書籍：《精力管理》

作者：[美]吉姆洛爾? ? ? 譯者：付濤

內(nèi)容簡介：

生活在數(shù)字化的時(shí)代，時(shí)間管理已不再是可行的解決方案。我們匆匆忙忙纪蜒、風(fēng)風(fēng)火火；面對(duì)沉重的工作負(fù)荷此叠，我們努力把每一天都安排得滿滿當(dāng)當(dāng)纯续；我們上緊了發(fā)條，但我們卻徹底垮了灭袁。一天中有多少個(gè)小時(shí)是固定的猬错，但是我們所能調(diào)動(dòng)的精力卻不是這樣的。本書證明：盡管我們不能擠出額外的時(shí)間简卧，也不能減輕自己的壓力兔魂，但我們可以調(diào)動(dòng)更有意義的東西——精力！管理精力举娩，而非時(shí)間析校，是高效、健康與快樂的基礎(chǔ)铜涉。 最重要的是智玻，本書提供了一張能從此改變你的生活的路線圖，使你體能上充沛芙代、情感上相連吊奢、思想上集中，精神上一致纹烹，在工作上和工作之外變得更加投入页滚。是一本管理精力的必備書籍。

全書結(jié)構(gòu)：

1.精力管理基本概念和原理

2.精力管理操作方法

3.進(jìn)行精力管理的具體步驟

*個(gè)人小結(jié)：

人的精力主要來源于身體能量铺呵、情感能量裹驰、思想能量、精神能量四個(gè)方面片挂，四個(gè)方面相互獨(dú)立而又相互依存幻林。遵循生命的節(jié)奏贞盯，勞逸結(jié)合，規(guī)律作息沪饺，保持積極的心態(tài)躏敢，并通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練來提高精力。精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)整葡，教會(huì)我們要有積極的人生目標(biāo)件余，讓行為符合價(jià)值觀，并付諸于行動(dòng)掘宪，誠實(shí)開放的看待自己蛾扇，培養(yǎng)良好的儀式習(xí)慣攘烛。并在文末給出了如何養(yǎng)成良好儀式習(xí)慣的方法魏滚，讓我們可以正確的管理好精力。

【第一部分】

精力管理原理意義

概念：精力就是做事情的能力坟漱，包括身體的鼠次、情感的、思想的和精神的四種精力源

意義：高壓生活模式容易引發(fā)過勞死芋齿。勞逸結(jié)合腥寇、規(guī)律作息的律動(dòng)生活模式才是最自然的節(jié)奏

精力管理模式

（一）精力管理的日常模式：支出和補(bǔ)充

——支出：不管是進(jìn)行工作還是娛樂等活動(dòng)都需要支出精力，也需要通過睡眠等方式補(bǔ)充精力

——補(bǔ)充：活動(dòng)間隙的短休息和每天睡眠的長休息兩種模式

（二）精力管理的壓力模式：透支和修復(fù)

（三）精力管理的極限模式: 儲(chǔ)備和衰竭

精力管理四原則

（一）精力金字塔：精力管理四要素

我們的精力主要來源于四個(gè)方面：身體能量觅捆、情感能量赦役、思想能量、精神能量

這四個(gè)精力源缺一不可栅炒、相輔相成掂摔，既相互獨(dú)立又相互依存、相互聯(lián)系赢赊。為了保持最佳狀態(tài)乙漓，我們必須管理好這四種精力，離開其中任何一種释移，我們都無法全面調(diào)動(dòng)自己的天賦和技能叭披。

（二）鐘擺式運(yùn)動(dòng)，周期性補(bǔ)充精力

精力管理遵循鐘擺式運(yùn)動(dòng)玩讳，過度使用或調(diào)用不足都會(huì)使得精力下降涩蜘，我們必須平衡精力的使用情況，并進(jìn)行周期性補(bǔ)充熏纯。

作者建議我們不要把生活看成沒有終點(diǎn)的馬拉松同诫，不停地持續(xù)往前趕；可以學(xué)著把生活分成一次次的短跑沖刺豆巨，在跑的時(shí)候全情投入剩辟，每階段小目標(biāo)達(dá)成后就從比賽狀態(tài)中抽離出來，全面放松，補(bǔ)充精力贩猎，然后再投入新的征程熊户。

（三）突破舒適區(qū)，提高承受力

（四）養(yǎng)成習(xí)慣模式吭服，做出真正改變

持久改變的關(guān)鍵是要將改變固化成行為模式習(xí)慣嚷堡。習(xí)慣一旦養(yǎng)成，便不需要刻意推行艇棕，每天可以像刷牙一樣自動(dòng)化進(jìn)行蝌戒。

精力管理三步驟

實(shí)踐精力管理包含三個(gè)關(guān)鍵步驟：目標(biāo)——現(xiàn)實(shí)——行動(dòng)。

（一）第一步：確定目標(biāo)

（二）第二步：面對(duì)現(xiàn)實(shí)

（三）第三步：采取行動(dòng)

【第二部分】{身體能量}沼琉、{情感能量}北苟、{思想能量與精神能量}

身體能量

（一）遵循生命的節(jié)奏

被忽視的呼吸

呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒

深呼吸有助于深度放松

——腹部呼吸法：

1.保證全身舒適，用鼻子吸氣打瘪，直到腹部鼓起友鼻，把手放到腹部；

2.用嘴慢慢呼氣闺骚，讓腹部恢復(fù)正常彩扔，呼氣和吸氣的時(shí)間保持一致；

3.重復(fù)上述動(dòng)作僻爽；

4.當(dāng)腹部吸滿氣后虫碉，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達(dá)肩部胸梆；

5.用肺部呼吸敦捧，讓空氣抵達(dá)胸腔想括，提高肺活量含潘，加倍放松。

——火呼吸有助于打起精神

火呼吸的具體做法和注意事項(xiàng)：

1.確保你的脊柱直立借帘，嘴巴閉合洋措，通過鼻子快速地呼吸济蝉。吸氣量和呼氣量大致均等。

2.吸氣且胸部上提菠发，保持住王滤。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣。

3.開始學(xué)的時(shí)候慢慢地做滓鸠，熟練后雁乡，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次糜俗。

4.注意聽你呼吸的聲音踱稍，想象你在為一臺(tái)爬山的蒸汽機(jī)配音曲饱。

5.繼續(xù)火呼吸，快速呼吸珠月，吸氣與呼氣之間沒有停頓扩淀，保持雙肩放松、臉部放松啤挎。讓你自己在不緊張的狀態(tài)中做火呼吸驻谆。保持你的脊柱直立，但不要僵硬庆聘。

6.不要通過你的嘴吸氣胜臊、呼氣，如果你開始感覺上氣不接下氣了伙判，馬上停下來象对。通過鼻子簡單地做幾次深長緩慢的呼吸，直到準(zhǔn)備好了澳腹，再重新開始织盼。

7.火呼吸是一種連續(xù)的呼吸，吸氣或呼吸時(shí)都不要停頓或屏息酱塔。即使它有很多次的吸氣和呼氣，但請(qǐng)保持連貫危虱，從開始到停止羊娃，感覺僅是一次呼吸一樣。

（二）調(diào)整飲食方式

1．每天吃早餐

2．要吃得講究

作者建議我們盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數(shù)低的食品（如：全麥面包埃跷，雞蛋蕊玷，草莓、梨弥雹、蘋果等水果）垃帅；少吃那些雖然能迅速補(bǔ)充能量，但不足半小時(shí)就消耗光了的垃圾食品（如：餅干剪勿、薯片贸诚、橙汁等）。

3．按時(shí)進(jìn)餐（兩餐之間間隔4小時(shí)左右為宜厕吉。）

早餐時(shí)間——6:30—8:30為宜酱固，不超過9點(diǎn)

午餐時(shí)間——11:30—13:30為宜，不超過14點(diǎn)

晚餐時(shí)間——17:30—19:30為宜头朱，不超過20點(diǎn)

經(jīng)常出差或吃飯時(shí)間間隔較長的朋友运悲，一次又吃得太多，容易飲食不規(guī)律项钮。建議提前準(zhǔn)備一個(gè)包含能量棒班眯、堅(jiān)果希停、花生、水果等的旅行小食包署隘，到點(diǎn)的時(shí)候就先補(bǔ)充一下脖苏。

4．定量進(jìn)餐

盡量每次只吃可維持2—3個(gè)小時(shí)能量的食品。俗話說“早上吃得像皇帝定踱，中午吃得像平民棍潘，晚上吃得像乞丐”，這樣倒金字塔的進(jìn)食結(jié)構(gòu)是有道理的崖媚。因?yàn)橐归g新陳代謝降低亦歉，對(duì)能量的需求也減少。早上吃得少畅哑，晚上吃得多的人更容易發(fā)胖肴楷。

對(duì)于長時(shí)間高強(qiáng)度工作容易餓的朋友，在一日三餐的正餐之外荠呐，可以適當(dāng)在上午赛蔫、下午和晚上根據(jù)需要增加輔食，適時(shí)開啟下午茶泥张、夜宵模式呵恢。

5．及時(shí)喝水

不要等到口渴的時(shí)候才喝水，每隔30—60分鐘補(bǔ)充一次水分媚创，一天喝8杯水渗钉。（推薦成年人每天喝水1500—1700毫升，一般的杯子容量是200—250毫升钞钙，所以至少需要7—8杯水鳄橘。）

*需要注意的是，咖啡因制品芒炼，如咖啡瘫怜、茶、健怡可樂等本刽，雖可以暫時(shí)補(bǔ)充能量鲸湃，但因咖啡因有利尿作用，長遠(yuǎn)來看盅安，會(huì)促進(jìn)水分流失和導(dǎo)致疲憊唤锉。

（三）調(diào)整生理周期和睡眠

不良習(xí)慣：睡眠不足+晚睡晚起

調(diào)整方法：多階段睡眠

即每4—6小時(shí)睡20—30分鐘，每天有2—6小時(shí)睡眠别瞭。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復(fù)窿祥，在這樣的24小時(shí)里，雖然人們的睡眠時(shí)間大大減少蝙寨，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力晒衩。

注意事項(xiàng)：

控制小睡時(shí)間嗤瞎，不要進(jìn)入深度睡眠。如果小睡時(shí)間過長听系，例如在睡了快一個(gè)小時(shí)后贝奇，很多人會(huì)覺得渾身沒有力氣，甚至比沒有睡還難受靠胜。

（四）訓(xùn)練提高精力

為什么有人放棄訓(xùn)練掉瞳？

一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運(yùn)動(dòng)最初帶來的不適感

二是沒有堅(jiān)持浪漠，在還沒感受到運(yùn)動(dòng)帶來的改變和益處前就放棄了

訓(xùn)練方法：間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練

——間歇訓(xùn)練 訓(xùn)練和休息交叉進(jìn)行陕习，可以增強(qiáng)身體的承受力。

訓(xùn)練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓(xùn)練）交替進(jìn)行址愿。

這種方法最先是20世紀(jì)30年代歐洲訓(xùn)練賽跑選手的速度和耐力的方法该镣，可以采取多種訓(xùn)練方式：短跑、爬樓梯响谓、騎自行車甚至舉重损合。間歇訓(xùn)練不僅有助于健康，還有助于我們應(yīng)對(duì)日常生活中的各種挑戰(zhàn)娘纷，目前廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)和商業(yè)人士的精力管理嫁审。

——韌化訓(xùn)練

在訓(xùn)練時(shí)施加超出身體平均承受水平的強(qiáng)大壓力，再讓其獲得周期性恢復(fù)補(bǔ)償?shù)姆椒ā?/p>

這種訓(xùn)練模式有點(diǎn)像“壓力接種”失驶，其靈感來源于醫(yī)學(xué)的疫苗接種土居。疫苗，只有在劑量合適的前提下嬉探，才能使人體產(chǎn)生免疫力∶奕Γ“壓力接種”的韌化訓(xùn)練也要控制在一定范圍涩堤，才能達(dá)到既增強(qiáng)身體承受力，又不會(huì)把人壓垮的效果分瘾。減少胎围、逃避壓力和施壓過度一樣，都會(huì)產(chǎn)生破壞作用德召。并不是所有病人在恢復(fù)期都適合長期臥床休息白魂。對(duì)于很多病癥而言，臥床休息可能會(huì)延誤病人的康復(fù)上岗，甚至加重病情福荸。適當(dāng)進(jìn)行康復(fù)性運(yùn)動(dòng)，才是有助于恢復(fù)的方法肴掷。

（五）不要敵視休息

在日常工作中敬锐，也要進(jìn)行間歇性的休息和恢復(fù)背传。除了夜晚的恢復(fù)性睡眠以外，在白天的工作過程中也應(yīng)該養(yǎng)成抽空補(bǔ)充精力的習(xí)慣台夺。

1.工作間歇

“番茄工作法”径玖，其操作模式就是以25分鐘為基本單位，每工作25分鐘休息5分鐘颤介，每工作90分鐘后休息15分鐘梳星。通過在工作間隙強(qiáng)制休息補(bǔ)充精力，提高投入度和專注度滚朵。

2.午休和下午茶

午飯后短短40分鐘的小睡冤灾，就能提高34%的效能和100%的機(jī)敏性

下午3—4點(diǎn)，是大多數(shù)人一天中最疲憊的時(shí)候始绍，適合下午茶瞳购。

情感能量

積極的情感促進(jìn)個(gè)人能效，對(duì)組織有著深遠(yuǎn)的影響

健康和諧的人際關(guān)系促進(jìn)精力再生

經(jīng)營情感關(guān)系的兩種情形：發(fā)展新關(guān)系和加深已有的情感亏推。把你的時(shí)間和精力留給真正重要的人学赛，用陪伴來表達(dá)愛。

積極擴(kuò)充情感容量吞杭，走出舒適區(qū)盏浇，有意識(shí)地訓(xùn)練自己增強(qiáng)對(duì)負(fù)面情感能量的承受甚至轉(zhuǎn)化能力。

學(xué)會(huì)接納不同情感芽狗，要學(xué)會(huì)不以非此即彼的心態(tài)面對(duì)不同的情感能量绢掰。情感容量的最高境界，是足以駕馭所有豐富情感的能力童擎，也需要不加評(píng)判地接納對(duì)立統(tǒng)一的所有品質(zhì)和情緒狀態(tài)滴劲。

思想能量與精神能量

——精力恢復(fù)可以產(chǎn)生創(chuàng)造力。

——現(xiàn)實(shí)的樂觀主義者會(huì)選擇合適的策略去攻克難關(guān)顾复，通過不懈的努力來使成功變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)班挖。因?yàn)樗麄兠靼椎缆菲D辛，所以會(huì)采取行動(dòng)芯砸，不斷前進(jìn)萧芙。

(現(xiàn)實(shí)的樂觀主義者：像樂觀主義者一樣擁有積極的心態(tài)，又像悲觀主義者那樣清醒地直面現(xiàn)實(shí)的問題的人）

——如何重塑你的大腦：

1.多多運(yùn)動(dòng)假丧，可以提高認(rèn)知能力

2.有意識(shí)地進(jìn)行思維訓(xùn)練双揪，可以防止智力下降

每當(dāng)學(xué)了新東西，大腦細(xì)胞就會(huì)建立新的聯(lián)系包帚。繼續(xù)開發(fā)大腦能防止我們因年齡增長而導(dǎo)致的智力下降渔期。學(xué)習(xí)新的技能、學(xué)一門新課程或是每天背幾組單詞婴噩，都會(huì)讓我們的思想肌肉得到鍛煉擎场，從而提高工作效能羽德。

——知曉生命的意義：

書中案例觀點(diǎn)：了解自己，我們期望從生活中得到什么并不重要迅办，重要的是生活希望我們做什么宅静。不要再去問生活的意義是什么，而要把自己看作是被生活提問的人站欺。

如何做：生活的終極意義在于姨夹，承擔(dān)責(zé)任，尋找問題的正確答案矾策，以及完成它不斷給每個(gè)人設(shè)置的任務(wù)磷账。

——找出你真正在乎的，以及為他人服務(wù)奉獻(xiàn)

【第三部分】

精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)

（一）人生目標(biāo)：探尋你的使命和意義

人生目標(biāo)要符合三個(gè)要素：積極的贾虽、發(fā)自內(nèi)心的和超越個(gè)人的逃糟。

（二）言行一致：讓行為符合價(jià)值觀（付諸行動(dòng)才是真理！）

（三）認(rèn)識(shí)你自己蓬豁，卸下防御（自我欺騙和逃避現(xiàn)實(shí)）

（四）正視現(xiàn)實(shí)：誠實(shí)開放地看待自己

{收集事實(shí)}——{調(diào)整心態(tài)}

如何調(diào)整心態(tài)：

1.承認(rèn)自己存在被蒙蔽的可能性绰咽，承認(rèn)“我也可能是錯(cuò)的”

2.另一方面，不要總是試圖否認(rèn)“我怎么會(huì)是那樣的人”

人們需要在自我認(rèn)同和持續(xù)改進(jìn)之間找到平衡地粪。面對(duì)真相的過程無法一蹴而就取募，需要反復(fù)練習(xí)，但真相可以讓你自由蟆技。

（五）良好的儀式習(xí)慣

良好儀式習(xí)慣是關(guān)鍵：

1.成功的秘訣不是超常的信念和自律玩敏，而在于好習(xí)慣的力量

2.自控力是有局限性的，每一次自控都會(huì)消耗有限的精力儲(chǔ)備

3.儀式習(xí)慣之所以具有持久力质礼，正是源于對(duì)精力的節(jié)約

——積極的儀式習(xí)慣為何重要旺聚？

1.三個(gè)作用：

它確保精力有效地用在當(dāng)下的任務(wù)上

它能夠減少行為對(duì)主觀意愿和自律的依賴

它還能將價(jià)值觀和目標(biāo)感轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，通過日常行為表現(xiàn)眶蕉，并強(qiáng)化我們最為看重的事物

2.儀式習(xí)慣最重要的角色是確保精力在消耗和更新之間達(dá)到有效平衡

3.為了保持儀式習(xí)慣的活力翻屈，我們需要平衡

一方面我們要堅(jiān)持儀式化習(xí)慣，不偏離生活的正常軌道妻坝；另一方面，要定期更新儀式習(xí)慣的內(nèi)容惊窖，確保它的活力和生命力刽宪。（例子：如果你每周只是不停地跑步，單調(diào)的循環(huán)很快就會(huì)讓你厭倦界酒。如果適當(dāng)加入一些其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練圣拄，比如力量訓(xùn)練、爬山毁欣、騎行或游泳等庇谆，不斷接受一些新的刺激岳掐，往往更容易堅(jiān)持下來。）

——儀式習(xí)慣如何養(yǎng)成饭耳？

1.準(zhǔn)確規(guī)劃：明確時(shí)間和具體行為

在30天或60天的養(yǎng)成周期內(nèi)對(duì)時(shí)間和行為進(jìn)行準(zhǔn)確規(guī)劃串述。確定具體的時(shí)間、地點(diǎn)和行為寞肖。這種儀式感正是很多人能夠養(yǎng)成良好習(xí)慣的秘訣纲酗，例如每天早上起來后都執(zhí)行同一套流程：刷牙、洗臉新蟆，然后到書桌前打開臺(tái)燈觅赊，翻開書開始閱讀。這種提前規(guī)劃好的準(zhǔn)確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務(wù)琼稻。

2.事前準(zhǔn)備：將負(fù)面表達(dá)轉(zhuǎn)化為正面行為

作者建議我們采取“事前準(zhǔn)備”：為某些特定場合設(shè)計(jì)一種正面行為吮螺，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上。例如帕翻，如果不想暴飲暴食鸠补，你的事前準(zhǔn)備可以是“如果我感到了甜點(diǎn)的誘惑，就去吃一片水果”熊咽。

3.循序漸進(jìn)：由淺入深莫鸭，一次完成一項(xiàng)重大改變，從量變到質(zhì)變

作者建議横殴，改變要符合循序漸進(jìn)的原則被因，最好由淺入深，一次只關(guān)注一項(xiàng)重大變化衫仑，每一步都設(shè)定一個(gè)可行的目標(biāo)梨与。

4.基本訓(xùn)練：規(guī)劃方式和記錄進(jìn)展

規(guī)劃方式：每天設(shè)定養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)，重復(fù)預(yù)想文狱，明確目標(biāo)粥鞋，設(shè)定自己相應(yīng)的行為

記錄進(jìn)展：每天記錄進(jìn)展，然后進(jìn)行行為自查瞄崇，找出實(shí)際和計(jì)劃的差距呻粹。每天晚上核查自己一天的表現(xiàn)是否完全遵守計(jì)劃。

*補(bǔ)充：

拿出紙筆寫下你對(duì)以下6個(gè)問題的回答苏研，并制訂改善計(jì)劃等浊，將本書知識(shí)付諸實(shí)踐。

1.身體方面的日常習(xí)慣——飲食摹蘑、鍛煉筹燕、睡眠、平衡壓力——如何有助于你核心價(jià)值觀的樹立？

2.你的情感回應(yīng)方式在所有情況下如何符合你的價(jià)值觀撒踪？在工作中與在家里是否程度不同过咬？如果答案是肯定的，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況制妄？

3.睡眠掸绞、飲食、鍛煉習(xí)慣如何影響你可調(diào)動(dòng)的精力忍捡？

4.你有多少負(fù)面精力消耗在了自我防御上——沮喪集漾、憤怒、恐懼砸脊、怨恨和嫉妒具篇？反之，你有多少正面精力投入在成長和產(chǎn)出上凌埂？

5.你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)那浴⒕趩什⒃噲D影響它們？

6.你是否明智且高效地投資了你的精力瞳抓？

附：自繪導(dǎo)圖（圖片上傳自動(dòng)壓縮后可能模糊埃疫，有不明白的可以聯(lián)系我）