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我是老牛老劉微猖，一個從出生就屬于超重行列的31歲中年胖子，在今年的8月4日缘屹，我的體重達到了人生巔峰——99.4kg凛剥。從這一刻起，我再次決定要開始管理自己的體重了轻姿。
說到再次犁珠，是因為此前有很多次減肥的經(jīng)歷，大學時候吃過同學推薦的減肥藥互亮，工作的時候曾經(jīng)堅持每天跑步犁享，有了一些積蓄之后去健身房請私教做有氧和力量。可這些行為無一例外的都是堅持了1個月左右時間就因為各種外部原因停止了豹休，最后體重也隨之反彈炊昆。
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但這一次與以往不同的是，我在決定減重的同時威根，也是在踐行一本書中養(yǎng)成習慣的理論——《掌控習慣》凤巨。也正是因為這本書的方法加持，讓我在到目前為止3個月的時間里洛搀，體重降了16斤敢茁，目前沒有反彈跡象，所以我想和大家分享一下這本書的神奇之處留美。
0805-0905第一個月減重7斤時照片對比
試想一下我們此前想要做出行為改變的時候彰檬，我們都是先設定我們要設定目標伸刃，然后制定計劃，然后按計劃執(zhí)行逢倍。這個從邏輯上看沒什么毛病捧颅，但我們在執(zhí)行過程中就會發(fā)現(xiàn)，一般的習慣目標對于我們都是有挑戰(zhàn)性的较雕，一旦未能堅持或未做到心里就會有很大的壓力碉哑，最終有可能會中途放棄。在《掌控習慣》一書中郎笆，作者首先糾正了我們習慣改變的一個觀點谭梗，就是要從想成為什么樣的人出發(fā)忘晤，然后觀察這類人有什么樣的行為特點宛蚓，我要成為這樣的人可以朝著這樣的方向去做。只是思維順序的調(diào)整设塔，結(jié)果就會有驚人的變化凄吏。這樣做的好處第一個就是基于身份的認同，會讓你對做正向的事不排斥闰蛔、無壓力痕钢、覺得很自然，第二個就是身份認同后吸引力法則會讓你關(guān)注到更多這樣的人序六，然后大家會在一起去改變行為任连。具體如何做呢？以下幾個步驟可以讓你做到：
1）首先明確一個想要習慣改進的方向例诀，比如我想提高身體素質(zhì)随抠，我想提升知識儲備
2）就是先去轉(zhuǎn)換思維，從更關(guān)注改變目標調(diào)整為先去設定自己想要成為怎么樣的人
3）去確認這樣的人他們會去做什么事繁涂，給自己設定一個具體的行動安排
4）開始行動拱她，通過小的階段性的成績來給自己增加信心，已達到更容易形成習慣的效果扔罪。
有了思想基礎(chǔ)秉沼，我們就能夠更有機會實現(xiàn)習慣的養(yǎng)成或改變了。但大家有沒有發(fā)現(xiàn)矿酵，我們想要養(yǎng)成的好習慣唬复，都是“反人性”的，都是讓保持現(xiàn)有習慣的你不舒服的全肮。而且習慣本身是很容易忽視的盅抚，在不自覺中就會恢復原有的習慣。改變習慣太難了倔矾。作者經(jīng)過自己的研究以及親身實踐妄均，將行為改變過程總結(jié)為4大環(huán)節(jié)：提示——渴求——反應——獎勵柱锹，如下圖：
我們所有已形成的行為習慣都可以驗證這個過程的正確性。比如我們上學時丰包，中午12點下課鈴聲就是我們行為的提示禁熏，于是會激發(fā)我們對于吃食堂搶美味午飯的渴求，接下來我們的反應就是爭先恐后地飛奔食堂邑彪，吃到了自己喜歡吃的飯菜瞧毙，多巴胺的分泌也讓我們的身心得到了滿足，于是第二天我們還會去這樣做寄症，久而久之這個搶飯的習慣就形成了宙彪。
利用這個行為改變閉環(huán)，我們可以讓希望養(yǎng)成的習慣更容易達成：
在明確你希望養(yǎng)成的習慣的行為后有巧，可以給自己設定多種提示因素释漆，比如手機鬧鈴，顯示器旁的便利貼篮迎，或者是你自己以往的慣常行為男图，他們就是你新習慣啟動的觸發(fā)器。
調(diào)整心態(tài)甜橱，把“不得不”變?yōu)椤拔蚁胱觥毖钒剩米约涸械南埠媒壎恳阃瓿闪晳T動作就可以獲得原有喜好，同時預設達成后的獲得獎勵的滿足感岂傲，在自己行動之前已經(jīng)有足夠的動力难裆。
改變習慣都是艱難的，我們最重要的就是要走出第一步镊掖，降低難度乃戈，比如做一個俯臥撐，跑步一分鐘堰乔；與此同時給自己充足的環(huán)境準備偏化，讓自己可以不費力的開啟動作，比如吃飯前就穿好運動鞋為了飯后散步的習慣镐侯。
所有人都是需要肯定的侦讨，自我肯定也是。所以能夠讓這個循環(huán)持續(xù)下去的很重要的環(huán)節(jié)就是獎勵苟翻，無論是物質(zhì)的還是精神的韵卤，只要是不易得到的，都可以起到效果崇猫。
從8月5日-11月3日沈条，我基本上固定了每日三餐的食譜——早餐是雞蛋+玉米紅薯+牛奶，午餐晚餐都是公司食堂提供的低卡牛肉卷+酸奶诅炉，在保障自己不餓的情況下中間補充一些低熱量食物蜡歹，在沒有特意增加運動的情況下屋厘，我從99.4kg降到了最低91.6kg。
