睡眠
睡眠的重要性就不說(shuō)了节槐，說(shuō)說(shuō)怎么才算睡個(gè)好覺(jué)。
最新研究結(jié)果：一個(gè)人需要睡多久锯仪，何時(shí)入睡泵督，并不存在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案。相比糾結(jié)幾點(diǎn)入睡庶喜，保持規(guī)律的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間更為重要小腊。評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量好不好救鲤，是日間功能，即接下來(lái)一整個(gè)白天的精力狀態(tài)如何秩冈。
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的重要性同樣不必說(shuō)了本缠，四肢發(fā)達(dá)，大腦也更發(fā)達(dá)入问。
運(yùn)動(dòng)量要多少才夠丹锹？運(yùn)動(dòng)量有兩個(gè)衡量指標(biāo)：一個(gè)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，另一個(gè)是這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所累 積的時(shí)間芬失。心率是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的直接指標(biāo)楣黍。運(yùn)動(dòng)努力程度的衡量標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)：那就是你在運(yùn)動(dòng)中的心跳速度。
最低和最佳推薦運(yùn)動(dòng)量
根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦麸折，對(duì)18 到64歲的成年人锡凝，一個(gè)最低的維持健康與精力的運(yùn)動(dòng)量粘昨，是每周累積進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)垢啼，或者75-150分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
最佳運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)张肾，是每周300 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)芭析，或者150 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
此外吞瞪，為了維持肌肉健康馁启，推薦每周再進(jìn)行2 次，每次半小時(shí)左右的力量訓(xùn)練芍秆。
什么運(yùn)動(dòng)形式最有效惯疙？
任何能幫助你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的形式，就是最好的運(yùn)動(dòng)形式妖啥。
一分鐘微運(yùn)動(dòng)
1. 在 1分鐘內(nèi)霉颠，盡可能快地整理房間，讓房間更整潔一些
2. 回憶一下廣播體操荆虱，做一做任何你能想到的動(dòng)作
3.想象你的腰部有一個(gè)呼啦圈蒿偎，試一試用腰部將呼啦圈轉(zhuǎn)起來(lái)
4.想象你的肚臍是一支筆，試一試用肚臍寫(xiě)自己的名字
5.找一找你身邊的樓梯怀读，爬樓梯時(shí)試一試最多可以一次踩幾格
6.站姿诉位，將手伸到正前方，試著用腳尖踢你的手 5 次菜枷，看看每次踢的高度會(huì)不會(huì)變化
7.計(jì)時(shí) 1分鐘苍糠，試一試你可以連續(xù)做幾次開(kāi)合跳
8.計(jì)時(shí) 1 分鐘，試一試你最多能做幾次蹲起
9.計(jì)時(shí) 1 分鐘啤誊，試一試你最多能做幾次高抬腿
10.試一試岳瞭，用什么姿勢(shì)能把一個(gè)紙團(tuán)扔得更遠(yuǎn)
11.扎馬步歹袁，試一試你能堅(jiān)持多久
12.踝泵運(yùn)動(dòng)(這個(gè)你現(xiàn)在坐著就可以試試)：坐姿，向上翹起腳尖寝优，拉伸小腿肌肉条舔，重復(fù)幾次，直到你感到舒適坐姿乏矾；向上抬起腳后跟孟抗，拉伸小腿肌肉，重復(fù)幾次钻心，直到你感到舒適坐姿凄硼；雙腳懸空，轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕捷沸，直到你感到舒適
13.扮演一個(gè)拳擊手假裝打拳摊沉，放松身體的同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量
14.模仿螃蟹走路1分鐘
一份等待嘗試的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)清單:
散步、爬樓梯痒给、慢跑说墨、騎自行車(chē)、廣播體操苍柏、跟著視頻跳操尼斧、跳舞、瑜伽试吁、徒步/爬山棺棵、力量訓(xùn)練、拳擊熄捍、攀巖烛恤、游泳、羽毛球余耽、乒乓球缚柏、籃球、足球
飲食
大腦是超級(jí)容易餓的器官宾添。人是鐵飯是鋼船惨。所以一定要及時(shí)進(jìn)食。但是不吃太撐缕陕。道理都懂得粱锐。
防吃撐小貼士：不要等到非常餓才吃飯，有點(diǎn)餓就吃扛邑；用小一點(diǎn)的餐盤(pán)怜浅；吃飯時(shí)少刷手機(jī)（這一點(diǎn)對(duì)我是關(guān)鍵，哈哈）
兩個(gè)提醒：
怎么做更有效，要靠自己試恶座。（永遠(yuǎn)記得搀暑，你才是自己生活的首席專(zhuān)家）
精力波動(dòng)，狀態(tài)不佳跨琳，都很正常自点。（這好像就是對(duì)我說(shuō)的）
有效努力——書(shū)寫(xiě)：精力擴(kuò)容實(shí)驗(yàn)
1.你有嘗試以上「微運(yùn)動(dòng)」嗎？如果有的話(huà)脉让，記錄你的體驗(yàn)桂敛。
（沒(méi)有可以不寫(xiě)，未來(lái)也可以試試看）
我選擇的動(dòng)作：現(xiàn)在坐著溅潜，看到就試了翹起腳尖拉伸术唬、抬起腳后跟拉伸和轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝
我的體驗(yàn)：感覺(jué)好玩，以前運(yùn)動(dòng)前后也拉這些拉伸滚澜，沒(méi)想著坐著也可以做這些拉伸
2.昨天制定休息計(jì)劃后粗仓，截至目前，我已經(jīng)嘗試了這些休息方法设捐。
2.1?做事過(guò)程中的休息
（無(wú)論實(shí)際活動(dòng)是否與計(jì)劃相符借浊，都是實(shí)驗(yàn)一部分。沒(méi)有休息可以不填挡育，并思考下一次如何優(yōu)化計(jì)劃）
活動(dòng)1： 一分鐘平板撐
體驗(yàn)1：每次第一個(gè)番茄時(shí)間到就做一分鐘平板撐巴碗，挺有成就感
活動(dòng)2：梳頭皮
體驗(yàn)2：從昨天看到這個(gè)朴爬，沒(méi)事就梳梳頭皮即寒，現(xiàn)在就在梳兩下
2.2?事情結(jié)束后的休息
（無(wú)論實(shí)際活動(dòng)是否與計(jì)劃相符，都是實(shí)驗(yàn)一部分召噩。沒(méi)有休息可以不填母赵，并思考下一次如何優(yōu)化計(jì)劃）
活動(dòng)1：出去走路
體驗(yàn)1：看看天上的云、路邊的樹(shù)具滴、走過(guò)的人凹嘲，心情很好
每一次嘗試，都給自己增加了休息的新經(jīng)驗(yàn)构韵。
3.試著總結(jié)過(guò)去一天休息行為實(shí)驗(yàn)中周蹭，我的收獲。
3.1 有關(guān)「如何讓休息更容易發(fā)生」疲恢，我收獲了這些新經(jīng)驗(yàn)凶朗。
（如果你的計(jì)劃沒(méi)有如期發(fā)生，也是經(jīng)驗(yàn)的一部分）
新經(jīng)驗(yàn)1：越是在狀態(tài)差的時(shí)候显拳，越要走出家門(mén)
3.2 有關(guān)「休息會(huì)帶來(lái)什么體驗(yàn)」棚愤，我收獲了這些新經(jīng)驗(yàn)：
（如果體驗(yàn)和預(yù)期不符，也是經(jīng)驗(yàn)的一部分）
新經(jīng)驗(yàn)1：走出家門(mén)，能改善心情宛畦。其實(shí)也不算新經(jīng)驗(yàn)瘸洛，都是早知道，現(xiàn)在實(shí)踐了
4.基于這些嘗試經(jīng)驗(yàn)次和，我計(jì)劃在接下來(lái)一天反肋，繼續(xù)推進(jìn)和優(yōu)化我的休息行為實(shí)驗(yàn)。
4.1?持續(xù)做事過(guò)程中
如果：想不出什么事
那么：出門(mén)走路
如果：坐下來(lái)
那么：摁下番茄鐘
如果：番茄鐘響起
那么：就做“三步操”
4.2?事情結(jié)束后
如果：完成
那么：喝水
5.1?我選擇的實(shí)驗(yàn)領(lǐng)域是：
（從睡眠踏施、飲食囚玫、運(yùn)動(dòng)任選一個(gè)領(lǐng)域）
睡眠
5.2 計(jì)劃的活動(dòng)
活動(dòng)1
如果：10點(diǎn)
那么：放下手機(jī)
