決定了儡炼，決定為明年北京長跑節(jié)的半程馬拉松做準(zhǔn)備。這是一個令人興奮的決定：明年可以參加一個精彩的活動查蓉，挑戰(zhàn)一下自己乌询；樹立了目標(biāo)，為目標(biāo)而努力奮斗的過程也將是精彩的豌研。
現(xiàn)在是11月妹田，北京半馬一般4月下旬開始比賽，因此還有一共五個月的準(zhǔn)備時間鹃共。半程馬拉松的總里程是21.0975km鬼佣，我把目標(biāo)定為25km，再根據(jù)剩余的準(zhǔn)備時間霜浴，我來制定一個訓(xùn)練計(jì)劃晶衷。
半程馬拉松應(yīng)該也沒有時間限制，只要跑完就算完賽阴孟，因此作為初次參加我也不追求成績晌纫，按照循序漸進(jìn)的目標(biāo)訓(xùn)練，只追求健康的心率永丝。按140左右的平均心率訓(xùn)練即可锹漱，最高平均心率在140～160就是我的完賽目標(biāo)。
| 月份 | 目標(biāo) | 漸進(jìn) | 訓(xùn)練次數(shù) |
|---|---|---|---|
| 11月 | 3km | 3～5km | 12 |
| 12月 | 5km | 5～10km | 12 |
| 1月 | 10km | 10～15km | 12 |
| 2月 | 15km | 15～20km | 12 |
| 3月 | 20km | 20～25km | 12 |
| 4月 | 25km | 25～ | 6 |
循序漸進(jìn)类溢，通過訓(xùn)練應(yīng)該能力會增強(qiáng)凌蔬，因此訓(xùn)練的跑量也會增加〈忱洌總體上根據(jù)上表訓(xùn)練砂心，因?yàn)闆]有長期跑步訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，也不知道這個計(jì)劃制定的是否科學(xué)蛇耀，探索著嘗試嘗試吧辩诞！據(jù)說靜息心率過高，是身體疲憊的一個指標(biāo)提現(xiàn)纺涤，那我每次訓(xùn)練就保障當(dāng)日靜息心率都在75以內(nèi)吧译暂！超過了75抠忘，那就好好休息。另外外永，現(xiàn)在訓(xùn)練的都是3km崎脉，基本上是跑一天休一天，后續(xù)訓(xùn)練10km～25km的時候伯顶，這個跑量這么大囚灼，是否還能保持這個訓(xùn)練頻次？我覺得這就很難說了祭衩。但我看很多跑步愛好者也長跑這個量灶体，跑一休一，所以也有些矛盾掐暮。但無論怎樣蝎抽，都根據(jù)自己那個時候的身體感覺走吧！
來路克，看看昨晚的三公里訓(xùn)練樟结，心率控制得比較滿意，加油衷戈！
