導(dǎo) 讀：
作為一名酷愛(ài)運(yùn)動(dòng)的老司機(jī)碉就，也曾經(jīng)在三個(gè)月內(nèi)減重14斤（其中減脂8斤）盟广，半年練出六塊腹肌。我覺(jué)得自己有必要寫一篇文章瓮钥，跟大家分享一下自己是如何做到的衡蚂。接下來(lái)，我將從三個(gè)方面談一談怎么做才能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)骏庸。
運(yùn)動(dòng)篇：拉伸到位毛甲、有氧先行
1、大家都知道具被，運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧和無(wú)氧結(jié)合起來(lái)效果最佳玻募。作為短期內(nèi)以瘦身為主要目標(biāo)的人群，純粹的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然效果最好一姿。
2七咧、進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)務(wù)必做好拉伸熱身叮叹。拉伸以10-15個(gè)動(dòng)作組合艾栋、10分鐘時(shí)間或以上、身體微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)蛉顽，具體拉伸動(dòng)作及方式可以百度蝗砾。
3、完成拉伸熱身后，可以開始有氧運(yùn)動(dòng)（跑步悼粮、跳繩闲勺、HIIT和游泳）。對(duì)于小白來(lái)講扣猫，快走+慢跑是一個(gè)不錯(cuò)的開始菜循，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以1小時(shí)左右為佳。
4申尤、前期癌幕，可以采用快走30分鐘+慢跑30分鐘結(jié)合的方式，慢跑的時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)增加昧穿，爭(zhēng)取兩周后達(dá)到50分鐘左右序芦。在室內(nèi)跑步機(jī)的話一般配速7-8km/h，戶外跑的話速度可以快一點(diǎn)粤咪。
5、運(yùn)動(dòng)之前要準(zhǔn)備好高品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)裝備（帶減震效果的專業(yè)跑鞋一雙渴杆、護(hù)膝一對(duì)）寥枝。人的膝蓋很脆弱，運(yùn)動(dòng)期間一定要做好對(duì)膝蓋的保護(hù)磁奖，防止受傷囊拜。
6、千萬(wàn)不要相信長(zhǎng)期跑步腿會(huì)變粗的說(shuō)法比搭。只要你跑步前后做好拉伸運(yùn)動(dòng)冠跷，壓根不會(huì)變粗。本人堅(jiān)持跑步1年時(shí)間身诺，大腿不但沒(méi)有變粗蜜托，反而還瘦了。
7霉赡、喜歡跳繩的小伙伴橄务，連續(xù)跳上1000多個(gè)，效果也不亞于連續(xù)跑步30分鐘穴亏。HIIT也是減脂的不錯(cuò)選擇蜂挪。找一塊瑜伽墊，抽出20分鐘做一組嗓化，減脂效果絕對(duì)杠杠的棠涮。網(wǎng)上有很多HIIT的運(yùn)動(dòng)組合視頻，跟著練即可刺覆。
8严肪、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，效果更佳。我在KEEP上诬垂，8分鐘腹肌和腹肌撕裂者每天各做兩組劲室，合計(jì)大概400-500次，長(zhǎng)期堅(jiān)持做效果很明顯结窘。大家可以結(jié)合自身情況制定每日鍛煉次數(shù)很洋。
9、長(zhǎng)期在健身房或家里鍛煉容易讓人產(chǎn)生厭倦感隧枫，推薦戶內(nèi)運(yùn)動(dòng)和戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合喉磁。除了跑步和健身，我平時(shí)也喜歡打羽毛球官脓、登山和騎行协怒。建立一個(gè)熱愛(ài)約跑、爬山卑笨、打球等運(yùn)動(dòng)的朋友圈子孕暇，更有利于形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
飲食篇：戒糖少油赤兴，一天五餐
1妖滔、學(xué)會(huì)計(jì)算每天的攝入量，建議每天攝入的純蛋白質(zhì)約為體重的1.5/1000（例如桶良，體重60KG座舍，則應(yīng)攝入60×1.5=90g純蛋白質(zhì)）。
2陨帆、每天食用碳水食物（即粗糧）的重量應(yīng)為體重的5/1000（例如曲秉，體重60KG，則應(yīng)食用60×5=300g）疲牵，主食務(wù)必在中午之前（可分次）吃完承二。
4、每日至少飲水2500ml（大約8杯水）纲爸，根據(jù)運(yùn)動(dòng)增加飲水量矢洲。自己做飯時(shí)，請(qǐng)使用橄欖油缩焦、菜籽油读虏、亞麻籽油、茶籽油袁滥，其它油品一律不用盖桥。
5、每天吃的水果以蘋果题翻、獼猴桃腰鬼、柚子為主（這類水果含糖量不高），水果每天最好只吃一個(gè)塑荒，早上或上午吃熄赡，下午及晚上不吃。上午10點(diǎn)和下午15點(diǎn)左右進(jìn)行加餐齿税，加餐可選擇蛋白/黃瓜/番茄食用彼硫。
6、外出用餐注意挑選食材凌箕，凡是太過(guò)油膩的菜拧篮，最好全部用一碗清水過(guò)油后再入口，一日五餐都保證在晚上7點(diǎn)之前吃完牵舱，睡前三小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)食串绩。
7、早餐的組合:優(yōu)質(zhì)碳水化合物以粗糧為主（薯類芜壁、燕麥礁凡、玉米、南瓜慧妄、山藥顷牌、小米、糙米等五谷雜糧）腰涧，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以雞胸肉，雞蛋白紊浩、 魚蝦貝等水產(chǎn)類窖铡、 脫脂無(wú)糖牛奶為主，維生素和纖維為各類蔬菜為主坊谁。
8费彼、午餐的組合：優(yōu)質(zhì)碳水化合物以粗糧為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以雞胸肉口芍，雞蛋白箍铲、 魚蝦貝等水產(chǎn)類、 脫脂無(wú)糖牛奶為主鬓椭，維生素和纖維為各類蔬菜為主颠猴。晚餐的組合同午餐一樣，只是不吃主食小染。
方法篇：打卡監(jiān)督翘瓮、科學(xué)堅(jiān)持
1、學(xué)會(huì)打卡監(jiān)督運(yùn)動(dòng)和減脂效果裤翩。打卡包括兩個(gè)環(huán)節(jié)：一個(gè)是運(yùn)動(dòng)资盅，一個(gè)是分享運(yùn)動(dòng)記錄。為了更好的督促自己早日實(shí)現(xiàn)減重效果，我專門進(jìn)了一個(gè)減脂監(jiān)督打卡群呵扛，每日在群里進(jìn)行每日用餐和運(yùn)動(dòng)打卡每庆。
2、我還自己制作了一張百日訓(xùn)練圖上墻今穿，將每日的訓(xùn)練情況標(biāo)注在日計(jì)劃?rùn)谥戌土椋⒏鶕?jù)每周的堅(jiān)持情況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。這種記錄本身對(duì)于自己也是一種激勵(lì)和督促荣赶，可以幫我們更好地堅(jiān)持下去凤价。
3、想早日看到減重的效果拔创，科學(xué)的堅(jiān)持是十分必要的利诺。剛開始，憑借一股雄心壯志剩燥，確實(shí)可以做到每日?qǐng)?jiān)持慢逾，但持續(xù)兩周下來(lái)，人是會(huì)身體和精神疲勞的灭红。
4侣滩、兩周之后，可以適當(dāng)將每日?qǐng)?jiān)持調(diào)整為一周5次左右变擒。等5-6周之后君珠，可以再次調(diào)整為一周4次左右（隔天一練，效果最佳）娇斑。
5策添、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持，3個(gè)月左右差不多就會(huì)徹底形成習(xí)慣毫缆，等運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣之后唯竹，堅(jiān)持就沒(méi)有剛開始那么難的。
6苦丁、建議前期剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)浸颓，最好找到合適的伙伴圈子，以打卡旺拉、組隊(duì)的形式互相監(jiān)督产上。跑步時(shí)帶著耳機(jī)邊聽音樂(lè)邊跑步會(huì)效果更佳。我跑步時(shí)經(jīng)常聽《海闊天空》蛾狗、《漫步人生路》等歌曲蒂秘。
結(jié)束語(yǔ)：
前行的路上，你會(huì)遇到各種障礙淘太，會(huì)有各種無(wú)法堅(jiān)持下去的借口姻僧，也會(huì)用自己的辦法去盡力克服這些障礙规丽，這破除障礙的過(guò)程，本身就是一筆財(cái)富撇贺。
前行的路上赌莺，你也會(huì)結(jié)識(shí)很多朋友，大家互相影響松嘶、攜手前進(jìn)艘狭。最終，你會(huì)遇見(jiàn)你心中更好的自己翠订，你的開心與快樂(lè)無(wú)與倫比巢音，你的三觀也將重建。
做到這些小目標(biāo)尽超，并不是一件事情的結(jié)束官撼。相反，你只是獲得打開另一個(gè)世界之門的鑰匙似谁、一個(gè)新的起點(diǎn)傲绣，你將更有勇氣和智慧去面對(duì)新的歷程。
你的眼睛里巩踏，藏著你看過(guò)的風(fēng)景秃诵。你的身體里，藏著你走過(guò)的路塞琼。
最后以一首《漫漫人生路》菠净，與君共勉：
在你身邊 路雖遠(yuǎn)未疲倦
伴你漫行 一段接一段
越過(guò)高峰 另一峰卻又見(jiàn)
目標(biāo)推遠(yuǎn) 讓理想永遠(yuǎn)在前面
路途崎嶇 亦不怕受磨練
愿一生之中 苦痛快樂(lè)也體驗(yàn)
愉快悲哀 在身邊轉(zhuǎn)又轉(zhuǎn)
風(fēng)中賞雪 霧里賞花
快樂(lè)回旋 無(wú)用計(jì)較
快欣賞身邊 美麗每一天
還愿確信 美景良辰在腳邊
-全文完-
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