基本信息

書名：非奮斗減肥：不節(jié)食萧豆，不運動奸披，輕松吃瘦10法則

作者：田珂

感悟

正常一日三餐，戒零食涮雷。

戒糖阵面。因為糖+脂肪=肥胖。

多吃肉洪鸭，攝入足量的蛋白質(zhì)样刷。雖然我以前一直知道蛋白質(zhì)的重要性，但是每公斤1克的蛋白質(zhì)攝取量览爵，之前還是沒有做到的∷绦保現(xiàn)在，我準(zhǔn)備利用app盡量記錄下我的飲食拾枣。不在乎吃了多少沃疮，而是看我的蛋白質(zhì)有無達標(biāo)。（蔬菜的達標(biāo)梅肤，我覺得是不可能的了司蔬。）

用杏仁奶取代脫脂牛奶。脫脂牛奶以前一直都是我的最愛姨蝴。但是在看了這本書之后俊啼，知道牛奶脫脂之后，更多的是添加劑左医，我就望而卻步了授帕。全脂牛奶雖然也很好，但是需要適量浮梢。所以跛十，我準(zhǔn)備嘗試下杏仁奶。雖然不會自己去看秕硝，但是想要去看看有沒有什么健康的杏仁奶芥映。

輕斷食。輕斷食這件事情我一直都不敢嘗試。因為在我的概念中奈偏，早餐一定要吃坞嘀。至于中飯和晚飯么，我的想法是：既然我已經(jīng)不能吃零食了惊来，那我怎么能夠不好好吃飯丽涩、認真進食呢。所以裁蚁，我決定利用雙休日的時間内狸，采用16小時斷食法：周五晚上18點-周六早上10點，周六晚上18點-周日早上10點之間斷食厘擂。嘗試看看有什么結(jié)果。

晚上10點半前睡覺锰瘸。充足的睡眠真的很重要刽严。

筆記

控制糖類食物的攝入，將功能模式從燃糖供能轉(zhuǎn)換為燃脂供能避凝。

避免攝入白糖類食物：糖果舞萄、蛋糕、冰激凌管削、飲料倒脓、奶茶、巧克力含思、甜甜圈等崎弃。

避免攝入黃糖類實物：淀粉類主食（特別是小麥——含有麩質(zhì)）。

必須改掉在兩人之間吃零食的習(xí)慣含潘，尤其是高糖類事物饲做。因為吃零食的過程會打斷兩餐之間的燃脂模式，讓身體停止燃燒脂肪遏弱，重新回歸到儲存脂肪的模式盆均。

總想吃東西的原因是對糖上癮。當(dāng)攝入糖類食物時漱逸，大腦中的“獎賞”中樞會分泌多巴胺泪姨，讓人產(chǎn)生短暫性的滿足感和幸福感，形成上癮證饰抒。

擺脫糖癮的方法：

攝入更多膳食纖維肮砾、蛋白質(zhì)和健康的油脂〈樱可以平衡血糖水平和胰島素水平唇敞、延長飽腹感持續(xù)時間，降低因糖癮引起的食欲增加。

補充B族維生素和礦物質(zhì)疆柔。B族維生素：動物肝臟咒精、蛋黃、紅肉等旷档。多吃蔬菜（含有礦物質(zhì)鉀）模叙、無糖酸奶、泡菜鞋屈、蘋果醋等富含益生菌的發(fā)酵類食品范咨。

選擇正確的運動方式：高強度間歇性運動、瑜伽厂庇、普拉提等渠啊。

好吃不胖的主食：

富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)主食：天然根莖類蔬菜，包括南瓜权旷、胡蘿卜替蛉、紅薯、紫薯拄氯、藕躲查、芋頭、土豆等译柏。

簡簡單單主食瘦身法

把根莖類蔬菜放在一頓飯的主食比例當(dāng)中镣煮，再配以非根莖類的綠葉蔬菜和富含蛋白質(zhì)和脂肪的肉蛋類食物。

攝入抗性淀粉來輔助平衡血糖水平

抗性淀粉算是一種膳食纖維鄙麦，因為它和膳食纖維一樣都有抗消化的功能典唇。

獲得抗性淀粉最簡單的辦法：將根莖類蔬菜煮熟后再冷卻！將含有淀粉的食物煮熟后冷卻胯府，會使食物中的一些普通淀粉轉(zhuǎn)化成為抗性淀粉蚓聘。比如：將紅薯、南瓜盟劫、土豆夜牡、紫薯這樣的根莖類蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏侣签，等到用餐時再拿出來替代精細米面食用塘装，可以更好地幫助我們減脂。

建議每一餐的優(yōu)質(zhì)主食占一餐總量的30%即可

先吃蔬菜影所、肉蛋類食物蹦肴，最后再吃主食，能使血糖水平的波動趨于平穩(wěn)猴娩，這也會大大降低對肥胖激素的刺激阴幌。

更多可口的主食選擇

魔芋食品：避免有大量添加劑的魔芋零食勺阐，其次購買魔芋米面時要盡量選擇無小麥粉、燕麥粉等添加的純天然魔芋食品矛双。

餅類的主食：可以選擇使用雞蛋來代替面粉渊抽。例如，加入了培根和蔬菜的雞蛋餅议忽、蛋餃懒闷。

愛吃面包的：可以將烘焙使用的面粉，替換成含糖量比較低的杏仁粉和椰子粉栈幸。

每天蛋白質(zhì)的攝入量：

正常：成年人為每公斤體重0.8克愤估。

減肥的人：每公斤體重1克。

特別活躍速址、喜歡運動的人：每公斤體重2～3克玩焰。如果你想增肌，還要額外補充蛋白粉芍锚，建議選擇動物性乳清蛋白昔园。

橄欖油選擇特級初榨橄欖油。橄欖油的精煉度越高闹炉，它的維生素和抗氧化劑含量就會越低

人造反式脂肪酸，如：代可可脂润樱、植物黃油渣触、植物奶油、氫化油壹若、部分氫化油嗅钻、起酥油、固體菜油等店展。

油脂烹飪方式的選擇：

烹飪時的溫度最好低于煙點6～15℃养篓，這一點非常重要。在實際操作中赂蕴，只要注意不要把油加熱到冒煙即可柳弄。

煙點低的油類，適合燉煮概说、涼拌或者做沙拉的調(diào)味汁碧注，例如核桃油、亞麻籽油糖赔、魚油等萍丐。

煙點中等的油類，適合日常的中低溫烹飪放典，比如烘焙逝变、烤箱烤基茵、中低溫煸炒、不到煙點的快炒壳影，它同樣也適合涼拌或做調(diào)味汁使用拱层，例如特級初榨橄欖油、特級初榨椰子油态贤、黃油舱呻、豬油等。

煙點高的油類悠汽，相對能承受更高的溫度箱吕，適合大火爆炒、燒烤柿冲、油炸等烹飪方式茬高，例如牛油、紅棕櫚油假抄、酥油怎栽、牛油果油等。

水果的含糖量：

減肥期間可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果宿饱、藍莓熏瞄、黑莓、草莓谬以、檸檬强饮、覆盆子、西梅为黎、李子邮丰、葡萄柚吻商。劑量：每天一個拳頭大小幌氮。

盡量少吃的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘朴肺、桃子炕檩、菠蘿斗蒋、石榴、蘋果笛质、櫻桃吹泡、荔枝、杏经瓷。

不建議吃的含糖量高的水果包括：葡萄爆哑、香蕉、芒果舆吮、大棗揭朝、柿子队贱、木瓜、雪梨潭袱、西瓜柱嫌、哈密瓜。

世界衛(wèi)生組織推薦每人每天應(yīng)攝入400克以上的蔬菜屯换。

蔬菜可分為三類编丘，不含淀粉的綠葉瓜果類蔬菜、海洋類蔬菜和根莖淀粉類蔬菜彤悔。

綠葉瓜果類蔬菜是維生素C嘉抓、E、K及B族維生素和葉酸的絕佳來源晕窑，同時這類蔬菜還富含鐵抑片、鈣、鉀杨赤、鎂等礦物質(zhì)以及類胡蘿卜素和葉黃素等抗氧化物質(zhì)敞斋。比如：白菜、卷心菜疾牲、芹菜植捎、生菜、紫甘藍阳柔、空心菜焰枢、西藍花、菜花盔沫、黃瓜医咨、絲瓜枫匾、西葫蘆架诞、秋葵、苦瓜干茉、芥藍等谴忧。這類蔬菜基本不含淀粉，在減肥期間可以放心多吃角虫。

海洋類蔬菜富含碘沾谓、大量的鈣、鉀戳鹅、鈉均驶、鐵、鉻和銅枫虏，也是B族維生素和ω-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源妇穴。生活中要注意增加攝入這類蔬菜爬虱，如海帶、紫菜腾它、海白菜跑筝、海苔等。

根莖淀粉類蔬菜瞒滴。這類蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉曲梗，同時也是類胡蘿卜素、維生素C妓忍、B族維生素虏两、維生素K和礦物質(zhì)的很好來源，所以单默，在減肥期間用這類蔬菜代替高升糖的米面充當(dāng)優(yōu)質(zhì)主食再好不過碘举。這類蔬菜包括紅薯、紫薯搁廓、藕引颈、芋頭、山藥境蜕、胡蘿卜蝙场、蘿卜、南瓜粱年、荸薺售滤、土豆等，因為它們含較多淀粉台诗，所以在減肥期間并不建議大量食用完箩，替換主食占每餐的30%就可以了。相比于其他根莖淀粉類蔬菜拉队，南瓜的淀粉含量較低弊知，可以優(yōu)先選擇。

低脂牛奶并不適合減肥粱快。（不含健康脂肪秩彤，取而代之的是很多添加劑。）

在減肥期間事哭，有一種奶制品可以完美替代牛奶漫雷，那就是杏仁奶。

杏仁奶是用美國大杏仁（也稱巴旦木）制作而成的鳍咱。杏仁奶不僅不含乳糖降盹，還含有較多的膳食纖維，而且其中富含的鉀和鎂等礦物質(zhì)以及重要的抗氧化劑維生素E谤辜，對于健康和減肥都十分有益蓄坏。

杏仁奶除了可以直接飲用仅胞，還可以加入咖啡、天然抹茶和熱可可中剑辫。

動手制作杏仁奶：

1. 將巴旦木放入碗中干旧，加入足夠的水浸泡，置于冰箱冷藏12～24小時妹蔽。

2. 將浸泡過的巴旦木撈出椎眯，放入榨汁機中，按1∶3的比例倒入3份純凈水胳岂，用榨汁機充分打勻编整。

3. 若追求更順滑的口感，可以將打好的杏仁奶用紗布過濾掉殘渣乳丰。當(dāng)然不過濾也可以掌测，在飲用時能吃到巴旦木碎，也別有風(fēng)味产园。

這樣做出的杏仁奶因為沒有任何添加劑汞斧，所以需要放入冰箱冷藏，隨喝隨取什燕，保質(zhì)期是3～5天粘勒。

外出就餐的選擇：

火鍋店：優(yōu)先選擇未經(jīng)腌制的牛羊肉、禽類肉及海鮮屎即，再配以新鮮的蔬菜涮煮庙睡。注意，盡量避免含糖醬料技俐，宜選擇蒜泥乘陪、蔥末等調(diào)料。

烤肉店：烤肉能提供蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪雕擂，再配上生菜啡邑，也是美味又健康的選擇。需要注意捂刺，不要在烤肉上刷任何含糖的醬料谣拣，也不要點石鍋拌飯或者朝鮮冷面等糖類主食募寨。避免攝入糖類+脂肪組合食物族展，才是好吃不胖的根本。

海鮮/日料店：在海鮮/日料店能吃到許多富含ω-3脂肪酸的食物拔鹰，如三文魚仪缸、螃蟹、生蠔等列肢。尤其是生蠔恰画，蛋白質(zhì)宾茂、維生素及鋅、鐵拴还、鈣等含量較高跨晴，有助于提高人體免疫力。但盡量不要點壽司等含有大量糖類物質(zhì)的菜品片林。

烤串店：肉類端盆，尤其有營養(yǎng)豐富的動物內(nèi)臟可供選擇，例如雞肝费封、雞胗焕妙、雞心等都是維生素A、鐵及其他維生素與礦物質(zhì)的良好來源弓摘。涼拌蔬菜和烤魚也是不錯的選擇焚鹊。但同樣，還是要注意醬料的問題韧献。

羊肉/牛肉湯館：羊雜湯和牛雜湯末患。建議再點份青菜，營養(yǎng)足夠了锤窑。

西餐廳：點一份牛排阻塑，搭配蔬菜沙拉，再加一杯檸檬水果复。盡量避免吃意大利面陈莽、面包、薯條等食物虽抄。少吃米飯等主食走搁。如果要吃主食，優(yōu)先選擇南瓜迈窟、紅薯等優(yōu)質(zhì)主食私植。原則上，保證蛋白質(zhì)的攝入充足车酣，再配以天然的優(yōu)質(zhì)脂肪和新鮮蔬菜即可曲稼。

解決便秘的方法：

補充足夠的水分：當(dāng)身體中的水分降低1%～2%時，就會出現(xiàn)便秘問題湖员。

增加膳食纖維的攝入：多吃紫菜贫悄、木耳、西藍花娘摔、牛油果窄坦、大杏仁、亞麻籽、海帶等鸭津。

多吃含鎂的食物：包括魚類彤侍、堅果、牛油果逆趋、紫菜盏阶、蝦米、深色的綠葉蔬菜等闻书；也可以服用鎂補充劑般哼。

補充益生菌：發(fā)酵類的泡菜、酸奶惠窄、蘋果醋蒸眠、奶酪、納豆等杆融。

改變排便的姿勢：蹲著楞卡、或者在坐著時腳下墊個凳子。

益生菌含量豐富的食物：

無糖酸奶：酸奶在發(fā)酵過程中脾歇，乳糖含量會大大降低蒋腮，因而更容易被人體消化和吸收，尤其對于乳糖不耐受的人群來說藕各，酸奶是非常好的選擇池摧。購買時以選擇無糖、無添加激况，只有牛奶和發(fā)酵菌的純酸奶為佳作彤。

無糖泡菜：例如四川泡菜、東北酸菜乌逐、韓國泡菜和德國泡菜竭讳。

康普茶：它是起源于中國并流傳上千年的發(fā)酵紅茶，用紅茶菌制作而成浙踢【盥康普茶富含多種益生菌、氨基酸洛波、B族維生素和酶胰舆。你可以購買紅茶菌自己在家制作康普茶〉偶罚康普茶喝起來口感酸酸的缚窿。

納豆：納豆是一種經(jīng)過發(fā)酵的大豆，含有功能極其強大的益生菌——枯草芽孢桿菌闻伶。很多研究顯示滨攻，枯草芽孢桿菌能夠促進免疫系統(tǒng)够话、心血管系統(tǒng)健康蓝翰，強化維生素K的吸收光绕。而且，在發(fā)酵的過程中畜份，大豆含有的植酸诞帐、凝集素等有害物質(zhì)也會被降解。

無糖蘋果醋：未經(jīng)巴氏殺菌的蘋果醋含有益生元——果膠爆雹。此外停蕉，蘋果醋還有助于將抗性淀粉轉(zhuǎn)化為丁酸，而丁酸對維持健康的腸道菌群是有益的钙态。

保護腸道中有益的“瘦身菌”的方法：

禁止：

含反式脂肪酸和大量糖類的食物慧起。

有毒化學(xué)物質(zhì)：這類物質(zhì)通常會出現(xiàn)在加工食品中，不當(dāng)?shù)纳盍?xí)慣也會讓你接觸到這類有毒化學(xué)物質(zhì)册倒。例如蚓挤，經(jīng)常食用包裝含有BPA涂層的罐頭食品、使用塑料袋或塑料容器加熱食物驻子、暴露在大量使用殺蟲劑的空間中……這些都會嚴(yán)重影響腸道菌群的平衡灿意。

小麥制品：小麥中含有的麩質(zhì)是導(dǎo)致腸漏癥的重要原因之一，同時它還會促發(fā)慢性炎癥崇呵、刺激食欲缤剧，從而增加肥胖的概率。

獲取天然有益菌的方法：

多在戶外走走域慷。最好能在有植被荒辕、有泥土的森林公園中光腳走一走。

在家里種植植物犹褒。在家里種花兄纺，增加接觸天然土壤的機會。

多去海里游泳化漆。即便不游泳估脆，也可以坐在海邊沖沖海水或光腳走一走。

避免暴飲暴食的方法：正念飲食

定義：正念飲食是近些年越來越火的一種調(diào)節(jié)暴飲暴食等不良飲食習(xí)慣的進食方式座云。研究表明疙赠，正念飲食可以更好地幫助減肥、治愈暴食朦拖、改善焦慮圃阳、增強免疫力等。

要求：

正念飲食的第一條要求：進食者要坐下來專注于進食的食物璧帝。

正念飲食的第二條要求：進食者要放慢進食速度捍岳，并且充分咀嚼食物。細嚼慢咽是促進消化的最佳方法之一。進食時充分咀嚼锣夹，還會促進膽囊收縮素和胰高血糖素樣肽-1的生成页徐，同時使饑餓素大幅下降，這也意味著你的飽腹感會更強银萍。

正念飲食的第三條要求：進食者要在精神放松变勇、情緒舒緩的情況下進食。如果你在進食前有較大的情緒壓力贴唇，僅這一個因素就會阻礙你的消化過程搀绣。所以如果你此時正心煩意亂，最好推遲進餐戳气，直到情緒平復(fù)下來再說链患。

擁有好心情、做一個快樂的減肥者：

交流是一個很好且快速的排壓方式瓶您。約三五好友一起喝喝茶锣险，聊聊生活中的煩心事，哪怕你最后并不能獲得實用的建議览闰，但焦慮感也會減少很多芯肤。

深呼吸。研究顯示压鉴，當(dāng)你感到焦慮時崖咨，深度的腹式呼吸會刺激迷走神經(jīng)，有助于降低心率和血壓油吭，同時降低壓力水平击蹲。所以當(dāng)你感到壓力侵襲時，不妨先嘗試深呼吸來讓自己平靜下來婉宰。

適量運動歌豺。每周進行3～5次30分鐘的運動（有氧無氧均可），可以顯著緩解壓力心包。因為運動可以釋放5-羥色胺和內(nèi)啡肽等讓人感覺良好的化學(xué)物質(zhì)类咧，從而減少釋放壓力激素皮質(zhì)醇，緩解焦慮蟹腾。但注意痕惋，過量的劇烈運動也會在短期內(nèi)升高皮質(zhì)醇。

冥想娃殖。冥想是一種可以減輕壓力值戳，緩解焦慮、沮喪和其他負面情緒的非常有效的方式炉爆。你不需要盤腿而坐堕虹，也不需要點蠟燭或香爐卧晓，你只需要找一個安靜的地方，專注于感受當(dāng)下的呼吸赴捞，就可以開始簡單的冥想練習(xí)逼裆。冥想可以幫助你告別負面情緒，打破消極思想的無限循環(huán)螟炫。事實上波附，冥想可以增強前額葉皮層左側(cè)的活動艺晴，而前額葉皮層左側(cè)是大腦負責(zé)平靜和歡樂感覺的區(qū)域昼钻。

通過吃讓自己快樂的食物來減壓：

深海魚類。像三文魚等深海魚類都富含對健康和減肥有益的必需脂肪酸——ω-3脂肪酸（DHA和EPA）封寞。而DHA和EPA有助于降低皮質(zhì)醇的分泌然评，幫助我們緩解負面情緒。早在2011年就有研究發(fā)現(xiàn)狈究，當(dāng)增加ω-3脂肪酸的攝入時碗淌，受試者的焦慮感降低了20%。

富含有益菌的發(fā)酵食物抖锥。發(fā)酵食物不僅能夠改善腸道健康亿眠，還可以幫助我們調(diào)節(jié)情緒。因為發(fā)酵食物可以促進腸道中有益菌的生長磅废，從而增加調(diào)節(jié)壓力纳像、情緒和食欲的血清素水平。

紅茶和抹茶拯勉。相較于其他咖啡因飲品竟趾，紅茶能更好地降低皮質(zhì)醇的分泌。抹茶中含有的兒茶素有助于控制食欲宫峦，避免因情緒導(dǎo)致暴飲暴食岔帽。

莓果類水果。像草莓导绷、藍莓犀勒、黑莓、樹莓等莓果類水果含有多種抗氧化成分和多酚類物質(zhì)妥曲，對于降低體內(nèi)氧化應(yīng)激反應(yīng)账蓉、減少炎癥十分有幫助。

巧克力和堅果逾一。這種類型的食物也可以從多個方面幫助我們調(diào)節(jié)情緒铸本、減少壓力。

改善睡眠的建議：

多曬太陽遵堵。白天增加日曬能夠促進晚上更好地分泌褪黑素箱玷，有助于重啟生物鐘怨规，讓你晚上睡得更香。

白天適量運動锡足。適量的運動有助于恢復(fù)生物鐘波丰，調(diào)節(jié)激素水平，提高睡眠質(zhì)量舶得。但切記不要在睡前進行長時間的高強度運動掰烟，這樣反而會影響身體激素的正常分泌，有可能導(dǎo)致失眠沐批。

縮短午睡時間纫骑。午睡時間建議控制在30分鐘以內(nèi)，長時間的午睡會降低晚上的睡眠質(zhì)量九孩。下午3點以后盡量就不要再午睡了先馆。

減少咖啡因的攝入。下午2點后躺彬，盡量避免喝會促使你興奮的咖啡或茶煤墙。

避免太晚進食。睡前大量進食會影響生長激素和褪黑素的分泌宪拥，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低仿野。最好在睡前4小時結(jié)束晚餐。

降低房間溫度她君。保持室內(nèi)溫度在16～19℃脚作，這樣的溫度更加有助于睡眠。

減少藍光照射犁河。不要養(yǎng)成開夜燈睡覺的習(xí)慣鳖枕。晚上藍光照射過多會使身體認為還處在白天，減少褪黑素的分泌桨螺，打亂晝夜節(jié)律宾符。睡覺的房間內(nèi)盡量避免開電視、空調(diào)灭翔、手機等電子設(shè)備的顯示屏和LED燈魏烫，因為褪黑素只有在黑暗中才能更好地分泌。

睡前放松肝箱。睡前最好的放松并不是看電視哄褒，你可以嘗試洗個熱水澡，做一些自我按摩煌张，聽一些輕音樂或者看一本能讓人放松的書呐赡。睡前冥想也是很好的選擇，更利于入睡骏融。

規(guī)律作息時間链嘀。盡量每天在同一時間入睡萌狂，幫助身體養(yǎng)成良好的生物鐘節(jié)律，有助于提高睡眠質(zhì)量怀泊。

避免晚上大量飲水茫藏。飲水盡量在白天完成，避免夜間起夜霹琼，打破深睡眠务傲。

補充鎂可以改善失眠的狀況：

魚肉。100克煮熟的魚肉大約含有90毫克鎂枣申。

牛油果售葡。牛油果含有豐富的單不飽和脂肪酸，并含有非常少的糖糯而，而且它還是補充鎂的良好來源天通。一個牛油果就含有60毫克鎂泊窘，同時它還含有豐富的鉀熄驼、B族維生素、維生素K和膳食纖維烘豹。

堅果瓜贾。許多堅果中都含有豐富的鎂。30克巴西堅果含有107毫克鎂携悯，30克美國大杏仁含有77毫克鎂祭芦，30克腰果含有83毫克鎂。但需要注意憔鬼，減肥期間龟劲，應(yīng)該盡量減少攝入腰果。

土豆轴或。一個完整的土豆大約含有84毫克鎂昌跌，同時它還含有大量的鉀和維生素C以及B族維生素，用來替換米面當(dāng)主食是很好的選擇照雁。土豆煮熟后放涼還會生成抗性淀粉蚕愤。但在減肥期間，控制土豆的攝入量也還是非常必要的饺蚊。

審查平臺期的方法：

審查身體脂肪萍诱。如果你的維度下降了，體重暫時沒變污呼，不用擔(dān)心裕坊，你并沒有真的經(jīng)歷平臺期。

審查飲食燕酷。飲食的問題也是導(dǎo)致體重停滯的一個原因籍凝。事實上映企，很多人在減肥過程中會偶爾無意識地放縱自己，比如多攝入了糖類+脂肪組合食物静浴，或者近期在外就餐的次數(shù)增加（飯店炒菜一般都會使用糖和其他醬料）堰氓，或者近期飲食中多了像午餐肉、廣式臘腸苹享、火腿腸等含有精制游離糖的食物双絮，又或者一些健康的零食（比如堅果）吃得過多。所以得问，當(dāng)發(fā)現(xiàn)體重變化停滯時囤攀，應(yīng)該檢查自己的飲食是否存在問題。

審查壓力與睡眠宫纬。前面已經(jīng)分析過焚挠，情緒壓力和睡眠是如何在看不見的地方讓你發(fā)胖的。很多人飲食沒有問題漓骚，還增加了運動量蝌衔，但體重就是不降反增。這很可能是因為壓力增加和睡眠不好讓你的努力付諸東流蝌蹂。

審查生理期噩斟。對于女性，如果發(fā)現(xiàn)自己的體重不降或者有增長孤个，也要看看是不是正處在月經(jīng)前后激素水平波動較大的時期剃允。特殊時期的水腫和便秘會在月經(jīng)結(jié)束后慢慢消失，所以這幾天停止對體重的關(guān)注齐鲤，不要給自己施加額外的壓力斥废，靜靜等生理期結(jié)束后一切就會恢復(fù)正常。

輕斷食的方法：

12小時斷食法给郊。只要不吃夜宵牡肉，在12小時內(nèi)解決一日三餐即可。也就是說丑罪，早上8點吃早餐荚板，晚上8點前結(jié)束晚餐。

16小時斷食法吩屹。早上10點來個早午餐跪另，晚上6點前結(jié)束晚餐。優(yōu)勢在于：簡單煤搜，適合剛開始斷食的新手免绿。一周建議嘗試2～3次16小時斷食法。

20小時斷食法擦盾。即一天中有4小時的進食“窗口”嘲驾，簡單地理解為一日一餐淌哟。對于有斷食經(jīng)驗的人來說，一周嘗試2次20小時斷食法是度過平臺期辽故、有利于減肥的很好的選擇徒仓。而對于斷食新手來說，我建議從最簡單的斷食法開始嘗試誊垢，逐漸適應(yīng)掉弛。

斷食期內(nèi)不要吃任何食物，只能喝礦泉水喂走、純凈水殃饿、黑咖啡、綠茶芋肠、紅茶乎芳、檸檬水。對于斷食新手來說帖池，也可以喝些骨頭湯來補充礦物質(zhì)奈惑，緩解斷食初期的不適應(yīng)。