作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃彻秆。第一周專注于食物楔绞，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食结闸。在4周計(jì)劃完成后，再做一次檢查酒朵，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變桦锄，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀。
第一周：改變飲食
清理你的廚房（清理清單）：
（1）含麩質(zhì)的食物：面包蔫耽，面條结耀，意大利面，糕點(diǎn)匙铡，麥片
（2）加工過的碳水化合物图甜、糖及淀粉：玉米，山藥慰枕，土豆具则，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)具帮；各種糖果博肋，糖漿，冰激凌蜂厅，果汁匪凡，果醬，果干掘猿，各種飲料病游，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油稠通、食用油（大豆油衬衬、玉米油、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐改橘、豆?jié){）和加工過的大豆制品滋尉。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油飞主。
請(qǐng)采購以下食品：
（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油狮惜、芝麻油、椰子油碌识、有機(jī)牛油碾篡、牧場(chǎng)黃油、印度酥油筏餐、杏仁乳开泽、鱷梨、椰子胖烛、橄欖眼姐、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬诅迷、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋众旗，野生魚類（三文魚罢杉、裸蓋魚、石斑魚贡歧、鯡魚滩租、鱒魚、沙丁魚）利朵、貝類律想、軟體動(dòng)物（蟹、蝦绍弟、貽貝技即、牡蠣）、草飼肉樟遣、禽類以及豬肉而叼、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜豹悬、甘藍(lán)葵陵、西蘭花、甜菜瞻佛、卷心菜脱篙、洋蔥、蘑菇伤柄、花椰菜绊困、泡菜、青刀豆适刀、芹菜考抄、小白菜、小紅蘿卜蔗彤、蘆筍、大蒜疯兼、韭菜然遏、茴香、青蔥吧彪、蔥待侵、姜、西葫蘆姨裸、筍瓜秧倾、南瓜怨酝、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨那先、燈籠椒农猬、黃瓜、西紅柿售淡、檸檬斤葱、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒揖闸，開始享用芥末醬揍堕、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)汤纸、小麥衩茸、大豆和糖的醬料。
以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）：
（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥贮泞、大米楞慈、小米、藜麥隙畜、高粱
（2）豆類：豆子抖部、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃
（3）甜水果（整果）：漿果最好议惰，但如杏慎颗、芒果、甜瓜言询、木瓜俯萎、李子和菠蘿要少吃
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃
（5）酒：如想喝酒，一天一杯运杭，首選紅酒夫啊。
關(guān)于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇辆憔。雞蛋可能是世界上最完美的食物撇眯，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外虱咧，還包含我們所有需要的氨基酸熊榛，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù) 眼睛的抗氧化物腕巡，豐富的膽堿玄坦，而且只有70卡路里的熱量。
準(zhǔn)備好食物，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了煎楣，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)豺总，你不會(huì)吃過量。在這幾周內(nèi)择懂，要保持低碳水化合物的攝入喻喳，每天保持30－40克。
第二周：專注于鍛煉
如果你目前還沒有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣休蟹，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沸枯，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，最好讓自己汗流浹背赂弓，鍛煉你的心肺能力绑榴。
如果有條件，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練盈魁，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)翔怎。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練。如果你的日程太滿杨耙，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行赤套，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)，不乘電梯改走樓梯珊膜；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路容握。
第三周：專注于睡眠
如果你每天睡眠少于6小時(shí)，那么可設(shè)法將睡眠延長(zhǎng)到7小時(shí)车柠。這是身體中健康正常睡眠激素變 化所需的最低睡眠時(shí)間剔氏。對(duì)睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣
（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡
（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個(gè)小時(shí)的間隔
（4）飲食要規(guī)律
（5）如果太餓竹祷，可以吃一點(diǎn)零食谈跛，比如富含色氨酸的堅(jiān)果、蛋類或干酪
（6）安排好臥室環(huán)境
（7）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞塑陵，盡量別服用安定之類的藥物感憾。
第四周：整合為一
現(xiàn)在你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情令花，建議你可以找出執(zhí)行 計(jì)劃中感到煎熬的地方阻桅，然后想想如何改進(jìn)：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間，根據(jù)日程表和預(yù)約安排兼都，規(guī)劃好下周 ?的安排鳍刷，包括健身、睡眠俯抖、食譜，并嚴(yán)肅對(duì)待瓦胎；
（2）準(zhǔn)備購物清單：隨身準(zhǔn)備好購物清單芬萍，避免沖動(dòng)購物尤揣，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產(chǎn)地最近的食品柬祠。
（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤北戏，確定為不再更改的事項(xiàng)，避免拖 ?拉或者找借口漫蛔。
（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP嗜愈，可穿戴儀器，監(jiān)視鍛煉莽龟、飲食蠕嫁、睡眠，使之可視化毯盈。
（5）靈活變通剃毒，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜、系統(tǒng)的事情搂赋，會(huì)有短暫的反復(fù)赘阀， ?但不要?dú)怵H，接納自己脑奠，但不放縱自己基公，克服拖延習(xí)慣。
（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素宋欺。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材轰豆，但還沒教給你大概怎么吃。
食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)仄俊?dāng)季秒咨、有機(jī)、野生的食材掌挚。
飲料：礦泉水雨席、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半吠式。也可以喝茶和咖啡陡厘，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒特占。
水果：全果食用糙置，或者將其與奶油，椰子汁是目，可可粉混合食用谤饭。
油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油，也可以使用椰子油。
零食：生堅(jiān)果揉抵，橄欖什錦亡容，黑巧克力，奶酪冤今，雞肉丁闺兢，鱷梨，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話戏罢，建議自帶食物屋谭。
適當(dāng)禁食
作者給出的時(shí)間是從24小時(shí)開始練習(xí)，讓自己在24小時(shí)內(nèi)除了大量飲水龟糕，服用一些維持血糖的營(yíng)養(yǎng)素外不吃任何東西桐磁，已達(dá)到排毒的效果。
逐漸從24小時(shí)練習(xí)到72小時(shí)翩蘸。最好在換季的時(shí)候進(jìn)行所意，一年四次。
當(dāng)你的身體糖分消耗到極低的水平時(shí)催首，身體就會(huì)分解體內(nèi)的脂肪來提供糖分維持生命扶踊，這樣的話身體會(huì)達(dá)到排毒的效果。禁食這點(diǎn)和基督徒的觀點(diǎn)時(shí)相似的郎任，基督徒也提倡為了某件事禁食禱告秧耗，禁食經(jīng)常時(shí)24小時(shí)，只喝水舶治。曾經(jīng)有基督徒書籍也論述過禁食對(duì)身體的好處分井，此處與本書觀點(diǎn)不謀而合。
