前四藝熟練之后 再開(kāi)始橋和倒立撐的訓(xùn)練
第一式 靠墻頂立
動(dòng)作：找一堵墻，在墻根處放置一個(gè)枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）到忽。雙手和雙膝著地翎朱，將頭頂在枕頭上瘾英，頭部距離墻壁約15～25厘米橙依。雙手穩(wěn)穩(wěn)地放在頭部?jī)蓚?cè)证舟，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋窗骑，讓其靠近同側(cè)的肘部女责，同時(shí)伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖107）创译。然后抵知，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時(shí)將另一條腿向上踢昔榴，從而讓兩條腿同時(shí)靠向墻壁辛藻。一旦雙腳靠在墻壁上，就慢慢伸直雙腿互订，把身體擺正（圖108）。嘴巴保持閉合痘拆，用鼻子平緩呼吸仰禽。堅(jiān)持所需時(shí)間后，彎曲雙腿纺蛆，并有控制地放下它們吐葵。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘
第二式?烏鴉式
動(dòng)作：雙膝分開(kāi)凤藏，呈蹲坐姿勢(shì)奸忽。雙手手掌放在身體前面的地板上，與肩同寬揖庄。雙臂略微彎曲栗菜，身體向前傾斜，然后讓雙膝穩(wěn)穩(wěn)地夾在兩肘外側(cè)（圖109）蹄梢。身體繼續(xù)前傾疙筹，一點(diǎn)一點(diǎn)把體重轉(zhuǎn)移到手掌上，雙腳的負(fù)重則越來(lái)越少禁炒。最終重心前移而咆，雙腳離地。雙腳用力提起幕袱，保持平衡翘盖，平緩呼吸，堅(jiān)持一定的時(shí)間（圖110）凹蜂。然后反向運(yùn)動(dòng)馍驯，身體重心慢慢后傾，直到腳尖再次接觸地面玛痊。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：10秒
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘
第三式?靠墻倒立
動(dòng)作：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上对省，雙手與肩同寬蝗拿。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲蒿涎，撐起身體哀托。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部（圖111）劳秋，然后使勁向下蹬地仓手，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)玻淑，讓蹬地的腿也離地嗽冒，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展补履，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁添坊。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，上踢的力量如果過(guò)大箫锤，你的后背和屁股會(huì)猛地撞到墻上贬蛙，但久而久之你就會(huì)掌握完美的上墻技藝雨女。最后，你的手臂應(yīng)該是直的速客，身體擺正戚篙，背部略向內(nèi)弓。這就是標(biāo)準(zhǔn)的靠墻倒立姿勢(shì)（圖112）溺职。保持這一姿勢(shì)一段時(shí)間岔擂，整個(gè)過(guò)程中保持正常呼吸。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30秒
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘
第四式?半倒立撐
動(dòng)作:找一堵墻乱灵，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上，雙手與肩同寬七冲。手臂盡量伸直痛倚，蹬起成靠墻倒立姿勢(shì)（第三式）。你現(xiàn)在應(yīng)該處于標(biāo)準(zhǔn)的靠墻倒立姿勢(shì)—手臂伸直澜躺，身體收緊蝉稳，背部略微向內(nèi)弓，腳跟與墻壁輕輕接觸掘鄙。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖113）耘戚。然后彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度操漠。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖114）收津。暫停一下，然后穩(wěn)穩(wěn)地推起身體浊伙，回到起始姿勢(shì)撞秋。整個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度大約只有15厘米。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)不要誤判距離嚣鄙，讓身體降得太低吻贿。整組練習(xí)中保持平緩呼吸。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組拗慨，5次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組廓八，各10次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
第五式?標(biāo)準(zhǔn)倒立撐
動(dòng)作:找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上声功，雙手與肩同寬烦却。雙膝彎曲，蹬起靠墻成倒立姿勢(shì)先巴。如果你從前幾式一路練過(guò)來(lái)其爵，那現(xiàn)在對(duì)此過(guò)程必然了如指掌冒冬。如果你已經(jīng)找到了適合自己的上墻技巧，那也很好摩渺。重要的是培養(yǎng)肌肉简烤，而不是上墻的方式。上墻之后摇幻，只有雙腳腳跟與墻壁接觸横侦，背部略微向內(nèi)彎曲成弓形，雙臂伸直绰姻。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖115）枉侧。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板狂芋。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖116）榨馁。使用“親親寶貝”的方法保護(hù)頭部（參見(jiàn)第37頁(yè)）。暫停1秒鐘帜矾，然后推起身體翼虫，回到起始姿勢(shì)。在所有倒立動(dòng)作中都要通過(guò)肌肉控制身體屡萤，同時(shí)還要集中精神珍剑，以確保安全。盡量保持平緩呼吸灭衷。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組次慢，5次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組翔曲，各15次
第六式?窄距倒立撐
動(dòng)作:找一面墻掠械，雙手手掌平放在距離墻根約15～25厘米的地面上由缆，但雙手（尤其是兩個(gè)食指）要互相接觸。蹬起成倒立姿勢(shì)猾蒂，雙臂伸直均唉，腳跟與墻壁接觸，身體微微彎曲肚菠。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖117）舔箭。彎曲肘部，直到頭部輕輕“親吻”地板，肘部保持向前层扶、向外的朝向（圖118）箫章。暫停一下（此時(shí)完全在控制之中），然后推起身體镜会，回到起始姿勢(shì)檬寂。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組戳表，各9次
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組桶至，各12次
第七式?偏重倒立撐
動(dòng)作:在墻邊放一個(gè)籃球，用自己覺(jué)得最容易的方式在籃球旁邊蹬起成靠墻倒立季率，然后將一只手伸出去放在籃球上野瘦。這個(gè)動(dòng)作說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際做起來(lái)卻非常難飒泻，這需要你在很短時(shí)間（你的手找籃球所用的時(shí)間）內(nèi)用一只鎖定的手臂支撐整個(gè)體重鞭光。手在籃球上放穩(wěn)之后再調(diào)整球的位置，使雙手間距大約與肩同寬泞遗。支撐在地上的那只手臂要伸直惰许，另一只手臂則是彎曲的。讓雙手盡量均勻地承擔(dān)體重史辙，平緩呼吸汹买。在這時(shí)，肱三頭肌聊倔、肱二頭肌及肩部都需要非常賣(mài)力晦毙，否則很可能因?yàn)榭刂撇蛔』@球而摔倒。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖119）耙蔑。彎曲肘部见妒，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖120）甸陌。暫停一下须揣，然后推起身體。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組钱豁，5次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組耻卡，各8次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次（每側(cè)）
第八式?單臂半倒立撐
動(dòng)作:蹬起靠墻成倒立姿勢(shì)，腳跟與墻壁接觸秸谢，身體略微成弓形凛澎。雙手與肩同寬，距離墻根約15～25厘米估蹄，手臂伸直塑煎。逐漸抬起一只手的手掌，將重心慢慢轉(zhuǎn)移到身體的另一側(cè)臭蚁，另一側(cè)的手掌會(huì)承受越來(lái)越多的體重最铁。繼續(xù)這種轉(zhuǎn)移過(guò)程（持續(xù)幾秒鐘），直到略微抬起的手掌上只剩下幾千克的壓力】宥遥現(xiàn)在輕輕抬起這只手冷尉，使之離開(kāi)地面，并將它伸向遠(yuǎn)處以保持平衡∠登梗現(xiàn)在雀哨，你就是在以一只伸直的手臂支撐整個(gè)身體。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖121）私爷。支撐身體的手臂肘部彎曲雾棺，直到頭部向地面方向下降一半高度。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖122）衬浑。暫停一下捌浩，然后推起身體。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組工秩，4次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組尸饺，各6次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次（每側(cè)）
第九式?杠桿倒立撐
動(dòng)作:蹬起靠墻成倒立姿勢(shì)。像平常一樣奠支，雙手距離與肩同寬馋辈，距離墻根約15～25厘米。只有雙腳腳跟與墻壁接觸倍谜，身體保持自然的弓形迈螟。如第八式那樣，把身體的大部分重量（約90%）慢慢轉(zhuǎn)移到一只手上尔崔。然后翻轉(zhuǎn)另一只手的手掌答毫，使手背貼地，手心向上季春，手指朝前（視線方向?yàn)榍埃┫绰А⑦@只手臂在自己面前伸展，而這只手始終保持與地面的接觸—一部分體重的壓力仍然要通過(guò)這只手的手指?jìng)鬟f。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖123）耘拇。手掌向上的那只手臂保持伸展?fàn)顟B(tài)撵颊，另一只手臂的肘部彎曲，完全在肌肉的控制之中放低身體惫叛，不要讓身體快速下落倡勇，否則會(huì)傷到頭部，甚至很可能扭傷頸部嘉涌。頭頂輕輕接觸地板妻熊，然后暫停一下。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖124）仑最。最后扔役，用一只手的手掌及另一只手的手背同時(shí)推起身體，回到起始姿勢(shì)警医。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組亿胸，3次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各4次（每側(cè)）
·?升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組法严，各6次（每側(cè)）
最終式?單臂倒立撐
動(dòng)作:蹬起靠墻成倒立姿勢(shì)深啤，向一側(cè)略微傾斜拗馒，直到僅用單臂支撐身體的全部重量，就像單臂半倒立撐（第八式）中那樣溯街。腳跟與墻壁接觸诱桂，身體略微成弓形。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖125）呈昔。彎曲支撐身體的那只手臂挥等，直到頭頂輕輕接觸地面。另一只手臂則要隨時(shí)做好準(zhǔn)備堤尾，以便失誤時(shí)可以助你一臂之力肝劲。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖126）。在將身體推回到起始姿勢(shì)的過(guò)程中郭宝，可能需要用些爆發(fā)力辞槐。為使身體脫離動(dòng)作的最低點(diǎn)，你也可以向上蹬腿：雙膝彎曲（腳跟依然要接觸墻壁）并迅速伸直粘室，這樣可以增加一些向上的沖力榄檬。
訓(xùn)練目標(biāo)
·?初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，1次（每側(cè)）
·?中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組衔统，各2次（每側(cè)）
·?精英標(biāo)準(zhǔn)：1組鹿榜，5次（每側(cè)）
