《精力管理》讀書(shū)筆記

1拷获、影響我們效率的因素有兩個(gè)：一是時(shí)間篮撑，二是精力。如果說(shuō)時(shí)間管理是對(duì)時(shí)間的分割匆瓜、組織和協(xié)調(diào)赢笨，那么精力管理則是對(duì)精力的控制、使用以及恢復(fù)驮吱，即如何高質(zhì)量地使用精力茧妒。

2、精力就是做事情的能力糠馆，包括身體的嘶伟、情感的、思想的和精神的四種精力源又碌。

3九昧、《超級(jí)精力管理術(shù)》認(rèn)為，精力是每個(gè)人做事投入度的基礎(chǔ)毕匀，分為精疲力盡铸鹰、全情投入、游刃有余等不同層次皂岔，主要影響因素為運(yùn)動(dòng)蹋笼、飲食、睡眠等生理基礎(chǔ)和情緒壓力狀況。

《你充滿(mǎn)電了嗎》一書(shū)提出剖毯，精力是一種能量體系圾笨，如果把人體想象成電池的話(huà)，精力的狀態(tài)就像是電量的儲(chǔ)備狀況逊谋，精力包含意義擂达、互動(dòng)和能量三大要素。

4胶滋、一個(gè)人精力的投入程度會(huì)極大影響其效能表現(xiàn)板鬓。出色的表現(xiàn)，健康和快樂(lè)究恤，都建立在有效的精力管理基礎(chǔ)之上俭令。

5、主要的精力管理模式：

精力管理的日常模式：支出和補(bǔ)充部宿。日常的精力補(bǔ)充方式包括活動(dòng)間隙的短休息和每天睡眠的長(zhǎng)休息兩種模式抄腔。

精力管理的壓力模式：透支和修復(fù)。

精力管理的極限模式: 儲(chǔ)備和衰竭窟赏。

6妓柜、我們大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到箱季，自己過(guò)的是一種敵視休息的直線型生活：平時(shí)工作時(shí)間超長(zhǎng)涯穷，極少休息；即使放假也日程滿(mǎn)滿(mǎn)藏雏，甚至比上班還累拷况。這種拼命透支體力和腦力，又不懂得及時(shí)恢復(fù)和補(bǔ)充的模式掘殴，容易讓人變得焦躁赚瘦、易怒和難于集中注意力。

7奏寨、這種工作癮讓我們很難全身心地投入某件事情起意，總想趕緊做完這件事情，好開(kāi)始下一件病瞳。這讓我們活得像一只蜻蜓揽咕，從生活的表層掠過(guò)，這是件悲傷的事套菜。

8亲善、勞逸結(jié)合、規(guī)律作息的律動(dòng)生活模式才是最自然的節(jié)奏逗柴。

9蛹头、為了健康，我們需要有意識(shí)地重建我們的作息規(guī)則。給每天設(shè)置階段性的“停歇點(diǎn)”渣蜗，養(yǎng)成休息時(shí)間相對(duì)穩(wěn)定的習(xí)慣屠尊。到點(diǎn)就停止接收信息和處理相關(guān)事務(wù)，把我們的注意力從“完成任務(wù)”轉(zhuǎn)移到“充電放松”耕拷。建立這樣儀式化的生活習(xí)慣知染，從工作任務(wù)中抽離出來(lái)，能讓我們?cè)俅纬錆M(mǎn)熱情地投入到工作中斑胜。

這種規(guī)律作息的律動(dòng)模式包括短休息和長(zhǎng)休息兩種模式控淡。短休息即在工作中不時(shí)進(jìn)行小憩（如每隔90—120分鐘休息一小會(huì)兒），避免長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作造成的疲勞狀況止潘；長(zhǎng)休息的關(guān)鍵是要保證每天7—8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠時(shí)間掺炭，讓身體得到徹底放松和恢復(fù)才能更好地補(bǔ)充精力。

10凭戴、精力金字塔：精力管理四要素涧狮。

身體層面的精力以數(shù)量計(jì)，從低到高么夫。主要表現(xiàn)為身體可以做出與力量者冤、耐力、靈活性和恢復(fù)力相關(guān)的動(dòng)作档痪，可通過(guò)呼吸涉枫、飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠等方式調(diào)節(jié)腐螟。

情感層面的精力以質(zhì)量計(jì)愿汰，分為消極和積極。主要表現(xiàn)為自信樂(lè)觀乐纸、與他人關(guān)系融洽等衬廷。情感層面的靈活性是指能夠以坦率的情緒做事而非意氣用事，而彈性是指抗壓能力汽绢，即在面對(duì)挫折吗跋、失敗甚至是失去時(shí)，情緒的自我調(diào)節(jié)能力宁昭。主要包括對(duì)自我的認(rèn)知與接納跌宛、與他人的親密互動(dòng)和常規(guī)的人際交往。

思想層面的精力以強(qiáng)度來(lái)衡量久窟，即持續(xù)集中注意力的能力秩冈，主要表現(xiàn)為創(chuàng)造力、專(zhuān)注力斥扛、現(xiàn)實(shí)的樂(lè)觀主義和大腦的可塑性入问。思想層面的靈活性是指能夠在理性和感性之間平衡丹锹，接納包容不同的想法和觀點(diǎn)。

精神層面的精力以重心來(lái)衡量芬失，即一個(gè)人主要將時(shí)間和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活楣黍，主要表現(xiàn)為富有責(zé)任意識(shí)和奉獻(xiàn)精神，體現(xiàn)人生價(jià)值和意義棱烂。它是一個(gè)人最深層的價(jià)值觀租漂，不受外界影響，有時(shí)甚至為了堅(jiān)持信念犧牲自我也在所不惜颊糜。

11哩治、鐘擺式運(yùn)動(dòng)，周期性補(bǔ)充精力衬鱼。

理想的人生是既能在工作時(shí)全情投入业筏，也懂得適當(dāng)?shù)孛锿甸e，享受生活鸟赫。作者建議我們不要把生活看成沒(méi)有終點(diǎn)的馬拉松蒜胖，不停地持續(xù)往前趕；可以學(xué)著把生活分成一次次的短跑沖刺抛蚤，在跑的時(shí)候全情投入台谢，每階段小目標(biāo)達(dá)成后就從比賽狀態(tài)中抽離出來(lái)，全面放松岁经，補(bǔ)充精力朋沮，然后再投入新的征程。

12蒿偎、突破舒適區(qū)朽们，提高承受力。

“凡不能摧毀我的诉位，終將使我變得更強(qiáng)大〔思希”——尼采苍糠。

我們有的層面的“肌肉”承受力不強(qiáng)，往往是因?yàn)閯偢械接幸稽c(diǎn)壓力或不舒服的時(shí)候啤誊，就對(duì)自己說(shuō)“不行了”岳瞭，然后放棄訓(xùn)練，駐足不前蚊锹。要想滿(mǎn)足人生中日益增長(zhǎng)的需求瞳筏，我們必須要學(xué)著對(duì)自己說(shuō)“再堅(jiān)持一下”，度過(guò)挑戰(zhàn)帶來(lái)的壓力和不適感牡昆，完成每一次的突破以增強(qiáng)承受力姚炕。

13、養(yǎng)成習(xí)慣模式，做出真正改變柱宦。

14些椒、具體來(lái)說(shuō)，實(shí)踐精力管理包含三個(gè)關(guān)鍵步驟：確定目標(biāo)——面對(duì)現(xiàn)實(shí)——采取行動(dòng)掸刊。

15免糕、多階段睡眠模式：即每4—6小時(shí)睡20—30分鐘，每天有2—6小時(shí)睡眠忧侧。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復(fù)石窑，在這樣的24小時(shí)里，雖然人們的睡眠時(shí)間大大減少蚓炬，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力尼斧。需要注意的是，要控制小睡的時(shí)間试吁，不要進(jìn)入深度睡眠棺棵。如果小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，例如在睡了快一個(gè)小時(shí)后熄捍，很多人會(huì)覺(jué)得渾身沒(méi)有力氣烛恤，甚至比沒(méi)有睡還難受。

16余耽、關(guān)系是每個(gè)人的情感穩(wěn)定器缚柏，深度關(guān)系是需要用心經(jīng)營(yíng)的。一段穩(wěn)定的深度關(guān)系包括奉獻(xiàn)和索取碟贾、交談和傾聽(tīng)币喧、稱(chēng)贊和被稱(chēng)贊，這是一種周期性的互動(dòng)袱耽。

17杀餐、生活的終極意義在于，承擔(dān)責(zé)任朱巨，尋找問(wèn)題的正確答案史翘，以及完成它不斷給每個(gè)人設(shè)置的任務(wù)〖叫”

18琼讽、我們只有滿(mǎn)懷震驚地看到真實(shí)的自己，而不是看到我們希望成為想象中的自己洪唐，才算邁向個(gè)人生活現(xiàn)實(shí)的第一步钻蹬。”——愛(ài)德華·惠特蒙

19凭需、平靜禱文》是精力管理理想狀態(tài)的完美指導(dǎo)：“上帝问欠，請(qǐng)賜予我平靜肝匆，接受我無(wú)法改變的；請(qǐng)給予我勇氣溅潜，改變我能改變的术唬；請(qǐng)賦予我智慧，分辨這兩者的不同滚澜〈植郑”

改變絕非易事。主動(dòng)的改變需要刻意的練習(xí)设捐，這種努力常常難以持久借浊。個(gè)人的意志力和自律性，往往沒(méi)有那么強(qiáng)大萝招，安于現(xiàn)狀對(duì)我們有致命的吸引力蚂斤。因此，持久改變的關(guān)鍵是要將改變固化成行為模式習(xí)慣槐沼。習(xí)慣一旦養(yǎng)成曙蒸，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一樣自動(dòng)化進(jìn)行岗钩。

20纽窟、成功的秘訣不是超常的信念和自律，而在于好習(xí)慣的力量兼吓。

21臂港、儀式習(xí)慣如何養(yǎng)成？

為了確保持久的變革视搏，我們需要養(yǎng)成一系列積極的儀式習(xí)慣审孽。

準(zhǔn)確規(guī)劃：明確時(shí)間和具體行為

要成功建立有效的精力管理儀式習(xí)慣，最核心的一步是在30天或60天的養(yǎng)成周期內(nèi)對(duì)時(shí)間和行為進(jìn)行準(zhǔn)確規(guī)劃浑娜。如果確定了具體的時(shí)間佑力、地點(diǎn)和行為，我們就不必在行動(dòng)前想太多棚愤。這種儀式感正是很多人能夠養(yǎng)成良好習(xí)慣的秘訣搓萧，例如每天早上起來(lái)后都執(zhí)行同一套流程：刷牙、洗臉宛畦，然后到書(shū)桌前打開(kāi)臺(tái)燈，翻開(kāi)書(shū)開(kāi)始閱讀揍移。這種提前規(guī)劃好的準(zhǔn)確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務(wù)次和，也有利于我們將習(xí)慣和價(jià)值觀聯(lián)系起來(lái)。

事前準(zhǔn)備：將負(fù)面表達(dá)轉(zhuǎn)化為正面行為

我們可能都有過(guò)類(lèi)似這樣的經(jīng)歷：

“從明天起那伐，我不熬夜了”“我不會(huì)再暴飲暴食”或“我以后再也不會(huì)為這種事情生氣了”……可是信誓旦旦之后踏施，很快又控制不住自己石蔗，重復(fù)以前的行為模式。這是為什么呢畅形？

作者認(rèn)為养距，這和我們的表達(dá)方式有關(guān)。如果我們將意圖用負(fù)面的方式說(shuō)出來(lái)日熬，一旦做不到就會(huì)感覺(jué)沮喪——“哎呀棍厌，我怎么又在玩手機(jī)”，很快會(huì)消耗掉我們最初的熱情和自律的決心竖席≡派矗“不做某些事”需要持續(xù)的自控力，尤其是面對(duì)誘惑的時(shí)候毕荐。

那該怎么辦呢束析？作者建議我們采取“事前準(zhǔn)備”：為某些特定場(chǎng)合設(shè)計(jì)一種正面行為，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上憎亚。例如员寇，如果不想暴飲暴食，你的事前準(zhǔn)備可以是“如果我感到了甜點(diǎn)的誘惑第美，就去吃一片水果”蝶锋。

這些事前準(zhǔn)備在剛開(kāi)始時(shí)可能會(huì)很難做到彬伦，可是如果能持續(xù)地刻意練習(xí)涂屁，便會(huì)慢慢變成習(xí)慣，成為一種自發(fā)反應(yīng)井仰。

循序漸進(jìn)：由淺入深恶守，一次完成一項(xiàng)重大改變第献，從量變到質(zhì)變。

很多人在制訂目標(biāo)時(shí)兔港，往往會(huì)一下子設(shè)定好幾個(gè)庸毫，讀書(shū)、健身衫樊、早睡早起等飒赃，然后在頭幾天每樣都做，后面就完全放棄了科侈。這是由于很多人制訂目標(biāo)時(shí)一次性設(shè)定了太多想要完成的改變载佳，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了個(gè)人意愿和自律的能力范圍。

作者建議臀栈，改變要符合循序漸進(jìn)的原則蔫慧，最好由淺入深，一次只關(guān)注一項(xiàng)重大變化权薯，每一步都設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)姑躲。

因此睡扬，如果你想要增加閱讀量，不要一開(kāi)始就想每天閱讀一本書(shū)黍析。先從每周3次卖怜，每次閱讀15分鐘開(kāi)始，然后逐步增加閱讀時(shí)間和內(nèi)容阐枣。在閱讀習(xí)慣養(yǎng)成后再開(kāi)啟下一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃马靠。

雖說(shuō)走出舒適區(qū)才能成長(zhǎng)，過(guò)于困難卻會(huì)增加放棄的概率侮繁。因此虑粥，作者建議我們“串聯(lián)儀式習(xí)慣”，將大目標(biāo)細(xì)分宪哩，不斷體驗(yàn)階段性成功娩贷，會(huì)更有助于建立自信、增強(qiáng)耐性和尋求更具挑戰(zhàn)性的改變锁孟。

基本訓(xùn)練：規(guī)劃方式和記錄進(jìn)展

在養(yǎng)成新儀式習(xí)慣的過(guò)程中彬祖，我們平時(shí)還可以做些什么練習(xí)增加成功的概率呢？

作者給出了兩個(gè)建議：規(guī)劃方式和記錄進(jìn)展品抽。

規(guī)劃方式就是每天設(shè)定養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)储笑，重復(fù)預(yù)想，明確目標(biāo)圆恤，設(shè)定自己相應(yīng)的行為突倍。這包括與價(jià)值觀溝通、提前預(yù)判可能出現(xiàn)的挑戰(zhàn)或困難及思考應(yīng)對(duì)之法等盆昙，也就是給自己繪制一張行進(jìn)路線圖羽历。有了地圖，不再彷徨淡喜，也可提醒自己朝目標(biāo)行進(jìn)秕磷。

第二個(gè)關(guān)鍵是每天記錄進(jìn)展，然后進(jìn)行行為自查炼团，找出實(shí)際和計(jì)劃的差距澎嚣。每天晚上核查自己一天的表現(xiàn)是否完全遵守計(jì)劃。你可以在你的床頭放一張每日自查表瘟芝，睡前在上面打鉤畫(huà)叉就可以了易桃。每天自檢有助于把握目標(biāo)的完成情況，及時(shí)做出調(diào)整锌俱。

當(dāng)然颈抚，每天評(píng)估自己并不是為了跟自己作對(duì)，而是為了幫助自己不斷精進(jìn)嚼鹉。給自己施壓并不意味著在達(dá)不到目標(biāo)時(shí)批判或懲罰自己贩汉。負(fù)向激勵(lì)效果短暫，且耗費(fèi)精力锚赤。如果你沒(méi)能建立某個(gè)儀式習(xí)慣或達(dá)到某個(gè)目標(biāo)匹舞，原因可能會(huì)有很多方面，如沒(méi)能聯(lián)結(jié)重要的價(jià)值觀线脚、目標(biāo)太遠(yuǎn)大或習(xí)慣本身存在問(wèn)題等等赐稽。在失敗中吸取教訓(xùn)與慶祝及鞏固成功同樣有價(jià)值。