吃诬烹、喝砸烦、拉、撒绞吁、睡幢痘，是每個(gè)人最基本的生理需求，對(duì)一個(gè)可以自主安排自己生活的人來(lái)說(shuō)家破，這些基本需求通常是不要其他人操太多心的颜说。

但如果對(duì)象變成了一個(gè)還不會(huì)說(shuō)話，需要依靠大人安排生活起居的小寶寶汰聋，這所有的就都成了問(wèn)題门粪。

吃飽沒(méi)？渴不渴烹困？便便正常嗎玄妈？尿量正常嗎？睡的夠不夠髓梅？幾乎就是新手爸媽們的一天了拟蜻。

而作為一個(gè)主要講睡眠的公眾號(hào)，今天將要討論的話題就是“睡的夠不夠”女淑。

在睡眠咨詢中瞭郑，很多家長(zhǎng)會(huì)問(wèn)我們：我的寶寶睡的夠嗎？睡了X個(gè)小時(shí)正不正常鸭你？這個(gè)月齡應(yīng)該睡多久屈张？

也許在家長(zhǎng)們看來(lái)菊霜，睡眠咨詢師回答這些問(wèn)題不應(yīng)該很輕而易舉嘛信姓，但事實(shí)上并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單铁坎。

下面我們就先從很多人都聽(tīng)過(guò)的睡眠推薦量開(kāi)始說(shuō)起晾腔。

睡眠推薦量標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)有好多種

對(duì)于睡眠推薦量场绿，目前比較常見(jiàn)的有以下五種推薦標(biāo)準(zhǔn)：

1）美國(guó)睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation, NSF）的睡眠時(shí)間建議

美國(guó)睡眠基金會(huì)對(duì)睡眠時(shí)間的建議是在2015年發(fā)表在《Sleep Health》上的剖效，該建議由18名成員組成的多學(xué)科專家小組，按照RAND/UCLA共識(shí)法對(duì)各階段睡眠時(shí)間進(jìn)行評(píng)價(jià)焰盗、投票璧尸，并最終達(dá)成專家共識(shí)，其大致流程為：

圖片來(lái)源：好睡寶制圖

專家小組認(rèn)同將整個(gè)生命周期劃分為新生兒（0-3月齡）熬拒、嬰兒（4-11月齡）爷光、幼兒（1-2歲）、學(xué)齡前（3-5歲）澎粟、學(xué)齡期（6-13歲）蛀序、青少年（14-17歲）、青年（18-25歲）活烙、成年（26-64歲）徐裸、老年（≥65歲）九個(gè)階段，并對(duì)每個(gè)階段都給出了推薦睡眠時(shí)間啸盏、可能合適睡眠時(shí)間和不推薦睡眠時(shí)間的建議重贺。

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2）美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的睡眠時(shí)間建議

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)對(duì)睡眠時(shí)間建議主要針對(duì)兒童和青少年，于2016年發(fā)表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上回懦。該建議由13名睡眠醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域的專家組成的專家小組檬姥，采用改良的RAND共識(shí)法對(duì)0-18歲的兒童制定關(guān)于睡眠時(shí)間的建議，其大致流程為：

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該建議將0-18歲兒童劃分為5個(gè)年齡組別粉怕，并對(duì)每個(gè)年齡組制定了推薦睡眠時(shí)間范圍。由于4月齡以下睡眠持續(xù)時(shí)間與健康結(jié)果相關(guān)的證據(jù)不夠充分抒巢，所以建議中沒(méi)有包含對(duì)4月齡以下嬰兒睡眠時(shí)間正常變化范圍的建議贫贝。

此外，AASM的這些建議也得到了美國(guó)兒科學(xué)會(huì)（American Academy of Pediatrics）的認(rèn)可蛉谜。

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3）澳大利亞社區(qū)兒童健康中心（Centre for Community Child Health, CCCH）的睡眠時(shí)間建議

澳大利亞社區(qū)兒童健康中心設(shè)計(jì)了一套針對(duì)育兒專業(yè)人員的實(shí)踐資源手冊(cè)稚晚，包含母乳喂養(yǎng)、讀寫能力型诚、外傷客燕、超重肥胖、孕期吸煙狰贯、二手煙對(duì)兒童的影響也搓、兒童青少年吸煙赏廓、語(yǔ)言、就寢和睡眠傍妒、飲食行為等11個(gè)主題幔摸。

在“就寢和睡眠”這一主題中，將0-5歲兒童劃分為0-2月齡颤练、2-12月齡既忆、12月齡-3歲和3-5歲這四個(gè)階段，分別描述了每個(gè)階段的基本睡眠狀況和常見(jiàn)睡眠問(wèn)題嗦玖，此外手冊(cè)中還詳細(xì)介紹了目前常用幾類睡眠調(diào)整方法患雇。

在睡眠時(shí)間這部分，手冊(cè)中并沒(méi)有集中給出一個(gè)參考表格宇挫，而是在不同年齡階段分別給了睡眠時(shí)間的參考苛吱，匯總?cè)缦拢?/p>

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4）Galland等2012年發(fā)表的薈萃分析中的睡眠時(shí)間建議

為了給0-12歲兒童提供正常睡眠模式的平均參考值，Galland等人對(duì)嬰兒和兒童睡眠相關(guān)的文章進(jìn)行了文獻(xiàn)回顧捞稿，納入34篇文章進(jìn)行薈萃分析又谋，分析了睡眠時(shí)間、夜醒次數(shù)娱局、睡眠潛伏期彰亥、夜間最長(zhǎng)睡眠時(shí)間、白天小覺(jué)次數(shù)的平均值和可變范圍衰齐。

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在睡眠時(shí)間方面任斋，以均值±1.96標(biāo)準(zhǔn)差制定了各年齡段兒童睡眠總時(shí)長(zhǎng)的建議。在Jodi Mindell和Judith Owens合著的《A clinical guide to pediatric sleep: diagnosis and management of sleep problems》一書中耻涛，也引用了這一數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)明不同年齡段孩子每24小時(shí)的平均睡眠時(shí)間废酷。

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5.中國(guó)《0歲~5歲兒童睡眠衛(wèi)生指南》的睡眠時(shí)間建議

一些跨文化研究的結(jié)果顯示，以亞洲人為主的國(guó)家/地區(qū)的兒童抹缕，比以高加索人為主的國(guó)家/地區(qū)的兒童澈蟆，不僅夜覺(jué)入睡時(shí)間比較晚，睡眠總時(shí)長(zhǎng)也少大約1小時(shí)卓研。這些跨文化的研究結(jié)果在一定程度上提示了睡眠時(shí)間是存在一定文化差異的趴俘。

衛(wèi)計(jì)委在2017年10月12日發(fā)布了我國(guó)的《0歲~5歲兒童睡眠衛(wèi)生指南》，其中對(duì)于睡眠時(shí)間推薦標(biāo)準(zhǔn)奏赘，專家組匯總了國(guó)內(nèi)3項(xiàng)比較大的全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)寥闪，依據(jù)嬰兒睡眠模式的發(fā)展規(guī)律，并參考NSF年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)確定年齡分組磨淌，參考Galland等人制定的兒童睡眠標(biāo)準(zhǔn)疲憋，以均值±標(biāo)準(zhǔn)差、均值±1.96標(biāo)準(zhǔn)差擬定參考值范圍梁只，并以NSF為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行擬合缚柳，同時(shí)埃脏，也參考了部分兒童睡眠時(shí)間與結(jié)局變量（如體重、BMI喂击、體格發(fā)育剂癌、運(yùn)動(dòng)發(fā)育、認(rèn)知發(fā)育翰绊、情緒發(fā)育等）的研究佩谷，確定推薦睡眠時(shí)間可能的界值點(diǎn)，最終確定了我國(guó)的0-5歲兒童的睡眠時(shí)間建議监嗜。

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如何看待睡眠推薦量谐檀？

通過(guò)上文對(duì)幾種睡眠推薦量標(biāo)準(zhǔn)的介紹，不難看出：

1裁奇、雖然都是可靠的研究/機(jī)構(gòu)給出的睡眠推薦量的建議桐猬，但建議和建議之間還是有不小的差距，不僅年齡階段劃分標(biāo)準(zhǔn)有差別刽肠，同一月齡在不同建議中的睡眠推薦量也不同溃肪，同一月齡在不同建議中，睡眠建議量相差可達(dá)10%以上音五；

2惫撰、即使是同一個(gè)睡眠推薦量標(biāo)準(zhǔn)，建議睡眠量的最高值和最低值之間范圍也非常大躺涝，以NSF對(duì)4-11月齡的睡眠推薦量為例厨钻，最高值（15小時(shí)）與最低值（12小時(shí)）之間相差3小時(shí)，占到了整個(gè)睡眠推薦量的20%-25%坚嗜。

那么夯膀，應(yīng)該如何看待睡眠推薦量呢？

首先苍蔬，需要明確的是睡眠推薦量是基于一些流行病學(xué)研究得出的诱建，而調(diào)查研究方法本身就帶有一些局限性。

比如碟绑，在有關(guān)兒童睡眠時(shí)間的研究中涂佃，數(shù)據(jù)大多來(lái)源于問(wèn)卷和父母報(bào)告，而非客觀的測(cè)量數(shù)據(jù)蜈敢。在父母報(bào)告中，常常報(bào)告的是上床時(shí)間和起床時(shí)間汽抚，而非睡著時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間抓狭。有研究顯示在嬰兒和兒童中，與父母報(bào)告的睡眠時(shí)長(zhǎng)相比造烁，體動(dòng)記錄儀測(cè)量的睡眠時(shí)長(zhǎng)更為客觀否过，且比父母報(bào)告的睡眠時(shí)長(zhǎng)少14到50分鐘午笛。也就是說(shuō)，在某種程度上父母報(bào)告高估了孩子實(shí)際的睡眠時(shí)間苗桂。

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其次药磺，基于大樣本統(tǒng)計(jì)得出的各種睡眠推薦量，反映的是特定群體中最為“典型”的睡眠時(shí)間煤伟，是這一群體的必要近似值癌佩，而非一個(gè)特定個(gè)體所必須要達(dá)到的睡眠量。

對(duì)個(gè)體而言便锨，其睡眠需求受遺傳围辙、環(huán)境、行為等諸多因素的影響放案，具有非常巨大的個(gè)體差異姚建，而經(jīng)由統(tǒng)計(jì)分析得出的這些睡眠推薦量是無(wú)法兼顧每個(gè)個(gè)體的特殊性的，其對(duì)個(gè)案的指導(dǎo)意義也就隨之削弱了吱殉。

睡眠時(shí)間≠睡眠需求

在睡眠時(shí)間上掸冤，家長(zhǎng)們經(jīng)常有的一種執(zhí)念就是要睡夠XX小時(shí)才是好睡眠，比如追求夜覺(jué)睡夠12小時(shí)友雳，追求每個(gè)小覺(jué)都睡夠一兩小時(shí)稿湿。而為了達(dá)成這種執(zhí)念，很多家長(zhǎng)會(huì)說(shuō)沥阱，我只能抱著寶寶睡/背巾背著睡/推車推著睡缎罢，因?yàn)橹挥羞@樣寶寶才能睡長(zhǎng)，才能睡到多少多少個(gè)小時(shí)考杉。

但是策精，寶寶們真的需要睡那么長(zhǎng)嗎？

在各種睡眠相關(guān)的研究中崇棠，睡眠時(shí)間代表的都是實(shí)際睡眠時(shí)間咽袜，而非睡眠需求，這些研究并沒(méi)有確定不同年齡的人所需要的確切睡眠量究竟是多少枕稀。雖然實(shí)際睡眠時(shí)間和真實(shí)睡眠需求之間存在一定的相關(guān)性询刹，但這兩者還是具有本質(zhì)上的不同。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)萎坷，睡眠需求對(duì)于制定睡眠推薦量才更為有意義凹联。

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而要搞清楚睡眠需求/最佳睡眠時(shí)間又是非常困難的。雖然從原則上講哆档，最佳睡眠時(shí)間可以由“不受限制的睡眠”來(lái)決定（也就是說(shuō)蔽挠，只要孩子覺(jué)得必要就讓他們睡覺(jué)），但睡眠時(shí)間是可以自由決定的瓜浸，能睡的更長(zhǎng)并不意味著需要更多的睡眠澳淑，就像能吃下更多的食物也不代表需要更多的食物比原。

另外，這里還需要提醒大家避免走另一種極端杠巡，就是——“我家孩子天生就覺(jué)少”量窘。雖然說(shuō)睡眠需求個(gè)體差異很大，也確實(shí)存在天生的長(zhǎng)時(shí)睡眠者和短時(shí)睡眠者氢拥，但睡眠時(shí)間顯著多于或少于正常參考范圍的人在人群中的比例是很小的蚌铜。

Magee等人在澳大利亞對(duì)2926名兒童進(jìn)行了一項(xiàng)大型隊(duì)列研究，發(fā)現(xiàn)與典型睡眠組（0-1歲睡眠時(shí)間14.6小時(shí)）相比兄一，睡眠較差組（0-1歲睡眠時(shí)間9.9小時(shí)）的嬰兒不僅更易怒厘线、有更多的睡眠問(wèn)題，與身體健康相關(guān)的生活質(zhì)量也更差出革；與典型睡眠組相比造壮，持續(xù)短睡眠組（0-1歲睡眠時(shí)間13.4小時(shí)）與身體健康、情緒健康骂束、社交健康相關(guān)的生活質(zhì)量也更低耳璧。

很多看起來(lái)睡很少的寶寶并不是他們本身對(duì)睡眠的需求少，而是受睡眠環(huán)境展箱、不良睡眠習(xí)慣旨枯，甚至睡眠障礙等因素影響，使得他們無(wú)法睡好混驰。

什么是充足的睡眠攀隔？

在很多媒體報(bào)道、文章栖榨、評(píng)論中昆汹，時(shí)常會(huì)見(jiàn)到諸如“現(xiàn)代生活讓我們睡的越來(lái)越少”“電腦手機(jī)平板等電子產(chǎn)品讓孩子們睡的越來(lái)越少”“兒童沒(méi)有得到充足的睡眠”“睡眠不足已成為嚴(yán)重的健康問(wèn)題”這樣的論調(diào)，似乎婴栽，睡不夠睡太少已經(jīng)成為所有人的通病满粗，幾乎所有的家長(zhǎng)都在擔(dān)心自己的孩子沒(méi)睡夠。

而根據(jù)Matricciani等人對(duì)兒童睡眠時(shí)間長(zhǎng)期趨勢(shì)文獻(xiàn)的系統(tǒng)審查愚争，發(fā)現(xiàn)兒童睡眠時(shí)間長(zhǎng)期下降的結(jié)論并沒(méi)有足夠確切的證據(jù)支持映皆，相關(guān)的研究大多都存在重復(fù)引用相同的證據(jù)來(lái)源，引用二手資料轰枝，甚至錯(cuò)誤引用以及沒(méi)有引用相反證據(jù)等問(wèn)題捅彻，Matricciani等人認(rèn)為支持兒童睡眠時(shí)間有長(zhǎng)期下降趨勢(shì)的證據(jù)被夸大了。

雖然本世紀(jì)的孩子并沒(méi)有比上個(gè)世紀(jì)的孩子睡的更少鞍陨，但這并不能打消家長(zhǎng)們對(duì)于自家孩子是不是睡夠了的擔(dān)憂步淹。

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我們知道每個(gè)人都需要一定量的睡眠，但這個(gè)“一定量”究竟應(yīng)該是多少？

雖然有各種各樣的研究在試圖闡釋我們需要多少睡眠贤旷，給出所謂的“正常”睡眠量的建議砾脑，但正如上文解釋的幼驶，這些睡眠推薦量都有一定的局限性的。當(dāng)前的不同的睡眠量建議都缺乏明確的證據(jù)和研究韧衣，而且現(xiàn)有的研究手段很難直接對(duì)睡眠需求進(jìn)行研究盅藻。

睡眠推薦量的意義更多的是一個(gè)參考范圍，而并非是一個(gè)嚴(yán)格的指導(dǎo)性指標(biāo)畅铭。沒(méi)睡到睡眠推薦量并不意味著就一定沒(méi)睡夠氏淑。一方面，睡眠需求個(gè)體差異很大硕噩，睡眠推薦量也不等同于睡眠需求假残；另一方面，睡眠推薦量比實(shí)際睡眠量高是頗為普遍的一個(gè)現(xiàn)象炉擅。

Matricciani等人在2012年發(fā)表了一篇對(duì)睡眠推薦量歷史的綜述研究辉懒，研究回顧了1897年-2009年的睡眠推薦量和睡眠時(shí)間的研究，結(jié)果顯示在1897年-2009年共發(fā)布了32套兒童睡眠推薦量建議谍失，而且睡眠建議量總是比實(shí)際睡眠量平均多出37分鐘眶俩。無(wú)論孩子實(shí)際睡了多久，我們似乎總覺(jué)得他們應(yīng)該睡的更多快鱼。

此外颠印，充足的睡眠并不僅僅只表示睡眠時(shí)間夠了，睡眠時(shí)間只是衡量睡眠的一個(gè)維度抹竹，充足與否也與睡眠質(zhì)量线罕、睡眠結(jié)構(gòu)、白天的睡眠等有關(guān)柒莉。

而在判斷睡眠是否充足時(shí)闻坚，睡眠推薦量固然可以參考，但更應(yīng)該關(guān)注的是寶寶的狀態(tài)兢孝，和他們發(fā)出的信號(hào)窿凤。

比如在《The Sleepeasy Solution》一書中，就總結(jié)了一些兒童睡眠缺乏的表現(xiàn)：

情緒化且易怒

發(fā)脾氣

輕微的不耐心都會(huì)“爆炸”

極度活躍

白天小睡增多或者白日夢(mèng)

早晨醒來(lái)之后仍舊昏昏沉沉

早晨賴床

根據(jù)我們的咨詢經(jīng)驗(yàn)跨蟹，如果您的寶寶有以下這些表現(xiàn)雳殊，諸如變得格外煩躁、粘人窗轩、易怒夯秃，無(wú)法將注意力集中在很簡(jiǎn)單的事情上，經(jīng)常難以自然醒來(lái)，容易在汽車上仓洼、推車上睡著介陶，經(jīng)常在簡(jiǎn)單的行動(dòng)中出現(xiàn)失誤比如東西從手里掉落等，也提示了寶寶可能存在睡眠不足的情況色建。

不過(guò)哺呜，每個(gè)寶寶都是不同，在睡眠不足時(shí)的表現(xiàn)也不盡相同箕戳，甚至有些表現(xiàn)是頗為獨(dú)特的某残，這都還是需要通過(guò)家長(zhǎng)平時(shí)的仔細(xì)觀察去發(fā)現(xiàn)。

除了關(guān)注寶寶的狀態(tài)外陵吸，我們?cè)谥暗奈恼轮刑岬竭^(guò)的玻墅，通過(guò)記錄睡眠日志（點(diǎn)擊查看）來(lái)了解寶寶的睡眠規(guī)律也是一個(gè)值得嘗試的方法。

希望看過(guò)這篇文章的家長(zhǎng)壮虫，都能對(duì)“睡夠沒(méi)”這個(gè)問(wèn)題不再焦慮澳厢。

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