂出水時，張嘴吸氣的妖，至空中移臂的前半部為止绣檬，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后羔味，直至臂入水結(jié)束河咽，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下赋元。頭部穩(wěn)定時忘蟹，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程搁凸∶闹担　　自由泳的呼吸與臂、腿配合护糖，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法褥芒，即呼吸一次、臂劃兩次嫡良、腿打6次锰扶，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。