一：兩遍拜日，第二遍加入鴿子式
弓式的要點：1.兩手握成湿痢，拳眼交疊涝缝，前腿內(nèi)側(cè)踩住，不要往外倒譬重。前腿大腿外側(cè)向內(nèi)收拒逮，內(nèi)側(cè)靠近身體。2.后腿大腿面向上提臀规，腳踝向后推滩援，腳跟向后蹬，背部吸氣向前延展塔嬉，呼氣整個骨盆往下降玩徊。3.坐骨垂直向下租悄。
接著：手撐地板，腿不動恩袱，力量不要壓在膝蓋泣棋。推到腹股溝的位置屈后腿。左手抓右腳呼氣潭辈，腳跟向后拉向腿部。
平板：膝蓋不落地彎俩檬，手走向前萎胰，胸腔前推腳背問候。然后上泉下泉跟大腿面抬起來棚辽。
前屈：手抓腳踝技竟，延長脊柱。
前屈……折髖…你等會兒屈藐，快用腳趾向外傳道公布榔组，髖部降低提左側(cè)大腿，推腳踝联逻，蹬腳后跟搓扯。
二：腳綁伸展跪姿（帶子前面在腳踝后面在腳后跟最高點。）
1.持續(xù)的向后蹬腳后跟包归，覺知腳踝向后推锨推，大球骨一直向下推地板。每次呼氣推腳踝向后蹬腳后跟坐下去公壤，骶骨轉(zhuǎn)出來换可。
2,手落地，整個腳趾關(guān)節(jié)落地厦幅，整個腳背不落地沾鳄，只是指關(guān)節(jié)落下來。手可以放在桌上确憨，也可以落在地上译荞，推腳踝，蹬腳后跟休弃。
三.腳被鋪平吞歼，腳掌向天花板。（繼續(xù)綁著帶子）
1.腳掌向天花板玫芦，上身向后浆熔，臀部向下坐下來，坐直肩向后打開，骶骨轉(zhuǎn)出來医增，手向前平舉慎皱。吸氣，手向上高舉過頭叶骨，手指指向天花板茫多，大臂外側(cè)向內(nèi)收，內(nèi)側(cè)靠近耳朵忽刽，肩放松天揖，手臂有力拉長側(cè)腰手臂帶動伸展脊柱。感覺手指尖無限的向天花板延伸跪帝，上身向后靠一點今膊，手向前平舉。右手在下交叉伞剑，翻轉(zhuǎn)掌心斑唬，再次吸氣，向上伸展過頭黎泣。首長講評中間的紙跟不要用力恕刘，兩側(cè)手掌向上推。
2.手在后側(cè)抒倚，手肘互抱打開胸展開間褐着，拉著的手肘向地板沉，交換手托呕，肋骨向內(nèi)收含蓉。
3.首相前腳解開繩子，左右腳分別向后伸伸展一下兩腿项郊，推腳踝谴餐，蹬腳跟，勾腳趾呆抑。
四：跪姿起坐練大腿的力量
1.兩膝分開一拳，腳踝向后推汁展，蹬腳后跟向后鹊碍，小腿脛骨，腳背腳踝有力的壓地板食绿。手在身體兩側(cè)肩窩前側(cè)展開侈咕，壓住腳踝、腳背器紧，身體向上起耀销。身體不許向前跑的情況下起，呼氣胸腔向上提铲汪，腹股溝向內(nèi)收熊尉，屈髖向下坐罐柳。身體靠后一點。下邊向后靠狰住，用大腿的力张吉。
五.跪姿勢到前屈
手放在膝蓋的前方，腳回溝催植，臀部離開腳后跟肮蛹。伸直膝蓋，臀向上创南，手慢慢的向回收伦忠。大拇指和食指勾住腳的大拇指，吸氣抬頭稿辙，脊柱拉出去昆码。呼氣，手肘向兩側(cè)打開邓深，大腿后側(cè)向上提未桥。在腳踩地的情況下，力量向前一點芥备，把重心放在前腳掌冬耿，讓小腿垂直在你腳的上方，跟骨往后萌壳。脖子放松整個背部放松的拉下去亦镶，像個掛鐘一樣掛在那里，小腿脛骨不動提大腿后側(cè)袱瓮。
六缤骨，站一（后面的腳底長一半，后面有人拿一塊磚幫忙尺借，壓臀線的位置）
1.右腳向下蹲到绊起，大腿與地面平行右側(cè)的膝蓋窩內(nèi)側(cè)拉出來。也就是說大腿內(nèi)側(cè)的力量向前像膝蓋燎斩。
2.另一個人換一靠墻拿磚抵住他的同理心虱歪，磚要與大腿垂直而不是與地面垂直。
3.后面的人用力的用手推磚栅表，做的人要提大腿后側(cè)向上與磚的力量對抗笋鄙，右腹股溝深入的向里面收，實際上也就是做一點點的屈髖怪瓶，右邊臀部坐下去萧落，左大腿向上蹬。右側(cè)的屁股向下降下來。
4.雙手扶髖找岖，前面的腿不動背立起來陨倡。腹股溝收進去，膝蓋窩內(nèi)側(cè)出來宣增，小腿脛骨做往后推的力玫膀，想像前腿腳趾抬起來，大腿骨骨頭卡進去爹脾。手臂向上帖旨，從恥骨一直拉到腹腔，胸腔向后打開灵妨，后腿一直做蹬磚的力解阅，左髖向前轉(zhuǎn)，大腿內(nèi)旋泌霍，右腹股溝向內(nèi)收手货抄，手帶著背部向上提。
肩放松朱转，胸腔打開蟹地，后腿內(nèi)旋，寬前面腿屈髖藤为。
屁股坐下去怪与，后面腿啟動臀肌，手扶髖缅疟，背往后往上前面腿想著抬腳掌分别。坐下去，提臀部存淫，不要掀髖耘斩。左髖向前轉(zhuǎn)，然后大腿根部向上提桅咆，背后靠括授，坐骨要下來，磚拿掉岩饼，做有磚推的力氣
六刽脖，自己做站一，腳站在磚上
1.右腿向前跨一大步忌愚，手扶髖，記住別人在后面推磚大腿是怎么用力的却邓。肩向后硕糊，胸上提。脖頸后側(cè)的皮膚放松。
2简十，屈左膝檬某，再彎，彎到膝蓋都要跪到地板螟蝙，找到跪在地板上小腿脛骨酸脹的感覺恢恼。背往后靠骨盆在身體的正上方。人不要前傾胰默。骨盆調(diào)正后场斑，骨盆不要動。這時左大腿一蹬牵署。讓左腿股骨頭卡進去漏隐。想著大腿的根部蹬磚。
3.屈右側(cè)膝蓋奴迅，只是做右腹股溝往內(nèi)收青责，屈髖而已。左大腿一直登找到左臀部的收緊取具。右腿向下蹬脖隶，屁股向下坐，人不要向前傾暇检，手臂前平舉吸氣向上产阱，左邊大腿蹬，右大腿屈髖占哟，坐向下坐心墅，胸腔打開，背部向后靠榨乎，右腹股溝收進去怎燥。
后腿先屈膝，小腿脛骨向前推蜜暑。
后腿蹬住铐姚，大腿內(nèi)旋，前腳掌向上提肛捍。
人不能向前趴隐绵，找到臀部的覺知。
六拙毫，站一（不要磚依许，完全自己做，腳也不上墻缀蹄，只是腳后跟抵著墻峭跳，這樣的話就難很多）
1.腳后跟抵墻膘婶，左腳外旋30度，右腳與左腳腳后跟在一條直線上向前跨一步蛀醉。
2.手扶髖悬襟，后腳腳踝往后蹬，腳跟往下踩拯刁。
3.兩邊卡骨一樣高脊岳，可以一前一后，不要一高一低垛玻。
4.左大腿往上提割捅，背部不往前傾。屈右膝夭谤，蹲棺牧。左腳踩著，右腿屈朗儒，推左腳踝颊乘，踩左腳跟，屈右側(cè)膝蓋醉锄，前腿的大球骨踩住乏悄。大腿根部往上蹬，腳踩住腳踝推恳不，膝蓋窩展開檩小，往上提，前腿屈烟勋。
七规求，用椅子抵腹股溝，椅子下腳抵住墻卵惦，轉(zhuǎn)髖
1.兩邊腹股溝一直卡住上椅子杠阻肿，一直不要離開右腳前，左腳后沮尿。
2丛塌，左腳踝往后蹬，左小腿向腳后跟的方向踩下去畜疾，而不是向后赴邻。
3手慢慢的向下，左腹股溝找椅子啡捶。
4.肩膀放松姥敛，胸腔拉著背部向前。一直卡住你的卡在骨頭的下面瞎暑。
七彤敛，還是加強側(cè)伸展忿偷，用磚做。
1.腳后跟抵墻臊泌，磚放前面。
2.左腳向外轉(zhuǎn)30度揍拆，右腳向前跨一步渠概，兩腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。
3手扶髖嫂拴，肩胛骨向內(nèi)收播揪，胸腔打開，后面的左腳踝向后推筒狠，左腳跟向下踩猪狈。
4.屈髖下來，手慢慢放在磚上辩恼。
5想著腹股溝卡在椅子上雇庙。右腹股溝向內(nèi)深入的收進去。
6想象著左側(cè)的寬灶伊，去找你的肩膀磚疆前，慢慢的降低高度，大腳球踩住聘萨，小腿肚往上提竹椒，大腿面向下。
7彎手肘前屈米辐。
（到這里第六條語音結(jié)束）
八胸完，深蹲
1.站在墊子1/3的位置，手臂向前前平舉翘贮，雙腳并攏手心相對赊窥。
2.大腿后側(cè)，貼小腿后側(cè)择膝，一直蹲誓琼，手和肩一樣高。
3.膝蓋往內(nèi)并肴捉，腳掌踩住哗戈，腳踝往后推，小腿脛骨往上提啸驯，脛骨的上端往后推喊括，胸遠離大腿，后背往上提窃页，后背往后靠跺株，坐骨去向地板的方向复濒，頭頂向上。
九：頭倒立
1.兩塊磚角相對乒省，左邊兩塊磚巧颈，右邊兩塊磚。
2.十個手指扣在一起袖扛。小拇指向下切地砸泛。直腿向前走，腹股溝向上蛆封，走到不能再走唇礁，一條腿往上找墻，另一條腿跟上惨篱，臀離開墻盏筐，肋骨往內(nèi)收。勾腳向上蹬砸讳，大腿內(nèi)旋琢融，腳內(nèi)側(cè)向上。腳并在一起绣夺，像站立的山式吏奸。外腳踝向內(nèi)收。
3手做內(nèi)甲陶耍，腳不要外八奋蔚，腳跟往上蹬，內(nèi)側(cè)蹬烈钞，外側(cè)下來泊碑，小臂往下切。
要學(xué)會有針對性的調(diào)整學(xué)員的身體手肘可以套繩子先不要賴在
十：雙腿背部伸展
1.兩塊磚坐在臀部的下方毯欣，手伸直向前馒过，整個骨盆轉(zhuǎn)出來，骶骨立起來酗钞，要看到腹股溝是收進去的腹忽，整個骨盆像小凳子一樣是立起來的，先坐直坐高砚作，讓自己是坐在骨盆上窘奏，而不是坐在自己的下腰上，這一點非常重要葫录！
2.吸氣手向上高舉過頭着裹，手指尖向天花板去拉長伸展脊柱，腹股溝往里收米同，側(cè)腰拉長的力骇扇，不要因為向前而松懈了摔竿，呼氣手向前向下，手抓腳的兩邊
3.手抓到腳后少孝，因為你臀部坐在磚上继低，小腿要感覺似貼非貼地面，膝蓋窩的地方可以墊一個毛巾稍走，避免膝蓋超伸郁季，小腿不能壓實地面，感覺小腿是往上提钱磅，而大腿的根部向下沉，大腿的后側(cè)往坐骨的方向延伸似枕，吸氣的時候胸椎向前盖淡，胸椎拉長伸展出去，呼氣的時候凿歼，手肘向兩側(cè)打開褪迟，背部向遠延伸，頭頂去找腳背不斷往遠伸展答憔，肩膀放松味赃。在整個骨盆和髖轉(zhuǎn)過來的情況下，胸椎牽拉著背部向前虐拓。大腿的最上端在每次呼氣時向下沉小腿肚向上提心俗，大腿后端往后拉。膝蓋窩慢展開蓉驹。一直推大腿上端往下城榛，大腿上端向地板的方向沉
4.吸氣，抬頭手臂帶領(lǐng)身體起身态兴。
十一：簡易扭轉(zhuǎn)
1.一塊磚坐在臀部的下面狠持，另一塊磚放在后面，手臂稱離墻大約一塊磚或者更遠瞻润，有點距離給自己空間喘垂。
2.右腳跨過來，放在左腳外側(cè)绍撞，腿先伸直向前正勒，右手幫助屁股往后拉，左手抱著右腿外側(cè)楚午，勾腳昭齐，腿要直，正矾柜，手放在后面的磚上阱驾，磚斜著放一點就谜。骶骨轉(zhuǎn)。立起來
3肩放松后背往后靠里覆，身體立起來丧荐，胸腔提，提起來頭別動喧枷，抱著的右腿往左收虹统，呼氣左側(cè)腹部繞過肚臍，轉(zhuǎn)向中間隧甚，吸氣脊柱延展车荔，抱著的右腿往左邊收，呼氣再傳肋骨戚扳，抱著的右腿一直在向左邊收忧便，呼氣轉(zhuǎn)胸椎，下巴在胸腔中間帽借，抱著的右腿一直向左邊收珠增，右肩沉下去，胸椎提起來砍艾。然后再去轉(zhuǎn)脊柱向上提蒂教，坐骨向下。（要不停的提醒會員怎么用力）如果真的高度不夠脆荷，可以加磚凝垛，吸氣提呼氣轉(zhuǎn)，肋骨收進去蜓谋，頭在胸的中間苔严，頭不要那么主動，胸椎太緊孤澎，但是我們脖子太靈活届氢，轉(zhuǎn)的都是脖子，手在肩上幫助會員給點對抗的力覆旭。
十二：椅子上的肩倒立退子。
1.一塊毯子在椅子面，椅子離墻有點距離型将，可能手抓不到椅子寂祥，所以在椅子腳下面放根帶子，每個人一個抱枕七兜，抱枕離椅子有點距離丸凭，人側(cè)向坐在椅子上，坐上之后兩條腿搭在椅子上。搭上去之后讓臀底坐最前面是為了一會兒往后躺惜犀，手抓椅子的兩邊往后躺铛碑。等一下人往后躺，如果手抓椅子不變虽界，就等于抓著椅子往后翻汽烦，非常危險。所以手一定要往下莉御，越往下你就會越安全撇吞，頭往下一直往下滑，滑到肩膀在倒立的墊子上礁叔，一直滑到骶骨在椅子邊牍颈，而不是腰在椅子子邊，頭就落下來琅关，肩正好在倒立墊上颂砸。
2，手松開向里面抓穿死姚，抓著剛才準備好的繩子，手心向上抓勤篮，手在抓繩子時盡量往前拉都毒，抓的目的是為了把肩轉(zhuǎn)進去，拉向椅子方向碰缔。
3账劲，肩胛骨打開胸提起來，然后一條腿一條腿抬起來90度金抡。頭飾等等要拿下來瀑焦，勾腳，大腿面往后骶骨壓下去梗肝，兩腿并在一起榛瓮，垂直。
