四個月之前我開始了生酮飲食法。階段性的成果是盹舞，體重下降1公斤左右产镐，但是體脂量明顯減少。腰圍小了4cm踢步，人生第一次看到了自己的蝴蝶骨癣亚。最重要的是，不获印！餓述雾！除了減脂之外，我最明顯的感覺就是兼丰，肚子不會總是很脹玻孟，看起來平坦了不少。階段性的成功讓我欣喜不已鳍征，特來分享黍翎。
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什么是生酮飲食？
生酮飲食（Ketogenic diet）跟“低碳”艳丛、“全心飲食”玩敏、“原始人飲食”等等都是飲食方法的一個代號斗忌，在這些方法的背后是三種基本營養(yǎng)物質(zhì)的不同比例，以及對食物來源的把控旺聚。簡單來講织阳，生酮飲食法是一種高脂肪、低碳水化合物砰粹、適量蛋白質(zhì)的飲食方法唧躲。最初，被應用于治療驚厥碱璃。近十幾年來弄痹，生酮飲食法被廣泛的關注和流傳，主要是因為它的一個副作用嵌器，那就是減脂肛真！當然生酮飲食法還有很多其他好處，比如平穩(wěn)血糖水平爽航、減少脹氣和消化系統(tǒng)不適蚓让、降低高血壓心臟病的威脅，甚至可以預防癌癥和老年癡呆讥珍。
但是历极，這與被廣泛倡導的低脂飲食南轅北轍啊衷佃！也有的人會說脂肪的攝入會引起膽固醇升高趟卸，長此以往會導致高血壓心臟病等等。然氏义，這些被廣泛認可的說法锄列，其實并沒有科學研究的支持的。對于低脂的倡導其實起源于食品加工業(yè)出售其產(chǎn)品的需要惯悠。我們并不是因為吃脂肪而胖的邻邮！
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聽起來如此神奇的生酮飲食法到底是怎么work的呢？
我在下面簡單介紹一下吮螺，全面解析請參考這兩個資源：
· 知乎上作者師姐的文章：生酮人入門必讀饶囚。我記得師姐的wx賬號是叫x生酮飲食。
· 文章結(jié)尾處的視頻提供了詳盡的介紹鸠补，來源YouTube萝风。
人體，尤其是大腦紫岩，運轉(zhuǎn)所依靠的能源主要有兩種规惰，葡萄糖和酮體。葡萄糖是首選能源泉蝌，因為比較容易轉(zhuǎn)化歇万，簡單易得揩晴。當我們攝入碳水化合物的時候，在胰島素的主持下贪磺，身體會將碳水化合物轉(zhuǎn)化成葡萄糖來供能硫兰。當葡萄糖匱乏的情況下，身體也可以通過在肝臟中分解脂肪寒锚，產(chǎn)生酮體來供給能量劫映。
現(xiàn)代飲食含有很大比例的碳水化合物，身體必須分泌大量的胰島素來平穩(wěn)血糖水平刹前，把葡萄糖送到它們該去的地方去泳赋。多余的葡萄糖會被轉(zhuǎn)化成脂肪。但是對于想減肥的人來講喇喉，想將脂肪再次分解可就是難上加難的祖今。首先，當你很久不吃東西的時候拣技，葡萄糖不足千诬，大腦缺乏能量供給，它會發(fā)出一個強烈的信號过咬，“我餓了大渤！”鼓勵你吃點東西制妄。即使你忍住了誘惑不去吃東西掸绞，身體還是需要葡萄糖的，這時它會想方設法的獲取葡萄糖耕捞，甚至不惜分解蛋白質(zhì)衔掸，此時流失的就是肌肉。當然俺抽，脂肪也會在肝臟中被分解敞映，但是這個過程太耗能量了，所以磷斧，除非萬不得已振愿，身體是不會這么干的。
而生酮飲食法就是長期創(chuàng)造這個“萬不得已”的情況弛饭，使你的身體進入生酮狀態(tài)（Ketosis）冕末，不斷的分解和消耗脂肪。取代碳水化合物侣颂，健康的脂肪成為了主要能量來源档桃。因為攝入的碳水化合物極少，胰島素水平一直處于很低的狀態(tài)憔晒，葡萄糖供給非常的低藻肄，身體以為你經(jīng)歷了三年自然災害了蔑舞。此時為了保命，脂肪被分解成酮體來支撐你“度過難關”嘹屯。這里的脂肪有一部分是飲食攝入的脂肪攻询，還有一部分是體脂肪。如果你精心的計算過卡路里的話州弟，極小的卡路里缺陷就會讓你的身體不斷的分解體脂肪而達到減肥的目的蜕窿。同時，因為攝入脂肪會讓你產(chǎn)生強烈的飽腹感呆馁，這個過程中你并不覺得餓桐经。自然就比較容易堅持下去了。
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具體怎么操作浙滤？
第一步：
了解一下你大概要吃多少的卡路里阴挣，以及三種營養(yǎng)素的量。營養(yǎng)學家會告訴你根據(jù)體重纺腊，平均每千克體重需攝入blablablabla畔咧。張老師告訴你，點擊這個鏈接生酮卡路里計算器揖膜，只需輸入身高誓沸、體重、運動量壹粟，以及你選擇的卡路里缺陷百分比拜隧，簡單搞定。下面是我的結(jié)果：
KETO guideline | Jess Z.
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*Generated by [Keto Calculator](https://keto-calculator.ankerl.com) 9.13*
29/F/5'3" | CW 110 | 24% BF | Mostly sedentary
* 1248 kcal Goal, a 5% deficit. (808 min, 1314 max)
* 25g Carbohydrates
* 51g Protein (51g min, 83g max)
* 105g Fat (56g min, 112g max)
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第二步：
學會讀食品包裝背后的營養(yǎng)成分表趁仙。食品加工業(yè)給我們帶來很多選擇的同時洪添，也悄悄的在我們的食物中加入了很多的糖和各種添加劑。糖的量簡直多到讓人發(fā)指雀费！為什么干奢？因為味道好，上癮盏袄，這樣你才會反復購買忿峻，他們才能賺錢。每100g餅干可能超過50%都是糖辕羽，遠遠超過人體一天所需的量逛尚。當你開始留心食物的營養(yǎng)成分時，你就向健康飲食邁出了一大步逛漫。推薦一個叫食物庫的APP黑低，常見食物的營養(yǎng)成分一目了然。
第三步：
盡量選擇健康的天然食品，whole food克握。那些看得見蕾管，叫得出名字的食品多數(shù)都屬于這一類。那些名字超長菩暗，看起來就很可疑的添加劑要盡量避免掰曾。比如味精MSG雹顺，只要一點點的攝入味精就可以讓你的胰島素水平成倍的增長产艾。
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理想是豐滿的，現(xiàn)實中的我也不見得是骨感的搀崭。利用生酮飲食法來減肥佑稠，實施起來還是有幾個困難點的秒梅。
首先，從依賴葡萄糖為能量轉(zhuǎn)化為生酮狀態(tài)的過程會非常的痛苦舌胶。一般這個過程要持續(xù)1-3周捆蜀，你可能覺得很餓很暈很想放棄，但是只要這個階段一過幔嫂，你整個人就好起來了辆它，并充滿了活力，頭腦清晰履恩、身體倍棒锰茉！這個轉(zhuǎn)化的過程我大概用了1周多一點，可能因為我一直都處于相對低碳的飲食狀態(tài)切心，所以沒有特別辛苦飒筑。（很多年都沒有吃過米飯了）
其次，為了盡量follow三種營養(yǎng)要素攝入的比例昙衅，嚴格把關我攝入的食物扬霜，我開始帶飯定鸟。各中辛苦真是三天三夜都說不完啊而涉。我每周要進行一次大規(guī)模的meal prep準備一周的午飯，晚餐基本每天都要自己做联予。做飯啼县、洗碗，又消耗掉不少能量沸久。當然自己做飯的好處還是顯而易見的季眷，保證食品的質(zhì)量，而且你也確切的知道自己都吃了什么卷胯。
很多人帶飯是為了省錢子刮，但是我想說，你要是為了生酮而帶飯，你省下的只能是以后的藥錢挺峡。為了滿足脂肪的攝入葵孤，就要吃大量的肉。便宜的豬肉還不行橱赠，不飽和脂肪酸太多尤仍。牛肉羊肉那叫一個貴啊，最推薦的健康脂肪是三文魚狭姨，又貴又難買啊宰啦。這還不夠，有時為了高效補充脂肪我還會吃一些芝士饼拍，又是一個大寫的貴赡模。總之师抄，錢是省不下來的纺裁，瘦了也要買新衣服有沒有。
最后司澎，也是最讓我崩潰的一點：以后就徹底跟面包欺缘、甜食拜拜了。我一直覺得我是世界上最愛吃面包的人挤安。小時候我每周只有1塊錢的零花錢谚殊，妥妥的都用來買面包吃了。也可能是因為1塊錢只能買個面包吃蛤铜，anyway嫩絮。總之围肥，沒有面包和甜點我是活不下去的剿干，那現(xiàn)在要生酮就必須努力尋找替代品。于是我開發(fā)出了自己做甜點的新技能穆刻。記得我的第一篇推送嗎置尔？那就是一款生酮甜點哦！
下面是一個生酮少女的晚餐氢伟。想不想知道是怎么做的榜轿？快點贊快點贊！
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啰里八嗦的講了半天，用下面的視頻簡單收尾砸烦，即使你不打算進行生酮飲食犀被，了解一下身體內(nèi)的能量轉(zhuǎn)化也是好的嘛。如果你準備嘗試一下外冀，那一定要關注下次的文章寡键，張老師的meal prep食譜即將公布！
