關羽讀書筆記
薦語：
這注定是一本要顛覆你關于飲食健康觀念的奇書。阿爾茨海默癥跨新、慢性頭痛富腊、癲癇、抑郁域帐、焦慮赘被、注意缺陷多動障礙是整，那些可怕的腦部疾病根源正是你吃下的食物——麩質、碳水化合物和糖民假，正是這些傳統(tǒng)營養(yǎng)學上推薦的食物浮入，對你的大腦和身體造成了永久的傷害。這個結論羊异，是本書這位在神經學和營養(yǎng)學權威的學者在大量嚴肅的學術文獻下得出的結論事秀。
誰會不關心自己的身體呢，趕緊來看看吧
腦部疾病的根源
1野舶、我們和祖先的食譜有什么不同
假如你回到舊石器時代秽晚，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物筒愚，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病赴蝇、糖尿病、抑郁癥巢掺、免疫失調句伶、癌癥和癡呆癥。但作為一個物種陆淀，我們與他們有著一樣的基因和生理結構考余。再看看我們祖先的食譜，這么不健康的食譜怎么就不會有現(xiàn)在人的這些病呢轧苫，真是難以置信楚堤，難道說我們其實更適合祖先的食譜？
2含懊、糖尿病身冬、胰島素、阿爾茨海默癥
你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關系嗎岔乔？
最近的答案是阿癥是第三種類型的糖尿病酥筝。
葡萄糖是身體細胞的能量來源，但細胞并不是逮住葡萄糖就吸收雏门，而是經過胰島素的許可才能進入嘿歌，正常健康細胞對胰島素很敏感，吸收很順暢茁影；但如果甜食吃得多宙帝，葡萄糖就多，當細胞攝入葡萄糖過多時募闲，就會減少對胰島素的敏感度步脓，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰島素，形成了一個惡性循環(huán)沪编，最終成為了2型糖尿病呼盆。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內肆虐，導致失明蚁廓、感染访圃、神經損害、心臟病相嵌，還有阿爾茨海默癥腿时，這是因為細胞對胰島素的抵抗會引發(fā)大腦斑塊的形成。
2型糖尿病在過去40年中增長了2倍饭宾，在未來40年中批糟，全球將有1.15億的人患上阿癥，花費將超過1兆億美元看铆。
作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿不斩Α；雖不是糖尿病弹惦，但長期處于高血糖狀態(tài)否淤；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式棠隐，攝入膽固醇過少石抡；麩質過敏的問題。這些因素值得警醒助泽。
3啰扛、麩質—大腦殺手
也許我們知道乳糜瀉是個問題，但高達40%的人無法正常消化麩質嗡贺，剩下60%的人可能深受其害但一無所知隐解，麩質與神經系統(tǒng)失調之間的相關性越來越被更多的研究證實。很多人在尋醫(yī)問診毫無辦法后暑刃，在作者建議的無麩質的飲食方案下得以痊愈厢漩。
大腦疾病的根源是炎癥，而麩質和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物岩臣，消化不良和食物過敏非常容易發(fā)現(xiàn)，但大腦在遭受分子水平的攻擊時宵膨，你根本不會感知架谎，但當你被診斷出癡呆癥時，一切都已經晚了辟躏。
作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪谷扣、高碳水化合物、低膽固醇。膽固醇對大腦健康意義顯著会涎，多項頂尖研究證明裹匙，總膽固醇水平與語言流暢度、注意力末秃、抽象推理能力概页、多個領域的認知水平呈線性的正相關關系。而血糖處于正常范圍偏大的人练慕，其大腦萎縮的風險很大惰匙。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高铃将，說明你已經處于糖尿病的邊緣项鬼，而且很可能大腦已經受損。
認識麩質
1劲阎、美味的麩質绘盟、可怕的麩質
麩質（gluten）是一種復合蛋白，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體悯仙，那些柔軟奥此、蓬松、有嚼勁的面包就是麩質的功勞雁比；麩質也是發(fā)酵的關鍵稚虎。麩質不僅存在小麥、黑麥偎捎、大麥等谷物中蠢终，還廣泛用在奶酪、人造奶油茴她、護發(fā)素寻拂、睫毛膏中。
乳糜瀉是極端的麩質過敏丈牢，估計有高達1/30的人患有此病祭钉，特別是北歐后裔。早在一個世紀前己沛，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經失調之間有關聯(lián)慌核，但他們認為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養(yǎng)問題，直到進入本世紀以來申尼，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時伴隨著認知功能下降垮卓，而停止麩質食品后，則又慢慢恢復师幕，研究者意識到是麩質蛋白引起了炎癥因子粟按，而后者導致腦部問題。請看下面一組對照圖。
請記住灭将，無論是否有乳糜瀉疼鸟，麩質過敏都會增加炎癥細胞因子的產生，這些炎癥細胞因子是神經退化性疾病的核心因素庙曙。
2空镜、現(xiàn)代食品的麩質供過于求
假設麩質的危害如此之大，我們人類生存之今就是一個奇跡了矾利。而事實是我們今天所吃的谷物與1萬年前的谷物相去甚遠姑裂，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質含量比以前高40倍的谷物男旗。
現(xiàn)代富含麩質的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮舶斧。麩質能夠進入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽察皇，會與大腦的嗎啡受體結合產生一種愉悅的感覺茴厉，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦。所以你會對那些有嚼勁的烤餅什荣、牛角面包上癮矾缓，這不僅僅是因為它的口感好，而是你的大腦需要它們稻爬。
你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：
1）一塊全麥面包嗜闻；
2）一塊士力架；
3）一勺白糖桅锄；
4）一根香蕉琉雳。
你十有八九會選錯，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54友瘤。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯翠肘，你沒有想到吧。
現(xiàn)代營養(yǎng)科學真的科學嗎
1辫秧、你是如何肥胖的
現(xiàn)代營養(yǎng)科學告訴你要加速新陳代謝束倍，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇盟戏，但這種營養(yǎng)理論绪妹，已經沒有文化傳承和進化的因素，實際上也并沒有讓人變得多健康抓半。但大量的廣告喂急、減肥建議、流行書籍都在標榜這一理念笛求。
當然，已經有科學證據(jù)表明，反式脂肪酸是與許多慢性病有關系探入，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害狡孔，大量的碳水化合物才是讓我們身體運轉不良的來源。事實上蜂嗽，人類并不需要碳水化合物苗膝，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪植旧。你要知道吃脂肪不是長脂肪辱揭，現(xiàn)實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關系，而與碳水化合物上癮則密切相關病附。膽固醇同樣如此问窃，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水平幾乎沒有影響。
在過去200萬年完沪，我們一直吃的是高脂肪飲食域庇，只在1萬年前農業(yè)發(fā)達時，碳水化合物食物才得以豐富覆积。1962年听皿，遺傳學家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正晨淼担現(xiàn)象尉姨，所以在有食物時候快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機制就處于節(jié)約狀態(tài)吗冤，但現(xiàn)代社會很難有食物饑荒問題又厉，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲存的信號，所以導致了肥胖盛行欣孤。但遺憾的是馋没，節(jié)儉基因幫助我們人類渡過了食物匱乏的漫長時代，但現(xiàn)在卻一手導致了肥胖降传。而且基因改變的速度很慢篷朵，大概需要4萬年以上才能產生顯著的改變，到那時婆排，也許你的身體就不會在食物豐盛時期生成和儲存脂肪了声旺。
2、一組令你震撼的研究成果
認知障礙：總膽固醇水平與認知表現(xiàn)正線性關系段只，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認知障礙的風險高于一般攝入量的4倍腮猖；攝入健康脂肪水平高的人認知障礙可能性減少了42%。
癡呆癥：2007年《神經病學》發(fā)表一項研究表明：從不吃魚的人患癡呆癥的風險增加了37%赞枕，每天吃魚的人澈缺，患癡呆癥的風險降低了44%坪创；經常吃黃油的人沒有什么變化，但經常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）姐赡，比如核桃油莱预、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經常吃的這些人低了60%项滑。
帕金森氏惨谰凇：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%枪狂。
動脈粥樣危喉、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關鍵因素州疾，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的辜限。我們誤認為飲食中的脂肪會使體內的膽固醇水平升高，使得人們更容易患心臟病和中風孝治，但多個大規(guī)模研究并沒有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關性列粪。還有多項大規(guī)模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病谈飒、中風岂座、心血管疾病之間并沒有什么相關性，而且也與肥胖杭措、癌癥费什、骨質疏松的發(fā)病率沒有什么相關性。
3手素、那些錯誤的認識是怎么來的鸳址？
20世紀的到來使得美國人步入了一個技術和藥物主宰的時期，我們消滅了兒童常見的疾病，極大地提高了人均壽命。但我們現(xiàn)在處于一個依賴專家的歷史時期暇番，不過你要知道的是專家也會犯錯誤的，曾經有醫(yī)生還贊成吸煙巡球。
1900年，城市居民的飲食是由黃油邓嘹、雞蛋酣栈、肉類、谷物和時令蔬果構成的汹押，那時只有極少的美國人超重矿筝，常見的三大死因是肺炎、肺結核棚贾、腹瀉和腸炎窖维。
上世紀中葉因為冠狀動脈導致的死亡率上升榆综，科學家門開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關聯(lián)起來，有些不嚴謹 的研究證明飲食中脂肪比例與7個國家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關性陈辱，所以才有了低脂飲食說法奖年。1956年美國心臟病協(xié)會推廣“謹慎飲食”方案细诸，號召人們用人造黃油沛贪、玉米油、雞肉代替黃油震贵、豬油利赋、蛋類和牛肉，70年代猩系，這些觀念已經非常流行媚送。1977年美國參議院發(fā)布飲食目標，提出飽和脂肪酸會堵塞血管寇甸，所以會有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯誤觀念塘偎，油脂假說統(tǒng)治了心血管領域幾十年。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協(xié)會建議美國人應該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物拿霉，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍吟秩。
你需要知道，這些政策動議的提出很多都有一些制藥公司的參與绽淘。
你的大腦最喜歡脂肪
首先涵防，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關鍵作用沪铭，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥壮池，而預配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎癥，而維生素A杀怠、D椰憋、E、K無法溶于水中赔退，需要與脂肪結合才能在小腸中被人體吸收橙依。這些維生素的重要功能就不細述了。
我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸离钝，但你在嬰兒時期吃的母乳中54%就是它票编，你身體細胞壁有50%是它構成的；你的肺卵渴、心慧域、骨骼、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構成和執(zhí)行功能的：它產生肺表面活性劑浪读，后者能保證你正常呼吸昔榴；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)辛藻；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護你的肝臟不受酒精和藥物的危害互订；免疫系統(tǒng)的白細胞識別和殺滅入侵細菌吱肌、對抗腫瘤也有賴于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是仰禽，它會幫助你告訴大腦你已經吃飽了氮墨，可以離開餐桌了。
如果你遵從當前的普遍做法吐葵，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內规揪。不過，如果你聽了作者這些觀點温峭，是不是太高興了猛铅，胡吃海塞也沒什么關系了，當然并非如此凤藏。我們多吃點健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的奸忽，它們主要存在于深海野生海鮮，黃牛肉揖庄、羊肉栗菜、鹿肉、水牛肉都有這樣好的油脂抠艾。
為膽固醇正名
首先你不需要害怕膽固醇苛萎，你也無須對低密度脂蛋白過分擔心，無論是哪種脂蛋白检号，它們都有相應的作用腌歉。對大腦來說，雖然它只占身體重量的2%齐苛，但25%的總膽固醇都在大腦翘盖，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分凹蜂；是雌激素馍驯、雄激素、維生素D的重要前體玛痊；而且隨著人們衰老汰瘫，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來保護我們擂煞，這難道不好嗎混弥？
我們體內75%~80%的膽固醇是身體自己制造的，而不是你吃進來的对省，我們每天產生2000克膽固醇蝗拿，這是一個驚人的數(shù)字晾捏。事實上，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇哀托，有多少吸收多少惦辛。如果你要刻意去控制攝入，那么身體就釋放警報仓手，肝臟接受這一信號胖齐，就產生了一種酶來幫助將碳水化合物轉化成身體需要的膽固醇，你吃得越少俗或，就得合成越多市怎。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇辛慰。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標降低了，因為肝臟不需要再那么玩命地制造膽固醇干像。
值得指出的是性功能障礙也與此密切相關帅腌，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水平，因為睪丸激素水平就是膽固醇產生的麻汰。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多速客，而如果你是冠心病患者，醫(yī)生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇五鲫，繼而降低睪丸激素水平溺职，然后又提高 了你的死亡風險，這真是一個瘋狂的邏輯位喂。
降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病浪耘，這是當前的共識，造成心臟病的主要因素是吸煙塑崖、過度飲酒七冲、缺乏有氧運動、超重和高碳水化合物飲食规婆。
甜蜜但奪命的糖
要說糖澜躺，我們先要知道蔗糖、果糖抒蚜、高果糖玉米糖漿的區(qū)別掘鄙，果糖是像葡萄糖一樣的單糖，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物嗡髓，是二糖操漠；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物器贩。它們在體內的并不是平等被對待颅夺。肝臟會處理果糖朋截，而來自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內的每一個細胞進行處理。
精制面粉制作的一切（面包吧黄、麥片部服、意大利面，也包括我們的饅頭拗慨、面條）廓八；含淀粉的大米、土豆赵抢、玉米剧蹂；液體飲料（汽水、果汁烦却、啤酒）宠叼。這些食品會迅速消化，產生的葡萄糖涌入血液其爵，刺激產生大量胰島素冒冬，然后把過量的卡路里儲存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起摩渺，因此需要更長的時間來分解消化简烤。 果糖進入肝臟，大部分會被轉化為脂肪并被運送到脂肪細胞中摇幻。我們吃下的糖分越多横侦，我們身體接到轉化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉绰姻、救生圈枉侧、啤酒肚都不請自來了，最終就導致了脂肪肝龙宏。你知道如果你不抽煙棵逊，肺癌就很罕見；如果你不吃高碳水化合物的食物银酗，肥胖也很罕見辆影，而且這會進一步導致糖尿病、心臟病黍特、癡呆癥及癌癥蛙讥。糖尿病是這些疾病的核心！請記住灭衷，不要讓自己患上糖尿病次慢。如果糖尿病纏上你，你的關鍵就是要保持血糖平衡。
疾病的機理
阿爾茨海默癥迫像、帕金森氏病劈愚、葛雷克氏癥、動脈粥樣硬化闻妓、肺氣腫菌羽、癡呆癥等都與變形的蛋白質相關，這些不正常的蛋白質將健康細胞納為己有由缆，從而導致這些疾病注祖，聽起來就像癌癥。
蛋白質構成并塑造了我們人體均唉，就像我們的開關一樣是晨。它們需要三維形狀以履行指責，調節(jié)運轉和抵抗感染舔箭，這種三維形狀是通過獨特的折疊方式形成外形罩缴，但變形的蛋白質是無法履行職責的，而且一旦變形限嫌，就無法被修復靴庆。當有毒害的蛋白質誘導其他細胞產生折疊有誤的蛋白質時，結果就是災難性的怒医。比如動脈粥樣硬化，其膽固醇堆積可能是由蛋白質錯誤的折疊形成的奢讨；一類肺氣腫也是由于異常的蛋白質在肝臟中堆積稚叹，無法達到需要它們的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白質折疊不當呢拿诸？
糖化是其中一個重要問題扒袖，糖化是指糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸結合在一起亩码，在自發(fā)性反應中糖分子把自己附著上去季率。這一過程會形成晚期糖化終產物（AGEs），這會導致蛋白質纖維畸形和僵硬描沟，看看早衰的人飒泻，滿臉皺紋、皮膚松弛吏廉，糖化我們無從避免泞遗，但如何能限制和減緩這個過程，但無論如何席覆，你攝入太多的高碳水化合物史辙，只能加速糖化作用，請記住，人體內任何蛋白質都會受到糖化的損害聊倔。
減肥不是口號晦毙，而要行動起來
內臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心、肝耙蔑、腎见妒、胰腺、腸胃的內臟脂肪對健康的危害最大纵潦。這是因為其獨有激發(fā)“體內炎癥通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力徐鹤；而且它本身也發(fā)炎，它是炎癥和白細胞的溫床邀层；它產生的激素分子和炎癥分子會直接進入肝臟返敬。可見寥院，內臟脂肪不僅與肥胖有關劲赠，而且也是那些癌癥、免疫失調和腦部疾病的誘發(fā)因素秸谢。
腦容量：2005年發(fā)表的一項研究表明凛澎，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小估蹄，而且中風的風險就越大塑煎。另一項為期5年的跟蹤研究證實，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年臭蚁，腦組織少4%最铁。
這是一個可怕的惡性循環(huán)，如果你過量進食和體重超標垮兑，你會帶來糖尿病風險冷尉，如果你患上糖尿病還慣于久坐，身體組織和器官崩潰就無可避免系枪。此外雀哨，你的大腦開始退化并萎縮，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運作私爷，這又會進一步加重你的過食和超重雾棺。
開始減肥吧，有一份研究結果值得警醒当犯，對控制飲食垢村、運動健身、既控制飲食又運動三組之間進行胰島素反應測試嚎卫，六個月后發(fā)現(xiàn)嘉栓，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%宏榕；只運動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運動又控制飲食的人則提高到70%侵佃÷橹纾可見，只要你減掉身體多余的脂肪馋辈，你就能降低糖尿病的風險抚芦，當然這對你的大腦也是好處多多。
大腦為你奉獻那么多迈螟，你也做些它喜歡的事吧
上世紀90年代前叉抡，腦科學的研究者一直認為大腦細胞無法再生，1998年答毫，瑞典的神經學專家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經干細胞褥民，它能補充大腦神經元。那么洗搂，怎樣才能生長出新的大腦神經元消返，什么影響神經再生過程，我們應該做什么耘拇？
DNA的研究表明撵颊，一種叫“腦源性神經營養(yǎng)因子”的蛋白質扮演關鍵角色，除了促進神經再生惫叛，還能保護已有神經元倡勇。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經營養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降。幸運的是嘉涌，我們可以通過一系列人為的辦法促進該因子的增加：
（1）鍛煉身體：有氧運動會增加腦源性神經營養(yǎng)因子译隘，增加大腦記憶中心的新腦細胞的生長。
（2）熱量限制：德國的一項證實洛心，對兩組老年人進行比較，一組減少30%的卡路里题篷，另一組想咋吃就咋吃词身，3個月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高番枚，而后者就有顯著的降低法严。來自智利的一項研究也證實，減少熱量能夠檢測到腦源性神經營養(yǎng)因子的罕見增長葫笼。
（3）生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪深啤、低碳水化合物、蛋白質和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食路星。生酮飲食對帕金森氏病溯街、阿爾茨海默癥、肌萎縮測索硬化癥、自閉癥都是一種高效的治療方案呈昔，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白挥等，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。
（4）姜黃素：姜黃素是抗氧化堤尾、抗炎癥肝劲、抗真菌和抗細菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經營養(yǎng)因子的能力郭宝。
（5）DHA：大腦脫水干重的2/3是脂肪辞槐，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調節(jié)炎癥、降低氧化作用粘室，阻止高糖分飲食的破壞榄檬，它能夠協(xié)調安排大腦細胞的產生、鏈接和生存育特。
麩質是如何奪去你和孩子的內心安寧
多動癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩丙号，有過嚴重的耳部感染，服用了無數(shù)的抗生素缰冤，醫(yī)生診斷說他患有多動癥犬缨，讓他服用利他林。作者為他做了麩質過敏檢測棉浸，其麥醇溶蛋白高出正常值300%怀薛，在“無麩質飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下，孩子奇跡般地好了迷郑。
妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩枝恋，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動），檢測發(fā)現(xiàn)麩質過敏嚴重嗡害，在無麩質飲食兩天后焚碌，請記住僅僅兩天后，所有不正常的抽動霸妹，清喉嚨十电，咕噥聲，甚至腹痛也奇跡般地消失了叹螟。
自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢鹃骂，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點，有一些自閉癥兒童采用無麩質飲食后罢绽，明顯出現(xiàn)了好轉畏线。
抑郁癥：世衛(wèi)組織估計到2020年，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病良价，有研究表明服用抗抑郁精神類藥物的女性中風的可能性提高45%寝殴，膽固醇水平低的人易患抑郁蒿叠，來自瑞典的相關研究表明，乳糜瀉患者患抑郁癥的風險要高80%杯矩；自殺的風險增加了55%栈虚。麩質過敏的青少年也是易感人群。一位患有抑郁癥的專業(yè)網球教練在作者的診療后史隆，采用無麩質飲食方式后魂务，病情發(fā)生了根本好轉。
精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質過敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達50%泌射，而無麩質飲食對此非常有效粘姜，甚至一個70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下，采用無麩質飲食方案而痊愈熔酷。
頭痛可能來自面包
頭痛孤紧，疼起來能要命，特別是偏頭痛拒秘。有些頭痛可能是因為食物中的化學物質号显，鼻竇阻塞，頭部外傷躺酒，腫瘤或者飲酒過量押蚤。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說，很可能是因為麩質過敏引起的羹应。
研究表明揽碘，56%的慢性頭痛患者對麩質過敏，30%患有乳糜瀉园匹。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質過敏的頭痛患者其大腦白質變化異常雳刺，這是因為炎癥所致。在采用無麩質飲食后裸违，很多人都得到了改善掖桦，還有一部分人的頭痛完全消失。
兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升供汛，很多患兒被建議服用強效藥物滞详，什么消炎藥、抗抑郁藥紊馏、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大蒲犬，比如體重減輕朱监，食欲減退，腹痛等原叮，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效并存的赫编，為什么不檢測一下麩質過敏巡蘸，要知道有很多孩子采用無麩質飲食后完全康復了。
腹部肥胖導致的頭痛擂送。腰圍是非常好的偏頭痛預測器悦荒，美國的研究表明，對于20~55歲的男性和女性嘹吨，即便在整體控制肥胖后搬味，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關聯(lián)，對女性來說蟀拷，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風險提高了30%碰纬。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%问芬，很少參加體育鍛煉的則是20%悦析，吸煙的高達50%。
禁食——古老而科學的健腦方式
在飲食正常時此衅，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖强戴。
在饑餓的時候，人體則主要用儲存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖挡鞍，這就是糖異生過程骑歹，肌肉分解對于饑餓的狩獵者可不是一件好事。幸運的是人類還有一種生理機制提供能量陵刹，當食物匱乏大約三天后，肝臟開始用身體脂肪來制造酮羡宙，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開始為大腦提高能量匿刮，哈佛醫(yī)學院的研究表明熟丸，它還能保護身體組織中神經元細胞光羞。
前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經營養(yǎng)因子纱兑，禁食就是這樣一個很好的方案，能夠啟動產生該因子的基因機制，減輕炎癥并提高保護大腦的抗氧化物質的產生。
作者建議可以采用間歇性的禁食，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水于颖，避免攝入咖啡因冒晰。在你達到作者建議的新 的飲食方式后，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次恕出，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最后一個星期）。
運動才是健腦的第一良方
先看一個題：下面哪個選項對你的大腦更有好處缓呛？
A)做復雜的數(shù)學題；
B)出去散步炬称。
答案當然是B玲躯。研究表明跷车，活動水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風險要高一倍茅郎。
我們原有的認識是以為鍛煉能促進大腦血液循環(huán)惯豆，從而滋養(yǎng)細胞的維持和生成，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥奔害、提高胰島素敏感性关拒、控制血糖折剃、擴大記憶中樞體積捶障、提高腦源性神經營養(yǎng)因子水平饥追。而且腦源性神經營養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關，對于無法控制食欲的人银舱，這也是鍛煉身體的一個有效推動力瘪匿。
建議所有有志于改善大腦健康水平的書友們開始你的運動計劃吧，有氧運動是你的首選寻馏，比如跑步棋弥、游泳、騎車诚欠、快走顽染，至少在一個星期內做到5天，每天20分鐘轰绵，開始定期鍛煉粉寞，并養(yǎng)成運動的好習慣。
你如何才能安睡
睡眠的質量和睡眠的時長影響身體的所有系統(tǒng)左腔，特別是大腦唧垦，睡眠能夠決定我們吃多少，新陳代謝的速度液样，胖瘦程度振亮，戰(zhàn)勝傳染病，創(chuàng)造力和洞察力高低鞭莽，應對壓力的能力坊秸，而且還能影響我們的基因，英格蘭的科學家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個基因澎怒，其中一些基因與壓力褒搔、炎癥、免疫和新陳代謝有關。
睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數(shù)星瘾，慢性失眠的比例高達10%走孽。無法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍，而且還會刺激食欲琳状，造成飲食過量融求。
這兒我們隆重介紹一個1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素，叫瘦素算撮，它是激素中的激素，因為是它影響所有其他的激素县昂，并控制幾乎中下丘腦的全部功能肮柜。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝，監(jiān)督所有能量存儲倒彰，決定是否感到饑餓审洞，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪。當你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯待讳，除非你控制瘦素芒澜，否則無法真正解決問題。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚创淡，是因為它是從脂肪細胞中被發(fā)現(xiàn)的痴晦。
睡眠不足會引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題琳彩。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響誊酌，越是精加工程度高的碳水化合物，對其的影響就越大露乏。當身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動的物質時碧浊，瘦素的指揮就失靈，身體變?yōu)槭菟氐挚刮练拢缤葝u素抵抗一樣箱锐，盡管瘦素水平特別高，但你的大腦接受不到吃飽了的信號劳较，你無法控制食欲和體重驹止，這又形成了另一個惡性循環(huán)。
世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水平兴想，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式幢哨。
第一周：改變飲食
終于到了最重要的部分，前面說了那么多的道理嫂便，到底應該怎么做呢捞镰，作者給出了四個星期的改變計劃。第一周專注于食物，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食岸售。
1践樱、序曲：準備工作，如有可能的話凸丸，請做以下指標的檢查拷邢，然后在4周計劃完成后，再做一次檢查屎慢，血糖和胰島素會有明顯的改變瞭稼，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。
2腻惠、開始服用補劑
3环肘、清理你的廚房（清理清單）
（1）含麩質的食物：面包，面條集灌，意大利面悔雹，糕點，麥片
（2）加工過的碳水化合物欣喧、糖及淀粉：玉米腌零，山藥，土豆唆阿，紅薯益涧，各種加工的甜點；各種糖果酷鸦，糖漿饰躲，冰激凌，果汁臼隔，果醬嘹裂，果干，各種飲料摔握，油炸食品等等
（3）人造黃油寄狼、植物起酥油、食用油（大豆油氨淌、玉米油泊愧、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品盛正。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質删咱，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。
4豪筝、請采購以下食品
（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油痰滋、芝麻油摘能、椰子油、有機牛油敲街、牧場黃油团搞、印度酥油、杏仁乳多艇、鱷梨逻恐、椰子、橄欖峻黍、堅果和堅果醬复隆、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質：全蛋姆涩，野生魚類（三文魚昏名、裸蓋魚、石斑魚阵面、鯡魚、鱒魚洪鸭、沙丁魚）样刷、貝類、軟體動物（蟹览爵、蝦置鼻、貽貝、牡蠣）蜓竹、草飼肉箕母、禽類以及豬肉、野味俱济。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜嘶是、甘藍、西蘭花蛛碌、甜菜聂喇、卷心菜、洋蔥蔚携、蘑菇希太、花椰菜、泡菜酝蜒、青刀豆誊辉、芹菜、小白菜亡脑、小紅蘿卜堕澄、蘆筍邀跃、大蒜、韭菜奈偏、茴香坞嘀、青蔥、蔥惊来、姜丽涩、西葫蘆、筍瓜裁蚁、南瓜矢渊、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨枉证、燈籠椒矮男、黃瓜、西紅柿室谚、檸檬毡鉴、酸橙
（5）藥草、調料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒秒赤，開始享用芥末醬猪瞬、橄欖醬，必須是不含麩質入篮、小麥陈瘦、大豆和糖的醬料。
5潮售、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麩質的谷物：蕎麥痊项、大米、小米酥诽、藜麥鞍泉、高粱
（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆肮帐，鷹嘴豆泥可以隨便吃塞弊。
（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏泪姨、芒果游沿、甜瓜、木瓜肮砾、李子和菠蘿要少吃
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃诀黍。
（5）酒：如想喝酒，一天一杯仗处，首選紅酒眯勾。
6枣宫、關于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法吃环，多吃雞蛋并不會轉化為膽固醇也颤。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產生膽固醇郁轻。雞蛋可能是世界上最完美的食物翅娶，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外好唯，還包含我們所有需要的氨基酸竭沫，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物骑篙，豐富的膽堿蜕提，而且只有70卡路里的熱量。所以靶端，作者建議大家可放心地吃雞蛋谎势，怎么做都可以。
7杨名、嘗試禁食
具體可參見前文
8它浅、專注于飲食
準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了镣煮，這種飲食方式的好處是你能自己調節(jié)，你不會吃過量鄙麦。谷物模式下典唇，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降后你的饑餓感就特別強胯府。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入介衔，燃燒更多的脂肪，而且毫不費力地增強大腦的功能骂因。
在這幾周內炎咖，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克寒波。
建議你在這幾周內避免外出就餐乘盼，這樣就可以專注于你的飲食計劃。
第二周：專注于鍛煉
如果你目前還沒有好的運動習慣俄烁，建議你在這周內養(yǎng)成讓一生受益的運動習慣绸栅，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背页屠，鍛煉你的心肺能力粹胯。
如果有條件蓖柔，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動风纠。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練况鸣。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行竹观，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動镐捧，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路栈幸。
你可以佩戴一個運動監(jiān)視設備以保證你的運動量愤估。
第三周：專注于睡眠
經過兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經改善速址，如果你天睡眠少于6小時玩焰，那么可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間芍锚。對睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排昔园，堅持不變。
（2）找出那些導致你睡眠不好的原因并設法控制：比如避免在午后喝咖啡并炮。
（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽默刚，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔。
（4）飲食要規(guī)律：
（5）如果太餓逃魄，可以吃一點零食荤西，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或干酪伍俘。
（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設備邪锌。
（8）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物癌瘾。
第四周：整合為一
現(xiàn)在你的感覺應該是非常好觅丰，你能感覺到麩質飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習慣妨退。當然妇萄，這其實并不是一件非常容易的事情，因為你要上學咬荷、上班冠句，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此幸乒，建議你可以找出執(zhí)行計劃中感到煎熬的地方轩端，然后想想如何改進：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據(jù)日程表和預約安排逝变，規(guī)劃好下周的安排基茵，包括健身奋构、睡眠、食譜拱层，并嚴肅對待弥臼；
（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免沖動購物根灯，不要購買加工過的包裝食品径缅，可以選擇產地最近的食品。
（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤烙肺，確定為不再更改的事項纳猪，避免拖拉或者找借口。
（4）利用新技術：利用手機APP桃笙，可穿戴儀器氏堤，監(jiān)視鍛煉、飲食搏明、睡眠鼠锈，使之可視化。
（5）靈活變通星著，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復雜购笆、系統(tǒng)的事情，會有短暫的反復虚循，但不要氣餒同欠，接納自己，但不放縱自己横缔，克服拖延習慣铺遂。
（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材剪廉，但還沒教給你大概怎么吃。
食材挑選的原則：挑選當?shù)乜婚荨敿径方⒂袡C、野生的食材笛质，可以開車去當?shù)剞r民的集市采購新鮮食材泉沾。
飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇妇押，每天所喝的水應該為體重的一半（這個數(shù)字很驚人跷究，估計咱國內沒什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡敲霍，杏仁乳也是不錯的選擇俊马。晚餐可以喝一杯紅酒丁存。
水果：全果食用，或者將其與奶油柴我，椰子汁解寝，可可粉混合食用。
油：首選有機特級初榨橄欖油艘儒，也可以使用椰子油聋伦。
零食：生堅果，橄欖什錦界睁，黑巧克力觉增，奶酪，雞肉丁翻斟，鱷梨逾礁，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物杨赤。
作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜敞斋，感興趣的讀者可以購買原書學習、實踐疾牲，鑒于作者的西式風格口味植捎，如果有那位書友把它變成中式菜品，那就更好不過了阳柔。
總結
我們之所以要講述這本其實我們并不擅長的書焰枢，是因為本書給我們帶來的震撼太多了，它顛覆了我們原有的食物營養(yǎng)觀念舌剂，我們一直被人倡導要多吃谷物济锄、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物霍转，因為后者會讓你肥胖荐绝，會讓“三高”找上你，其實避消，肥胖也好低滩，三高也好，還有你大腦的那些疾病岩喷，都是因為碳水化合物造成的恕沫！你的脂肪是肝臟把不需要的葡萄糖轉化并存儲起來的，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時候玩命給你造出來的纱意！
搜這個時代了婶溯，請記住，不是吃啥補啥，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀迄委，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇褐筛！
這本書不僅是在講大腦的健康，其實是全身心的健康跑筝，請記住死讹，是碳水化合物和麩質損害了我們的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重曲梗，它會破壞你的身體平衡赞警，導致各種疾病上門。而要做到這點虏两，說容易也不容易愧旦，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好定罢、鍛煉好笤虫；不容易的是，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式祖凫，吃琼蚯、睡、行都得聽他的惠况，這遠不是吃藥片遭庶、打針那么簡單，你要有改變的毅力稠屠、方法;
