崴腳是跑步急性損傷中最常見(jiàn)的損傷之一贱案，路面不平整、越野跑止吐、夜跑看不清路面宝踪、下肢疲勞侨糟，都有可能崴到腳。那些體重較大瘩燥、腳踝脆弱的人更易出現(xiàn)秕重，有時(shí)候穿著不穩(wěn)定的鞋子也會(huì)令此類受傷風(fēng)險(xiǎn)加大。足球厉膀、籃球等橫向移動(dòng)較多的運(yùn)動(dòng)比跑步更容易扭到腳溶耘。

如圖所示，90%以上的崴腳屬于內(nèi)翻受傷站蝠。也即由于種種原因汰具，發(fā)生意外卓鹿，腳踝突然性的過(guò)度內(nèi)翻運(yùn)動(dòng)菱魔，腳踝外側(cè)的韌帶就會(huì)因受到嚴(yán)重的拉傷，嚴(yán)重的還有可能導(dǎo)致韌帶撕裂或骨折吟孙。此時(shí)澜倦，必然伴隨劇烈疼痛，過(guò)不了多久杰妓，腳踝外側(cè)就會(huì)腫起來(lái)藻治，依據(jù)嚴(yán)重程度不同，腫脹程度有輕有重巷挥。

一桩卵、崴腳后如何緊急處理

運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)后，需要馬上進(jìn)行臨場(chǎng)處置倍宾，處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復(fù)的快慢和效果雏节。那么運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)后，如何正確高职、快速地處理呢钩乍？目前競(jìng)技體育界常規(guī)的做法是要遵循RICE原則(休息、冰敷怔锌、壓迫寥粹、抬高)，有人也提出PRICE原則（保護(hù)埃元、休息涝涤、冰敷、壓迫岛杀、抬高）妄痪，其實(shí)是一樣的。

RICE原則楞件，即“休息裳瘪、冰敷、壓迫罪针、抬高”彭羹。

休息（Rest）：受傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)派殷，讓受傷的肢體休息毡惜，防止加重?fù)p傷勿锅。崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動(dòng)拉傷了腳踝韌帶，事實(shí)上這時(shí)皮下的血管已經(jīng)破裂，進(jìn)一步活動(dòng)只會(huì)增加出血量荒典，加劇皮下淤血腫脹寺董。因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)跑步是導(dǎo)致傷情加重的重要原因酗电。

冰敷（Ice）：意思是要馬上冰敷，冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵。

冰敷的效應(yīng)在于使血管收縮饵筑，減慢局部血液循環(huán)架专；減少細(xì)胞的新陳代謝率(減少細(xì)胞組織的受傷及壞死)部脚；降低患處疼痛感覺(jué)；減輕肌肉痙攣服傍；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。

生理上茫蛹，當(dāng)肌肉溫度降低到20度左右時(shí)婴洼，肌肉張力會(huì)減弱，低到10度時(shí)，痛覺(jué)神經(jīng)的傳導(dǎo)也會(huì)變慢或暫時(shí)阻斷，產(chǎn)生有效的止痛效果盈包。因此呢燥，當(dāng)急性運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的時(shí)候疮茄，此時(shí)肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的沖擊力试，可能有挫傷徙邻、撕裂甚至斷裂，同時(shí)伴隨著毛細(xì)血管出血畸裳、組織液滲出缰犁、局部腫脹，這時(shí)就需要冰敷使血管收縮怖糊、減少毛細(xì)血管出血及組織液滲出控制炎癥帅容，減輕腫脹。

最簡(jiǎn)單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處伍伤，一次冰敷時(shí)間約15～20分鐘并徘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時(shí)再冰敷一次扰魂。此外為防止凍傷麦乞，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋劝评，薄毛巾包裹住冰塊更為合適姐直，5分鐘左右觀察一下，時(shí)間控制在15-20分鐘左右蒋畜，以避免凍傷声畏。冰敷的階段長(zhǎng)短，要看傷勢(shì)的嚴(yán)重性而定姻成，并非人們常說(shuō)的“前三天冰敷插龄、三天后熱敷”，若是患部仍持續(xù)腫脹佣渴，冰敷就要繼續(xù)進(jìn)行辫狼。

冬季可以立即用自來(lái)水淋腳，而夏季必須要用到冰塊辛润，現(xiàn)場(chǎng)沒(méi)有冰塊膨处，買(mǎi)一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急见秤。

跑友也許會(huì)問(wèn)，跑步基本都是室外進(jìn)行真椿，現(xiàn)場(chǎng)一時(shí)半會(huì)找不到冰塊或者賣(mài)冷飲的地方怎么辦（其實(shí)受傷現(xiàn)場(chǎng)找到冰塊的可能性幾乎為零）鹃答？

崴腳后防止局部變腫的最佳辦法并不是冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)突硝，這樣即使皮下血管破裂测摔，因?yàn)閴鹤×似屏烟帲膊粫?huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的出血腫脹解恰。何況現(xiàn)場(chǎng)真要找到冰塊锋八、冰棒，冷凍氣霧劑护盈、水龍頭之類的挟纱，七八分鐘已經(jīng)過(guò)去了，崴腳之后的腫脹就已經(jīng)產(chǎn)生了腐宋。

壓迫（Compression）：有條件的可以使用易舒清冷敷貼紊服，然后對(duì)傷處進(jìn)行加壓包扎。做過(guò)冰敷就可以進(jìn)行包扎胸竞，包扎可以壓迫止血欺嗤、減少出血和腫脹，同時(shí)也可起到穩(wěn)定腳踝卫枝，減輕疼痛的作用煎饼。你可以到醫(yī)院進(jìn)行包扎，也可以在藥店買(mǎi)紗布卷進(jìn)行包扎剃盾，如果有肌貼腺占，可以將肌貼完全拉緊包扎（注意肌貼有彈性淤袜，應(yīng)當(dāng)將肌貼完全拉緊進(jìn)行包扎）痒谴。包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包扎的意思是包扎時(shí)應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些铡羡，起到防腫作用积蔚。

抬高（Elevation）：抬高患部，要求高于心臟平面烦周，這一措施可以促進(jìn)血液及組織液回流尽爆，減輕腫脹。受傷當(dāng)天建議剩下時(shí)間平躺休息读慎，減少腳下垂時(shí)間漱贱，也可以起到緩解腫脹的作用。需要注意的是抬高傷腳僅僅指的是將腳抬高夭委，有的跑友誤以為是將整個(gè)小腿抬高幅狮，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流崇摄，因此擎值，細(xì)節(jié)決定成敗。

注意：受傷當(dāng)天可以用易舒清清涼消痛等冷敷貼逐抑，不要用紅花油等藥鸠儿。紅花油等藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時(shí)以內(nèi)厕氨，皮下淤血进每、組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生命斧，這時(shí)如果用紅花油一抹品追，二揉，三活血……就意味著加重出血和腫脹冯丙！而消腫止痛等冷敷貼如易舒清肉瓦，其發(fā)揮作用不是通過(guò)活血實(shí)現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生胃惜，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用泞莉，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。

二船殉、如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練

崴腳后正確而及時(shí)地處理鲫趁，并經(jīng)過(guò)一段時(shí)間養(yǎng)傷，炎癥反應(yīng)的確是減輕了利虫，但往往會(huì)遺留那么一點(diǎn)腫和痛挨厚，更要命的是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性糠惫、力量都難以通過(guò)養(yǎng)傷養(yǎng)好疫剃，你還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

被動(dòng)休息治療結(jié)合主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練才能最大程度恢復(fù)受損的功能硼讽。

康復(fù)訓(xùn)練啥時(shí)可以開(kāi)始巢价？如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題，受傷后48-72小時(shí)以后固阁，也就是說(shuō)第3天壤躲，我們就可以開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練了，長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連备燃，肌肉萎縮碉克，力量下降等一系列并發(fā)癥。

1并齐、放松腿部肌肉

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放松小腿肌肉

距離墻面一臂遠(yuǎn)漏麦，向前倚靠法瑟，雙手放在墻上同肩寬；一腳前一腳后（后側(cè)是要伸展的一側(cè)）唁奢，保持腳后跟與地面靜止霎挟；用髖部力量向墻面一側(cè)靠近，直到你感覺(jué)到后側(cè)小腿伸展麻掸；保持30s換另一側(cè)酥夭；要加強(qiáng)拉伸的話，可以使后腳距離墻面更遠(yuǎn)一點(diǎn)哦脊奋。

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Standing calf stretch（站位小腿伸展）

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站位比目魚(yú)肌伸展

該動(dòng)作牽拉的是后腿熬北，做屈膝向下動(dòng)作，可以感受到小腿深層肌肉（比目魚(yú)汲舷丁）受到牽拉讶隐。

Standing soleus stretch（站位比目魚(yú)肌伸展）

2、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝來(lái)改善腳踝靈活性

比如畫(huà)圓久又、畫(huà)長(zhǎng)方形巫延、用字母A一直到Z、寫(xiě)自己的名字等等地消。

Ankle range of motion（腳踝活動(dòng)）

3炉峰、腳踝力量訓(xùn)練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時(shí)候是在跑步中后程脉执，這時(shí)肌肉疲勞疼阔，導(dǎo)致腳踝控制變?nèi)酰軅箝L(zhǎng)時(shí)間休息更是導(dǎo)致肌肉力量進(jìn)一步下降半夷。因此婆廊，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。

>>>>提踵練習(xí)

強(qiáng)調(diào)快起慢落巫橄。重復(fù)16次為一組淘邻，做2-3組。

>>>>足跖（zhí）屈和背屈練習(xí)

跖屈：足尖下垂嗦随，足背向小腿前面遠(yuǎn)離為踝關(guān)節(jié)的屈

跖屈（plantar flexioin）練習(xí)

腳尖向上勾就是背屈啦列荔。

背屈(dorsiflexion)練習(xí)

>>>>內(nèi)翻和外翻練習(xí)

腳踝除了繃腳勾腳(跖屈背屈)動(dòng)作，還能完成內(nèi)外翻動(dòng)作枚尼，而崴腳通常都是內(nèi)翻受傷，所以增加內(nèi)外翻肌肉的訓(xùn)練砂吞，當(dāng)然有助于平衡腳踝內(nèi)外翻運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)腳踝控制能力署恍，內(nèi)外翻練習(xí)往往也是跑友忽視的練習(xí)之一。

內(nèi)翻（inversion）練習(xí)

外翻(eversion)練習(xí)

也可以采用如下坐姿蜻直，

外翻練習(xí)

采用坐姿盯质，握住腳外側(cè)袁串，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動(dòng)作即是外翻練習(xí)呼巷。重復(fù)16次為一組囱修，做2-3組。

內(nèi)翻練習(xí)

采用坐姿王悍，握住腳內(nèi)側(cè)破镰，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動(dòng)作即是內(nèi)翻練習(xí)压储。重復(fù)16次為一組鲜漩，做2-3組。

4集惋、靜態(tài)與動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練

崴腳后孕似，腳踝的平衡功能也會(huì)受損，表現(xiàn)為腳踝亂晃不穩(wěn)刮刑，這也是為什么一些跑友一旦腳踝崴傷后容易反復(fù)崴腳的重要原因喉祭，所以平衡訓(xùn)練是腳踝康復(fù)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

靜態(tài)平衡訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練

5雷绢、跳躍練習(xí)

腳踝是否恢復(fù)臂拓？啥時(shí)開(kāi)始恢復(fù)跑步？以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進(jìn)行評(píng)估依據(jù)习寸。跳繩就是很好的練習(xí)哦~

腳踝扭傷康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作總結(jié)

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崴腳是跑步最常見(jiàn)的急性損傷之一，腳踝崴傷現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)當(dāng)以RICE原則進(jìn)行急救霞溪，傷后3-5天就應(yīng)該開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練孵滞，這對(duì)于加速腳踝康復(fù)，能以健康的腳重返跑步是必不可少鸯匹。當(dāng)然坊饶，對(duì)于腳踝嚴(yán)重崴傷，還是需要及時(shí)就醫(yī)殴蓬，以排除骨折或者其他問(wèn)題匿级。