作者： 周卓潛
時(shí)間：2014年05月29日
我不是標(biāo)題黨餐曹，請(qǐng)耐心看完逛拱，相信我，你值得的台猴。
每天跑步40分鐘朽合？沒(méi)空！
我想在無(wú)數(shù)網(wǎng)站饱狂、雜志曹步、書(shū)籍上都告訴了你們這么一句：“只有40分鐘以上的有氧（單車(chē)、跑步）才消耗脂肪休讳，40分鐘之前消耗的都是ATP/糖分”讲婚。
其實(shí)這種說(shuō)法不對(duì)。看圖：
從圖可見(jiàn)一開(kāi)始消耗脂肪比例就在40%以上俊柔。
肌肉是消耗能量大戶
靜止?fàn)顟B(tài)下筹麸，我們?nèi)艘苍谙哪芰浚貏e是肌肉會(huì)消耗大量的能量雏婶。
| 靜止情況下 | 消耗 |
|---|---|
| 1磅肌肉*24h | 6卡 |
| 1磅脂肪*24h | 2卡 |
也就是這個(gè)意思：
| 靜止情況下 | 消耗 |
|---|---|
| 胖子*1天 | x卡 |
| 身材健美者*1天 | x+200卡 |
這就是胖子喝水也會(huì)胖的原因竹捉。
無(wú)氧訓(xùn)練
- 無(wú)氧訓(xùn)練可以增肌肉（靜止?fàn)顟B(tài)持續(xù)消耗大能量）
- 訓(xùn)練后持續(xù)72小時(shí)會(huì)多消耗10%的熱量。
一旦你有了大量肌肉尚骄，你就是坐著不動(dòng)块差，甚至睡覺(jué)，你都在消耗大把大把的能量倔丈，這才是你們的夢(mèng)想對(duì)不對(duì)憨闰。
什么是HIIT
HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧，在短時(shí)間內(nèi)將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合的健身方式需五，以下簡(jiǎn)稱HIIT）
| 項(xiàng)目 | 消耗 |
|---|---|
| 有氧跑60分鐘 | 260卡 |
| HIIT20分鐘 | 330卡 |
和普通的有氧相比較鹉动，HIIT在短時(shí)間內(nèi)消耗更多的能量。
HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘宏邮，能達(dá)到的最大心率為160—190次/分鐘泽示。由于在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，人體的新陳代謝會(huì)飛速加快蜜氨，并且維持的時(shí)間也比一般有氧運(yùn)動(dòng)代謝加快的時(shí)間長(zhǎng)械筛，所以HIIT的減脂效果會(huì)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果好。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效飒炎。這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力埋哟。
無(wú)氧+HIIT
無(wú)氧：
- 深蹲、箭步蹲郎汪、蛙跳
- 腹肌撕裂者
HIIT：
- 跑步機(jī)計(jì)劃：半分鐘快跑赤赊，半分鐘慢跑闯狱，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑抛计，然后再半分鐘快跑哄孤，半分鐘慢跑〈到兀快跑慢跑的速度自己掌握录豺，我認(rèn)為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理饭弓。
- 自行車(chē)双饥、動(dòng)感單車(chē)：8秒沖刺，12秒普通騎弟断。這是澳大利亞研究者實(shí)驗(yàn)中采用的方式咏花，我覺(jué)得可行。
飲食控制
減少碳水化合物攝入阀趴，保證高蛋白的飲食昏翰。
前者是為了讓身體更快地代謝完碳水化合物以進(jìn)入消耗脂肪的狀態(tài)，后者是為了減少肌肉的損失刘急。
多吃蔬菜（維他命）棚菊，少吃水果（碳水）。
1個(gè)橙含20克碳水叔汁。當(dāng)然蔬菜也有碳水统求，具體的大家要自己去查閱資料，盡量選擇低GI的据块，比如小黃瓜之類(lèi)的码邻。
