你是有否有過這樣的困惑：
在辦公室忙碌了一整天，回到家中卻為了非常小的事情與家人吵的不可開交竟闪。
本來保有激情的想開展一項工作，但卻讓一件不相關事情打擾之后杖狼，激情似乎不在了炼蛤。
當你想開展一項計劃時，你是否會一直停留在想的階段卻一直沒有展開行動蝶涩。
當生病時理朋，為什么人很難做出決定或者建議最好不要做關鍵的決定?
當人們在為一件事情忙碌時，為什么就很容易不修邊幅绿聘。

如果這些問題發(fā)生過在你的身上嗽上，或者有這方面的困惑，那么《意志力》這本書可以幫助你熄攘。

什么是意志力

意志力是心理學中的一個概念兽愤。是指一個人自覺地確定目的，并根據(jù)目的來支配、調(diào)節(jié)自己的行動烹看，克服各種困難国拇，從而實現(xiàn)目的的品質(zhì)。

羅伊斯這樣說：“從某種意義上說惯殊，意志力通常是指我們?nèi)康木裆罱戳撸沁@種精神生活在引導著我們行為的方方面面⊥了迹”

當人們善于運用這一有益的力量時务热，就會產(chǎn)生決心。而人有決心就說明意志力在起作用己儒。人的心理功能或身體器官對決心的服從崎岂，正說明了意志力存在的巨大力量。

意志力是非常有限的

當意志力都耗費在了辦公室闪湾，家庭就會遭殃冲甘。當人們帶著疲憊的身體回到家時，可能會因為一件非常小的事情而與家人吵的不可開交途样。這正是因為人們在辦公室的時候江醇，已經(jīng)將自己的意志力用光，這時人們無法再用意志力控制自己的情緒何暇，轉(zhuǎn)而爆發(fā)出了自己的怒火陶夜。

研究人員曾經(jīng)做過一個叫“臭襪子”的實驗。

20世紀70年代裆站，斯坦福大學心理學家達里爾·貝姆（Daryl Bem）想做一件事情：列一個行為清單条辟，把有責任心的人與沒責任心的人區(qū)分開來。他假定“按時做作業(yè)”與“穿干凈襪子”之間存在正相關宏胯，因為兩個行為都是有責任心的表現(xiàn)羽嫡。但是，他從斯坦福學生那里收集數(shù)據(jù)進行分析后肩袍，吃驚地發(fā)現(xiàn)兩者之間存在顯著的負相關厂僧。

“顯然，”他開玩笑說了牛，“學生要么按時做家庭作業(yè)颜屠，要么每天換襪子，但是不會既按時做家庭作業(yè)又每天換襪子鹰祸「撸”

他沒怎么深入思考下去，但是幾十年后蛙婴，其他研究者開始懷疑這個笑話背后是否隱藏著什么粗井。兩個澳大利亞心理學家梅甘·奧騰（Megan Oaten）和程肯（Ken Cheng）想到了一種可能，即學生受到了蘿卜實驗所揭示的那種自我損耗的影響。這些心理學家開始在同一學期的不同時間通過實驗室測驗測評學生的自制力浇衬，不出所料懒构，學期即將結(jié)束時學生的自制力測驗成績相對最差，顯然是因為意志力已經(jīng)消耗在了準備考試耘擂、提交作業(yè)上胆剧。但是惡化不僅體現(xiàn)在實驗室自制力測驗成績上。研究者調(diào)查了學生在生活方面的情況后了解到醉冤，貝姆發(fā)現(xiàn)的臟襪子現(xiàn)象并不是偶然的秩霍。考試季節(jié)蚁阳，學生的自制力消耗過大铃绒，各種好習慣都被拋棄了。

可見意志力對于一個人來說是非常有限的螺捐，當人們把意志力用在了一個方面之后颠悬，就無暇顧及另一方面了。這也就是為什么一些公司或政府的重要領導者定血，會有專人來照料起居飲食椿疗，一方面可以節(jié)省自己的時間，而更重要的是要節(jié)省意志力的消耗糠悼，以保證在做重大決定的時候不犯錯。

所以浅乔，在做事時倔喂，一心多用并不是一個很棒的決定。如果你一心多用靖苇，你也許可以暫時兼顧一下席噩，但是，隨著意志力消耗殆盡贤壁，你越來越可能犯嚴重錯誤悼枢。

意志力用在了哪里？

研究人員曾經(jīng)做過一項街頭的調(diào)查脾拆，當人們身體欠佳時馒索，就會缺乏意志力。而這只是意志力消耗的一方面名船。

意志力的消耗會運用在四個方面：

• 第一大類是控制思維
• 第二大類是控制情緒绰上。專門針對心情的控制行為被心理學家稱為“情感調(diào)節(jié)”（affect regulation）。
• 第三大類是控制沖動渠驼。大多數(shù)人一說到意志力就會想到這個：抵制誘惑的能力蜈块，這個誘惑來自煙、酒、肉桂卷百揭、雞尾酒女招待爽哎。
• 最后一大類，就是研究者所說的“控制表現(xiàn)器一、績效课锌、成績”：把能量集中用于當前任務，既要達到一定的速度又要達到一定的準確度盹舞，在想放棄的時候堅持下去产镐。

如何節(jié)省意志力？

既然我們已經(jīng)清楚了意志力對于我們的作用以及在哪些方面會消耗意志力踢步，那么我們要如何獲得意志力癣亚？

（Ⅰ）通過飲食

意志力主要的來源與體內(nèi)的葡萄糖有關。

研究者考察了糖尿病患者的人格后發(fā)現(xiàn)获印，與同齡人相比述雾，他們更沖動、更暴躁兼丰；執(zhí)行耗時的任務時玻孟，他們更可能分心；在酗酒鳍征、焦慮和抑郁這幾個指標上黍翎，他們的問題更多；在醫(yī)院等機構(gòu)艳丛，糖尿病患者比其他病人更常發(fā)脾氣匣掸；在日常生活中，糖尿病患者似乎更難應對壓力氮双。應對壓力一般要求自我控制碰酝，如果身體不能給大腦供應足夠的燃料，就很難實現(xiàn)自我控制戴差。

還有一項關于女性的研究中也顯示送爸，女性每個月那幾天一般并沒有多吃食物來應付身體增加的葡萄糖需求。如果能量不充足暖释，身體就會實施定額分配袭厂，生殖系統(tǒng)優(yōu)先，其他部位獲得的能量就不夠球匕。研究一再顯示嵌器，女性失控的可能性低于男性，但是在黃體期一失控就非常嚴重谐丢。

對于人們來說爽航，身體內(nèi)的葡萄糖水平與自制力的控制息息相關蚓让。而自控力又是意志力來掌握。

為了保持穩(wěn)定的自制力讥珍，你最好吃血糖指數(shù)低的食物：大多數(shù)蔬菜历极、堅果（像花生和腰果）、很多生水果（像蘋果衷佃、藍莓和梨子）趟卸、奶酪、魚氏义、肉锄列、橄欖油或者其他“好”脂肪。這些食物有效的保障了穩(wěn)定的自制力惯悠，從而以節(jié)省意志力邻邮。

（Ⅱ）制定清單

制定一個明確的清單可以有效的指導我們下一步的行動，不會讓人感覺到迷茫時將大部分的時間與意志力消耗在“我接下來要做什么克婶？”或“我應該選擇是做A還是做B”這類的問題上筒严。

當在制定目標時我們要避免幾個誤區(qū)：

研究者發(fā)現(xiàn)相互沖突的目標會造成三大后果：第一，愁得多情萤。相互競爭的要求越多鸭蛙，就會花越多時間去考慮。你會陷入強迫性窮思竭慮（obsessive rumination）：一些想法反復出現(xiàn)筋岛，不由自主娶视，造成痛苦。第二睁宰，做得少肪获。對目標考慮得越多的人，越有可能采取行動去實現(xiàn)目標勋陪，但是實際上他們用思考取代了行動。研究者發(fā)現(xiàn)硫兰，目標清晰且互不沖突的人诅愚，往往會采取行動，取得進展劫映，但是其他人則忙著發(fā)愁违孝，止步不前。第三泳赋，身體健康和心理健康都變差雌桑。在研究中，目標相互沖突的人祖今，報告的積極情緒較少校坑、消極情緒較多拣技，尤其是抑郁和焦慮的情緒。他們抱怨的身心癥狀也較多耍目。連平常的身體疾病膏斤，也是目標相互沖突的人得的較多（用看醫(yī)生的次數(shù)和自我報告的得病次數(shù)來衡量）。相互沖突的目標越多邪驮，越有可能止步不前莫辨，越有可能變得不高興、不健康毅访。

那么當我們在制定計劃時沮榜，是應該制定更精確的計劃還是相對模糊的計劃呢？

在制定日計劃的時候喻粹，他確實有個優(yōu)點蟆融，即讓人確切地知道自己每刻應該做什么。但是它的制訂太耗時間磷斧，因為確定一個月每天要干什么與確定一個月總體要干什么相比振愿，花費的時間要多很多。日計劃的另外一個缺點是弛饭，缺乏靈活性冕末。日計劃讓人沒有機會邊執(zhí)行邊調(diào)整，所以做計劃的人覺得困在了一系列僵化而磨人的任務中侣颂。生活很少嚴格按計劃來档桃，所以只要你哪天落后于計劃，士氣就會大受打擊憔晒。如果你真的想制定計劃藻肄，請給自己每天的計劃留有一定的余地，讓計劃更加的具有“彈性”拒担。

是否可以用GTD的方式進行改善嘹屯？

GTD的制定方式是一個不錯的選擇，為了可以更好的節(jié)省意志力的消耗从撼，在制定GTD任務清單中的任務州弟，應該是行動式的，而不是描述式的低零。衡量的標準就是當你看到任務時可以不用進一步思考婆翔，馬上行動。因為當你在思考的過程也是在消耗自己的意志力掏婶。而且也可能出現(xiàn)由于時間的原因啃奴，你無法回憶起更準確的行動細則。所以當你想記錄任務時最好記錄行動的描述信息雄妥。

（Ⅲ）讓一切自動化

如果想讓自己的意志力更低的消耗最蕾，那么就需要把一件事情培養(yǎng)成習慣依溯。在最初時，可以對一件事設置底線揖膜，讓自己堅持走在正路上誓沸，走的久了就慢慢形成了習慣。

形成習慣現(xiàn)在是最好的自動化的方式壹粟，他也是消耗意志力最低的方式拜隧。

如何把一件事更好的培養(yǎng)成習慣，可以閱讀《微習慣》這本書趁仙，此書可以說是本書的實踐版洪添。

如何增加意志力

很遺憾的是，根據(jù)現(xiàn)在的研究所表明雀费，我們并不能真正的增加意志力干奢。不過可以通過健身與設置動機的方式來加強意志力與耐力。

長期健身的重要性

研究人員發(fā)現(xiàn)長期健身的人盏袄，亂花錢的情況會明顯的減少忿峻。并且健身項目中的人和理財項目中的人報告說，他們的學習也更勤奮了辕羽，這似乎在一定程度上證明了逛尚，長期堅持健身的人意志力更加的耐用了。

而另一種即是找到合適的動機刁愿，并向公眾绰寞、向自己證明自己的目標。研究人員同樣發(fā)現(xiàn)铣口，如果他的目標沒有讓其他所有人都知道滤钱，當他想控制自己的時候他就能控制自己，沒人會因為他在沒有完成目標時休息一下就譴責他脑题。盡管他有著驚人的意志力件缸，但是在應對最大的自我控制挑戰(zhàn)時他與我們其他人有著一樣的問題。這個最大挑戰(zhàn)就是：保持自律不止幾天叔遂，也不止幾周他炊，而是一年又一年。為了常年保持自律掏熬，你需要一些不同尋常的策略佑稠。

利用“金錢”的力量

無論是在市場還是在人們的心里秒梅，金錢的驅(qū)動是不可忽視的旗芬。他不光只是趨于表面對于人們的動機起到激勵的作用，他同樣可以轉(zhuǎn)化為內(nèi)部的激勵捆蜀，因為每個人對于金錢的渴望是不同的疮丛，對金錢的內(nèi)心渴望幔嫂，實際上也是一種內(nèi)部的激勵。

研究人員為了驗證這個理論誊薄，對孩子是否應該在好好學習時履恩，父母給予金錢獎勵做了研究，并給出了結(jié)論呢蔫。

有些父母喜歡用金錢激勵孩子好好學習切心，有些父母則猶豫著要不要用金錢激勵孩子做分內(nèi)的事情。付錢到底好不好片吊？最有力的反對證據(jù)绽昏，來自心理學家所說的“過度理由效應”（overjustification effect）：獎勵把玩耍變成了工作。更準確地說俏脊，研究表明全谤，付錢讓人們做他們喜歡做的事情，他們就開始把這個事情視為要付錢的苦差爷贫。根據(jù)這個邏輯认然，用金錢激勵孩子好好學習是否會破壞孩子的內(nèi)在學習動機？

我們認為不會漫萄。首先卷员，成績已經(jīng)是外在獎勵，所以再加個金錢也改變不了整個事情的性質(zhì)卷胯，要是原先就破壞內(nèi)在學習動機子刮，那么它還會繼續(xù)破壞，如果原先就沒破壞內(nèi)在學習動機窑睁，那么它不會因為加了金錢就會破壞內(nèi)在學習動機挺峡。其次，為了金錢而好好表現(xiàn)担钮，本來就是成人世界的一個現(xiàn)實橱赠，所以，為了金錢而好好學習箫津，是為那個現(xiàn)實做合理的準備狭姨。即使為了金錢而學習的孩子真的多少喪失了一些內(nèi)在學習興趣，那也是有用的苏遥。（坦率地說饼拍，盡管我們自己以研究即學習為樂，我們?nèi)詰岩扇藗冞^分強調(diào)了學習興趣的激勵作用田炭。）金錢象征著價值师抄，用金錢激勵孩子好好學習，就是告訴孩子教硫，社會叨吮、家庭重視成績辆布，特別是只用金錢獎勵杰出成績的時候。

或許我們可以根據(jù)這個研究的結(jié)論重新審視我們對于金錢的價值茶鉴，或者可以更加客觀的使用金錢锋玲。

在戰(zhàn)略上贏得更多的意志力

要想在戰(zhàn)略上贏得勝利，那么不得不說一說自制力涵叮。自制力更你是意志力的一部分惭蹂，自制力他主要負責的是你們決策與執(zhí)行，但是意志力更像是當你的執(zhí)行與決策時遇到困難時你的援軍割粮，他將是你是否可以繼續(xù)執(zhí)行任務的關鍵剿干。所以，在意志力消耗的問題上穆刻，自制力的控制也顯得尤為總要置尔。

在自制力的運用上，我們首要的任務是制定目標氢伟，他是開始的第一步榜轿，之后就是有效的行為監(jiān)控，當人們知道有人在盯著你的的時候朵锣，你會發(fā)現(xiàn)你的自制力會比以前更強了谬盐。除了這兩個主要的步驟之外，還有一些小的“技巧”作者寫推薦給了你诚些。

以減肥的方式為例飞傀，可以說在現(xiàn)代的社會中減肥是全世界一個永恒的話題，我真的想不到還有哪個話題可以成為全球性并且是永恒的話題的了诬烹。那么砸烦，在制定減肥計劃或在執(zhí)行的過程中，我們可以利用哪些方法來使自己的減肥獲得成功呢绞吁？

1幢痘、永遠不要節(jié)食。
身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會努力保存所有脂肪家破。當你節(jié)食的時候颜说，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個脂肪細胞汰聋。迅速節(jié)食的能力门粪，應該視為一種珍貴的一次性能力加以保存。日后烹困，當你的健康或生存取決于你的體重能否減下來的時候玄妈，你也許會用到這個能力。
所以，無論是對于眼前的利益還是在對未來的規(guī)劃上來說措近，請不要使用這種方式進行減肥。

2女淑、永遠不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他食物瞭郑。
這個就要提到心理學中的“去他的效應”。如果人們的心中限定了每日的卡路里攝入量鸭你，當他們哪天因為某個意外超過了限量屈张，他們就會認為那天的節(jié)食泡湯了。因此袱巨，不管那天剩下的情況如何阁谆，他們都在心里把那天歸為失敗，只能從第二天開始再重新節(jié)食愉老。所以他們想场绿，“去他的，我今天可以好好享受了”嫉入，而之后的大吃大喝往往讓他們長出更多的肉焰盗。那不是理性的，但是節(jié)食者好像意識不到這些大吃大喝造成的損害咒林。

3熬拒、永遠不要把體重超標等價于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人垫竞。
這點不必細說大家也會明白澎粟，如果你對你的目標失去了信心，那才是最可怕的欢瞪，因為你會承認你被打敗了活烙，而且將很難再站起來了。

如何面對甜食的誘惑遣鼓？

如果對甜食的渴望過于強烈瓣颅，那么你可以使用以下幾個策略。第一個是延遲享樂策略：告訴你自己譬正，你可以稍后吃一小塊甜點心宫补，如果你仍然想吃的話。與此同時曾我，吃點別的東西粉怕。記住，你的身體之所以渴望能量抒巢，是因為它把某些儲存的能量用于自我控制了贫贝。身體覺得渴望甜食，只是因為吃甜食是補充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身體所需的能量稚晚，雖然不是你想要的崇堵。

不要說“決不”

就像有人讓你不要去想大象的時候，你卻偏偏會想大象一樣客燕。承諾不去做某件事鸳劳，是讓身體去想做那件事的最保險的方法。

就食物而言也搓，決不要說“決不”赏廓。當甜點車到了，不要眼巴巴盯著不能吃的東西傍妒。要發(fā)誓遲早會把它們都吃掉幔摸，但不是今晚。學學《飄》里的斯嘉麗·奧哈拉（Scarlett O'Hara）的精神颤练，告訴你自己：明天又是新的一天既忆。決不只會讓你的任務更難執(zhí)行，也同樣會加速你意志力的消耗嗦玖。

意志力對人們的啟示

• 啟示1：了解你的極限

以攻為守總要從認識的兩條基本啟示開始：第一尿贫，你的意志力供給是有限的；第二踏揣，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務庆亡。

在利用你的意志力，請非常小心的處理捞稿。因為當你真正的用光了意志力后又谋，將是一件非常麻煩的事情，他可能讓你在生活的其他方面陷入困境娱局。

• 啟示2：留意你的癥狀

很可惜彰亥，在意志力損耗時并沒有明顯的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被誤解的微妙跡象衰齐。并且最好別在精力不足的時候做有法律效力的決定任斋，因為那個時候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項耻涛。為了彌補這一點废酷，你可以在做決定時賦予長期后果更多權(quán)重。為了避免屈服于非理性偏差和啟發(fā)式偏差抹缕，你最好把做決定的理由表達出來澈蟆，考慮它們是否有意義。

• 啟示3：挑選你的戰(zhàn)斗

你無法控制甚至無法預測生活中的壓力卓研，但是你可以在冷靜期——至少在平靜的時刻——計劃如何以攻為守趴俘。開始定期健身睹簇，學習新技能，戒煙寥闪，少喝酒太惠，控制飲食。所有這些事情疲憋，不管是哪一件凿渊，最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣你就可以留出很多意志力給它柜某。

并在做時間預算時，只給辛苦的工作預留必要的時間敛纲。記住帕金森定律：有多少時間可用喂击，工作就能做多久。為冗長乏味的任務定下嚴格的時間限制淤翔。

• 啟示4：列個任務清單——至少列個“不做清單”

一旦你做了具體計劃翰绊，你的無意識就會消停。你需要至少計劃出具體的下一步：做什么旁壮，與誰聯(lián)系监嗜，如何聯(lián)系。（見面抡谐？電話裁奇？電子郵件？）如果你還能計劃出具體什么時候在哪兒做麦撵，那再好不過刽肠，不過一般沒這個必要。只要你決定了做什么并列在清單上免胃，你的無意識就能放松音五。

• 啟示5：當心計劃謬誤

不管什么時候定目標，你都要當心心理學家所說的計劃謬誤（planning fallacy）羔沙。它影響著每個人躺涝，從年輕的學生到老練的經(jīng)理人。不過有個方法可以避免計劃謬誤扼雏，那就是強迫你自己想想你的過去坚嗜。用自己過去對時間的安排和進度來評估之后的計劃，這樣會大大的減少自己在評估計劃時采用完美情況下的時間安排诗充。

• 啟示6：不要忘了小事情

隨著你為目標而奮斗惶傻，你的大腦會自動削減你用在其他方面的意志力。記得前面討論過的那些面臨考試的大學生——那些在換襪子其障、洗頭發(fā)银室、洗碗、飲食方面變得松懈的大學生嗎？對他們而言蜈敢，為了集中精力準備考試辜荠，在那些事情上削減精力，似乎是公平的代價抓狭。但是這對那些必須聞他們的臭襪子味伯病、清理他們弄亂的房間的室友來說，可能并不公平否过。而且午笛，由此引發(fā)的爭吵可能令每個人都筋疲力竭。長期下去苗桂，邋遢會讓你的精力變少药磺，讓你的人際關系變壞。

• 啟示7：積極拖延的力量

其實拖延癥每人都有煤伟，從某種意義上來說癌佩，我們無法根本的消除拖延癥，但是我們可以有效的利用拖延癥便锨。有拖延癥的人围辙，也并不會在那里一直坐著，他始終要選一件事情來做放案。所以可以利用清單的力量姚建，將需要做的事情列到清單上，即使他不做清單上最重要的事情吱殉，也會選一件清單上的事情來做桥胞。

• 啟示8：別無選擇

別無選擇（nothing alternative）策略非常簡單，但對付拖延非常有效考婴，不管是拖延哪種任務贩虾。你的任務可以專門留出時間只做一件事情仍能讓你受益。例如沥阱，你可以每天早晨先把90分鐘投入到你最重要的目標上缎罢，不看電子郵件、不接電話考杉、不在網(wǎng)上瞎逛策精。當你將這些事情都列入到不可做的范圍之內(nèi)時，你已經(jīng)別無選擇崇棠，只能去做清單上的事情了倡缠。

• 啟示9：追蹤了解

不管你做了什么計劃坝辫，監(jiān)控都十分關鍵——甚至弱恒，即使你根本沒做計劃，監(jiān)控也是有用的谜嫉。

• 啟示10：經(jīng)常獎勵

定目標的同時，也要定下實現(xiàn)目標后的獎勵——而且不要把自己限定得太死凹联。如果你只用意志力拒絕東西沐兰，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是蔽挠，當你用意志力獲得東西住闯，你就能從最枯燥的任務中體會到樂趣。

意志力的意義何在澳淑？

意志力是人類最偉大的力量比原，不過最好不要所有情況都依靠意志力，而應把意志力省下來用于緊急情況杠巡。一些心智技巧可以讓你保存意志力量窘，用于非用不可的情況。自相矛盾的是忽孽，這些技巧需要意志力來實施绑改，但是長期看來谢床，它們會讓你在那些主要靠意志求生的情況下堅持得更久兄一。

意志力說到底，遠遠不只是自我?guī)椭锻取Ｋ鼘ο硎苋松龈铩⑴c所愛之人分享快樂必不可少。鮑邁斯特用實驗證明了的所有那些好處中渡讼，最鼓舞人心的是：意志力越強的人骂束，越樂于助人。他們更可能捐錢給慈善事業(yè)成箫，更可能做義工展箱，更可能把自己的房子提供給無處可去的人作為臨時住所。意志力之所以得到進化是因為蹬昌，它對我們的祖先與族內(nèi)其他人相處必不可少混驰，而且它今天仍然在履行那個功能。自律仍然通往仁慈皂贩。