先看一組，我瘦了之后的照片豆村。目前已經瘦了24斤液兽，還在繼續(xù)減。我的目標是瘦到98斤掌动，體脂率25%四啰。瘦了之后的感覺就是，感覺整個人變得輕松坏匪，買衣服也有自己的碼了拟逮。
同時覺得自己，其實很多事情是可以改變适滓。只要付出時間與精力敦迄，找對方法，堅持下去做凭迹。在這個過程中罚屋，雖然有很多不同的聲音。但是你要知道自己在干嘛嗅绸，你的目標是什么脾猛，就不會被這些聲音所干擾。
比如：
1鱼鸠、跑步傷膝蓋猛拴，跳繩傷膝蓋
2羹铅、輕食會不來大姨媽，會掉頭發(fā)愉昆，會暴飲暴食
額职员，以上其實都是有方法的解決的。
2020年因為疫情原因整個春節(jié)跛溉，都是宅在家里吃睡躺焊切。到了3月份，我的體重竟然達到了132斤芳室，體脂率35%专肪。整個人十分臃腫，而且嗜睡堪侯，對于什么都提不起干勁嚎尤，只想睡覺、吃抖格，人也是有些自卑诺苹。
周圍的同事咕晋，都特別的瘦雹拄，穿衣服又很好看。于是我想開始改變掌呜，其實想要改變是有點反人性的滓玖。你變胖，也是因為你的飲食習慣质蕉，以及生活習慣造就了現在的你势篡。
于是我開始調整飲食習慣，首先從點輕食外賣開始模暗。那家外賣禁悠，有點略貴，但是搭配的很好吃兑宇。8月份碍侦，工作日22天，我都在點那家隶糕。晚上瓷产，也開始嘗試跳帕梅拉。開始形成微習慣枚驻，其實改變都是從一點點開始的濒旦。8月份瘦了2.8斤，體脂率下降1.7%這時候再登，開始看到一些效果尔邓。
看一組晾剖，我減肥前的照片：
這個是钞瀑，胖到已經買不到衣服。只能穿一些這種背帶褲慷荔，才能穿的進去雕什。那種牛仔褲，基本上已經沒有我的碼显晶。
這個時候的自己贷岸，其實也沒有啥自信。但是這個社會磷雇，其實第一眼就是看你的形象莹菱。如果你的形象锅风，本身不咋好。別人其實也不會怎么信任你，提升內在的同時茅坛，也要去提升外在。
一态秧、關于吃
其實人每天要消耗的熱量惩激，有個大概的卡路里。一般體脂秤上也會顯示苞慢，目前我的基礎代謝率1328大卡诵原。
卡路里計算公式：
男性基礎代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5
女性基礎代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 4.5 * 年齡-161
例如：身高156，體重54kg的30歲女性挽放，每日所需的卡路里為公式：10*54+6.25*156-4.5*30-161=1219
運動系數：
1.2=靜坐的（幾乎不鍛煉或運動）
1.375=輕度活躍（少量鍛煉或運動绍赛，每周1-2天）
1.55=中等活躍（適量鍛煉或運動，每周3-5天）
1.725=很活躍（大量鍛煉或運動辑畦，每周6-7天）
1.9=極其活躍（高強度鍛煉或運動吗蚌，從事體力勞動，一天鍛煉2次等都在這個范圍）
這些對于卡路里纯出，有一些基本的概念蚯妇。這時候我們就是要去，制造熱量差潦刃。其實侮措，大家一直都知道的，管住嘴邁開腿乖杠。這個是對的分扎，因為這就是制造熱量差的關鍵。
1胧洒、記錄飲食
推薦大家用一個app畏吓，薄荷健康墨状。
把每天早、中菲饼、晚肾砂，吃過的東西，輸入進去宏悦「淙罚看看你每天的熱量攝入多少。同時饼煞，也可以記錄你的運動量源葫，這樣可以看到你每天的熱量差有多少。這也是砖瞧，讓你對熱量息堂，有一個基礎的概念。
因為胖的人块促，很多時候覺得自己吃的也不多荣堰，但為什么會胖呢？因為飲食習慣出了問題竭翠。像我以前振坚，很喜歡吃米粉、炒粉逃片、燒鴨屡拨、抄手、熱干面褥实、酸辣粉、烤魚裂允、臭豆腐损离、螺螄粉，就是熱量越高的越愛绝编。這個就是重油僻澎、重鹽、重口味的東西十饥。喝水窟勃，也是口渴了才喝。
通過記錄這些逗堵，也會更好的認識自己的飲食習慣秉氧，才能去進行改變。
2蜒秤、調整飲食習慣
最初我是通過汁咏，每天中午訂輕食外賣亚斋。慢慢調整，重口味的習慣攘滩。最初會有一點點不習慣帅刊，但是心中要有對目標的渴望。
8月份工作日漂问，我每天都點這家的外賣赖瞒。因為他每天，也會有些不一樣蚤假。吃多了之后冒黑，覺得也蠻好吃的。而且你也能夠吃飽勤哗，對于你的胃和大腦抡爹，沒有覺得在虐待自己。
3芒划、開啟自律飲食
慢慢接受這種飲食之后冬竟，通過在網上學習。學到了更多民逼，合理飲食的知識泵殴。我開始運用起來，比如：早吃碳水拼苍，午吃肉笑诅、晚上吃夠維生素。
早餐
早上疮鲫，我開始喝西芹汁吆你。雞蛋+牛奶+蘋果這種搭配，這些其實都是需要錢慢慢適應俊犯。喝西芹汁妇多，是因為那會公司，都在推行這種青汁燕侠。說可以減低內臟脂肪者祖，讓頭腦變得耳清目明。于是绢彤，我也開始嘗試七问，大概堅持喝了四個月，內臟脂肪從9茫舶，變成了5械巡。
喝西芹汁，早上空腹喝，半個小時之后再吃早餐坟比。
以前我的早餐芦鳍，喜歡吃米粉、熱干面葛账、包子柠衅、炒河粉、腸粉籍琳。我覺得這才是早餐菲宴，那種牛奶+面包+雞蛋這種早餐，對于我來說實在是味道太輕了趋急，一點也不習慣喝峦。
現在已經完全習慣這種飲食，這對于上班族來說呜达，快速簡單谣蠢，方便。能夠帶出門查近，也不需要花時間去準備眉踱。
飲食的原理：碳水+蛋白質+膳食纖維
中餐
其實讓我們發(fā)胖的根本不是肉，而是糖油混合物霜威。以前我的認知谈喳，總認為減肥，就是不要吃肉戈泼。同時婿禽，也害怕長肌肉。當我對飲食研究的比較多之后發(fā)現大猛，我們就是要去多長肌肉扭倾。因為多長肌肉，能夠提高你的新城代謝胎署。而多吃優(yōu)質的蛋白質吆录，是可以長肌肉的。
優(yōu)質蛋白質：牛排琼牧、蝦、魚哀卫、雞蛋巨坊、雞肉、鴨肉此改、瘦肉趾撵、雞腿、雞胸肉。
而我以前不喜歡吃占调，整塊都是肉的葷菜暂题。喜歡吃那種帶骨頭的，而且有皮的那種究珊。但是薪者，知道多吃肉對減肥有好處，開始大量的吃雞胸肉剿涮、魚肉言津、雞腿肉、魚取试，偶爾買牛肉悬槽。
這時候，我的菜開始瞬浓，少油初婆、少鹽、少辣猿棉“跖眩口味也慢慢的變得清淡，味覺也開始變得敏感铺根。
搭配原理：蛋白質+碳水+膳食纖維
晚餐
晚餐其實要吃的要素宪躯，同時也要早。但對于上班族來說位迂，比較難做到访雪。以前，我回到家做好飯掂林，要到9點左右才吃臣缀。而且一天的時間，只有晚上才有時間做飯泻帮，通常也會吃的多一些精置。所以，這種飲食習慣锣杂，導致體重也越來越重脂倦。
晚上其實要吃的足夠少，如果做不到少元莫，那就要吃的早一點赖阻。最好是7點以后就不要吃東西了，因為晚上不咋活動踱蠢，吃了難以消耗掉火欧，會轉化為脂肪儲藏起來。
總之，如果女生不想大姨媽跑了苇侵。早餐一定要喝牛奶赶盔，或者豆?jié){。這個是增加雌性激素的食物榆浓，16年的時候我不懂這個于未。吃減脂餐兩周，結果大姨媽沒有來了哀军。但現在沉眶，這種事基本沒有啦。
二杉适、關于運動
如果是要減脂谎倔，首先是要進行有氧運動。塑形猿推，需要力量訓練片习。其實，一開始也不一定要去健身房蹬叭。因為很多時候藕咏，你辦了健身卡，不一定代表你會去運動秽五。
我一開始孽查，就在家里練帕梅拉，運動一節(jié)視頻坦喘，大概15分鐘盲再。這樣大腦，也不會覺得很累瓣铣，需要占據大量時間答朋。根據微習慣，你想改變首先從簡單的開始棠笑，別整太復雜梦碗，太費時間。這樣大腦蓖救，會覺得太難太麻煩洪规，還沒開始就放棄了。
9月份循捺，我開始嘗試去跑步淹冰。一下班，做了晚飯就去跑巨柒。能夠堅持運動，其實最好是有一個人陪伴。這樣會變得更加有動力洋满，等養(yǎng)成了這個習慣晶乔，就可以一個人去運動。
9月牺勾，跑步15次正罢，跳繩2次，力量訓練2次驻民，瘦了6.4斤翻具。
10月，跑步8次回还，跳繩5次裆泳，力量訓練6次，瘦了6.6斤柠硕。
11月工禾，跑步6次，跳繩8次蝗柔，力量訓練4次闻葵，瘦了5.6斤。
12月癣丧，跑步7次槽畔，跳繩1次，瘦了1.8斤胁编。
1月厢钧，跳繩2次，爬山1次掏呼。
2月坏快，跳繩1次，胖了2斤憎夷。
3月莽鸿，跑步4次，跳繩3次拾给，力量訓練1次祥得，瘦了1.4斤。
4月蒋得，跑步3次级及，跳繩1次，力量訓練6次额衙，瘦了3.2斤饮焦。
最自律的時候就是9月怕吴、10月、11月县踢、無論運動還是飲食转绷，都很自律。所以瘦的還是蠻明顯的硼啤，到了后期由于天變冷了议经，運動的也比較少了。
總體來說谴返，這樣瘦下來的煞肾，也沒有反彈回去。因為已經形成了良好的飲食習慣與運動習慣嗓袱。同時我發(fā)現跑步籍救，真的不能一味的追求公里數，因為之前我想挑戰(zhàn)自己索抓，跑15公里钧忽。發(fā)現會胸口疼，但是每天5公里逼肯，容易實現耸黑，身體也沒有出現什么不良的感覺。
1篮幢、跑步
如果你對于跑步大刊，感覺很枯燥，可以跟著keep上的課程去跑三椿。
跟著課程跑缺菌，會有語音提醒功能。讓你感覺不枯燥搜锰，是有人在陪伴你跑伴郁。同時，也可以記錄你跑步蛋叼。因為焊傅，大腦是喜歡地圖的，當你記錄你的運動軌跡狈涮，你的大腦也會很有成就感狐胎。
當然跑步之前，一定要記得拉伸歌馍。拉伸握巢，能夠讓你的身體熱起來，不容易受傷松却。運動之后暴浦，也一定要拉伸溅话。這樣，不容易形成肌肉腿肉渴，會讓你的腿部線條更好看公荧。
總之，只要你踏出家門同规，開始運動的那一刻開始，你的行為模式就發(fā)生改變啦窟社。接下來券勺，就是去堅持，去體驗更多的改變灿里。
2关炼、跳繩
之前，我刷知乎發(fā)現很多博主匣吊，都在推跳繩可以減脂儒拂。于是，我也開始去嘗試色鸳，特意買了一個比較專業(yè)的跳繩社痛。
從600個開始跳，跳到現在可以跳4000了命雀。還是蠻有成就感的蒜哀，跳繩有個好處，對于場地要求不高吏砂。比如下雨撵儿，如果家里房子夠大，在家里就可以完成狐血。
推薦課程
我目前，主要是跳4000的劲件。跟著課程的好處掸哑，就是有提醒约急。不會一直在跳，這樣覺得不枯燥一些苗分。畢竟運動厌蔽，也是一個反人類的事情。大腦都喜歡做一些不費力的事摔癣，但是運動完之后奴饮，產生的多巴胺會讓人覺得很快樂。所以不快樂择浊，去運動是有道理的戴卜。
以上是我關于管住嘴，邁開腿琢岩，減肥24斤的經驗分享投剥。希望對在減肥的大家有幫助。
