油吃得不對(duì)，吃得多末融，日積月累，會(huì)吃出很多补聪啊！
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦的食用油攝入量是25～30克乾颁，而目前我國(guó)居民人均每天食用油攝入量為42.1克英岭，遠(yuǎn)高于推薦量湿右。
超標(biāo)意味著什么？你每多吃一口油吭狡，都很可能吃出6種舱奢骸！譬如：肥胖弛秋、高血脂牵现、脂肪肝、高血壓科乎、糖尿病茅茂、心腦血管疾病等等太抓。
因此，吃油首先要控制量碴倾，其次是吃對(duì)油。日常异雁，炒菜僧须、涼拌等都少不了植物油，究竟該吃哪種油才健康示绊？10種食用油營(yíng)養(yǎng)大公開面褐，家庭必備空另！
大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”），除了亞麻籽油和紫蘇籽油這些以α-亞麻酸為主的植物油循榆，大豆油也算是α-亞麻酸的不錯(cuò)來(lái)源墨坚。
大豆油中特有的微量營(yíng)養(yǎng)素很多，磷脂盗尸、胡蘿卜素帽撑、維E、甾醇等扣蜻。在豆油的加工過(guò)程中及塘，有些特有的營(yíng)養(yǎng)素如磷脂因?yàn)槌床藭r(shí)會(huì)形成黑色物質(zhì)，所以會(huì)在精煉環(huán)節(jié)去除芳肌，但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wěn)定性翎迁。
在植物油中鸳兽，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中罕拂，低于玉米油、大豆油和葵花籽油衷掷，但明顯高于橄欖油和棕櫚油柿菩。微量營(yíng)養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少枢舶，但是維E中活性最強(qiáng)的α-生育酚卻比大豆油中高。
另外躏尉，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油后众。
雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素方面都更優(yōu)于大豆油教藻，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對(duì)人體的不健康作用尚沒(méi)有定論右锨，總體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略打折扣。
花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%痊臭，亞油酸37.6%）广匙，脂肪酸配比較合理恼策，其中的油酸含量?jī)H次于橄欖油和茶籽油潮剪，比大豆油分唾、葵花籽油高，缺點(diǎn)是缺乏α-亞麻酸弧蝇。
美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示：與高脂肪膳食相比折砸，橄欖油膳食、花生油膳食和花生+花生醬膳食两芳，均可顯著降低血液總膽固醇和有害膽固醇LDL去枷，對(duì)有益膽固醇HDL基本沒(méi)有影響。
這一結(jié)果也顯示竖螃，花生油幾乎同橄欖油一樣逗余，在預(yù)防心血管疾病方面可發(fā)揮作用。
玉米油來(lái)自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高关摇，比花生油低碾阁，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主宪睹，其次是油酸蚕钦。
玉米油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不僅在于它是必需脂肪酸和VE的來(lái)源嘶居，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇（美國(guó)FDA于2000年9月通過(guò)了對(duì)植物甾醇的功能性宣稱“每日1.3g植物甾醇，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分整袁，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”。）和VE绳匀，其中甾醇含量在1000ppm左右炸客，生育酚含量在700ppm左右。
稻米油曾經(jīng)混在米糠中陋桂，被看作廢物丟棄嗜历，其實(shí)它里面的營(yíng)養(yǎng)很有特點(diǎn)抖所。稻米油富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主暴匠，比較均衡傻粘。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E窒典。其中稽莉，維E中也為抗氧化性強(qiáng)的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯劈猪。
日本福岡大學(xué)曾做過(guò)關(guān)于稻米油對(duì)高血壓和糖尿病人群的研究战得，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：富含谷維素的稻米油可以改善慢病情況将饺。
對(duì)于老年人和亞健康人群痛黎，富含谷維素的稻米油是不錯(cuò)的選擇湖饱。
橄欖油含大量單不飽和脂肪酸杀捻，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚仅仆、角鯊烯垢袱、綠原酸请契、維生素E、胡蘿卜素等涌韩，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力氯夷。尤其是酚類化合物，對(duì)人體健康起到一些有益作用雇毫。橄欖油中的角鯊烯可以保護(hù)乳腺細(xì)胞DNA不被氧化損傷踩蔚。
橄欖油不僅可用來(lái)涼拌，還可用于各類煎炒烹炸，但特級(jí)初榨橄欖油較適合涼拌赌结，制作醬料、直接口服拟杉、替代黃油涂抹面包食用量承。
雖棕櫚油不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面拿穴、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地球凰。就憑氧化穩(wěn)定性高腿宰、耐煎炸等特性，常被用來(lái)代替動(dòng)物油甩挫，沒(méi)有膽固醇的煩惱椿每。
同時(shí)，棕櫚油富含維E删壮、輔酶Q10兑牡、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%亿虽，但它們對(duì)棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用洛勉，尤其是胡蘿卜素和維E如迟，這些組分使得棕櫚油具有抗氧化等健康特性。
油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花此再，世界兩大木本植物油之一玲销，油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽(yù)為“東方橄欖油”策吠。
油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E猴抹、維D、胡蘿卜素炉菲、磷脂坤溃、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒(méi)有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚祠饺。同時(shí)汁政，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收勺鸦，有助于降低血液中膽固醇的濃度目木，預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓军拟、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病誓禁。
亞麻籽油富含α-亞麻酸摹恰，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸骇两。此外姜盈，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)馏颂，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。
有研究表明救拉，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平告喊。另外派昧，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)秆吵。但由于亞麻籽油的碘價(jià)高達(dá)175以上五慈，易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存毙芜，食用時(shí)不宜加熱争拐，并在開蓋后盡快吃完。
葵花籽油的脂肪酸營(yíng)養(yǎng)和大豆油類似灯抛，飽和脂肪酸含量極少对嚼，以亞油酸為主绳慎，只是缺乏α-亞麻酸∶移觯葵花籽油中生育酚含量約為600~700ppm珊楼，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比：玉米油中主要以γ-生育酚為主(生物活性為α-生育酚的10%)画舌，大豆油中以δ-生育酚為主（生物活性為α-生育酚的2%）。
葵花籽油還含如植物甾醇曲聂、角鯊烯等活性物質(zhì)。除了煎炒烹炸外齐疙，還可用來(lái)做烘焙旭咽。
