國(guó)內(nèi)較大互聯(lián)網(wǎng)公司數(shù)據(jù)分析師 ? ? 徐堯
介紹一本比較輕松實(shí)用的的書(shū)——《跑步宏侍，該怎么跑？》
在《當(dāng)我跑步時(shí)蜀漆，我談些什么》中谅河，村上春樹(shù)告訴了我們跑步的態(tài)度，與其說(shuō)是從物理上學(xué)會(huì)了跑步确丢，不如說(shuō)是從情感上了解了ta——并沒(méi)告訴我們跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害绷耍，更沒(méi)告訴我們跑步該怎么跑。
好了鲜侥，本書(shū)的作用就是褂始，介紹如何安全有效的跑步。作者尼古拉斯·羅曼洛夫博士描函，世界知名的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家崎苗，曾擔(dān)任過(guò)三屆奧林匹克國(guó)家隊(duì)教練。他花了25年時(shí)間創(chuàng)立并完善“姿勢(shì)跑步法”體系赘阀，幫助無(wú)數(shù)跑者取得極好的成績(jī)益缠，不僅讓他們跑得更快，而且減少了他們受傷的機(jī)會(huì)基公，甚至讓受傷運(yùn)動(dòng)員重返賽場(chǎng)幅慌。
很多人會(huì)說(shuō)，“跑步誰(shuí)不會(huì)跑呀轰豆，邁開(kāi)腿不就行了么”胰伍。事實(shí)上，除了一些不愿意跑的人酸休，我周?chē)芏嗯懿綈?ài)好者都有著“只有跑者才能體會(huì)到的痛”——肌肉拉傷骂租、膝蓋疼痛、甚至扭傷腳斑司。
本書(shū)主要通過(guò)介紹“核心姿勢(shì)跑步法”來(lái)說(shuō)明如何掌握正確的跑步姿勢(shì)渗饮、跑步要點(diǎn)，避免不必要的動(dòng)作來(lái)跑得更快宿刮，跑得更健康互站。下面將結(jié)合具體個(gè)人經(jīng)歷給大家逐一介紹。
1. 改變跑法
作者認(rèn)為僵缺，相比于設(shè)計(jì)一雙舒服的鞋子胡桃，更好的方法就是改變?cè)鹊呐懿阶藙?shì)。
但其實(shí)仔細(xì)想一想磕潮，學(xué)習(xí)跳舞翠胰、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)容贝，都是從姿勢(shì)開(kāi)始學(xué)的，或者說(shuō)之景，從學(xué)習(xí)無(wú)數(shù)個(gè)連續(xù)姿勢(shì)開(kāi)始的斤富。
大家可以去看一場(chǎng)10公里的比賽，在比賽開(kāi)始闺兢、中途茂缚、結(jié)束三個(gè)時(shí)段分別看跑得最快和最慢的選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)屋谭，跑得最快的跑步動(dòng)作基本一致，跑得慢的不同時(shí)段姿態(tài)各異龟糕。
比如我自己桐磁，在上大學(xué)前是個(gè)胖子，而且體育從來(lái)都不及格讲岁。上大學(xué)后才開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)訓(xùn)練我擂，有一年因?yàn)闆](méi)搶上體育課，不幸“被”選擇了傳說(shuō)中的“人體工程”——每堂課的主要任務(wù)就是跑3000米缓艳。雖然當(dāng)時(shí)不異于受到嚴(yán)重迫害校摩，但是收獲確實(shí)很大，因?yàn)閷W(xué)會(huì)了跑步姿勢(shì)阶淘。也許這就是為什么沒(méi)收到過(guò)跑步疼痛的干擾吧衙吩。
那什么是正確的跑步姿勢(shì)呢？
作者的原話(huà)是：
跑者在支撐點(diǎn)上剛好處于完美平衡溪窒。頭坤塞、肩膀、臀部和與地面接觸的跖球部（俗稱(chēng)前腳掌）在一條直線上澈蚌。腳跟略高于跖球部摹芙，體重只落在跖球部，而非腳趾宛瞄。
身體肌肉收緊浮禾，如同一顆懸在桌邊將要滾動(dòng)的球，隨時(shí)準(zhǔn)備前進(jìn)份汗。此時(shí)盈电，可將勢(shì)能發(fā)揮到最大。如果肢體相互交替裸影，能使動(dòng)作效率最高挣轨。
身體所有主肌群放松，像彈簧一樣準(zhǔn)備彈出去轩猩。此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量卷扮。
如果不理解荡澎，我給大家簡(jiǎn)單解讀下——“跑步時(shí)不要腳后跟著地，保持放松狀態(tài)晤锹，自由落下”摩幔。
達(dá)·芬奇說(shuō)過(guò)：“動(dòng)物的移動(dòng)，速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下倒時(shí)鞭铆』蚝猓”也就是說(shuō)，身體處于平衡狀態(tài)但極不穩(wěn)定车遂。這個(gè)不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)封断，就是“正確跑步姿勢(shì)”所處的位置。
這里需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：要摒棄腳后跟著地的跑法舶担，這樣極容易受傷坡疼。因?yàn)檫@意味著你的腳必須向身體前方伸直跨出；然后整個(gè)腳掌面著地衣陶，這就相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部柄瑰；最后腳尖離地，所以你只能試著向后使勁蹬剪况。用全身力量猛踩地面教沾，自然容易造成膝蓋、臀部译断、下背部疼痛授翻。這樣跑步，受傷也不奇怪镐作。
2. 步頻越快藏姐，跑得越快
為什么說(shuō)跑步技術(shù)的精髓是步頻而不是步幅呢？
還是跟重力有關(guān)该贾。步頻越快羔杨，受到重力的干擾越少，就跑得越快杨蛋。一旦跑者想要加大步幅兜材，大跨步向前跑，速度反而變慢逞力。因?yàn)闉榱思哟蟛椒ナ锕眩氐闹文_得停留一下，直到整個(gè)身體通過(guò)支撐點(diǎn)寇荧。腳著地的時(shí)間加長(zhǎng)举庶，對(duì)抗重力的動(dòng)作就會(huì)增多，身體前進(jìn)的速度會(huì)減慢揩抡。
回想起當(dāng)時(shí)體育老師教的：把身體重心降低户侥，快速換腿镀琉，說(shuō)的就是這個(gè)道理。
3. 在鏡子前訓(xùn)練跑步蕊唐，沒(méi)錯(cuò)屋摔，是這樣
就如同在開(kāi)始飆車(chē)之前，你需要學(xué)會(huì)如何操控方向盤(pán)替梨、踩剎車(chē)和油門(mén)一樣钓试。
首先是姿勢(shì)：脫掉鞋子，站在一面可以照見(jiàn)全身的鏡子面前副瀑。雙腿微完成S形弓熏。確定所有關(guān)節(jié)都是彎曲的，而且肌肉有輕微緊繃感俗扇。然后輕輕上下跳動(dòng)硝烂。
有幾個(gè)步驟供大家學(xué)習(xí)：
小馬踮步
利用支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換來(lái)前進(jìn)
以腳掌輕敲地面
原地單腳跳
弓箭步跳躍
彈跳
4. 常見(jiàn)錯(cuò)誤清單
以下是常見(jiàn)的錯(cuò)誤清單及其危害：
腳跟先著地，或是后腿完全伸直铜幽。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：膝蓋疼痛（特別是髕骨部）、臀部疼痛串稀、下背部疼痛除抛。
腳掌在身體前方，或是超出膝蓋落地母截。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群（又稱(chēng)外脛夾）到忽、壓力性骨折。
使用股四頭肌而非后大腿肌群蹬地清寇；把大腿和膝蓋往上拉喘漏、往前推。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：肌肉過(guò)度酸痛华烟、后大腿肌拉傷翩迈。
以腳尖著地踮腳跑，身體落在重心后方盔夜。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群负饲、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎喂链、小腿過(guò)度酸痛返十。
著地時(shí)腿部與腳踝太過(guò)僵硬。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：足底筋膜炎椭微、阿基里斯腱發(fā)炎洞坑。
落地過(guò)程過(guò)于刻意，腳掌抬起后用力下踩蝇率，而不是讓其隨重力自由落下迟杂。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：腳踝與腿部僵硬刽沾、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎逢慌。
全身肌肉太過(guò)緊繃悠轩。
向左右兩側(cè)傾斜身體。
聳肩攻泼。
手臂過(guò)度擺動(dòng)火架。
錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。
錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）忙菠。
錯(cuò)誤的感覺(jué)（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）何鸡。
