一、insanity簡介

2014年9月接觸的insanity田轧，其實(shí)很久以前就在一些文章里看到過辖源，只是當(dāng)時(shí)沒有什么太大概念，那次偶然看到別人跳這個(gè)操的前后對(duì)比圖精耐，發(fā)現(xiàn)這個(gè)操效果很好狼速，于是熱血沸騰地加入了擼in的行列。

首先簡單介紹一下insanity卦停，insanity是一套來自美國的塑身減脂健身操向胡，共有14集，按照課表每天1集惊完，課程分兩個(gè)月僵芹，第一月大概是每天訓(xùn)練40分鐘，第二個(gè)月加大強(qiáng)度小槐，每天訓(xùn)練60分鐘左右拇派。

insanity所采取的方法是間歇訓(xùn)練法，并逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度本股，是比較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)攀痊，減脂效果比較好，而且男女均可練習(xí)拄显，無需任何器械苟径。

健身教練是Shaun T，在每一集的insanity里躬审，你都會(huì)看到他的身影棘街，聽到他的聲音，他讓人感覺非常有活力承边，當(dāng)然遭殉，你要是想練習(xí)得和他一樣結(jié)實(shí)，僅僅靠有氧運(yùn)動(dòng)是不夠的博助。

但是減脂险污，insanity卻是無可挑剔的。

二、insanity日記

做insanity整個(gè)來說是比較痛苦的過程蛔糯，想象一下你跑完1000米的感覺吧拯腮，況且你要持續(xù)不斷地運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，當(dāng)然里面前后有大概10分鐘左右的拉伸運(yùn)動(dòng)蚁飒，我個(gè)人認(rèn)為這是比較科學(xué)合理的动壤。

做這個(gè)運(yùn)動(dòng)之前，一定要下很大的決心淮逻，想想自己為什么要做這件事情琼懊，并且為自己樹立目標(biāo)，或者目標(biāo)達(dá)成的獎(jiǎng)勵(lì)爬早。

在運(yùn)動(dòng)的過程中哼丈，你可能也會(huì)想要放棄，但是一想想它給你帶來的好處凸椿，在你的腦海里固化這種感覺削祈，你就能堅(jiān)持下來翅溺，甚至你會(huì)上癮脑漫。

當(dāng)你把兩個(gè)月的課程堅(jiān)持下來后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)咙崎，你連這么困難的事情都堅(jiān)持下來了优幸，還有什么是堅(jiān)持不下來的呢？

下面的練習(xí)體驗(yàn)摘自我當(dāng)時(shí)的練習(xí)日志：

Insanity的5天已經(jīng)過去了褪猛，總結(jié)一下感受吧网杆！
第一天做體能測試，因?yàn)橐曨l不連續(xù)伊滋，中斷做的碳却，做前面幾個(gè)測試的時(shí)候，腳踝很酸笑旺，后來練習(xí)的時(shí)候倒是還好昼浦。

第二天是增強(qiáng)式有氧循環(huán)，那天是周六筒主，早上做的关噪，第一次感受到流汗把全身都汗?jié)窳说牡夭剑且驗(yàn)樘厥馇闆r乌妙，后面有16分鐘左右沒有跟使兔，前面做拉伸的時(shí)候就已經(jīng)汗如雨下，必須得用毛巾擦臉藤韵，不然汗流到眼睛里可難受了虐沥。

做完這次練習(xí)后，雙腿明顯感到酸痛泽艘。

第三天的有氧力量與阻力訓(xùn)練欲险，是中午在公司做的奈搜，基本上都跟了下來，只是最后的俯臥撐做得不夠到位盯荤。

第四天馋吗，肌肉持續(xù)酸痛，但是第四天的訓(xùn)練是有氧恢復(fù)秋秤，基本是拉伸的練習(xí)宏粤，這個(gè)練習(xí)做完后腿部肌肉基本不酸痛了。第四天的感覺灼卢，是手臂外側(cè)肌肉增強(qiáng)了绍哎，做瑜伽上犬式的時(shí)候，能夠不挨地做出一個(gè)鞋真，還有做犁式的時(shí)候崇堰，壓迫感降低了。這些都跟全身肌肉力量的提高有關(guān)涩咖。

第五天海诲，純有氧，強(qiáng)度很大檩互，主要是中途除了一次拉伸特幔，沒有任何休息，后面10分鐘跟不下來了闸昨。晚上10點(diǎn)半做完的蚯斯，這次做完后臉特別紅，紅得不像話岸稀拍嵌！

第六天，早上起來循诉，發(fā)現(xiàn)瘦了……一稱體重53kg（之前體重大約54kg）横辆。

繼續(xù)加油吧！

第七天休息打洼，第八天本來要跳操的龄糊，結(jié)果晚上喝酒喝多了，沒跳募疮，第九天休息在家睡了一天覺炫惩，第十天在老媽家跳的，第十一天跳的時(shí)候阿浓，左下腹有些疼痛他嚷，估計(jì)是晚飯吃多了造成的，之后經(jīng)期停跳，10月4日恢復(fù)筋蓖，算是跳insanity的第9次卸耘，體重在休息的時(shí)候有所上升，跟飲食有很大關(guān)系粘咖，只要多吃一點(diǎn)點(diǎn)就很容易長胖蚣抗，今早起來稱的體重比昨天要輕一些，但是我還是覺得沒有瘦多少啊瓮下，感覺體脂還是很高呢翰铡！

10月5日、6日繼續(xù)跳操讽坏，7號(hào)晚上去了宜家買東西锭魔，晚上回來的時(shí)候就已經(jīng)很晚了，所以沒有跳操路呜。8號(hào)繼續(xù)跳迷捧，第12次，感覺瘦了一點(diǎn)點(diǎn)胀葱，不太明顯漠秋，或許身體緊實(shí)了一些。

今天右腿又很疼巡社，是不是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓梨狀肌更疲勞膛堤，更疼手趣，我不知道晌该，但是運(yùn)動(dòng)總是比不運(yùn)動(dòng)要好吧！

今晚要跳純有氧绿渣，有的時(shí)候感覺時(shí)間真的好不夠用俺骸！

10月10號(hào)insanity第14次中符，10月11號(hào)休息姜胖，沒有跳操，11號(hào)吃了很多東西淀散，所以12號(hào)早晨起來稱體重又重了右莱，明顯就感覺只要吃多點(diǎn)東西就長胖了。

到目前為止吧档插，insanity已經(jīng)跳了有半個(gè)月了慢蜓，昨天量了一下緯度，腰部郭膛、臀部和手臂緯度的減小值為2cm左右晨抡，腿部沒有減少，胸圍少了1cm，整體來說是瘦了的耘柱，但是體重沒有減少多少如捅，估計(jì)是體脂有所下降了。

總體感覺第一周是強(qiáng)烈適應(yīng)期调煎，各種不適各種酸痛镜遣，第二周好很多，不酸不痛士袄，跟的也比較不那么吃力了烈涮，但是如果把動(dòng)作做很標(biāo)準(zhǔn)還是很吃力的。

希望從第三周開始會(huì)有更大的變化窖剑。飲食要絕對(duì)控制坚洽，不然跳那么辛苦就白費(fèi)了啊西土！加油加油吧讶舰！

半個(gè)月之后基本上適用了這種練習(xí)，也就沒有再做記錄需了，體重的變化在練習(xí)過程中是有起伏的跳昼，但最終的結(jié)果，也就是我練習(xí)了兩三個(gè)月之后肋乍，體重是控制了在50kg左右的鹅颊。

我的體重基數(shù)不大，所以不像有些人可以瘦二三十斤墓造，其實(shí)對(duì)于我而言堪伍，insanity給我?guī)淼臏p肥效果只在其次，還有更重要的觅闽，我接下來會(huì)提到帝雇。

三、注意事項(xiàng)

1蛉拙、insanity不一定適合每個(gè)人尸闸，特別是體重基數(shù)非常大、體質(zhì)非常差的人孕锄，但是可以通過一些溫和或自己喜愛的運(yùn)動(dòng)來培養(yǎng)自己的身體素質(zhì)吮廉，總而言之，選擇適合你自己的就好畸肆。

2宦芦、膝蓋的保護(hù)非常非常重要。insanity里面有很多彈跳動(dòng)作恼除，視頻里面的教練及演示者有著非常好的體能和強(qiáng)壯的膝蓋踪旷，他們還掌握了正確的技巧和方法曼氛，所以你看到他們都是沒有帶護(hù)膝的，但是對(duì)于普通人而言令野，特別是剛剛接觸insanity的人舀患，最好的建議是用上護(hù)膝或者髕骨帶之類的護(hù)具保護(hù)膝蓋。

另外气破，在運(yùn)動(dòng)的過程中聊浅，核心的用力非常重要，能夠有效的保護(hù)膝蓋现使，這在視頻中也是被教練反復(fù)提到的低匙。但是很多人都不知道核心用力的感覺，可以這樣想象一下碳锈，你跳起來的時(shí)候，是如何讓自己輕輕落地的售碳？你在這個(gè)過程中是否能感覺腹部的輕微收力强重？

記住，你的力量要來自核心间景。

我在運(yùn)動(dòng)的過程中，也同樣遇到了膝蓋的疼痛問題封拧，有一段時(shí)間我對(duì)此還頗為擔(dān)心甲喝，怕把自己的膝蓋給練廢了埠胖，后來我就買了髕骨帶谋竖，緩解了很多零聚，之后練習(xí)也接近尾聲，我沒有再那么頻繁的練習(xí)些侍，膝蓋就好了隶症。

所以，請(qǐng)注意自己身體的信號(hào)岗宣，但是也不要過于擔(dān)憂蚂会，嘗試給身體一些時(shí)間，它會(huì)自我恢復(fù)耗式，但不要過于暴力地對(duì)待自己的身體颂龙。

3、再次強(qiáng)調(diào)在運(yùn)動(dòng)中保持核心的微微用力纽什，但不要太過用力措嵌，否則會(huì)影響呼吸，你需要在這種感覺中找到一種平衡芦缰。

是的企巢，呼吸，也很重要让蕾，不要嘗試憋氣浪规，保持均勻規(guī)律的呼吸，你會(huì)做得更輕松探孝。

4笋婿、關(guān)于飲食

若想減脂，飲食當(dāng)然要控制顿颅，不然跳得那么辛苦缸濒，一吃回到解放前，多么不劃算傲荒濉庇配！偶爾放縱一下也不是不可以，但是切不能次次都放縱绍些。

享受美食是一種即得的快樂捞慌，人性就是這樣，總是很難擺脫眼前利益的誘惑柬批，而insanity作為一種運(yùn)動(dòng)啸澡，能夠在一定程度上控制我們的心性袖订。

我認(rèn)為在練習(xí)中的飲食沒有那么嚴(yán)苛，諸如非要吃什么嗅虏、吃多少洛姑、計(jì)算卡路里什么的，那樣特別特別累旋恼，我們都是普通人吏口，沒有私人教練，沒有專業(yè)飲食指導(dǎo)冰更，沒有付過任何費(fèi)用产徊。

所以盡量聽從自己的身體，讓身體吃得舒服就可以了蜀细。

這里舒服可不是指吃的時(shí)候要吃得倍爽兒舟铜，恰恰相反，你吃得爽奠衔，不代表身體爽谆刨，身體喜歡什么樣的食物，你在平時(shí)就需要保持覺知归斤，身體非常聰明痊夭，你要是不好好待它，它一定會(huì)抗議的脏里。

所以那些很多具體的健康飲食建議她我，我相信大家都耳熟能詳了，我在這里也就不一一復(fù)述了迫横，我只簡化為兩條原則：

第一番舆，不吃什么。

不吃或少吃那些讓你感到不太舒服的食物矾踱。比如太甜恨狈、太咸、口味太重呛讲、熱量太高的東西禾怠，你吃了這些東西后，你最好記住它們給你帶來的不適感圣蝎，它們會(huì)讓你覺得身體沉重刃宵、口干舌燥、胃部不適徘公、甚至昏昏欲睡……

當(dāng)你下次看到它們的時(shí)候，喚醒身體對(duì)他們的感覺哮针，然后就會(huì)嫌棄它們……

如果你實(shí)在想吃关面，怎么辦坦袍？可以，但是只能吃一點(diǎn)點(diǎn)等太。

第二捂齐，吃多少

再健康再好的東西，吃多了缩抡，身體同樣難受奠宜，過猶不及就是這個(gè)道理。

每次吃飯的時(shí)候瞻想，吃慢一點(diǎn)压真，只吃七八分飽，這樣也就不用太計(jì)較你吃了什么了蘑险。

兩餐之間餓了話可以加點(diǎn)水果滴肿、酸奶、堅(jiān)果之類的佃迄。

總之泼差，這是我認(rèn)為比較好把握的飲食原則，如果你要求很高呵俏，可以去參考專業(yè)的飲食建議堆缘，具體到吃什么東西，吃多少分量普碎。我也看過很多這方面的書吼肥，但是覺得要執(zhí)行是一件非常困難、也不太現(xiàn)實(shí)的事情随常，除非你有足夠的時(shí)間和精力潜沦。

5肩榕、如何堅(jiān)持下去扣典？

在跳insanity的過程中，我有很多次都想放棄脑慧，“不跳了枣察，趟床上去争占，干嘛這么折騰自己？”這個(gè)聲音總是蹦出來不斷地打擾我序目。

可是每當(dāng)這樣的念頭出現(xiàn)臂痕，我馬上從腦海里調(diào)出一個(gè)身材倍好、肌肉線條特別漂亮的美女猿涨，然后問自己握童，想讓自己成為那個(gè)樣子嗎？

繼續(xù)跳吧叛赚！

如果還是不行澡绩，那就繼續(xù)給自己洗腦：想想我的身體狀態(tài)稽揭，想想我的進(jìn)步，想想我要善始善終……

反正想insanity給我?guī)淼囊磺幸磺泻锰幏士ǎ呛锰幍膹?qiáng)大就抵消我當(dāng)下的那點(diǎn)點(diǎn)痛苦了溪掀。

四、不僅僅是減肥

為什么說insanity不僅僅是減肥步鉴，其實(shí)我認(rèn)為任何一種運(yùn)動(dòng)都不僅僅是減肥揪胃，因?yàn)槊總€(gè)進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人，在其中都會(huì)有更多的體會(huì)氛琢，或者獲得更多的樂趣喊递。

當(dāng)然，每個(gè)人的感受都會(huì)不一致艺沼，所以不同的人喜歡不同的運(yùn)動(dòng)册舞，但有一個(gè)感受是基本一致的，就是運(yùn)動(dòng)帶來的活力感障般。

不管你有沒有變瘦调鲸，你都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體朝著更好的方向發(fā)展。

大約九年前挽荡，我的腿部的血液循環(huán)就不是很好藐石，那個(gè)時(shí)候我長時(shí)間坐著，幾乎不做任何運(yùn)動(dòng)定拟，我經(jīng)常遭受右臀到右腳整個(gè)區(qū)域的疼痛于微。

我不知道是什么造成的，好好壞壞青自，不是那么難以忍受但是也總是覺得不舒服株依，不能坐太久，也不能走太久延窜。

一年前我終于去醫(yī)院看了醫(yī)生恋腕，醫(yī)生診斷為梨狀肌綜合征。梨狀肌就是臀部深處的一塊肌肉逆瑞，由于受損引起疼痛荠藤，并壓迫坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致整條腿的疼痛获高。

在這里我還想補(bǔ)充一點(diǎn)的是哈肖，我們身體上有任何不適的時(shí)候，盡量去理解身體發(fā)出的信號(hào)念秧，它在告訴你淤井，你的生活方式出了問題。特別是一些慢性疾病，趁早去醫(yī)院確診會(huì)比較好一些庄吼。

醫(yī)生給我的治療方案缎除，就是針灸拔罐严就，但是要連續(xù)治療半個(gè)月总寻，我抽不出這時(shí)間，只能很悲哀地表示感嘆梢为。

但我比以前更加關(guān)注了梨狀肌的情況渐行，我也找了一些相關(guān)資料，自己做了一些治療（比如按摩）铸董，但是效果不顯著祟印。

在我跳insanity的前半個(gè)月，我感到我的梨狀肌由于疲勞更疼了粟害，但是很奇怪蕴忆，過了半個(gè)月后，我感覺到我的臀部已經(jīng)不那么疼了悲幅，我忽然就感覺這個(gè)部位從一種衰弱的狀態(tài)中漸漸解脫了套鹅。

我那個(gè)時(shí)候就想，我一定要把這個(gè)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去汰具，我產(chǎn)生了一種很強(qiáng)的信心卓鹿，我的梨狀肌綜合征一定能因此而好。

果不其然留荔，二十天之后吟孙，我的梨狀肌基本上就不疼了，即使因?yàn)楣ぷ髯撕荛L的時(shí)間聚蝶，我的臀部和腿部的不適感已經(jīng)幾乎消失了杰妓。

距今練習(xí)insanity已經(jīng)有半年的時(shí)間了，我除了最開始的一輪是按照課表完整跟下來的碘勉，后來只是零散的保持了一些練習(xí)巷挥，但是我的梨狀肌仍然沒有再如當(dāng)初那樣疼痛。

如果長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)恰聘，那么疼痛會(huì)偶然襲來句各，但是已經(jīng)不那么顯著，我想晴叨，這個(gè)時(shí)候凿宾，是身體在告訴，你該動(dòng)動(dòng)了兼蕊。

我想起了當(dāng)初我問醫(yī)生初厚，梨狀肌綜合征要注意什么呢？

醫(yī)生回答我說，不要走太多路产禾，不要太勞累排作。

也許醫(yī)生是對(duì)的，但是不動(dòng)亚情，絕對(duì)不是一個(gè)好的治療方案妄痪。

五、心智上的改變

前幾天我聽家人講了一件事情楞件，一個(gè)原本體重300多斤的中學(xué)生衫生，跑步減肥至200斤，然后學(xué)習(xí)成績也突然變好了土浸。

為什么罪针？一個(gè)人減掉了體重，學(xué)習(xí)也變好了黄伊？

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鍛煉了他的心智泪酱，磨練了他的意志，同時(shí)讓他的身心都處于良好的狀態(tài)还最，學(xué)習(xí)自然就好了墓阀。

可惜我們讀書的時(shí)候怎么就不明白這個(gè)道理呢？身體不健康的話憋活，心智又如何運(yùn)用自如呢岂津？

在我跳insanity的過程中，我發(fā)現(xiàn)自己的頭腦變得更清晰悦即，效率更高了吮成，在自我管理和控制上也能做得更好了。

很多人只要進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)辜梳，就能很容易地發(fā)現(xiàn)其中的益處粱甫，這種益處甚至能在很大程度上改變一個(gè)人的整個(gè)生活方式。比如拒絕垃圾食品（身體會(huì)自然排斥）作瞄，戒掉煙酒茶宵、身體素質(zhì)的整體提高、自我控制力的加強(qiáng)等等……

所以宗挥，不管你喜歡什么運(yùn)動(dòng)乌庶，抑或不喜歡任何運(yùn)動(dòng)，為了你整個(gè)生活的平衡與活力契耿，和基本的幸福瞒大，還是選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)起來吧搪桂！

醫(yī)生的建議也許能幫助到你的疾病透敌，但是你的身體，最終還是要靠你自己來愛護(hù)。