《椰子生酮飲食代謝法》一書佩番，作者為美國人众旗，布魯斯.菲佛博士。本書共有十七個章節(jié)趟畏。本書的邏輯為第一部分即第一章是全書的引子贡歧，點出“節(jié)食不必挨餓”；從第二章到第六章為全書的第二部分，分別把脂肪和碳水化合物進行對比講解利朵，其中第二章為“被抹黑的脂肪”律想，第三章講“你吃對油了嗎”，第四章“膽固醇與飽和脂肪”绍弟，第五章轉向了碳水化合物“碳水化合物之好壞”技即，到第六章為“讓人發(fā)胖的碳水化合物”。下面樟遣，全書的第三個部分落腳在代謝問題上而叼，引導讀者一步步走向生酮飲食，包括第七章“謝陳代謝決定你的體重”豹悬，第八章“減重成功關鍵-高優(yōu)脂低碳水化合物”葵陵，第九章“生酮飲食-減重者與慢性疾病的救星”汰蜘；這里還有四章跟甲狀腺有關关霸。最后弃舒，文章的第四個部分屬于實務環(huán)節(jié)橘券，分別為第十四章“喝水也能瘦”娇昙，第十五章“低碳水化合物哪雕、高優(yōu)脂飲食食物-類別選擇技巧”琼腔；第十六章“生酮飲食的三個階段”及第十七章“生酮飲食食譜”抡诞。
第一部分响迂，引子考抄，引出節(jié)食不必挨餓
第一章“節(jié)食不必挨餓”：文章從作者的病人成功減去20公斤的故事以及作者如何開始接觸棷子油說起，談到不吃低脂低卡路里蔗彤，斷絕甜食淀粉和垃圾食物川梅，吃全食物加奶油椰子油，吃全脂乳酪然遏，水果蔬菜就能出現(xiàn)身體上的巨大改變贫途。作者在一次會議上接觸到椰子油，了解到棷子油的特殊好處待侵，它屬于中鏈三酸甘油脂丢早，不像其他油脂，不會儲存在體內(nèi)形成脂肪秧倾，會完全代謝怨酝。
第二部分，從第二章到第六章那先，分別把脂肪和碳水化合物進行對比講解
第二章“被抹黑的油脂”中先提到低脂飲食一點都行不通农猬，讓人越來越胖。在低脂食物中的添加的更多的糖和味精售淡，使食物能量可能更高斤葱，并含有許多化學添加物慷垮。脂肪是身體細胞的主要結構成分，心臟揍堕、肺料身、腎和其他器官都必須依靠脂肪固定；大腦也含有70%的脂肪和膽固醇衩茸。脂肪是燃料芹血，身體所需的能量至少有60%來自脂肪。碳水化合物足夠之后楞慈，脂肪就會被儲存于脂肪細胞中祟牲，過量的碳水化合物和蛋白質會轉化為內(nèi)臟脂肪。如果脂肪細胞不夠抖部，身體就會轉而利用蛋白質说贝，所以節(jié)食時，食用含有脂肪的食物很重要慎颗，不然身體會分解肌肉蛋白質以供應能量乡恕。脂肪也是重要的營養(yǎng)來源，OMEGA-3和OMEGA-6是維持身體健康的必需營養(yǎng)素俯萎，被稱為必需脂肪酸傲宜。同時消化吸收其他營養(yǎng)如維生素等，飲食中若沒有足夠脂肪酸夫啊，這些營養(yǎng)素則無法被身體吸收函卒。心臟也需要脂肪。高強度運動和耐力也需要脂肪撇眯。但人造油脂都是加工最多與最不健康的油脂报嵌。
第三章“你吃對油了嗎”，這一章分別介紹了脂肪熊榛、三酸甘油脂和脂肪酸的概念锚国，引出椰子油和棕櫚油是唯一大量中鏈三酸甘油脂的膳食來源。對比了“精煉油與未精煉油”玄坦，指出不飽和植物油的缺點是容易氧化血筑。這一章中還專門講解了反式脂肪酸的各種缺點和害處。同時指出“自由基”是造成各種疾病和老化的關鍵煎楣，而不飽和油脂氧化（酸敳蜃堋）后會產(chǎn)生自由基，油脂的不飽和脂肪含量越高择懂，越容易氧化喻喳。貨架上的光和熱有可能讓你吃到的是極餿且高度氧化的油脂，因為它高度加工休蟹，你甚至感覺不到任何差異（液態(tài)調和油沸枯、大豆油、玉米油赂弓、葵花仔油等植物油）绑榴。傳統(tǒng)方式萃取的初榨橄欖油、傳統(tǒng)或冷壓方法加工的棷子油盈魁，以及類似方法制成的芝麻油翔怎、棕櫚油、杏仁油等仍然是比較好的選擇杨耙。
第四章“膽固醇與飽和脂肪”中講到赤套，飽和脂肪酸和膽固醇不可能是造成心臟病的原因。食品和藥品制造積極宣傳和推廣這一錯誤理論是為了促進植物油的使用和銷售降血脂的藥物珊膜。有研究認為容握，維生素C和B群以及礦物質的缺少與心臟病有關，過分攝取糖分會耗盡健康動脈所需要的維生素B车柠。果糖甚至比蔗糖更危險剔氏。不飽和植物油中的亞麻油酸會轉化成類激素物質：前列腺素PGEX II，過多會促進心臟病的發(fā)展竹祷。肝臟會仔細調節(jié)我們體內(nèi)的膽固醇含量谈跛，因此膽固醇高低真的與我們吃多少飽和脂肪酸無關。肝臟不需要飽和脂肪也能制造膽固醇塑陵。攝取富含飽和脂肪和膽固醇的食物沒有問題感憾，并不增加心臟病或中風的風險，與之相反令花，細胞膜至少50%來自于它阻桅，大腦脂肪中的大部分也是。鈣如果要有效與骨骼結合兼都，飲食中至少需要70%以上的脂肪為飽和脂肪鳍刷，它可以保衛(wèi)肝臟不受酒精藥物和其他有毒物質的毒性傷害。
第五章轉到碳水化合物“碳水化合物之好壞”俯抖，碳水化合物大多來自植物（來自動物的是牛奶中的乳糖）输瓜，含量最高的為谷物、豆類和根莖類蔬菜芬萍。糖中單糖和雙糖統(tǒng)稱為糖或單一碳水化合物（葡萄糖尤揣、果糖、蔗糖和乳糖）柬祠。多糖被稱為復合碳水化合物北戏，淀粉就是長鏈葡萄糖分子組成，在消化過程中漫蛔，會被分解為單糖嗜愈。纖維是另一種復合碳水化合物旧蛾，但纖維不會被分解為單糖，因此纖維基本上不含熱量蠕嫁，而且沒有與糖相關的不良影響锨天。富含纖維的食物往往也含有豐富維生素、礦物質和其他重要營養(yǎng)素剃毒。葡萄糖是細胞能量的主要燃料病袄，復合碳水化合物本身并沒有太大問題，但過度攝取赘阀，特別是單一和精制碳水化合物益缠，才是問題。糖和精制碳水化合物是促使體重增加和肥胖的元兇基公，相反幅慌，新鮮蔬菜水果是好的碳水化合物，飲食中若減少碳水化合物的攝了轰豆，進而改以蔬菜脂肪與蛋白質代替欠痴，其結果有助于改善健康和預防疾病。
食物中隱藏著糖秒咨，糖果喇辽、加工肉類、烘焙食品雨席、早餐麥片菩咨、蕃茄醬（各種醬）、甚至牙膏陡厘、漱口水抽米、口香糖中。天然食物中糙置，特別是水果中充滿糖分云茸。糖會讓我們智商降低，使免疫力下降谤饭，抑制白血球細胞吞噬有害物質标捺，與發(fā)炎指數(shù)C-反應蛋白升高有關。除供應熱量外揉抵，糖不具有任何營養(yǎng)價值亡容，但它會搶奪鈣、鉀冤今、VB1和鉻闺兢，并與VC競爭，造成VC缺乏戏罢。
目前使用的和成分中標記的糖包括蔗糖（紅糖屋谭、玉米糖漿脚囊、蜂蜜和楓糖漿）、果糖（目前最精制的糖桐磁，主要來自玉米糖漿悔耘、甘蔗和甜菜，低成本甜味劑所意，造成肥胖率激增）、人工代糖（雖然幾乎不含卡路里催首，但危害很大扶踊，如阿斯巴甜是特殊化學物質合成，引發(fā)的癥狀記載至少九十幾種以上郎任；糖精和甜蜜素已被美國禁止使用秧耗；三氯蔗糖又叫蔗糖素Splenda代糖對腸道菌群有明顯影響）、糖醇（糖的替代品舶治，包括木糖醇分井、赤鮮糖醇、甘油霉猛、甘露醇尺锚、山梨醇，算是稍微安全的選擇惜浅，但有時也有副作用瘫辩，在制作過程中會使用化學材料如硫酸氧化鈣磷酸等加工，甜味會使人上癮）坛悉、甜菊不含卡路里伐厌，對健康也不造成不良影響，不會讓人上癮裸影，因此被認為是一種天然糖替代品挣轨。
第六章，“讓人發(fā)胖的碳水化合物”轩猩，限制熱量和低脂的減肥法本身是一種錯誤的方法卷扮，使人變胖的是碳水化合物而非脂肪。碳水化合物攝取量若超過身體所需熱量均践，其余就會轉化為體脂肪画饥，而食物中攝取的脂肪和蛋白質則不同，身體既可以利用它們產(chǎn)生能量浊猾，又可以并且更傾向于利用在細胞和組織的結構上抖甘。飲食中甚至可以不需要碳水化合物，但卻一定要有脂肪和蛋白質葫慎。碳水化合物的唯一目的是生產(chǎn)能量衔彻，在滿足當下需求后薇宠，剩下的就會轉化為肝糖或體脂肪，它不是必須營養(yǎng)素艰额。如果身體里沒有碳水澄港，身體會利用脂肪和蛋白質來滿足所有的能量需求。
人體需要用胰島素來解開細胞膜的鎖柄沮，細胞才能從血液中吸收葡萄糖回梧。胰島素是一種儲存體脂肪的激素，血液中運行的胰島素越多祖搓，你的脂肪細胞就會累積越多的脂肪狱意。而攝取食物中的脂肪和蛋白質對血糖值影響很小，不會刺激太多胰島素反應拯欧。而高胰島素不僅可以刺激脂肪的產(chǎn)生详囤，還會同時抑制或限制儲存在體內(nèi)的脂肪釋放燃燒。富含糖和淀粉的食物會觸發(fā)胰島素的最大反應镐作，因此對體脂肪的累積影響最大藏姐。食物脂肪中極少的甘油可以被轉換成葡萄糖，但量少到微不足道该贾。如果攝取過量蛋白質羔杨，則蛋白質也有50%可以轉化成葡萄糖。所以最有效的減肥飲食是鼓勵攝取充足的脂肪杨蛋、足夠但不過量的蛋白質以及少量的碳水化合物问畅。
這一章還提到胰島素阻抗、空腹癥侯群六荒、碳水化合物成癮以及瘦體素阻抗現(xiàn)象护姆。
第三個部分，落腳在代謝問題
第七章“新陳代謝率決定你的體重”掏击，作者先拋出大家都認為正確的“卡路里進=卡路里出卵皂，體重不變”的理論是行不通的，資料表明許多節(jié)食以達到低卡路里的人在最開始可能有效減重砚亭，但95%在五年內(nèi)體重會全數(shù)回復灯变，有些人甚至比以前更重。因為除了考慮卡路里捅膘，必須考慮其他因素添祸，其中之一是新陳代謝模式。如果我們突然開始少吃食物寻仗，一開始新陳代謝仍然運作正常刃泌，卡路里法有效。但一直少吃，基于本能耙替，身體會發(fā)出訊號告知饑荒期到來亚侠，基礎代謝率（BMR，人清醒時躺著不動所消耗的卡路里比例）會降低以節(jié)省能量俗扇。新陳代謝會減緩硝烂，現(xiàn)在攝取的卡路里剛好與燃燒的卡路里平衡，體重下降成為瓶頸铜幽。當決定結束節(jié)食后滞谢，雖然比節(jié)食之前吃得少，但因為新陳代謝低下除抛，消耗低下狮杨，多出來的卡路里會直接加在體重上。等新陳代謝率變成原來的“饑荒期”以前的狀態(tài)镶殷，體重已長了回來禾酱。
第八章“減重成功關鍵-高優(yōu)脂低碳水化合物”微酬，這個章節(jié)從一九五幾年一位非常肥胖的醫(yī)生的故事開始绘趋，他本人嘗試無許多種減重方法都不成功。他的一個同事給他吃了一種神秘藥物颗管，在兩到三周就讓他的膽固醇和體重下降陷遮，而事實上這種藥物是每天讓他增加5000大卡的蔬菜油。于是這位名叫泰勒的醫(yī)生開始了他的研究垦江，并發(fā)現(xiàn)了一本寫于1951年的書《減重飲食法-脂肪的應用》帽馋，在這本書中，杜邦公司二十余名過重的主管進行了高脂比吭、低碳绽族、不限脂肪的飲食法，三個半月減重平均22磅衩藤，又稱為杜邦飲食法吧慢。泰勒用這種方法治療他的超胖病人，并于1961年寫了一本《卡路里不重要》的書赏表。
脂肪讓食量變小检诗，飽足感增加。其中棷子油產(chǎn)生的飽足感大于其他脂肪瓢剿。而低脂飲食反而促進體脂肪的產(chǎn)生逢慌。
第九章“生酮飲食-減重者與慢性疾病的救星”，酮體是一種來自肝臟轉化脂肪產(chǎn)生的特殊高能量燃料间狂，體內(nèi)所有細胞攻泼，除肝臟和紅血球外，都可以燃料酮體產(chǎn)生的能量。這里尤其要注意的是：高蛋白質飲食不是生酮飲食坠韩，所以不要誤解為吃葷就是生酮飲食距潘，如果吃大量的蛋白質而非高脂肪，也可以轉化為葡萄糖而達不到生酮的狀態(tài)只搁。
怎樣不破功音比，只需一餐或一份高碳水化合物的點心就足以使你跳離丙酮的代謝模式，于是你又得從頭來過氢惋，之后在達到酮態(tài)抑制饑餓的過程中洞翩，你需要幾天時間采取低碳水化合物并忍受饑餓的痛苦。記住焰望，需要三至七天的時間才能進入丙酮代謝模式骚亿。
一般人不會產(chǎn)生酮癥酸中毒，只發(fā)生在糖尿病第一型患者和胰島素依賴型糖尿病患者身上熊赖，與生酮飲食無關来屠。尿酮試紙可以測量，血酮儀也可以（要針扎破手指）震鹉，后者更為準確俱笛。自身可以透過饑餓感降低得知自己正處于酮態(tài)，饑餓感越少传趾，就表示你越深入酮態(tài)迎膜。
從第十章起講述了與甲狀腺有關的一些問題，包括第十章“衰退的甲狀腺讓你變胖?”浆兰，第十一章“碘與你的新陳代謝-甲狀腺”磕仅，第十二章“甲狀腺系統(tǒng)失調-無法減重的主因”，第十三章“修復甲狀腺-重新啟動新陳代謝的馬力”簸呈。這里講到新陳代謝的推水包括：陽光（VD)榕订、有規(guī)律的運動、泡澡蜕便、有助于提高新陳代謝和促進燃燒多余熱量的辣椒劫恒。
第四個部分，如何實踐
第十四章“喝水也能瘦”玩裙，這一章主要說明喝水的重要性兼贸，白水有一個非常重要的功能是調節(jié)和管理體重。脫水百病到吃溅；用餐前可以先喝水以減少食量溶诞；身體缺水時也會有饑餓感。本章的重點為：喝水代替飲料决侈；口渴一定要喝水螺垢；有時感到饑餓時要多喝水而不是多吃點心喧务；氣候炎熱或激烈運動時，補充飲水量枉圃；可以檢查尿液顏色以帝王是否需要更多的飲水功茴。
第十五章“低碳水化合物、高優(yōu)脂飲食食物-類別選擇技巧”：控制碳水孽亲，其中膳食纖維不在這范圍內(nèi)坎穿；水果中莓果內(nèi)碳水含量比較低；基本食物選擇：大多數(shù)新鮮肉類不含碳水返劲；奶制品中大多數(shù)硬式乳酪碳水化合物比較低玲昧，以及全脂鮮奶油脂肪高低碳水；脂肪和油脂一定要選擇推薦用油棷子油篮绿、亞麻仁油孵延、橄欖油、牛油果油亲配、棕櫚油尘应、草飼黃油等而不選擇玉米油、葵花籽油吼虎、大豆油等犬钢，更不能用反式脂肪酸的人造奶油。蔬菜多選葉菜類不要選淀粉含量高的土豆鲸睛、玉米一類娜饵，發(fā)酵過的大豆制品可選用坡贺；水果選擇含果糖低的莓果官辈、檸檬等；堅果可以考慮杏仁遍坟、夏威夷果拳亿、松子、李子愿伴、核桃肺魁、榛果、山核桃隔节，不能選用腰果鹅经、花生、開心果怎诫、葵花籽瘾晃。不吃面包谷物，不喝飲料多喝水幻妓；調味料基本可用蹦误，沙拉醬最好自制低碳水類；糖和甜食全部避免，如果自制食品中需要一點甜味强胰，最好少量選擇甜菊糖舱沧。
第十六章“生酮的三個階段”第一階段：低碳水化合物誘導期。開始在飲食中添加椰子油偶洋，好讓消化系統(tǒng)適應脂肪量的增加熟吏。如果每餐加半湯匙椰子油沒有副作用，可以增加至每餐一湯匙玄窝，然后到二湯匙分俯，逐漸加到每餐三湯匙。這個階段約二周到八周視個人選擇食物而定哆料。第一階段的主要內(nèi)容：碳水控制在30克以內(nèi)缸剪；飲食中加油脂（棷子油為主）；每日服用綜合維生素和礦物質補充劑东亦；曬太陽補充VD杏节；八杯水；一天一茶匙海鹽典阵；規(guī)律運動奋渔；記錄飲食日記。第二階段為生酮減重期壮啊，限制碳水在30克以內(nèi)嫉鲸，除了三餐添加三湯匙外，建議多吃其他類脂肪歹啼，包括食物中天然的脂肪玄渗。如烤雞佐蔬菜，可以將油淋在烤雞和蔬菜上狸眼，將棷子油或黃油抹在熱的食物上食用藤树。如何你遵循這個飲食計劃，仍然需要一天吃三餐拓萌，表示你可能吃了過多的蛋白質岁钓，超過身體所需分量，過多的蛋白質被轉化為葡萄糖微王，影響了血糖和胰島素屡限，進而刺激了饑餓感。第二階段內(nèi)容：每餐三湯匙油脂炕倘，和二至三湯匙油脂搭配在菜中钧大；每天至少攝限七湯匙額外油匙，大部分為棷子油激才；肚子餓時才吃東西拓型，減少正扯詈伲卡路里的攝取量。限制精瘦肉攝取量在170~255克劣挫，帶油脂肉則在227~340克（煮熟肉類）册养。第三階段：主要針對減重的人，他們一旦體重達到理想目標后压固，就可以準備進入低碳水化合物維持階段球拦。不能改回以前的飲食方法。但可以從生酮飲食轉移到較為溫和的低碳水飲食帐我。比如可以將每餐三湯匙油脂改為每餐一湯匙坎炼，另外可以開始吃多一點的碳水化合物，如更多蔬菜和有限量的較高碳水的蔬菜類拦键，但不要一次增加太多谣光。
最好在開始之前做血液檢查，做為比較的基準點芬为√呀穑可能的副作用，有些人出現(xiàn)便秘或腹瀉媚朦，有點人口氣異味氧敢，改變身體的化學變化，刺激強化體內(nèi)凈化和療愈的程度询张，由于體內(nèi)快速排出毒素孙乖，所以有些人呼氣會帶有腐臭氣味。有些人停止吃糖出現(xiàn)糖癮反應癥會出現(xiàn)頭痛份氧；生酮飲食最常見的副作用是突然缺乏能量唯袄，特別是有些運動量大的人。如果出現(xiàn)肌肉痙攣半火，小腿抽筋越妈，則是因為鈉和鎂需求量增加季俩，可以補充鹽和鎂營養(yǎng)劑钮糖。
第十七章“生酮飲食食譜”，同以前一本德國人寫的書一樣酌住，這里的食材和食品偏好更側重于歐美人口味店归，但其中有一些奶油濃湯，沙拉醬酪我，蛋餅及加入棷子粉的煎餅可以借鑒消痛。
