徐立

2015.03.10

健身是我一直在做的事情乍丈，當(dāng)然也是斷斷續(xù)續(xù)。有一個(gè)好的身體從來都是達(dá)成其他的前提條件把将，很多時(shí)候我們會栽在自己的身體情況上轻专，真正你覺得要注意自己身體情況的時(shí)候，已經(jīng)遲了察蹲。所以请垛，在平常的生活中如果能夠堅(jiān)持鍛煉身體的話，就像一直往自己的身體銀行里存錢洽议，這樣宗收，在需要的時(shí)候就有足夠的錢可以取出來了。

但是亚兄，對于如何鍛煉混稽、健身卻有很多的誤區(qū)，包括鍛煉減肥。我很慶幸在2015年的開頭能夠讀到這本老書匈勋，卻非常有價(jià)值的書礼旅。也曾在知乎上看過類似的破除所謂的健身迷信的書，比如所謂的《硬派健身》洽洁，但不得不說《無器械健身-用自身體重鍛煉》才是源頭各淀。有很多理念跟我曾經(jīng)運(yùn)用過的有類似之處，比如不能專注鍛煉一個(gè)部位诡挂，需要全身互相配合碎浇；比如良好的鍛煉方式是無氧運(yùn)動，而不是有氧運(yùn)動璃俗，你需要每次把自己的力氣耗到接近極限奴璃，然后短休息，然后再來城豁，這樣才會提高苟穆；比如減肥光鍛煉沒有，還有有良好的膳食計(jì)劃唱星。

真正有實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練方法

【1】鍛煉有它目標(biāo)性雳旅，核心是人的體能，書中認(rèn)為人的體能分為幾大塊间聊，分別是：

1攒盈、肌肉力量，就是說你最大力量能做到的程度哎榴，如標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐和倒立撐就是俯臥撐界的兩個(gè)極端~

2型豁、爆發(fā)力，就是完成一個(gè)動作的速度尚蝌，速度越快迎变，爆發(fā)力越強(qiáng)。

3飘言、肌肉耐力衣形，動作堅(jiān)持的時(shí)間長短，比方說你的直板能夠堅(jiān)持3分鐘姿鸿，說明核心區(qū)的肌肉耐力很強(qiáng)谆吴。

4、心肺耐力般妙，就是心扉供氧能力纪铺。

5、速度碟渺，和爆發(fā)力不同鲜锚，爆發(fā)力是講究完成一個(gè)動作要用的極限短時(shí)間突诬，而速度則要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成更多的動作。

6芜繁、協(xié)調(diào)性旺隙，就是做復(fù)雜動作的能力。

7骏令、平衡能力蔬捷，即控制重心的能力。

8榔袋、柔韌性周拐，即動作的幅度大小，幅度越大凰兑，柔韌性越強(qiáng)妥粟。

【2】可以通過自身體重訓(xùn)練調(diào)節(jié)難度。比如提高或降低支撐點(diǎn)的高度吏够；選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)勾给；在動作的起始、結(jié)束或中間位置暫停一會兒锅知；僅用單側(cè)肢體來完成動作播急。

【3】無論你是想減少脂肪、增加肌肉或者二者兼有售睹，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項(xiàng)目桩警；另一方面，不管你的目標(biāo)是什么侣姆，有氧運(yùn)動都不會太有效生真。不管是跑步沉噩、騎自行車還是做踏板操捺宗，你練的越多越輕松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”川蒙。大多數(shù)情況下蚜厉，你做這些運(yùn)動變得容易不是因?yàn)榧∪饽土υ鰪?qiáng)，而是因?yàn)槟愕纳眢w在做這些動作時(shí)比以前更有效率畜眨。你需要的氧氣比以前少昼牛，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)適應(yīng)了，沒用的動作不會再做康聂，必要的動作更加精煉贰健，不需要收縮的肌肉放松下來并逐步變得不再那么發(fā)達(dá)。這就是為什么幾年沒騎過自行車的馬拉松運(yùn)動員突然騎一次也會氣喘吁吁恬汁。

【4】做一段時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)后休息一段時(shí)間伶椿，如此反復(fù)進(jìn)行就是間隔訓(xùn)練。鍛煉和休息的間隔時(shí)間以及鍛煉時(shí)所選擇的練習(xí)都可以自由調(diào)整。與有氧運(yùn)動相比脊另，這種訓(xùn)練能在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量导狡，而且能使身體發(fā)生積極變化。

【5】營養(yǎng)的補(bǔ)充必須及時(shí)和豐富偎痛。并且要多餐旱捧，大概就是都不吃飽，但感覺力量不足就補(bǔ)充踩麦，這樣可以保證身體不會由于過餓和過飽進(jìn)入疲倦狀態(tài)枚赡。

【6】減肥的關(guān)鍵！一是消耗熱量谓谦，二是控制熱量吸收标锄。

接著就是很多很多的動作訓(xùn)練了，

馬克把動作分成四種等級茁计，

菜鳥動作料皇，比方說高抬腿一般動作，比方說有一定難度的俯臥撐星压。高手動作践剂，比方說彈跳俯臥撐。神殿動作娜膘，比方說反手俯臥撐和倒立撐逊脯。

幾大模塊：

推力：鍛煉項(xiàng)目主要是俯臥撐，推手起立竣贪，推舉军洼，側(cè)平舉等。拉力：引體向上演怎，引體向前匕争，劃船，彎舉爷耀。腿部肌肉：各種抬腿甘桑，拉腿，深蹲歹叮。核心區(qū)：卷腹跑杭，仰臥起坐，轉(zhuǎn)體咆耿，側(cè)臥德谅，垂懸舉腿，直板等萨螺。

書中還介紹了一系列最實(shí)用的健身計(jì)劃窄做，還是自己讀吧宅荤！