首先辅愿，要解釋一下智亮，這里的運動指的是為了維持身體健康而進行的有氧運動。為了健美而進行的力量訓練点待，要遵循另外一個科學的規(guī)律阔蛉。
講到這里，就不得不說一下癞埠，人體需要的幾種運動形式了状原。主要有以下四種形式：以訓練耐力為主的有氧運動、以訓練力量為主的阻抗運動苗踪、以訓練身體柔韌度為主的柔韌性運動以及以訓練平衡和協(xié)調(diào)能力為主的平衡運動颠区。
我們今天主要討論的是有氧運動，為什么要首先討論有氧運動呢通铲？因為毕莱，這是對人體最有用的一種運動方式，它能夠提高人的心肺功能测暗，而正常的心肺功能是一切生命活動的基礎央串。
有氧運動是全身大肌肉群參與的周期性運動，它的特點是低強度碗啄、慢速度质和、長時間。
知道了這個特點我們就不難理解下面我要說的這五要素了稚字。
一饲宿、運動形式：快走、慢跑胆描、游泳瘫想、騎自行車，這些都屬于有氧運動昌讲，都可以選擇国夜。其中快走和慢跑是對技術要求最低，也是最方便短绸、最容易實施的一種方式车吹，而且也更容易控制運動強度。
二醋闭、運動強度：這個是運動的核心要素窄驹，運動強度過低起不到鍛煉的作用，而運動強度過高证逻，又可能給身體帶來風險乐埠，因此我要花大篇幅來講解這個要素。
運動強度的控制有兩個方面：
客觀方面：以運動時的心率為指標，這里丈咐，又要引入一個概念了瑞眼，就是“最大心率”，也叫“極限心率”扯罐，就是一個人能夠耐受的最大心率负拟，換句話說，過了這個最大心率歹河，那就要出危險了。有個公式花吟，可以推算最大心率秸歧，最大心率=220-年齡。
比如：我今年33歲衅澈，那么我的最大心率就是220-33=187 ?
一般键菱，對于一個年輕（一般指45歲以下）身體健康的人來說，如果他之前有運動習慣今布，那么他運動時的心率经备，可以為最大心率的70%-85%。如果沒有運動習慣部默，那么運動心率就應該控制為最大心率的60%-75%侵蒙。
還以我為例，我是一個年輕傅蹂、健康人纷闺，假如我有運動習慣，那么我運動時的心率應該在187*(70%-85%)=131-159份蝴。假如我沒有運動習慣犁功，那么我運動時的心率應該在在187*(60%-75%)=112-140。
而對于45歲以上的人婚夫，之前有運動習慣的話浸卦，可以把運動時的心率，控制在最大心率的60%到75%案糙。而45歲以上限嫌，之前沒有運動習慣的人，運動時的心率應該控制的更低侍筛，一般為55-65%萤皂，或者要進行運動試驗來判定運動強度。
上面我說的這些匣椰，是針對健康人的裆熙，如果存在某種疾病的話，應該到醫(yī)院由專業(yè)的人進行運動試驗之后，再來設計運動強度入录。
主觀方面：是根據(jù)自己的感覺來控制運動強度蛤奥。上面講的客觀方面，根據(jù)心率來控制運動強度僚稿，就需要運動時監(jiān)測心率凡桥，而主觀方面是憑自己的感覺，要更方便一些蚀同。
簡單的說缅刽，我們運動時的感覺“有一點點累”并“微微出汗”這個強度對于大多數(shù)人來說都是合適。但這個說起來有點微妙蠢络，不太容易理解和掌握衰猛；還有一個相對比較明確點的標準。
那就是：你在運動時能比較順暢的說3-5個字的句子刹孔，如“我很好”啡省，“我跑的快”。
如果你要在運動時還能唱歌髓霞、吹口哨卦睹，那就說明你的運動強度太低了。
而如果你已經(jīng)不能順暢的說一句話方库，只能說 "有...點...累...了...”结序，那就說明你的運動強度太高了。
三薪捍、運動持續(xù)時間：這里說的運動持續(xù)時間指的是一次運動持續(xù)的時間笼痹，一般為30到60分鐘。
四酪穿、運動頻率：一般為3到5次每周凳干，有研究證明，為了維持人體正常的健康狀態(tài)被济，成人大約每周需要150分鐘的中等強度的訓練救赐，或者75分鐘高強度的訓練，因此只磷，一周3到5次的頻率是比較合適的经磅。
五、注意事項：運動前一定要有熱身钮追，運動后一定要有放松预厌，一般兩者都是5到10分鐘左右，熱身和放松的目的元媚，都是為了讓身體從一種狀態(tài)順利地過渡到另一種狀態(tài)轧叽，來避免運動時的損傷苗沧。
記住科學運動的五個要素，開啟你的健康之路吧炭晒！
