? ? 沾床就睡，是我們很多失眠者的夢(mèng)想荞膘。如何才能沾床就睡呢？我今天告訴大家沾床就睡的秘訣玉工。
? ? 一羽资、建立床和睡眠之間的條件反射
? ? 什么是條件反射呢？如果某個(gè)事物可以誘發(fā)出某種生理遵班、心理反應(yīng)屠升，那么這個(gè)事物就和這種反應(yīng)建立了條件反射。比如狭郑，看到梅子就會(huì)出現(xiàn)口水的分泌腹暖，“望梅止渴”，就是典型的條件反射翰萨。如果我們身體沾到床就出現(xiàn)困意脏答，那么床和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達(dá)到沾床就睡的效果。如何建立床和睡眠之間的條件反射呢殖告？主要有以下三個(gè)要點(diǎn)：
? ? 1阿蝶、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情。經(jīng)常在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情黄绩，比如躺床上看電視羡洁、聽音樂、看書等宝与，就會(huì)削弱床和睡眠之間的條件反射焚廊。我們現(xiàn)代人最離不開的就是手機(jī)。如果經(jīng)常躺床上用手機(jī)看微信习劫、刷微博咆瘟、網(wǎng)購(gòu)等，就會(huì)導(dǎo)致失眠诽里。床袒餐，只用來睡覺和夫妻生活，也就是Sleep & Sex谤狡，除此之外的事情都不能在床上做灸眼。
? ? 2、不困不上床墓懂。如果沒有困意焰宣，就不要上床；僅在有困意的情況下才上床捕仔。通過這種反復(fù)的訓(xùn)練匕积，床和困意之間就可以建立條件反射。我們很多失眠的患者榜跌，經(jīng)常過早上床闪唆，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。其實(shí)钓葫，睡眠是等不來的悄蕾。上床越早，失眠反而越重础浮。
? ? 3帆调、睡不著離開床。上床后如果20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡豆同，建議離開床贷帮。離開床可以做一些放松的事情，如靜坐冥想（在后續(xù)文章中介紹）诱告，再次有困意時(shí)再回到床上撵枢。
? ? 通過以上三種方法民晒，就可以重新建立床和睡眠之間的條件反射了。
? ? 二锄禽、積累足夠的睡眠壓力
? ? “睡眠壓力”潜必，也被稱為“睡眠動(dòng)力”，可以理解為我們的“困意”沃但。困意越濃磁滚，越容易入睡。如何積累我們的睡眠壓力呢宵晚？主要有兩個(gè)方法：
? ? 1垂攘、保持足夠長(zhǎng)時(shí)間的清醒。我們維持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)淤刃，睡眠壓力越大晒他，就越有困意。如果早晨5:30起床逸贾，之后一直不睡陨仅，到了晚上10:30才上床睡覺，那么就積累了17小時(shí)的睡眠壓力铝侵。睡眠壓力可以比喻為一個(gè)橡皮筋灼伤，拉的越長(zhǎng)，松開時(shí)越有彈力咪鲜，就越容易入睡狐赡。為了積累足夠的睡眠壓力，失眠的患者就不要午睡了疟丙。即使晚上沒有睡好颖侄，白天也不能補(bǔ)覺。如果午睡或者補(bǔ)覺隆敢，那么就會(huì)減少晚上的睡眠壓力发皿。舉例來說：中午12點(diǎn)睡午覺崔慧，到下午1點(diǎn)起床拂蝎，睡眠壓力就從下午1點(diǎn)重新開始計(jì)算，到晚上10:30惶室，也就積累了9.5小時(shí)睡眠壓力温自。9.5小時(shí)的睡眠壓力可能不會(huì)讓我們很快進(jìn)入睡眠。因此皇钞，我們建議失眠患者不要午睡悼泌、補(bǔ)覺。
? ? 很多人非常在意午覺夹界，認(rèn)為必須睡“子午覺”馆里。我們之前的文章也介紹到，“子覺”很重要。對(duì)于午覺鸠踪，我經(jīng)常拿水果做比喻丙者。沒有糖尿病的人，吃水果有利于健康营密。沒有失眠的人械媒，睡午覺很有好處。如果有糖尿病评汰，還吃含糖高的水果纷捞，血糖就控制不好。如果有失眠問題被去，還要睡午睡主儡，失眠就會(huì)加重。道理就是這么簡(jiǎn)單编振。如果有多年的午睡習(xí)慣缀辩，突然不午睡，下午沒有精神怎么辦呢踪央？相信我們的身體有非常好的調(diào)節(jié)能力臀玄。我們可以適應(yīng)有午睡的生活，也一樣可以適應(yīng)沒有午睡的日子畅蹂。慢慢的就可以調(diào)整過來了健无。
? ? 2、適量運(yùn)動(dòng)液斜。適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠壓力累贤。但睡覺前2小時(shí)之內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)興奮我們的神經(jīng)系統(tǒng)少漆，從而加重失眠臼膏。運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為好示损，如：散步渗磅、快走、登山检访、太極拳始鱼、瑜伽等。我們以道家養(yǎng)生功法“筑基功”為基礎(chǔ)脆贵，在中醫(yī)經(jīng)脈理論指導(dǎo)下医清，結(jié)合正念心理治療理論，研發(fā)了一套“樂眠操”卖氨，對(duì)于改善情緒会烙、促進(jìn)睡眠负懦、提高身體抵抗力等方面有很大作用。明天的文章中柏腻，我會(huì)重點(diǎn)向大家介紹“樂眠操”密似。請(qǐng)大家繼續(xù)關(guān)注《樂眠日記》，獲得更多靠譜的睡眠知識(shí)葫盼。
? ? 以上為大家介紹了沾床就睡的秘訣残腌，總結(jié)起來就是：不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，不困不上床贫导，睡不著離開床抛猫，不午睡、不補(bǔ)覺孩灯，適量運(yùn)動(dòng)闺金。
