怎么保持專注的狀態(tài)翔试？
3 年前
學(xué)生問這個(gè)問題的頻率實(shí)在太高了厦幅。這句話的潛臺(tái)詞是”我無法保持專注的狀態(tài)舌缤！“，我們先來談?wù)劄槭裁茨銦o法保持專注狀態(tài)可能的原因黔帕，同時(shí)給你一些建議代咸。
解決這個(gè)困擾，你先問問自己：
1.我的期望值是不是太高呢蹬屹？
如果你期望在所有的學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)保持100%的專注幾乎是不可能的侣背，大多數(shù)人一節(jié)課（45分鐘）注意力的保持時(shí)間在35分鐘左右白华，一直保持專注的狀態(tài)大腦可能會(huì)因?yàn)槌?fù)荷工作而出現(xiàn)”死機(jī)“的狀況慨默。適當(dāng)?shù)姆中臓顟B(tài)可能是你身心自發(fā)的休息方式，所以允許自己有適當(dāng)?shù)姆中臅r(shí)間吧弧腥。
當(dāng)然10分鐘以內(nèi)的分心通常不是完完全全的分散注意力厦取，只是在關(guān)注課堂的同時(shí)還分配了注意力給了其他事情，例如邊聽課邊想過去的事情管搪，邊聽課邊觀察周圍是事物等虾攻。
但我想大多數(shù)人不太可能是對(duì)自己期望太高铡买，因?yàn)?0分鐘以內(nèi)的分散注意力，你自己可能都覺察不到霎箍，你可能會(huì)覺得自己課堂還是非常專注而高效的狀態(tài)奇钞。你有這樣的困擾更可能是其他方面的原因。
2.我有良好的學(xué)習(xí)節(jié)奏嗎漂坏？
無法保持專注的狀態(tài)有可能源自于你平時(shí)學(xué)習(xí)的隨意性太強(qiáng)景埃，我看到不少學(xué)生學(xué)習(xí)活動(dòng)的安排往往是隨機(jī)的，例如顶别，坐在座位上谷徙，看到桌上有語文作業(yè)就開始做語文作業(yè)，看到數(shù)學(xué)就做數(shù)學(xué)作業(yè)驯绎，累了馬上趴下來瞇一會(huì)完慧，有同學(xué)一起玩就先玩一會(huì)再說。狀態(tài)好的時(shí)候連續(xù)長時(shí)間學(xué)習(xí)剩失，狀態(tài)不好的時(shí)候則完全放棄學(xué)習(xí)屈尼。這些破壞自己學(xué)習(xí)節(jié)奏的行為在校園中太常見了。最常見的學(xué)習(xí)節(jié)奏混亂的情況是”學(xué)習(xí)的時(shí)候想著玩拴孤，玩的時(shí)候想著學(xué)習(xí)鸿染。“
當(dāng)你的學(xué)習(xí)節(jié)奏是處于混亂的狀態(tài)乞巧，你的身體和大腦很難做好準(zhǔn)備讓你快速的進(jìn)入專注學(xué)習(xí)的狀態(tài)涨椒。例如，高三年的最后這十幾二十天绽媒，我會(huì)建議學(xué)生蚕冬，在早上9點(diǎn)到11點(diǎn)半，下午3點(diǎn)到5點(diǎn)這段時(shí)間一定要保持非常專注的學(xué)習(xí)狀態(tài)是辕，道理很簡單囤热，因?yàn)檫@是高考的考試時(shí)間段，讓你的身體和大腦習(xí)慣這樣的節(jié)奏获三，這樣才能在高考的時(shí)候有一個(gè)興奮而專注的良好狀態(tài)旁蔼。
3.你是否常常為自己的分心感到懊惱、沮喪疙教、悔恨棺聊？
這是學(xué)習(xí)分心之后帶來的不良后果，而且它的危害性比你實(shí)際損失（浪費(fèi)學(xué)習(xí)時(shí)間）還要大贞谓，通常分心的時(shí)間越長限佩，我們?cè)礁械桨脨馈⒕趩省⒒诤匏钔@些情緒讓你感到煩亂作喘，長此以往，學(xué)習(xí)活動(dòng)就和煩亂的情緒建立了鏈接晕城，形成了條件反射泞坦，以至于你一開始學(xué)習(xí)活動(dòng)，潛意識(shí)的觀念根本不需要經(jīng)過你意識(shí)層面的過濾砖顷，你就開始感到煩躁不安暇矫。
所以以后如果自己分心了，先接受它择吊，有后續(xù)的不良情緒及時(shí)地阻斷它就可以了李根。至于怎么阻斷，我想你要有強(qiáng)大的自我覺察能力几睛。
4.你有足夠強(qiáng)大的自我覺察能力嗎房轿？
我們分心的時(shí)候往往是不自知的，而認(rèn)知上的自我覺察通過練習(xí)并不難調(diào)整所森。例如囱持，我常常會(huì)讓同學(xué)每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己分心就在筆記本上做記錄，堅(jiān)持一個(gè)禮拜的訓(xùn)練焕济，你對(duì)自己的分心狀態(tài)就能快速的覺察纷妆。
更難做到自我覺察是你對(duì)情緒的覺察，因?yàn)楫?dāng)你意識(shí)到自己分心的是時(shí)候晴弃，接踵而來的不良情緒更是讓你深陷其中掩幢。很多同學(xué)反映，不良情緒常常困擾他們?cè)S久難以自拔上鞠。實(shí)際上當(dāng)你意識(shí)到不良情緒你的影響時(shí)际邻，常常這個(gè)情緒已經(jīng)醞釀許久，只是情緒還不那么濃烈的時(shí)候你并不自覺芍阎，而這個(gè)時(shí)候你想制止它就不那么容易了世曾。
究其原因就是因?yàn)?b>情緒是有慣性的，情緒的發(fā)生本質(zhì)上是一種生理反應(yīng)谴咸，情緒反應(yīng)伴隨著神經(jīng)傳導(dǎo)和化學(xué)遞質(zhì)的反應(yīng)轮听，也就是說你的情緒反應(yīng)的生理基礎(chǔ)是你的生理喚醒水平，已經(jīng)分泌的情緒激素在體內(nèi)岭佳，要經(jīng)過一段時(shí)間逐漸代謝掉血巍，殘留的情緒激素會(huì)繼續(xù)引起身體反應(yīng)。
那怎么克服不良情緒的后續(xù)影響呢驼唱？打個(gè)比方藻茂，我們開車的時(shí)候當(dāng)速度快起來的時(shí)候，你要踩剎車讓車停下來就需要滑行更長的距離玫恳，如果在車剛剛起步的時(shí)候辨赐，踩剎車就很容易讓它停下來。所以我們要在情緒剛剛開始積累的時(shí)候京办，及時(shí)地覺察掀序，并從中抽離出來。只要你能夠在情緒剛剛開始積累的時(shí)候就自我覺察惭婿，那是很容易從情緒的漩渦中抽離的不恭，不太需要什么方法。如果真的需要财饥，方法也非常多换吧。例如，你可以集中意念倒數(shù)”10,9,8,7……“直到自己情緒消退钥星，下一秒旋即做該做的事情沾瓦。
但是這些不良情緒的出現(xiàn)往往有更深刻的內(nèi)心根源，但是要治標(biāo)治本的話谦炒，往往不是自己力所能及的贯莺，很多時(shí)候你可能不太需要再做進(jìn)一步的處理，當(dāng)你真的感到需要的時(shí)候宁改，我想尋求心理咨詢的幫助會(huì)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇缕探。
5.你是一個(gè)拒絕幫助的抱怨者嗎？
在學(xué)校里常常會(huì)見到這樣一類學(xué)生还蹲，他表現(xiàn)得十分積極向我索要建議爹耗，但卻又總是反對(duì)或者拒絕我給他的建議，他們常常會(huì)這樣告訴我”是的谜喊，你說的沒錯(cuò)鲸沮，但是我試過這些方法了卻總是沒有效果」郏“讼溺，”道理我懂，但這個(gè)方法對(duì)我沒有用最易∨鳎“他們似乎一直通過拒絕和否定別人的建議來證明自己已經(jīng)努力過了，他們堅(jiān)信這肯定有更加離奇而神秘的原因讓我無法克服困難藻懒，肯定不是這么稀松平常的方法能夠解決的剔猿。這可能源于他們自我價(jià)值保護(hù)的心理防御機(jī)制。
問問自己嬉荆，你是一個(gè)拒絕幫助的抱怨者嗎归敬？我給的有關(guān)保持專注的建議都十分容易操作，相信我，越簡單的方法越有效果汪茧。還有長期困擾你的問題很可能需要長時(shí)間的努力才能克服椅亚，只要方法是對(duì)的，讓你感覺有所改善舱污，那么剩下的事情就是交給時(shí)間呀舔。
作者：悟空的花果山
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目錄：
一、被分割的注意力珠插。（注意力現(xiàn)狀what）
二惧磺、專注的本質(zhì)。（專注的本質(zhì)what）
1捻撑、注意力是大腦分配有限的信息處理能力的選擇機(jī)制
2磨隘、注意力是有限度并且波動(dòng)的。
3布讹、我們對(duì)注意力的控制可以通過練習(xí)而得到提高琳拭。
三、理想的專注時(shí)刻描验。（專注的價(jià)值與意義白嘁，why）
四、如何保持專注膘流？（how）
1絮缅、調(diào)整好你的狀態(tài)。
2呼股、重新設(shè)計(jì)你要做的事情耕魄。
3、打造無干擾的工作環(huán)境彭谁。
五吸奴、把專注變成一種習(xí)慣。(總結(jié)：總體態(tài)度缠局。)
一则奥、被分割的注意力。
周末狭园，吃完早餐读处，你想看完那本一直沒看完的書，于是唱矛，你拿起書罚舱，在房間找了一個(gè)舒服的位置井辜，開始看書。
這時(shí)候管闷，不知道從那兒飄來一縷咖啡香粥脚，那香氣好誘人啊。
“我也要喝”渐北，于是阿逃，你起身去沖咖啡铭拧；咖啡與閱讀更配赃蛛，你告訴自己。
咖啡還沒喝完搀菩，你看見陽臺(tái)上的幾盆花呕臂，竟然掉了好多葉子，它們的樣子好慘肪跋。
“它們一定是缺水了”歧蒋，所以，作為一個(gè)有責(zé)任心的主人州既，你決定給它們澆水谜洽。
給花澆完水，你想坐下來歇一歇吴叶，喘口氣阐虚。
這時(shí)候，你手機(jī)響了蚌卤，是好朋友打來的实束，接通之后，你就和她聊了起來......
就這樣逊彭，不知不覺咸灿，一個(gè)上午過去了，你好像做了許多事侮叮，又好像什么都沒做避矢。
因?yàn)椋阍局皇窍胝J(rèn)真讀完一本書囊榜，但注意力卻被各種事情分割得七零八碎审胸，結(jié)果，你偏離了預(yù)定的計(jì)劃軌道锦聊，把目標(biāo)這艘小船無情擱淺歹嘹。
你無法保持專注，這正是你的問題所在孔庭。
二尺上、專注的本質(zhì)材蛛。
專注是指我們?cè)谧鍪虑榈臅r(shí)候，可以較長時(shí)間保持注意力的連續(xù)性怎抛，所以卑吭，專注的本質(zhì)是對(duì)自身注意力的高效管理和利用。
想要真正了解專注的本質(zhì)马绝，我們必須知道關(guān)于注意力的三個(gè)真相：
1豆赏、注意力是大腦分配有限的信息處理能力的選擇機(jī)制。
大腦體積變大富稻，擁有更多腦容量掷邦，從而具有更強(qiáng)的信息處理能力和學(xué)習(xí)能力，是我們由大猿進(jìn)化為人類的重要原因之一椭赋，隨著進(jìn)化的加劇抚岗，生命體本身由簡至繁，而人類發(fā)展到現(xiàn)在哪怔，我們?yōu)榱松娑莆蘸蛯W(xué)習(xí)的任務(wù)早就比遠(yuǎn)古時(shí)期復(fù)雜很多倍宣蔚。
為了應(yīng)對(duì)這樣的變化，大腦該如何進(jìn)化呢认境？是發(fā)展成一個(gè)具有強(qiáng)大的信息處理功能且容量巨大的大腦胚委，還是進(jìn)化為一個(gè)雖然容量不大，但可以迅速地對(duì)信息進(jìn)行選擇和分析的大腦叉信？當(dāng)然是后者更具優(yōu)勢(shì)亩冬，而且大自然也的確做出了這樣的選擇。
美國的一項(xiàng)研究顯示茉盏，一名美國人平均每天要接受約34G信息鉴未，這些信息相當(dāng)于約10.05萬個(gè)單詞的信息量；如果對(duì)我們每天所接受的信息也做一個(gè)統(tǒng)計(jì)鸠姨，不見得會(huì)低于34G铜秆。
如此巨大的信息量，給大腦帶來壓力讶迁，人集中注意力的時(shí)間也變得更短连茧。
所以，大腦會(huì)對(duì)要處理的信息進(jìn)行甄別和選擇巍糯，優(yōu)先吸收和處理一些信息啸驯，這些信息往往具有以下特征：
?你需要的。
?新奇的祟峦。
?反復(fù)出現(xiàn)的罚斗。
?形象、具體的宅楞。
?符合你預(yù)期的针姿。
2袱吆、注意力是有限度并且波動(dòng)的。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)距淫，人的注意力一次性可以維持30分鐘左右绞绒，30分鐘之后，注意力就開始進(jìn)入“疲憊期”榕暇，大腦接收和處理信息的速度會(huì)大大降低蓬衡，這也是為什么我們要把一堂課或者一次會(huì)議的時(shí)長控制在30分鐘左右。
另外彤枢，我們的注意力會(huì)處在一個(gè)波動(dòng)狀態(tài)狰晚；比如，剛起床的時(shí)候堂污，你很容易集中注意力家肯；臨近中午龄砰，開了一上午會(huì)又饑餓難捱盟猖，你就不容易集中注意力；下午换棚，經(jīng)過適當(dāng)休息和能量補(bǔ)充式镐，你重新又可以集中注意力；也就是說固蚤，你的注意力并不會(huì)始終處在一個(gè)恒定水平娘汞，而是隨著你自身情緒和能量的變化而變化。
這就意味著夕玩，你的注意力并不會(huì)始終處在一個(gè)較高水平你弦，除非你可以有策略地去使用它。
3燎孟、我們對(duì)注意力的控制可以通過練習(xí)而得到提高禽作。
雖然注意力是大腦分配有限的信息處理能力的選擇機(jī)制，但我們可以通過控制大腦來改變注意力揩页；這是人類神奇的地方之一旷偿，我們不僅可以通過大腦思考，而且還可以通過思考和練習(xí)來控制自己的大腦爆侣，這是一種其他動(dòng)物都不具備的能力萍程。
三、理想的專注時(shí)刻兔仰。
我們都曾有過這樣的體驗(yàn)：沉迷于看小說茫负、打藍(lán)球、烹飪或者跟好朋友聊天乎赴，經(jīng)常不知不覺忍法，幾個(gè)小時(shí)就過去了置吓，甚至，有時(shí)候缔赠，當(dāng)別人叫我們衍锚，我們都聽不到，因?yàn)槲覀儗Ｗ⒂谒龅氖虑椴吩谄渲小?/p>
這些美妙體驗(yàn)嗤堰，心理學(xué)家契克森米哈伊稱之為“心流體驗(yàn)”戴质，它是個(gè)體完全沉浸于體驗(yàn)本身，而體驗(yàn)本身就是最好的獎(jiǎng)賞和動(dòng)機(jī)踢匣。
當(dāng)我們身處“心流體驗(yàn)”之中告匠，無論我們做什么，不管是寫作离唬、學(xué)習(xí)還是工作后专，對(duì)所做之事都采取的是一種全神貫注的態(tài)度，我們的行為和覺察融為一體输莺，我們?nèi)淼哪芰勘怀浞终{(diào)動(dòng)戚哎，外界的人和事也很難使我們分心，由此嫂用，我們可以享受專注帶來的樂趣和益處型凳，并得到快速成長。
可以說嘱函，這正是理想的專注時(shí)刻甘畅。
通過對(duì)“心流體驗(yàn)”的了解，我們知道往弓，下面這些因素疏唾，有助于我們進(jìn)入到專注的狀態(tài)：
①清晰的目標(biāo)。
②處于身心一致的狀態(tài)函似。
③我們所做的事情雖有挑戰(zhàn)但又在能力范圍之內(nèi)槐脏。
④無干擾的做事環(huán)境。
⑤相對(duì)整塊的時(shí)間缴淋。
四准给、如何保持專注？
1重抖、調(diào)整好你的狀態(tài)露氮。
1）保持身體健康并勤于運(yùn)動(dòng)。
健康的身體和充足的能量钟沛，是我們可以集中注意力的前提畔规。
而運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦內(nèi)會(huì)分泌很多激素恨统，比如讓人感到快樂的腦內(nèi)啡叁扫、多巴胺三妈，它們也能調(diào)節(jié)體內(nèi)的正腎上腺素、分泌血清素莫绣，可以提升專注力和記憶力畴蒲。
2）調(diào)整你的“頻率”。
《學(xué)習(xí)之道》一書中提到对室，作者曾為他的學(xué)生丹尼斯設(shè)計(jì)了四項(xiàng)固定修煉：
①吃10分鐘某種固定的低脂零食模燥；
② 15分鐘的冥想；
③ 10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)掩宜；
④聽10分鐘鮑勃·迪倫的歌蔫骂。
當(dāng)?shù)つ崴乖诿鎸?duì)壓力時(shí)，就提前來完成這四項(xiàng)固定修煉牺汤，因?yàn)樗梢詭椭つ崴贡３謨?nèi)心平靜辽旋，并引導(dǎo)他迅速進(jìn)入到專注狀態(tài)，讓他變得非常高效檐迟。
這就是“調(diào)頻”补胚。
你可以設(shè)計(jì)一些能夠幫助你進(jìn)入到專注狀態(tài)的“固定修煉”，它們可以很簡單锅减，但一定得讓你感覺愉悅糖儡，比如：聽音樂、冥想或者到洗手間照一下鏡子等怔匣，它們可以是其中一項(xiàng)活動(dòng)或者幾項(xiàng)活動(dòng)的組合，總之桦沉，你喜歡就好每瞒。
這樣一來，當(dāng)你感覺注意力不太集中的時(shí)候纯露，就可以用它來引導(dǎo)你進(jìn)入專注的狀態(tài)剿骨。
3）隔離式的休息。
我們知道：注意力是有限度的埠褪；所以浓利，我們需要及時(shí)休息，才能保證它可以滿血復(fù)活钞速。
如果是以恢復(fù)注意力為目的來休息贷掖，最好的休息方式應(yīng)該是“隔離式休息”，也就是說渴语，你的休息本身不應(yīng)讓大腦接受更多的信息刺激苹威，比如采用玩游戲、看電視或者看書這樣的休息方式驾凶，因?yàn)樗鼈內(nèi)耘f在消耗著你的注意力牙甫。
而是應(yīng)該采用遠(yuǎn)離信息刺激的方式來休息掷酗，比如小憩、冥想或散步窟哺，以此讓注意力得以有恢復(fù)的機(jī)會(huì)泻轰。
2、重新設(shè)計(jì)你要做的事情且轨。
1）拆解你要完成的事糕殉。
把你要完成的事情拆解為可執(zhí)行的項(xiàng)目。
以我寫這篇文章的過程為例殖告，“寫完文章”是我要完成的事阿蝶，它可以拆解為以下可執(zhí)行項(xiàng)目：
①確定文章主題；
②建立全文邏輯框架黄绩；
③搜集素材和故事羡洁；
④寫稿；
⑤對(duì)文章內(nèi)容進(jìn)行增加或刪減爽丹；
⑥對(duì)文章細(xì)節(jié)進(jìn)行潤色筑煮；
⑦成稿。
這樣做的好處是：
第一粤蝎、可執(zhí)行項(xiàng)目更加簡單真仲、具體、形象初澎，容易被感知和操作秸应；
第二、更容易在完成每一個(gè)可執(zhí)行項(xiàng)目之后找到成就感碑宴，所以软啼，每完成一個(gè)小項(xiàng)目，就增加了一些堅(jiān)持下去的動(dòng)力延柠，這樣祸挪，就把做事情的過程，變成了一個(gè)自我激勵(lì)的過程贞间。
這樣做更容易幫助我們進(jìn)入專注的狀態(tài)贿条。
2）優(yōu)先做重要的事情且一次只做一件事。
彼得·德魯克說：“我們多數(shù)人即使在同一時(shí)間內(nèi)專心致志地做一件事增热，也不見得真能做好整以；如果想在同一時(shí)間內(nèi)做兩件事，那就更不必談了钓葫∏睦伲”
要事優(yōu)先、一次一事的好處在于：它可以讓我們把有限的注意力資源聚焦在重要的事情上面，以獲得最大的產(chǎn)出帆调。
它的另一個(gè)好處是創(chuàng)造了專注所需要的“整塊時(shí)間”奠骄。
“整塊時(shí)間”可以讓我們?cè)谕患虑樯峡梢杂羞B續(xù)性的投入，而這是保證我們進(jìn)入專注狀態(tài)的重要條件之一番刊，因此含鳞，比爾蓋茨每年都抽出兩個(gè)星期的時(shí)間，到一個(gè)與外界隔絕的地方讀書和思考芹务，想必也是為了讓自己能夠更好地進(jìn)入到專注的狀態(tài)里吧蝉绷。
3）把要做的事情變得更有趣。
①︱讓你對(duì)事情的感知變得更有趣枣抱。
比如熔吗，時(shí)間管理原本是一件既抽象又枯燥的事情，但當(dāng)它變?yōu)椤胺褧r(shí)間管理法”或“時(shí)間金幣管理法”的時(shí)候佳晶，就會(huì)顯得十分生動(dòng)有趣桅狠。
不僅它本身的吸引力增加了，而且也更容易量化統(tǒng)計(jì)轿秧，所以中跌，我們更愿意去嘗試它，并體會(huì)其中的樂趣菇篡。
比如漩符，列夢(mèng)想清單或制作夢(mèng)想板，都是把隱性想法變?yōu)轱@性驱还、可視化的目標(biāo)嗜暴，從而改變你對(duì)事情的感知，以調(diào)動(dòng)你全部身心專注在你想要實(shí)現(xiàn)的事情上面铝侵；這些都是不錯(cuò)的嘗試灼伤。
②︱讓你做事的方式更有趣。
舉個(gè)例子：比如早前風(fēng)靡網(wǎng)絡(luò)的“冰桶挑戰(zhàn)”咪鲜，其最初目的是為漸凍人籌款治病，如果當(dāng)時(shí)發(fā)起人采用傳統(tǒng)的方式來募捐撞鹉，收到的效果不見得會(huì)好疟丙，但是他們采用了“游戲化”的方式來募捐，不僅很快完成了籌款目標(biāo)鸟雏，而且讓更多人了解到漸凍癥這種疾病的存在享郊。
之所以如此，一個(gè)很重要的原因孝鹊，是他們把參與這件事的方式變得更加有趣炊琉，所以更多的人愿意投入其中。
或許你無法改變要做的事情，但你可以選擇做亊的方式苔咪，找到一種更加有趣的方式去做事并樂在其中锰悼，從而讓自己進(jìn)入專注的狀態(tài)。
3团赏、打造無干擾的工作環(huán)境箕般。
越是身處繁雜的環(huán)境，大腦選擇和處理信息的任務(wù)量就會(huì)越大舔清，你的注意力也更容易被消耗丝里，所以，無干擾的工作環(huán)境更有利于集中注意力：
1）挑選更加安靜体谒、優(yōu)雅的環(huán)境來工作杯聚。
2）斷舍離，保持工作環(huán)境內(nèi)的整潔有序抒痒。
3）開始工作時(shí)幌绍，主動(dòng)關(guān)掉微信、微博等社交媒體评汰，遠(yuǎn)離干擾源纷捞。
五、把專注變成一種習(xí)慣被去。
凱文·凱利說：“注意力是最為稀缺的資源主儡，但也是最被濫用的資源”。
身處信息爆炸的時(shí)代惨缆，我們只有對(duì)自身注意力進(jìn)行有效管理和利用动雹，才能夠發(fā)揮出它的最大價(jià)值，從而讓我們的工作和生活變得更加高效和專注概耻，以享受到更多的平和與幸福权逗。
總之，專注應(yīng)該是一種生活態(tài)度捣染，也應(yīng)是持續(xù)不斷的努力實(shí)踐骄瓣，更應(yīng)變成我們相伴一勝的習(xí)慣。
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