Cecilia上大學的時候才開始運動的啟蒙扼雏。遙想高中時恨不得找各種理由逃避每天的晨練诗充。每個月來大姨媽那幾天最開心，因為可以“特赦”不用去做跑步诱建。沒想到到了大學之后蝴蜓，沒有任何人強迫你了，反而自發(fā)自覺的開始每天運動俺猿。畢竟茎匠，身體還是自己的啊。
在大學里押袍，Cecilia參加了跆拳道俱樂部诵冒，開始被動的接觸拉筋。
靈活而強韌的腿部韌帶可以增強踢腿動作的爆發(fā)力谊惭，是每次練習前必不可少的準備造烁。那個時候練得也沒什么章法否过，豎叉都是自己看著壓告组，怕疼的話就會偷懶围辙，一個學期也沒什么進展。
橫叉會有師兄來幫你壓。我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節(jié)課被他拉完筋，第二節(jié)課人能少一半兒，都嚇怕了。
后來又逐漸接觸了很多其他運動瓜浸，比如拉丁舞雇寇，比如舉鐵囚痴，集百家之“精華”成箫，Cecilia漸漸地才摸索出拉筋的正確方法攀隔，也才明白自己之前走了多少彎路辈末，好在沒有造成不可逆轉的運動傷害组去。在這里Cecilia把自己總結的心得分享出來寿烟，希望可以在運動拉伸方面幫到大家。
對了，這次的教程適用于自己獨自練習的新手（有教練指導和幫助會更快）辉懒，目的是教大家如何盡快練出坐在地面上的橫叉纲岭、豎叉，而站立的一字馬需要更柔韌的腿部和腰部雳殊，這里就先不做介紹了介陶。
寫在前面的話
Cecilia知道国撵，很多人看完這篇文章之后，一定會問：“我已經20/30/40... 好幾歲了呢，還可能練成一字馬嗎线得？”“哎呀我可是沒有任何基礎啊呵晨，那些筋很軟的人一定之前都是練過舞蹈吧檩咱？”…之類的問題充甚。在這里，Cecilia想告訴大家旁理，只要采用科學的方法耿币，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的韧拒。
橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經閉合十性，需要慢慢重新打開叛溢，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是劲适，只要每天堅持練習楷掉，一定會每天都比前一天更開。
Cecilia知道有六七十歲的奶奶每天堅持晨練拉筋霞势，豎叉一字馬毫無壓力烹植。你還要給自己找各種各樣的理由嗎？
所以愕贡，做好“必勝”的心理準備草雕，好好的開始學習吧！
一字馬不只是簡單的“劈腿”而已
很多人有誤解固以，認為劈叉只是使勁兒拉扯兩條腿墩虹，不斷挑戰(zhàn)自己疼痛的極限。
對不對呢憨琳？對诫钓！
但，是篙螟，練習劈叉菌湃，還需要調動身體的很多肌群。
除了大腿部后面的肱二頭肌遍略、股二頭肌惧所，大腿正面的股四頭肌骤坐、縫匠肌，小腿的腓腸肌纯路、腓骨長肌或油，還有臀部的臀大肌、背部的背闊肌和斜方肌驰唬、腰部的腹外斜肌顶岸。。叫编。
有沒有被這么多名稱煩死辖佣？Cecilia說這么多肌肉的名字，主要就是為了讓大家知道搓逾，練習劈叉卷谈，不是一個孤立的動作，而是需要很多肌群協同合作霞篡。所以多做運動世蔗，增強整個身體的協調性和不同部位肌肉的強韌，對劈叉和各種拉伸運動都是很有用的朗兵。
中文把身體的柔韌性稱為“軟開度”污淋，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越“軟”余掖。其實Cecilia更喜歡英文里的“flexibility”這個詞寸爆，靈活性。拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展盐欺，關節(jié)更靈活赁豆，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活冗美，對外部壓力承受力也越強魔种，抵御傷害的能力就越大。
做好心理上的認知準備墩衙，就讓我們進入主題务嫡，開始打怪升級吧！
熱身決定你拉筋的進度
開始練習拉筋之前漆改，一定要熱身心铃！熱身！挫剑！熱身Ｈタ邸！！
不充分的熱身愉棱，會加劇你的疼痛感唆铐，阻撓拉筋的進展。更重要的是奔滑，可能會扭傷肌肉艾岂、損傷骨頭和關節(jié)！
你的身體越僵硬朋其，越是沒有拉過筋王浴，就越要熱身。
熱身可以選擇任意有氧運動梅猿，目的是讓整個身體出汗氓辣，溫度升高。身體越熱袱蚓，關節(jié)和肌肉就越舒展钞啸，越容易伸縮變形。近幾年喇潘，“熱瑜伽”特別流行体斩，部分也是這個道理。
拿跑步為例颖低，如果速度較快硕勿，可以跑時間短一些，如果是慢跑枫甲，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜扼褪。再久的話想幻，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。
還記得之前Cecilia說過话浇，壓腿會牽扯到很多部位的肌肉脏毯，所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到幔崖。不宜太久食店，不要讓剛熱起來的身體冷掉。
開始壓腿咯赏寇！
耗腿吉嫩、踢腿、控腿嗅定，是練習劈叉的必須的三個環(huán)節(jié)自娩，沒有捷徑，沒有捷徑渠退，沒有捷徑忙迁！Cecilia會為大家介紹幾個最基本的壓腿動作和其中的原理脐彩。
? 1.
【耗腿】
拉筋最常見的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開程度姊扔，到達可以忍受的疼痛的極限惠奸，然后保持這個姿勢，時間越久越好恰梢。
對于豎叉佛南，Cecilia建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。但是橫叉對膝關節(jié)的壓迫很大删豺，一開始可以用“青蛙趴”的姿勢來耗腿（如圖）共虑。
青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處呀页。
直到你趴下之后臀部距離地面低于15公分妈拌，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗蓬蝶。
為了最快速度的練出一字馬尘分，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。
一丸氛、首先將耗腿的姿勢盡力開到最大培愁，保持至少一分鐘。
新手可以用雙手扶地缓窜，但這只是為了保持身體的平衡定续，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉禾锤，感受到大腿內部的撕裂感私股。
二、一分鐘后恩掷，雙腿緩緩“意圖”向中間并攏倡鲸。這里用“意圖”兩字，意思是你要像并攏雙腿一樣用力黄娘，但實際上腿的位置不改變峭状。
這個時候主要用大腿外側的肌肉，和臀大肌逼争，用力收緊兩條腿茴厉。這個狀態(tài)保持一分鐘冕象，此時雙手盡量不要觸地浙值，靠自己的核心力量保持身體的平衡萝映。
以上兩個狀態(tài)以一分鐘為周期，不斷交替進行，持續(xù)至少十五分鐘竿秆。每經過一個周期启摄，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近幽钢。
耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶歉备，讓腿部肌肉適應并習慣這個程度的拉伸，并且盡可能的延展肌肉靈活度匪燕。
? 2.
【踢腿】
耗腿為靜蕾羊，踢腿為動。
踢腿需要你全力將腿盡可能的踢高帽驯，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限龟再。
豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎尼变，使勁兒向頭頂的方向踢利凑。雙手可以自然向兩側伸展開來，保持身體的平衡嫌术。
橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度哀澈，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳后方向度气。
踢腿最重要的一點割按，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直磷籍。不要為了踢的高适荣，而傾斜自己的身體，或者干脆彎腰院领。不正確的姿勢都可能造成運動損傷束凑。一開始練習的時候，不求踢高栅盲，但一定要保證動作的準確性。
? 3.
【控腿】
控腿是很容易被忽略的一環(huán)废恋，但對于拉筋來說非常重要谈秫。
耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、內側的肌肉鱼鼓，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側的肌肉拟烫。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協調，提高肌耐力迄本，讓拉筋事半功倍硕淑。就好像游戲里的牧師，看起來沒那么厲害，可他是你的堅強后盾置媳，幫你補血于樟，增強戰(zhàn)斗力！
具體做法是拇囊，動力腿快速朝上踢然后保持速度迂曲、慢慢下落，然后將腿停在盡可能高的高度寥袭，然后保持這個姿勢路捧，越久越好，至少30秒传黄。一直到實在反抗不了地心引力杰扫，動力腿自然落地。
這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒膘掰，酸爽極了章姓！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大炭序。No pain, no gain啤覆！
經過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉動胯部（如圖）惭聂，將胯關節(jié)好好放松放松窗声。
No pain, no flexibility！
每天練習的時間越久辜纲，距離一字馬的目標就越近笨觅！
如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，Cecilia會建議你先踢腿5分鐘耕腾，打開腿部肌肉和關節(jié)见剩，然后耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘扫俺，最后再踢腿5到10分鐘苍苞。最后的踢腿就應該挑戰(zhàn)自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對狼纬。
如果新手剛開始耗腿太痛羹呵，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間疗琉，第三天再回到以耗腿為主冈欢。如此循環(huán)往復。除了不可抗的原因盈简，最好每天都進行鍛煉凑耻。肌肉拉伸太示，不進則退啊香浩！
為了練出漂亮的一字馬类缤，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備弃衍，同時也要注意自己承受力的極限呀非，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了镜盯！
希望Cecilia的經驗可以幫助到大家岸裙，早日練出漂亮的一字馬！
