減肥至少12種以上的食材
早餐：
谷物類，如燕麥咆疗、雜糧粥漓帚、番薯
高蛋白質(zhì)，如雞蛋午磁、牛奶尝抖、酸奶
可加些蔬菜
上午10點(diǎn)加餐：
水果、堅(jiān)果
午餐：
主食
一份蔬菜迅皇，盡量葉菜類
肉類牵署，盡量選擇海鮮類，油炸類和高糖類不要選
下午加餐：
水果喧半、堅(jiān)果
晚餐：
雜糧+1葷
肉類選擇：
每天2-3兩，如1雞蛋+1兩雞肉+1兩鯽魚
可吃多些：4《2《1條腿
蛋白質(zhì)水產(chǎn)類》禽類》蛋類》畜類
大豆類：
減肥差不多每天攝入2杯豆?jié){青责，半盒豆腐
優(yōu)先選擇鹵水和石膏類豆腐挺据，嫩豆腐和老豆腐都是好豆腐，不選發(fā)酵豆制品（腐乳脖隶、豆豉扁耐、豆瓣醬等）
蔬菜類
蔬菜+水果每天5種以上
優(yōu)先選深色蔬菜，尤其葉類蔬菜产阱，少吃高淀粉蔬菜
深色：
深綠葉婉称， 如菠菜、油菜构蹬、芹菜葉
桔紅色王暗，如西紅柿、胡蘿卜庄敛、南瓜
紫紅色俗壹，如紫甘藍(lán)
淺色：
如白菜、卷芯菜藻烤、白胡蘿卜绷雏、芹菜
菌菇類：
海藻類，如海帶怖亭，海苔涎显，紫菜
菌菇類，如蘑菇兴猩、白蘑菇期吓、香菇
每天吃500g生重
奶制品：
喝奶喝純奶 酸奶不加湯，奶粉也不錯(cuò)
每天1-2杯峭跳，如酸奶200ml膘婶，普通牛奶250ml
鮮奶類：牛奶缺前、羊奶、馬奶等以液體為主
奶制品：酸奶悬襟、奶粉衅码、奶酪、煉乳等
水果
選擇升糖指數(shù)低的水果脊岳，如蘋果逝段、獼猴桃、梨割捅、柚子奶躯、橘子、草莓亿驾、李子
每天吃1-2個(gè)拳頭大小的水果嘹黔，但不能把水果當(dāng)飯吃
加餐堅(jiān)果
富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸
選擇烘干堅(jiān)果莫瞬，拒絕油炸堅(jiān)果儡蔓，各種堅(jiān)果換著吃。
每天加餐15g不加殼堅(jiān)果
樹堅(jiān)果：核桃疼邀、板栗喂江、松子、杏仁旁振、巴旦木获询、腰果、榛子
種子：葵花籽拐袜，南瓜子吉嚣、西瓜子、芝麻蹬铺、花生
烹飪油
每天用油一小蝶15g
飽和脂肪酸油：各種動(dòng)物油瓦戚，如豬油、牛油
不飽和脂肪酸油：各種植物油
選擇植物油丛塌，各種植物油換著吃
飲料
不加糖 较解，減肥飲料推薦：茶、黑咖啡赴邻、椰子水印衔、白開水（至少1.6L）
