結(jié)合營養(yǎng)學(xué)和這么多年的健身運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)干签，雖身為健身教練津辩，我還是認(rèn)為大部分人減肥應(yīng)該以運(yùn)動(dòng)為主。當(dāng)然容劳，運(yùn)動(dòng)是很有必要的丹泉，減肥的關(guān)鍵還是在于改變飲食習(xí)慣。
很多人想要美美的曲線身材鸭蛙，節(jié)食摹恨、運(yùn)動(dòng)、吃營養(yǎng)餐等等娶视，嘗試了很長時(shí)間和多種方式晒哄，卻收效甚微睁宰。當(dāng)下很流行“三分練、七分吃”的說法寝凌，可很多人為何又很難持續(xù)堅(jiān)持呢柒傻？
常見減肥誤區(qū)
誤區(qū)一?節(jié)食減肥？
一說到減肥较木，很多人都選擇不吃晚飯红符，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃伐债，短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)有減輕的結(jié)果预侯，可往往都有報(bào)復(fù)性的反彈。比如你會(huì)發(fā)現(xiàn)節(jié)食期間峰锁，因?yàn)槟愠缘木S生素不夠萎馅，蛋白質(zhì)不足……你的皮膚會(huì)變差，你的各種免疫力會(huì)下降等等虹蒋。最致命的是糜芳，這下降的免疫力是不可逆的！
誤區(qū)二 運(yùn)動(dòng)減肥魄衅？
眾所周知峭竣，想要減肥，必須保證你消耗的卡路里大于你攝入的卡路里晃虫，實(shí)際呢邪驮？我們吃進(jìn)去的食物究竟含有多少卡路里，又含有多少營養(yǎng)物質(zhì)傲茄？清楚這一點(diǎn)的人可以說非常的少毅访，大都是一味選擇自己想吃的東西，自己覺得好吃的東西盘榨。
運(yùn)動(dòng)燃脂喻粹？NO!比如，體重50kg的人以每小時(shí)8公里的速度跑30分鐘草巡，大約會(huì)消耗掉200kcal的能量守呜。而1kg體脂肪中含有7200kcal的能量，即使每天跑步30分鐘山憨，堅(jiān)持一個(gè)月也只消耗掉了6000kcal的能量查乒。這些能量甚至都不夠減掉1kg的體脂肪。而運(yùn)動(dòng)30分鐘消耗的200kcal能量郁竟，只需要一個(gè)甜面包玛迄，或者半袋堅(jiān)果點(diǎn)心，就全部補(bǔ)回來了棚亩。
增肌減肥蓖议？NO虏杰！去健身房教練都會(huì)跟你說，健身一定要增加肌肉勒虾，提高基礎(chǔ)代謝纺阔，進(jìn)而變成很容易燃燒脂肪的“瘦體質(zhì)”⌒奕唬可實(shí)際呢笛钝？肌肉消耗的基礎(chǔ)代謝量只有20%，肝臟愕宋、大腦以及心臟等內(nèi)臟的基礎(chǔ)代謝量高達(dá)80%玻靡。每增加1kg的肌肉，基礎(chǔ)代謝只能多消耗50cal的熱量掏婶。50cal的熱量不過是幾口可樂的熱量啃奴。而如果要增加1kg的肌肉至少需要你狂練1個(gè)月潭陪，所以增肌減肥的效率非常低雄妥。
誤區(qū)三 為了減肥長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？
目標(biāo)國內(nèi)很受歡迎的減肥方法依溯，是通過肌肉訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝量老厌，肌肉訓(xùn)練的同時(shí)身體會(huì)分泌燃燒體脂肪的激素，再結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)減重黎炉。從理論上來說枝秤，這種方法確實(shí)可以，可事實(shí)上很多人被動(dòng)的強(qiáng)迫自己去運(yùn)動(dòng)慷嗜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間成本高收益低淀弹，無法長期地把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。
減肥訣竅：改善飲食習(xí)慣
想要減肥庆械，關(guān)鍵還得靠飲食薇溃。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對瘦身的作用十分有限，你跑10km大約花1小時(shí)缭乘，消耗的熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片沐序。所以，減肥的訣竅是學(xué)會(huì)正確的飲食堕绩，改變飲食習(xí)慣策幼。
你吃對了嗎？
我們吃的食物大致分碳水化合物（糖）奴紧、蛋白質(zhì)和脂肪三大類特姐，進(jìn)入人體的吸收率和轉(zhuǎn)化率也不一樣。糖的轉(zhuǎn)化率70%左右黍氮，脂肪的轉(zhuǎn)化率 97%左右到逊。而蛋白質(zhì)很特別铣口，人不運(yùn)動(dòng)的情況下，每天需求的蛋白質(zhì)是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)觉壶，攝入多了超過4小時(shí)就會(huì)排出體外脑题。很多人隨心所欲地吃自己喜歡的東西，不僅會(huì)胖铜靶，還可能引發(fā)糖尿病叔遂、高血壓等多發(fā)病癥。
1争剿、碳水化合物：肥胖的罪惡之源
碳水化合物就是我們常說的葡萄糖已艰，人體的能量源，給大腦和肌肉提供正常運(yùn)動(dòng)的能量蚕苇。米飯哩掺、面條、面包等食物可說是碳水化合物的典型代表涩笤。很多人認(rèn)為要想減肥就是不吃米飯嚼吞，卻也沒有得到想要的結(jié)果。
一般情況下蹬碧，胰島素能使血糖值恢復(fù)到正常水平舱禽，并且將正常值以上的糖分儲(chǔ)存在體內(nèi)。但如果我們食用了GI值（血糖值上升時(shí)糖分吸收的速度）高的食物恩沽，血糖值會(huì)瞬間升高誊稚，大腦會(huì)分泌過量胰島素，導(dǎo)致血糖值下降到正常值以下罗心，出現(xiàn)無法集中精力里伯，情緒不穩(wěn)定等低血糖癥狀，這個(gè)時(shí)候反而更想吃東西渤闷，進(jìn)而攝入更多碳水疾瓮。
許多經(jīng)常吃快餐、喝酒特別多和吃甜食特別多的人肤晓，血糖值都會(huì)逐漸升高超出正常值爷贫，出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、腦梗死补憾、腦中風(fēng)等等高血糖并發(fā)癥漫萄。
2、垃圾食品：讓人胖更讓人老
垃圾食品盈匾，具體來說就是指含有極高卡路里腾务，富含很多快速吸收的碳水和對身體有害的脂肪，以及大量添加劑的食物削饵，缺少身體需要的維生素和礦物質(zhì)岩瘦，比如快餐里的炸薯?xiàng)l未巫、漢堡包、甜甜圈启昧、薯片叙凡、爆米花，蛋糕和冰淇淋等等比比皆是密末。
這里面關(guān)鍵的有兩點(diǎn)：一是垃圾食品中存在著反式脂肪酸（為了延長保質(zhì)期和降低成本產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)）握爷，會(huì)給消化器官造成極大的負(fù)擔(dān)，等同于吃塑料严里，甚至可能引發(fā)許多疾病瑟幕。二是垃圾食品中過量的糖分會(huì)加速人體衰老寨闹。當(dāng)攝入的碳水以血糖與體內(nèi)肌肉和皮膚等蛋白質(zhì)結(jié)合就會(huì)產(chǎn)生AGEs（過量的糖和蛋白質(zhì)通過熱結(jié)合后產(chǎn)生的物質(zhì)）逾条，如果攝入過多垃圾食品厂庇，體內(nèi)的AGEs就會(huì)過量，導(dǎo)致我們的身體開始老化迷帜。
3物舒、加工食品：全是體脂肪的來源
便利店的巧克力=砂糖。很多人都愛吃巧克力瞬矩，仔細(xì)看下配料成分表茶鉴，基本排在第一位都是砂糖锋玲，而真正的巧克力應(yīng)該選擇可可粉排第一位景用，所以很多人吃的巧克力其實(shí)都是吃的砂糖。
“無添加”“低鹽”都是不健康食品的慣用伎倆惭蹂，零卡路里飲料里更多的是人工糖精伞插，會(huì)讓肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加六倍。
減肥的關(guān)鍵在于食用高N/C比的食物盾碗。食物中含有五大營養(yǎng)元素：碳水化合物媚污、蛋白質(zhì)、脂肪廷雅、礦物營養(yǎng)素和維生素耗美，米飯和面包等主食含有豐富的碳水化合物，肉類富含蛋白質(zhì)航缀，脂類食物含有大量脂肪商架，礦物營養(yǎng)素和維生素雖不含卡路里，但與人體代謝存在著非常大的關(guān)系芥玉。
以大米為例蛇摸，我們平常吃的精深加工的白米（相當(dāng)于糖塊），原本是糙米（糠皮和胚芽中富含糖分代謝所需的維生素B1和鎂等元素）灿巧，相同分量的糙米和白米赶袄，前者的N/C值更高揽涮，而且不容易產(chǎn)生體脂肪，是非常好的食物饿肺。
都吃些啥蒋困？
具體來說，人體三大營養(yǎng)物質(zhì)攝入比應(yīng)為：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5:2:3敬辣。
碳水化合物宜多攝入糙米家破、全麥粉、甘薯购岗、玉米等深顏色粗糧類食物汰聋，不易產(chǎn)生脂肪堆積；
蛋白質(zhì)攝入按十成來算喊积，八成來源應(yīng)該是魚類和豆類食物（大豆烹困、豆腐、毛豆乾吻、蠶豆等）髓梅，兩成來源于低脂瘦肉（雞肉、瘦牛羊肉等）绎签。
脂肪類食物（按脂肪分解后產(chǎn)生的脂肪酸）分三類：飽和脂肪酸類食物少量攝入枯饿、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸（多來源于垃圾食品，盡量不攝入）诡必。其中奢方，不飽和脂肪酸又分為三種，ω-9爸舒、ω-6和ω-3蟋字。ω-9被稱為一價(jià)不飽和脂肪酸，人體內(nèi)可合成扭勉，沒必要通過食物攝取鹊奖。ω-6和ω-3的攝取應(yīng)參照下圖攝入。
礦物營養(yǎng)素和維生素涂炎，體脂肪燃燒的必備成分忠聚，尤其是鎂元素和B族維生素的攝取很關(guān)鍵。多攝入胡蘿卜唱捣、南瓜两蟀、番茄、青椒爷光、菠菜等深顏色綠色蔬菜垫竞，海帶、羊棲菜等海藻類食物，芝麻欢瞪、核桃活烙、杏仁等種子類堅(jiān)果。
該吃多少呢遣鼓？
在保證營養(yǎng)攝入均衡的前提下啸盏，控制卡路里攝入量才更具指導(dǎo)性。即使減肥期間骑祟，也應(yīng)該少吃多餐回懦，飯吃八分飽（胃的反應(yīng)有延遲特性，感覺吃的不餓就行）建議每日吃五頓：三頓早中晚餐和中間兩頓加餐次企。
每頓主食：1/3粗糧怯晕，2/3細(xì)糧搭配，分量以自己拳頭大小為宜
每餐蛋白質(zhì)：分量同自己手掌厚度大小
每天所需干果：以手掌卷起來一捧為宜
綠色蔬菜：每天保證三種顏色以上的深顏色綠色蔬菜攝入即可
加餐：以水果和無糖酸奶為宜
飲食+運(yùn)動(dòng)=健康
“七分吃缸棵，三分練”舟茶，除了正確的飲食攝入外，運(yùn)動(dòng)帶給人們的好處比比皆是堵第，提升心肺功能吧凉、加快基礎(chǔ)代謝、減脂塑形等等踏志，安全第一的情況下阀捅，都需要系統(tǒng)科學(xué)的進(jìn)行，才能達(dá)到你想要的效果针余，具體的做法這里就不展開說了饲鄙，盡情去享受運(yùn)動(dòng)才是最重要的。
最后涵紊，要想真正改善個(gè)人飲食習(xí)慣傍妒，除了嚴(yán)格按上面說的調(diào)整食物攝入外幔摸，建議大家以三個(gè)月為期限摸柄，分階段系統(tǒng)性制定飲食計(jì)劃，逐步調(diào)整改善飲食既忆、運(yùn)動(dòng)和作息習(xí)慣驱负，健康完美身材你終將get，你懂得患雇！
