面對消極情緒，你可以做些什么罢猪？
- 收集每一個(gè)ANTs（消極想法）近她，并寫出對應(yīng)的CATs（積極想法）。
- 按照不同場景膳帕，寫出各自的CATs粘捎。
- FACADe法則，冷靜客觀地抵抗消極情緒危彩。
- 每天睡前憶不同領(lǐng)域的好事3件攒磨。
- 睡覺時(shí)幻想自己的自傳電影。
——接下來進(jìn)行詳細(xì)介紹恬砂。
什么是ANTs和CATs
ANT：自動生成的消極思維咧纠。
（Automatic Negative Thought）
CAT：能力確認(rèn)型思維蓬痒，就是自我的積極確認(rèn)泻骤。
（Capability-Affirming Thought）
1. 為每個(gè)ANTs找到對應(yīng)的CATs
當(dāng)自信心受到威脅時(shí)，當(dāng)對自己有了消極思維時(shí)梧奢，學(xué)會立刻找到對應(yīng)的更加積極的話語狱掂。
ANTs：
“這太難了，我做不到”
“為什么我上臺演講就這么緊張呢亲轨，果然我不行”
“這次的業(yè)績這么差趋惨，同事肯定又要笑話我了”
“我忘記了老公的生日，他肯定又要對我發(fā)脾氣惦蚊，給我壞臉色看了”...
CATs：
“沒關(guān)系器虾，我可以試試讯嫂，不行也積累了經(jīng)驗(yàn)”
“我一定能行的，演講這事兆沙，就是需要積累欧芽，我現(xiàn)在正在積累的過程”
“這次業(yè)績已成定局，關(guān)鍵要反思葛圃，吸取經(jīng)驗(yàn)千扔，平時(shí)和同事都相處不錯(cuò)，他們不會笑話我的”
“忘記生日是因?yàn)楣ぷ魈α丝庹厝ブ灰瞎煤玫狼盖瑳]什么過不去的”...
隨時(shí)記錄消極想法，并在旁邊對應(yīng)寫上積極的話語褥符。當(dāng)每次需要激勵(lì)時(shí)龙誊，找到對應(yīng)的記錄，拿出來念兩遍属瓣。
2. 思考各場景下的CATs
在未來哪種情形下载迄，希望自己變得更加自信？
那時(shí)會對自己反復(fù)說什么樣的CATs來鼓勵(lì)自己抡蛙？
并寫下來护昧。
（這樣做的好處就是，通過預(yù)測將要遇到的情境粗截，提前補(bǔ)充自信惋耙，同時(shí)當(dāng)今后再遇到時(shí)，就可以直接拿出記錄過的CATs來鼓勵(lì)自己熊昌。）
比如：
在與人溝通绽榛、社交時(shí)，我希望變得更加自信婿屹。
鼓勵(lì)的話語有：
大膽去說灭美，說錯(cuò)了人家也不會罵你。
加油昂利！說句話又不會死届腐。
隨便說，即便尬聊也沒什么關(guān)系蜂奸，說明志趣不合犁苏。
都是人，who怕who袄┧围详？！
3. FACADe法則
這個(gè)內(nèi)容在之前的文章中已經(jīng)寫過祖屏，而且效果明顯助赞，在此簡單說下买羞。
Feeling：描述感受。比如：傷心雹食、自責(zé)哩都、愧疚...
Action：描述感受后發(fā)生的行為。比如：拍桌子婉徘、大吼大叫...
Circumstance：描述當(dāng)時(shí)的情境漠嵌。比如：上午在公司，同事們都在聊天盖呼；晚上在家里儒鹿，小孩很吵...
Ants：描述當(dāng)時(shí)腦中的各種想法，特別是針對自己的評價(jià)几晤。比如：他這個(gè)人是不是有問題约炎？我真是太失敗了。我怎么會做出這么愚蠢的決定蟹瘾？
Defeat：找到Ants中的評價(jià)與客觀事實(shí)的落差圾浅。比如：這件事就可以認(rèn)定我真的失敗嗎？這個(gè)決定真的愚蠢至極憾朴，就沒有一點(diǎn)細(xì)節(jié)可以得到認(rèn)可嗎狸捕？
最后，如果你的朋友有這樣的想法众雷，你會對他說什么灸拍，可以用哪些建設(shè)性的、合乎情理的觀念替代它們砾省？
- 整個(gè)流程下來鸡岗，會得到兩點(diǎn)感受：
一是我們的Ants并不客觀，不能信编兄；
二是了解消極情緒發(fā)生的情境轩性，那么下次，就可以提前預(yù)防狠鸳。
4. 憶好事
這點(diǎn)跟《小狗錢錢》提到的成功日志一樣揣苏。“憶好事”是每天寫下讓你感到快樂碰煌、愉悅舒岸、享受绅作、有意義或有成就感的3件事芦圾，最好是不同領(lǐng)域的，而且無論事件大小俄认。
用專門的筆記本記錄个少，經(jīng)澈檎В回頭看看美好的回憶。為此夜焦，我買了可記錄5年的日記本壳澳，可以記錄5年中的美好，想想就覺得興奮茫经。
5. 自傳電影
自信的人都愛做“白日夢”巷波。所以我們也要做。
具體步驟：
- 想想你希望未來在哪些事或者哪些情形中表現(xiàn)得更自信卸伞。比如：和老板談加薪抹镊，演講，聚會上侃大山...想象一下這些情形荤傲，假裝自己在看電影垮耳。
- 開始想自己的樣子和穿戴，描述一些細(xì)節(jié)遂黍。
- 想象情節(jié)终佛，比如：自信地走到帥哥面前，微笑著談話雾家，對方也很開心铃彰。
- 回放一遍劇情，并添加細(xì)節(jié)芯咧，加上色彩豌研，內(nèi)容深度和結(jié)構(gòu)等。
- 加入五感唬党，將電影變成3D鹃共。能聽到自己想說的話，周圍的聲音驶拱，聞到的氣息霜浴，甜品的口感，身臨其境的感受蓝纲。
- 投入情感阴孟，感受積極的，正面的情緒税迷。
總結(jié)
為了攻克消極的情緒和評價(jià)永丝，收獲更多的自信，我們需要不斷地總結(jié)箭养，不斷地練習(xí)慕嚷，向著更積極的自己不斷精進(jìn)。
