跑步該怎么跑

1．導(dǎo)讀

在《當(dāng)我談跑步時(shí)川慌，我談些什么》中，村上春樹(shù)告訴了我們跑步的態(tài)度钳枕，卻沒(méi)告訴我們跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害，更沒(méi)告訴我們跑步該怎么跑逻淌。

你可能是熱愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的業(yè)余跑者么伯，也可能是為了消遣、減重或減壓而跑卡儒，還有一種可能田柔，就是你認(rèn)為跑步能治愈城市文明病。無(wú)論你現(xiàn)在跑得如何骨望，尼克拉斯·羅曼諾夫博士的“姿勢(shì)跑步法”硬爆，都能讓你真正安全有效地跑起來(lái)。

尼克拉斯·羅曼諾夫博士是世界知名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家擎鸠，有40多年的科研經(jīng)驗(yàn)缀磕，曾經(jīng)擔(dān)任三屆奧林匹克國(guó)家隊(duì)教練。他花了25年時(shí)間創(chuàng)立并完善“姿勢(shì)跑步法”體系劣光，幫助全世界無(wú)數(shù)跑者和鐵人三項(xiàng)選手取得顛覆性的效果袜蚕，不僅讓他們跑得更快，而且減少了他們受傷的機(jī)會(huì)绢涡，甚至讓飽受運(yùn)動(dòng)傷害之苦的運(yùn)動(dòng)員重返賽場(chǎng)牲剃。

閱讀本書(shū)能讓你：

從根本上改變跑法。

提高速度雄可。

增強(qiáng)耐力和柔軟度凿傅。

消除運(yùn)動(dòng)傷害缠犀。

改善專注力。

2．全人類通用的跑步法

近幾年聪舒，跑步幾乎變成了一種信仰辨液。尤其現(xiàn)代都市人群對(duì)跑步的熱衷，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了減肥或者健康的需要箱残。不少人甚至將跑步視為治愈現(xiàn)代文明病的靈丹妙藥滔迈。

然而，跑者們面對(duì)著一個(gè)世紀(jì)難題：怎么跑才能真正促進(jìn)健康疚宇？怎么跑才能避免運(yùn)動(dòng)傷害亡鼠？或者說(shuō)，怎么才能讓身體維持良好狀態(tài)敷待，隨時(shí)可以跑起來(lái)间涵？

當(dāng)然，一直有人在研發(fā)更好的鞋子榜揖，設(shè)計(jì)更科學(xué)化的訓(xùn)練課程勾哩，但這個(gè)難題也引發(fā)了對(duì)一個(gè)深層問(wèn)題的討論：是否有一種全人類通用的跑步法？

這個(gè)問(wèn)題尚未達(dá)成共識(shí)举哟。一派人相信跑步是人類的第二天性思劳，每個(gè)人都能跑。不用教妨猩，也沒(méi)法教潜叛。另一派人則認(rèn)為，每個(gè)人的跑法都是獨(dú)一無(wú)二的壶硅，沒(méi)有一種合乎科學(xué)理論的完美跑步技術(shù)適合每一個(gè)人威兜。

甚至大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)的教練和老師也都認(rèn)為，跑步是人類運(yùn)動(dòng)最基本的動(dòng)作庐椒，無(wú)須像跳遠(yuǎn)椒舵、芭蕾舞和空手道那樣重視技術(shù)訓(xùn)練。

本書(shū)作者尼克拉斯·羅曼諾夫堅(jiān)信這是認(rèn)識(shí)誤區(qū)约谈。他認(rèn)為世上存在理想的跑步技術(shù)笔宿，不只適用于一流的跑者，還適用于每一個(gè)人棱诱，無(wú)分體型泼橘、身材、年齡或性別迈勋。想要避免受傷侥加，同時(shí)跑得有效率，就必須開(kāi)發(fā)一種對(duì)人類身體最有效率的技術(shù)粪躬。糟糕的跑步技術(shù)不僅耗費(fèi)能量多担败，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。

經(jīng)過(guò)多年研究和觀察镰官，他決定“發(fā)展最自然的跑法提前，把跑步動(dòng)作拆解成組合姿勢(shì)，并開(kāi)發(fā)一套教學(xué)系統(tǒng)”泳唠。

這套系統(tǒng)有一個(gè)簡(jiǎn)單的開(kāi)始：跑步的姿勢(shì)狈网。

學(xué)習(xí)芭蕾、武術(shù)笨腥、游泳拓哺、騎自行車，都是從姿勢(shì)開(kāi)始學(xué)的脖母，更精確地說(shuō)士鸥，從學(xué)習(xí)無(wú)數(shù)個(gè)連續(xù)姿勢(shì)開(kāi)始。等姿勢(shì)熟練谆级、連貫烤礁，一氣呵成，動(dòng)作方臻完美肥照。

那么脚仔，跑步應(yīng)該學(xué)習(xí)什么樣的姿勢(shì)？

在解析標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)之前舆绎，作者向讀者傳遞他的一個(gè)核心理念：盡可能利用重力鲤脏，而非抵抗它。

人類一切活動(dòng)都在重力場(chǎng)中吕朵，受制于重力猎醇。優(yōu)秀的跑者將重力轉(zhuǎn)化為向前的動(dòng)力。有人運(yùn)動(dòng)會(huì)白費(fèi)力氣甚至受傷边锁，就是因?yàn)闆](méi)有順應(yīng)重力姑食，而是與之對(duì)抗。

作者用了25年時(shí)間茅坛，從研究音半、教學(xué)和訓(xùn)練中開(kāi)發(fā)出了一種善用重力的跑步技術(shù)，幫助跑者降低沖擊贡蓖，免于受傷曹鸠，更重要的是它能加快速度。這套跑步技術(shù)就是“姿勢(shì)跑步法”斥铺。

姿勢(shì)有多重要彻桃？

你可以隨意觀察一場(chǎng)跑步賽，看5公里或者10公里就夠了晾蜘。在比賽開(kāi)始邻眷、中途眠屎、結(jié)束三個(gè)時(shí)間段分別觀察跑得最快和最慢的兩組人群，特別是關(guān)注他們的跑步姿勢(shì)肆饶。最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)改衩，厲害的跑者每個(gè)跑步動(dòng)作都一致，從始至終驯镊。而那些跑得慢的人沖向終點(diǎn)時(shí)姿態(tài)各異并且面目猙獰葫督。

沒(méi)有人生來(lái)就會(huì)正確的跑步姿勢(shì)。所以板惑，你還不打算花些功夫跑得更好嗎橄镜？

精確掌握“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”，放松身體冯乘，自由落下洽胶。

3．放松身體，自由落下

作者把“姿勢(shì)跑步法”的核心稱為“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”往湿，也就是雙腳循環(huán)交替時(shí)的姿勢(shì)妖异。精確掌握了這個(gè)姿勢(shì)，其他姿勢(shì)就能隨之結(jié)合起來(lái)领追。

“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”是什么樣的呢他膳？

有三種鑒定方法：平衡、勢(shì)能和彈力绒窑。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)棕孙，跑者會(huì)呈S形姿勢(shì)，即：

跑者在支撐點(diǎn)上剛好處于完美平衡些膨。頭蟀俊、肩膀、臀部和與地面接觸的跖球部（俗稱前腳掌）在一條直線上订雾。腳跟略高于跖球部肢预，體重只落在跖球部，而非腳趾洼哎。

身體肌肉收緊烫映，如同一顆懸在桌邊將要滾動(dòng)的球，隨時(shí)準(zhǔn)備前進(jìn)噩峦。此時(shí)锭沟，可將勢(shì)能發(fā)揮到最大。如果肢體相互交替识补，能使動(dòng)作效率最高族淮。

身體所有主肌群放松，像彈簧一樣準(zhǔn)備彈出去。此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量祝辣。

達(dá)·芬奇說(shuō)過(guò)：“動(dòng)物的移動(dòng)贴妻，速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下倒時(shí)〗匣希”也就是說(shuō)揍瑟，身體處于平衡狀態(tài)但極不穩(wěn)定。這個(gè)不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)乍炉，就是“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”所處的位置。

跑步的基礎(chǔ)就是自由落體滤馍。處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)岛琼，大腦會(huì)同時(shí)下達(dá)三個(gè)指令讓身體“自由落體”：

第一，允許落下巢株。這個(gè)動(dòng)作耗力最少槐瑞。你要做的只是放松肌肉，盡量保持平衡阁苞，不要左右搖擺困檩，讓身體自然落下。

第二那槽，使身體從支撐的平衡狀態(tài)移開(kāi)悼沿。一只腳隨著身體自由落下，另一只腳從支持位置抬起骚灸，完成雙腳輪替糟趾。

第三，上抬支撐腳甚牲。這個(gè)動(dòng)作最微妙义郑。稍稍抬高身體，讓支撐腳隨之移動(dòng)丈钙。注意非驮，不是彈起，而是抬高雏赦，不著痕跡地離開(kāi)地面劫笙。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，要摒棄腳后跟著地的跑法喉誊，哪怕這種跑法最普遍邀摆。記住，腳后跟著地意味著你的腳必須向身體前方伸直跨出伍茄；然后整個(gè)腳掌面著地栋盹，這就相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部；最后腳尖離地敷矫，所以你只能試著向后使勁蹬例获。用全身力量猛踩地面汉额，自然容易造成膝蓋、臀部榨汤、下背部疼痛蠕搜。這樣跑步，受傷也不奇怪收壕。

“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”則讓你體驗(yàn)到無(wú)比輕盈的跑法妓灌。你的腳步聲不再是笨重的“呯、呯蜜宪、呯”虫埂，而是輕巧的“嗒、嗒圃验、嗒”掉伏。你輕輕掠過(guò)，與地面只有簡(jiǎn)單的碰觸澳窑。

4．步頻越快斧散，跑得越快

知道了怎么跑之后，想要跑得快摊聋，你唯一的目標(biāo)就是盡可能加快“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”在雙腿間的轉(zhuǎn)換速度鸡捐，也就是支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換速度——步頻。

事實(shí)上栗精，任何動(dòng)作都可以簡(jiǎn)單定義為支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換闯参，比如車輪滾滾，比如蛇蜿蜒前行悲立。轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度越快鹿寨，效率越高，身體移動(dòng)越快薪夕。

跑步也是如此脚草。一只腳在地面停留得越久，身體就移動(dòng)得越慢原献。

為什么說(shuō)跑步技術(shù)的精髓是步頻而不是步幅呢馏慨？

還是跟重力有關(guān)。步頻越快姑隅，受到重力的干擾越少写隶，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅讲仰，大跨步向前跑慕趴，速度反而變慢。因?yàn)闉榱思哟蟛椒ィ氐闹文_得停留一下冕房，直到整個(gè)身體通過(guò)支撐點(diǎn)躏啰。腳著地的時(shí)間加長(zhǎng)，對(duì)抗重力的動(dòng)作就會(huì)增多耙册，身體前進(jìn)的速度會(huì)減慢给僵。

步頻是跑者主動(dòng)控制跑步速度的唯一參數(shù)。將重力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)動(dòng)力的函數(shù)中详拙，重力加速度是常數(shù)帝际，身體的前傾和步頻才是變量。二者有共生關(guān)系溪厘。舉個(gè)例子胡本，如果身體前傾但腳沒(méi)有轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，你會(huì)臉朝下摔個(gè)“狗吃屎”畸悬。如果身體前傾再移動(dòng)你的腳，你的身體會(huì)落下但不會(huì)跌倒珊佣。身體前傾幅度越大蹋宦，為了避免跌倒，腳移動(dòng)的速度就會(huì)越快咒锻。反之冷冗，步頻越快，身體落下的速度也越快惑艇，你也就跑得越快蒿辙。

5．取法于自然的跑步法

設(shè)計(jì)“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)，作者的理念是運(yùn)用自然界提供的事物滨巴，好好發(fā)揮它們的效用思灌。也就是說(shuō)，跑者能從重力恭取、肌肉伸縮力與慣性中獲得最大的幫助泰偿。取法于自然，主要是以下幾個(gè)方面：

首先蜈垮，取法于車輪原理耗跛，節(jié)省能量。

車子前進(jìn)時(shí)攒发，車身一般是平穩(wěn)的调塌，不會(huì)上下震蕩，除非地面凹凸不平惠猿。所有的推動(dòng)力都在車子底下羔砾，持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)的輪子讓車身不斷前行。

同樣，跑者要盡量減少上半身動(dòng)作蜒茄，將注意力放在下半身唉擂。也就是說(shuō)，我們要去想的僅僅是把腳從地面抬起來(lái)這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作檀葛，千萬(wàn)別想接下來(lái)支撐腿要伸直這碼子事兒玩祟。因?yàn)槲覀儽仨毐M量保持身體不要上下波動(dòng)，更不要通過(guò)伸腿屿聋、蹬地來(lái)推動(dòng)身體前進(jìn)空扎，這些都是不必要的動(dòng)作，會(huì)浪費(fèi)體能润讥。

“姿勢(shì)跑步法”的設(shè)計(jì)就是為了達(dá)到這樣的目標(biāo)：試著像輪子一樣有效率地移動(dòng)转锈，盡量降低垂直振動(dòng)，著地的支撐點(diǎn)剛好落在身體下方并維持高步頻楚殿。

其次撮慨，取法于敏捷動(dòng)物的后腿，加強(qiáng)肌肉伸縮力脆粥。

沒(méi)有一種動(dòng)物在跑步時(shí)后腿是完全伸直的砌溺。“姿勢(shì)跑步法”的S形姿勢(shì)正是模仿狗变隔、貓规伐、豹子這些跑得又快又遠(yuǎn)的動(dòng)物的后腿烘浦。

不只是跑步姿勢(shì)狭魂。試一下，你能完全拉直這些動(dòng)物的一條后腿嗎暖哨？做不到肌厨。它們的后腿生來(lái)就被設(shè)計(jì)成彎曲狀態(tài)培慌，這樣才能維持身體的最佳平衡。

你再試著用指尖去按壓它們的大腿肌肉夏哭，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們的肌肉組織很柔軟检柬，完全不是那種象征力量的“如石頭般堅(jiān)硬”。而且竖配，怎么按壓它們也不會(huì)疼得叫起來(lái)何址，它們甚至看不出有任何不舒服。這說(shuō)明进胯，柔軟和富有彈性的肌肉最有效率用爪，如石頭般堅(jiān)硬的肌肉事實(shí)上是組織結(jié)球了，反而沒(méi)法兒高效活動(dòng)胁镐。

最后偎血，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)它們沒(méi)有腳后跟诸衔。這是進(jìn)化的結(jié)果。這些擅長(zhǎng)跑步的動(dòng)物是用前腳掌來(lái)接觸地面的颇玷。

為什么S形姿勢(shì)是大自然賦予的跑步的精髓笨农？因?yàn)樗茏屗械慕Y(jié)締組織，包括肌肉帖渠、肌腱和韌帶保持彈性靈活谒亦，能幫助肌肉伸縮力維持在最佳狀態(tài)。這樣能發(fā)揮肌肉柔軟度與彈性的最大效用空郊，降低能量的支出份招。

第三，讓一切順其自然發(fā)生狞甚，不要刻意做這些動(dòng)作锁摔。

疼痛，是因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作哼审。

不必要的動(dòng)作不要刻意做谐腰。把費(fèi)力的事兒統(tǒng)統(tǒng)交給重力，它比人類自己產(chǎn)生的力量要強(qiáng)大得多涩盾。

記住以下“不要做”原則：

不要去管抬起的腳怎么落地怔蚌，更不要刻意做蹬踏地面的動(dòng)作。重力會(huì)幫你解決旁赊，讓腳自然落下。

膝蓋與髖關(guān)節(jié)不要抬高或往前椅野。這太耗能了终畅。人的大腿很重，高抬腿會(huì)很吃力竟闪，不利于身體前進(jìn)离福。腳抬到骨盆正下方位置就好了。

不要通過(guò)伸直后腿將身體推離地面炼蛤。一方面妖爷，這會(huì)容易讓小腿受傷。伸直后腿會(huì)使小腿往身體前方落下理朋，再加上重力絮识，小腿受到的沖擊非常大。而著地時(shí)腿是伸直的嗽上，所以沒(méi)任何緩沖次舌。這酸爽，難以想象兽愤。另一方面速度會(huì)變慢彼念。這跟加大步幅反而降低速度的原理一樣挪圾，因?yàn)闀?huì)造成腳掌在地面停留時(shí)間過(guò)久。

不要擺動(dòng)手臂讓身體前進(jìn)逐沙。手臂的主要作用不是驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)哲思，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力吩案。所以棚赔，別花力氣去劃動(dòng)手臂，保持輕松才是真务热。

6．為什么還是需要訓(xùn)練

學(xué)習(xí)了“姿勢(shì)跑步法”的概念忆嗜，你是不是躍躍欲試，打算立馬出門跑個(gè)十來(lái)公里崎岂？

不捆毫。你得先在鏡子前訓(xùn)練。

開(kāi)始飆車之前冲甘，你不也得先學(xué)會(huì)如何操控方向盤绩卤、如何踩剎車和油門嗎？

首先江醇，你要學(xué)習(xí)跑步的姿勢(shì)濒憋。

脫掉鞋子，站在一面可以照見(jiàn)全身的鏡子前面陶夜。雙腿微彎成S形凛驮。確定所有關(guān)節(jié)都是彎曲的，而且肌肉有輕微緊繃感条辟。然后輕輕上下跳動(dòng)黔夭。

一開(kāi)始不要伸直膝關(guān)節(jié)，腳掌也不要完全離開(kāi)地面羽嫡，只轉(zhuǎn)換左右腳掌支撐點(diǎn)本姥。試著找到你最舒適的膝關(guān)節(jié)彎曲角度，體會(huì)腳掌的感覺(jué)杭棵。注意確認(rèn)重心在跖球部婚惫，不是腳趾，更不是腳后跟魂爪。

感覺(jué)找得差不多了先舷，再將雙腿以S形微彎姿勢(shì)原地向上抬。這時(shí)腿仍然不要伸直甫窟，腳掌稍微離開(kāi)地面密浑。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，感受肌肉的彈力粗井。

雙腳輪換向上抬尔破。一只腳碰觸到地板的一瞬間街图，另一只腳輕抬。盡量以最少的力完成懒构，力氣僅僅花在維持姿勢(shì)上餐济。整個(gè)過(guò)程一氣呵成，不要停頓胆剧。想象自己是一只彈跳中的球絮姆，或者想象每次腳著地都踩在一堆滾燙的煤炭上。

然后秩霍，學(xué)習(xí)自由落下的跑步法篙悯。

500年前，達(dá)·芬奇得出了這樣的理論：“移動(dòng)铃绒，是由于失去平衡所造成的鸽照。”這說(shuō)明颠悬，要跑得更好矮燎，我們必須學(xué)會(huì)讓身體落下，又能不碰到地面赔癌。

以下幾項(xiàng)練習(xí)诞外，可以提高你對(duì)自由落下的感覺(jué)。建議你一次一個(gè)動(dòng)作來(lái)練習(xí)灾票。

第一式　小馬踮步

以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好峡谊，抬起支撐腳的腳踝，將支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一只腳上刊苍。然后雙腳腳踝輪流抬起靖苇，輪換支撐點(diǎn)。

第二式　利用支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換來(lái)前進(jìn)

這是第一式的前進(jìn)版班缰，但還不是真正的跑步，而是體驗(yàn)前進(jìn)之感悼枢。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始埠忘，身體微微前傾，垂直向上抬起支撐腳馒索，同時(shí)莹妒，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面。確定你沒(méi)有用力往下踩哦绰上。

第三式　以腳掌輕敲地面

此式著重在腿部的垂直動(dòng)作旨怠。以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”開(kāi)始，非支撐腳腳踝輕輕朝臀部抬高蜈块，然后放松腳部肌肉讓它自然回到地面鉴腻，身體重心不變迷扇。以腳掌輕敲地面時(shí)，要跟敲門一樣快爽哎。還有蜓席，不要抬起膝蓋往前送。你需要抬高的是腳踝课锌。

第四式　原地單腳跳

以“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”站好厨内，非支撐腳的腳踝微抬離地面。接著后大腿肌發(fā)力渺贤，迅速垂直往上抬起支撐腳的腳掌雏胃。然后，立即完全放松志鞍，讓它回到地面瞭亮。注意，不要用小腿往上蹬述雾。盡量在原地街州，不要前后移動(dòng)。

當(dāng)你已經(jīng)很熟悉原地單腳跳以后玻孟，可以嘗試跳著前進(jìn)唆缴。

第五式　弓箭步跳躍

跟你平時(shí)學(xué)的弓箭步跳躍不太一樣，這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵是利用后大腿肌發(fā)力黍翎，讓重力拉著你前進(jìn)面徽。

體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用匣掸，不要用它蹬地趟紊。穩(wěn)定地動(dòng)用后大腿肌抬起前腳，切勿動(dòng)用其他肌群碰酝。然后以弓箭步前進(jìn)霎匈，腳著地后稍微伸直，不用完全伸直送爸，有點(diǎn)兒像用一只腳跑步铛嘱。

第六式　彈跳

先兩腳微蹲站好，然后向上跳起袭厂，同時(shí)把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉墨吓。接著像彈跳一樣，兩只腳一起著地纹磺。熟悉后可以邊彈跳邊前進(jìn)帖烘，還可以改變節(jié)奏，忽快忽慢地向前彈跳橄杨。

訓(xùn)練結(jié)束秘症。

開(kāi)始跑步前照卦，把三個(gè)重點(diǎn)放在心里：“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”、落下和拉起历极。

你可以迅速檢查下面的清單：

檢查“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”：夠放松嗎窄瘟？保持平衡了嗎？是不是以跖球部著地趟卸？著地點(diǎn)剛好在身體下方嗎蹄葱？膝蓋始終保持彎曲嗎？

檢查自由落下：肌肉是否有緊繃感锄列？身體哪個(gè)部位形成制動(dòng)效應(yīng)了嗎图云？身體是否打直前傾？

檢查腳掌拉起：是否拉起腳掌而非整條腿邻邮？腳掌是否一落地就立即拉起竣况？是垂直向上朝臀部拉起嗎？

把它們?nèi)慨?huà)上勾勾后筒严，就大膽地開(kāi)跑吧丹泉！

沒(méi)錯(cuò)，跑步就是這樣的：簡(jiǎn)單如人類的本能鸭蛙，復(fù)雜如無(wú)法捉摸的人心摹恨。

有了“姿勢(shì)跑步法”，你能跑完一個(gè)馬拉松娶视，還能跑上一輩子晒哄。

7．常見(jiàn)錯(cuò)誤清單

什么是錯(cuò)誤？

偏離標(biāo)準(zhǔn)就是錯(cuò)誤肪获。

當(dāng)你感覺(jué)到疼痛寝凌，原因只有一個(gè)：你做錯(cuò)了某些事。

下面先列舉“姿勢(shì)跑步法”的幾大標(biāo)準(zhǔn)孝赫，以勘正錯(cuò)誤：

維持在“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”：腿始終彎曲较木，支撐腳在跖球部形成支撐點(diǎn)，使得身體呈S形青柄。

身體前傾劫映，讓身體自由落下。

善用肌肉的伸縮力刹前。

直接把支撐腳的腳掌從地面朝臀部向上拉起。

只利用后大腿肌群來(lái)拉腳掌雌桑。

永遠(yuǎn)使身體動(dòng)作保持在邊框內(nèi)喇喉。

讓全身的肌肉保持放松。

以下是常見(jiàn)的錯(cuò)誤清單及其危害：

腳跟先著地校坑，或是后腿完全伸直拣技。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：膝蓋疼痛（特別是髕骨部）千诬、臀部疼痛、下背部疼痛膏斤。

腳掌在身體前方徐绑，或是超出膝蓋落地。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群（又稱外脛夾）莫辨、壓力性骨折傲茄。

使用股四頭肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝蓋往上拉沮榜、往前推盘榨。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：肌肉過(guò)度酸痛、后大腿肌拉傷蟆融。

以腳尖著地踮腳跑草巡，身體落在重心后方。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群型酥、足底筋膜炎山憨、阿基里斯腱發(fā)炎、小腿過(guò)度酸痛弥喉。

著地時(shí)腿部與腳踝太過(guò)僵硬郁竟。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎档桃。

落地過(guò)程過(guò)于刻意枪孩，腳掌抬起后用力下踩，而不是讓其隨重力自由落下藻肄。

可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：腳踝與腿部僵硬蔑舞、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎嘹屯。

全身肌肉太過(guò)緊繃攻询。

向左右兩側(cè)傾斜身體。

聳肩州弟。

手臂過(guò)度擺動(dòng)钧栖。

錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。

錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）婆翔。

錯(cuò)誤的感覺(jué)（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）拯杠。

8．總結(jié)

本書(shū)的核心觀點(diǎn)：

“姿勢(shì)跑步法”適用于每一個(gè)人，無(wú)分體型啃奴、身材潭陪、年齡或性別。它能讓你跑得更快，還能消除跑步的運(yùn)動(dòng)傷害依溯。其理論基礎(chǔ)是：盡可能地利用重力老厌，將之轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的能源，而不是去抵抗它黎炉。

“姿勢(shì)跑步法”強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：跑步姿勢(shì)和跑步姿勢(shì)的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換枝秤。理想的跑步姿勢(shì)為S形姿勢(shì)：?jiǎn)文_站立，身體維持完美平衡慷嗜。膝蓋微屈淀弹，前腳掌著地，頭洪添、肩膀垦页、臀部與前腳掌處于一條直線上。身體像是被壓縮的彈簧干奢，充滿彈性勢(shì)能痊焊。前進(jìn)時(shí)，身體自由落下忿峻，雙腳交替薄啥，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快逛尚。

跑步該怎么跑

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