第一周：
周一 出去走走挖炬，尋找合適的運(yùn)動(dòng)場地揽浙。慢慢跑或者步行10分鐘
周二 慢慢跑與步行交叉，連續(xù)進(jìn)行20分鐘茅茂，感受一下跑步的氣氛
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 慢慢跑3分鐘捏萍，逐漸過渡到走1分鐘太抓。重復(fù)5次空闲，最后一次走3——5分鐘。
周五 休息日
周六 走路3分鐘走敌，快走5分鐘碴倾，慢慢跑2分鐘，恢復(fù)走5分鐘，重復(fù)2次跌榔。
周日 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
注：慢慢跑：速度多慢都沒關(guān)系异雁，但是一定要有擺臂的動(dòng)作，如果不能跑步可以考慮持續(xù)快走僧须。
恢復(fù)日：從跑過渡到走
休息日：不做運(yùn)動(dòng)纲刀，完全放松
靜態(tài)訓(xùn)練：核心肌肉訓(xùn)練，如平板支撐等
第二周
周一 走路3分鐘担平，快走5分鐘示绊，慢慢跑3分鐘，恢復(fù)走5分鐘暂论。重復(fù)2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分鐘面褐，恢復(fù)走3分鐘。重復(fù)2——3次
周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑4分鐘取胎，恢復(fù)走3分鐘展哭。重復(fù)3次
周六 休息日
周日 快走2分鐘，慢慢跑4分鐘闻蛀，恢復(fù)走2分鐘匪傍。重復(fù)3次
注：開始8周訓(xùn)練計(jì)劃，首先需要找一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)場所循榆，公園析恢、操場、馬路都可秧饮，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環(huán)境映挂，了解一下自己的身體狀況。要記住盗尸，跑前跑后的拉伸必不可少柑船。每組走跑結(jié)合重復(fù)次數(shù)依個(gè)人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運(yùn)動(dòng)）泼各。
第三周
周一 休息日
周二 其他有氧運(yùn)動(dòng)
周三 慢慢跑7——10分鐘鞍时，恢復(fù)走5分鐘。重復(fù)2次
周四 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑8分鐘扣蜻，恢復(fù)走2分鐘逆巍。重復(fù)3次
周六 休息日
周日 輕松跑4分鐘，慢慢跑5分鐘莽使，恢復(fù)走3分鐘锐极。重復(fù)2——3次
注：
其他有氧運(yùn)動(dòng)：剛開始接觸跑步，可能會(huì)覺得有些枯燥芳肌，進(jìn)行其他有氧運(yùn)動(dòng)可以緩解灵再，并且能鍛煉到其他肌群肋层，游泳、騎行翎迁，甚至瑜伽都可以栋猖，但要做到30分鐘以上。
輕松跑：相對(duì)于慢慢跑的速度要更快汪榔，但并不是極速跑蒲拉，跑步的時(shí)候能正常聊天即可。
簡單力量訓(xùn)練：仰臥起坐痴腌、仰臥撐或啞鈴之類都可以全陨，主要針對(duì)力量進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)
第四周
周一 其他有氧運(yùn)動(dòng)
周二 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周三 輕松跑15分鐘，慢慢跑10分鐘衷掷∪枰蹋恢復(fù)走5分鐘
周四 休息日
周五 輕松跑5分鐘，慢慢跑5分鐘戚嗅。重復(fù)3次雨涛。恢復(fù)走5分鐘
周六 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
周日 休息日
注:
在第三懦胞、四周替久，第一次增加了連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就在兩周交換時(shí)躏尉，盡管是為了提升一下訓(xùn)練強(qiáng)度蚯根，實(shí)際上還是相對(duì)輕松的，只對(duì)身體進(jìn)行稍微的刺激胀糜。本周大部分運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運(yùn)動(dòng)）
第五周
周一 其他有氧運(yùn)動(dòng)
周二 沖刺跑2分鐘颅拦，恢復(fù)跑3分鐘。重復(fù)3次教藻。慢慢跑5分鐘
周三 休息日
周四 輕松跑15分鐘距帅，恢復(fù)走3分鐘.重復(fù)2次。
周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周六 輕松跑25分鐘括堤，慢慢跑5分鐘碌秸。
周日 休息日
注:
全速前進(jìn)：這里并不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅(jiān)持2分鐘（這個(gè)速度必然是呈下降趨勢(shì)的悄窃，不用擔(dān)心）
恢復(fù)跑：沖刺跑過后讥电，速度逐步放慢到慢慢跑。
第六周
周一 輕松跑30分鐘轧抗，慢慢跑5——10分鐘恩敌。
周二 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
周三 輕松跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘鸦致。
周四 休息日
周五 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）
周日 休息日
注：
進(jìn)入第2個(gè)月潮剪，時(shí)間上明顯變得更長，會(huì)有一兩次總時(shí)間在40分鐘左右分唾。在速度提高上抗碰，加了一次間歇訓(xùn)練，體驗(yàn)為主绽乔，提高為輔弧蝇。在倒數(shù)第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對(duì)自己跑步的距離進(jìn)行一個(gè)摸底。
小型LSD（長距離慢速跑）：這個(gè)時(shí)候應(yīng)該可以連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘折砸，嘗試挑戰(zhàn)一下看疗，類似輕松跑45分鐘的時(shí)間。
第七周
周一 其他有氧運(yùn)動(dòng)
周二 輕松跑20分鐘睦授，慢慢跑10分鐘
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 輕松跑35分鐘两芳，慢慢跑5分鐘
周五 休息日
周六 沖刺跑3分鐘，恢復(fù)跑4分鐘去枷。重復(fù)4次怖辆。慢慢跑5分鐘
周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
注：
勻速跑：用均勻的速度跑步，這里的均勻速度指比輕松跑還要快一些删顶，類似你的正常配速竖螃。主要用來培養(yǎng)對(duì)于速度的感覺，增加耐力逗余。速度較快特咆，對(duì)身體的感受也更加明顯，方便技術(shù)進(jìn)行改進(jìn)录粱。
第八周
周一 休息日
周二 其他有氧運(yùn)動(dòng)
周三 靜態(tài)訓(xùn)練（10——15分鐘）
周四 勻速跑15分鐘腻格，輕松跑15分鐘
周五 休息日
周六 輕松跑10分鐘，勻速跑20分鐘啥繁。慢慢跑10分鐘
周日 簡單力量訓(xùn)練（10——15分鐘）
注:
訓(xùn)練水平進(jìn)一步提高荒叶，在第八周增加了勻速跑，看似時(shí)間并沒有增加输虱，但是實(shí)際強(qiáng)度卻增加了些楣。
春風(fēng)十里，不如走你宪睹，運(yùn)動(dòng)ing...
