【Day78課后實(shí)踐】
這是2018年10月20日“崔律·100天精力和時(shí)間管理訓(xùn)練營”第11.7講的自習(xí)實(shí)踐沿后。
<實(shí)踐事項(xiàng)>
回聽腦力第8.5講试溯。
學(xué)有余力的弓乙，再回聽9.2講渊抄。
<實(shí)踐日志>
1.溫故后足淆，我收獲的“新”：
【第8.4講 休息與腦力恢復(fù)】
崔律在精彩實(shí)踐1中介紹了John陳的實(shí)踐情況巢块，John陳在實(shí)踐中寫道“每次聽課后，我都會(huì)有10-15分鐘聽歌散步”巧号，崔律也提到族奢，專注聽課后可以加入10-15分鐘的休息。她在上課結(jié)束也會(huì)休息半小時(shí)丹鸿。
這點(diǎn)我過去聽這節(jié)課的時(shí)候雖然聽和看到了這位小伙伴的實(shí)踐日志越走，聽到了崔律的講解，但是并沒有停下來思考與自己有什么關(guān)系靠欢。今天的聽課讓我慢下來廊敌，仔細(xì)聽和看po在微課中的小伙伴們的實(shí)踐內(nèi)容南片，同時(shí)對(duì)自己的情況進(jìn)行反思。
A1：聯(lián)系自己的過往經(jīng)驗(yàn)
問：我早晨學(xué)習(xí)完微課后安排休息了嗎庭敦？
答：沒有疼进。聽完微課后，我立即換外出的服裝秧廉，涂上潤唇膏就快速出門伞广，上班途中的步行也是快步走，就像有狗在追我一樣疼电。只有偶爾才會(huì)聽著音樂慢慢地走到辦公室嚼锄。
Action：
學(xué)習(xí)完微課后，增加趴在桌子上的5分鐘小憩蔽豺，閉目養(yǎng)神即可区丑。已列入日清單：7:45 【閉目養(yǎng)神5分鐘】。
然后再換衣服出門修陡，步行上班路上盡量慢一點(diǎn)沧侥，聽聽音樂，回憶一下剛剛學(xué)到了哪些內(nèi)容魄鸦，我應(yīng)該如何應(yīng)用宴杀。
問：我周一上完silvaco的2節(jié)理論課之后休息了嗎？
答：有非常短暫的休息拾因，主要內(nèi)容是邊吃晚餐邊看更新的網(wǎng)絡(luò)小說旺罢，讓自己慢下來，坐在椅子上绢记。
Silvaco理論課連著上2節(jié)課扁达，是下午4點(diǎn)到5點(diǎn)40分。我下午5點(diǎn)40分下課后蠢熄，因?yàn)殡S后沒有自習(xí)輔導(dǎo)跪解，時(shí)間比較充裕，我本打算在食堂吃個(gè)過橋米線护赊，結(jié)果排了半天隊(duì)惠遏，過橋米線在我前面第3個(gè)人處賣完，心情不是很好骏啰，覺得阿姨一點(diǎn)都不考慮大家的心情，如果知道要賣完了抽高，可以提前計(jì)算下判耕，提醒后面的人不要排隊(duì)了，浪費(fèi)時(shí)間翘骂”谙ǎ看著食堂的殘羹冷炙沒什么胃口帚豪，本打算去小超市買方便面回去泡，突然間看到賣漢堡的窗口草丧，想起來自己還沒嘗試過這家的食物狸臣，決定買了個(gè)漢堡帶到辦公室吃。到了辦公室一邊吃漢堡昌执，一邊看更新的網(wǎng)絡(luò)小說烛亦，瞬間覺得自己放松了，身體都不那么緊繃了懂拾。
問：周三上完上機(jī)課之后有休息過嗎煤禽？
答：只能說有吃袋堅(jiān)果的純休息。每次上完課岖赋，都是快速步行回辦公室檬果。到了辦公室大多數(shù)情況下會(huì)吃袋每日?qǐng)?jiān)果，補(bǔ)充下精力唐断，然后把U盤的教學(xué)資料拷貝到電腦选脊。之后開始學(xué)習(xí)，算是從工作到學(xué)習(xí)的切換了脸甘。
此外知牌，每周三的上機(jī)課是從12:10開始的、連著上4節(jié)課的斤程，在這中間角寸，我基本上沒有任何休息，只在剛開始的第一節(jié)課還能喝到保溫杯里的熱水或者咖啡忿墅，喝完了也不太會(huì)出門打水扁藕，多數(shù)情況下不去上洗手間。中間的休息大概是站起來在教室里走動(dòng)下疚脐，看看學(xué)生上機(jī)的情況亿柑，給予指導(dǎo)或提醒。當(dāng)然棍弄，這也能算是專注與休息吧望薄。
A1+ 反思加工
感覺4節(jié)連上的上機(jī)課中以及上機(jī)課之后還可以加入更好的、更多的休息呼畸。例如：
- 第5節(jié)與第6節(jié)之間的課間休息痕支，走到水房去打杯熱水，順便上個(gè)洗手間蛮原；
- 第6節(jié)與第7節(jié)之間的課間休息卧须，借上洗手間的機(jī)會(huì)走動(dòng)一下；可以考慮在外面吃一袋每日?qǐng)?jiān)果。
- 因?yàn)橹形玳_始連上4節(jié)課比較辛苦花嘶，缺少平日的午后小睡笋籽，導(dǎo)致精力值下降非常快椭员〕岛＃可以考慮回到辦公室后什么都不做，先增加傍晚小睡25分鐘隘击，然后再整理U盤資料侍芝，開始學(xué)習(xí)。
【第8.4講 休息帶來創(chuàng)造力-創(chuàng)意時(shí)刻】
在精彩實(shí)踐4中看到李登偉的實(shí)踐內(nèi)容闸度，與自己的經(jīng)驗(yàn)相聯(lián)系竭贩，記錄了以下內(nèi)容。
小憩莺禁、洗澡留量、睡眠：有創(chuàng)意的時(shí)刻。除此之外哟冬，還有散步等楼熄。
對(duì)我來說，洗澡分為沖澡（不洗頭）和洗頭洗澡兩種浩峡。前者多是當(dāng)天運(yùn)動(dòng)或天氣熱身體出汗時(shí)進(jìn)行可岂，一般全程小于10分鐘，速戰(zhàn)速?zèng)Q翰灾，沒有慢下來缕粹，所以難以讓存儲(chǔ)腦工作。后者雖然時(shí)間延長纸淮，但由于一直忙于各項(xiàng)小細(xì)節(jié)平斩，一個(gè)動(dòng)作接一個(gè)動(dòng)作，導(dǎo)致也不太有機(jī)會(huì)動(dòng)用存儲(chǔ)腦咽块。So绘面，洗澡真的不是我的創(chuàng)意時(shí)刻。感覺日本人的泡澡應(yīng)該是慢下來的最佳表現(xiàn)侈沪，可以舒服地躺在浴缸或浴盆里揭璃，真正地放松自己的身體吧。我大概屬于那種很難真正放松的人吧亭罪，之前去日本泡在溫泉里感覺自己還是很緊張瘦馍，想東想西的，想快點(diǎn)回去……羨慕那種很會(huì)放松皆撩、會(huì)享受慢生活的人扣墩。
對(duì)我來說哲银，創(chuàng)意時(shí)刻多發(fā)生在操場或樓下綠地散步（繞圈）的過程中扛吞，我會(huì)不斷回想最近做了什么呻惕，想做什么，怎么做滥比，有不少靈感和想法亚脆。
有些時(shí)候小憩或者躺在床上也會(huì)有類似的時(shí)刻。但是后者對(duì)我來說是想要避免的事情盲泛，因?yàn)橄胍M快入睡濒持，所以會(huì)在睡眠前例行程序中加入“下載你的一天”的程序。
So寺滚，我還是利用午飯或晚飯后散步柑营，或者下午的樓下綠地散步的機(jī)會(huì)休息吧，讓創(chuàng)意在這樣的時(shí)刻出現(xiàn)吧村视。
8.5 腦力充電三部曲
崔律在課程中講到：“小朋友的學(xué)生時(shí)代符合腦力充電三部曲官套。最好的、最科學(xué)的策略蚁孔。每45分鐘有一個(gè)10分鐘的課間休息奶赔；白天上課，晚上不上自習(xí)（推測崔律指的應(yīng)該是小學(xué)生和初中生杠氢，因?yàn)楦咧卸加型碜粤?xí)了）站刑；一年當(dāng)中有寒暑假，還有一些國家假日（這里高中生鼻百、大學(xué)生绞旅；對(duì)應(yīng)學(xué)校的老師也適用了）。畢業(yè)后温艇，步入社會(huì)因悲，踏入職場，被生活所累中贝，壓力大囤捻，緊張狀態(tài)。因?yàn)槿鄙倭俗銐虻男菹⒘谑伲幸?guī)律蝎土、有趣的休息⌒宸瘢”
突然間意識(shí)到誊涯，我的工作其實(shí)天然符合腦力充電三部曲，例如：
1蒜撮、間歇性充電：學(xué)校安排好了從早晨8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)35分的11節(jié)課暴构，每節(jié)課45分鐘跪呈，兩節(jié)課之間有10到20分鐘的課間休息。然而取逾，我以前只在有課的時(shí)候關(guān)注上課時(shí)間和課間休息耗绿，平時(shí)都是按照自己的節(jié)奏利用時(shí)間。在教室上課時(shí)砾隅，課間我一般就站在講臺(tái)上停下來喝口水误阻，很少出去走動(dòng)下，或者與學(xué)生閑聊幾句晴埂。
2究反、規(guī)律性充電：教師一般沒有固定上下班時(shí)間，根據(jù)自己的教學(xué)儒洛、科研等安排精耐，行政人員是早晨8點(diǎn)上班，下午4點(diǎn)半或者5點(diǎn)下班琅锻。
我為了保證規(guī)律作息卦停，一般會(huì)8點(diǎn)半上班，如果晚上沒有課浅浮，沒有自習(xí)輔導(dǎo)沫浆，5點(diǎn)下班。8點(diǎn)前從家里出發(fā)滚秩，大概8點(diǎn)20分之前到達(dá)辦公室专执，開啟一天的工作、學(xué)習(xí)郁油，然后5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)下班本股，在食堂吃完飯后回家。
然而桐腌，每年有30個(gè)晚上要自習(xí)輔導(dǎo)拄显，從6點(diǎn)坐班到7點(diǎn)40分。這學(xué)期我安排的是周一案站、周三晚上躬审。周一下午的課也是傍晚5點(diǎn)40分下課，基本上沒有5點(diǎn)下班回家過蟆盐。
此外承边，為了規(guī)律性地去操場慢跑，我剛開始設(shè)置了晚上自習(xí)輔導(dǎo)后石挂，也就是7點(diǎn)40分慢跑的計(jì)劃博助，在其他幾個(gè)工作日也采用這樣的計(jì)劃，然而這樣帶來的結(jié)果是我回到家都8點(diǎn)50分鐘痹愚，接近9點(diǎn)了富岳，讓我雖然不用加班蛔糯，但是有了非常強(qiáng)烈的加班的感覺，導(dǎo)致自己難以放松窖式。
3蚁飒、階段性充電：學(xué)校最讓外人羨慕的好處大概就是每年都有寒暑假，寒假4周左右脖镀，暑假6周左右了飒箭。另外也跟大家一樣有周末狼电、法定假日蜒灰。除了擔(dān)任班導(dǎo)師的3年內(nèi)每年有3個(gè)星期日（學(xué)期開始前一天）要給學(xué)生開班會(huì)，執(zhí)行首日教育的安排外肩碟，周末基本不用去學(xué)校强窖。
問：周末、法定假日削祈、寒暑假我充分利用了嗎翅溺？
答：感覺周末利用的還不錯(cuò)，其次是法定假日髓抑，寒暑假利用的只能用“糟糕”來形容了咙崎。過去好幾年我的法定假日和寒暑假都是在看網(wǎng)絡(luò)小說中度過的，而且是看到凌晨兩三點(diǎn)（偶爾有清晨五六點(diǎn)）吨拍，然后睡到中午褪猛，繼續(xù)看，即使在父母家羹饰，也跟家人缺乏交流伊滋。所以，很多人認(rèn)為寒暑假我應(yīng)該去過很多地方旅游队秩，做了很多事情笑旺，這種事情基本沒有發(fā)生在我身上。
差不多從2018年起馍资，我的周末和法定假日的利用效率才有所改善筒主。寒暑假還沒有做到。所以下一步計(jì)劃應(yīng)該是提前規(guī)劃寒暑假鸟蟹，選擇幾項(xiàng)主要活動(dòng)乌妙，并且提前預(yù)約。
因此戏锹，擁有如此天然的腦力充電三部曲的硬件環(huán)境冠胯，我希望自己能高效利用這樣的環(huán)境，不浪費(fèi)锦针。我還有很大的改善的余地荠察。
8.5.1 見縫插針休息
每工作90~120分鐘置蜀，就主動(dòng)安排一個(gè)休息。休息的內(nèi)容與高效睡眠中的其他日間修復(fù)方式類似悉盆。增加休息時(shí)間也可以鏈接到碎片化時(shí)間專欄的增加精力補(bǔ)充時(shí)間：飲食逾柿、運(yùn)動(dòng)、小憩等鹦筹。
這里說的每90-120分鐘休息一次介衔，并非是固定的、必須每隔90分鐘休息一下脚翘。最好是一項(xiàng)工作完成之后灼卢，或者感覺精力不夠的時(shí)候就休息一下。不只適用于工作来农，也適用于學(xué)習(xí)鞋真，或者與朋友社交。如果一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)間小于90-120分鐘沃于，可以完成任務(wù)后涩咖，休息一下；如果該任務(wù)的預(yù)估時(shí)間大于120分鐘繁莹，最好能夠在90分鐘的中間階段安排一次休息檩互。這對(duì)于身體和大腦的修復(fù)都是非常重要的。
見縫插針休息與一次專注的節(jié)奏是緊密相連的咨演。如果一次專注的時(shí)間小于90分鐘闸昨，在15分鐘、30分鐘雪标、45分鐘零院，可以根據(jù)情況選擇是否休息；如果專注工作90分鐘后村刨，插入一個(gè)休息告抄；如果專注完成一項(xiàng)任務(wù)后，插入一個(gè)休息嵌牺。
見縫插針休息時(shí)不建議刷手機(jī)或看劇打洼。可以使用前面的方法逆粹，或者閉上眼睛募疮，聽音樂或聽冥想。
【A1聯(lián)系自己的過往經(jīng)驗(yàn)】
我上午到達(dá)辦公室到午休之間的節(jié)奏是這樣的：上班后行動(dòng)管理→完成精時(shí)力微課課后實(shí)踐日志→【零食水果】→任務(wù)1-1→（可選）打熱水僻弹，洗手間→任務(wù)1-2→【午餐】→【飯后散步】→【午休】阿浓。【零食水果】安排在9:30蹋绽，也就是從8:20到9:30是我的兩項(xiàng)不同類型任務(wù)的專注時(shí)間芭毙。通過吃水果休息充電后筋蓖，開啟重要任務(wù)，根據(jù)實(shí)際專注情況選擇中間是否休息退敦，不休息的話就一次專注90~100分鐘粘咖。然后外出吃午餐，散步侈百，回辦公室午休瓮下，飲食-運(yùn)動(dòng)-小睡三連擊，來場大休息钝域。
下午和晚上多數(shù)情況下一次專注時(shí)間小于90分鐘讽坏，安排一次休息，然后再開始下一輪工作或?qū)W習(xí)网梢。
見縫插針休息時(shí)我會(huì)做什么震缭？最常見的是：離開位子，去打熱水战虏，上洗手間；補(bǔ)充每日?qǐng)?jiān)果党涕，補(bǔ)充水果烦感；查看微信信息。下午兩點(diǎn)半左右會(huì)有一次樓下綠地散步膛堤。類型比較簡單手趣、單調(diào)。上下午的【零食水果】由日清單高效Todo APP提醒肥荔，然而不知道是手機(jī)系統(tǒng)還是設(shè)置的問題绿渣，提醒經(jīng)常會(huì)晚幾分鐘到幾十分鐘，所以幾乎沒有準(zhǔn)點(diǎn)吃過零食水果……
8.5.2 每日充電：不加班
為什么叫做規(guī)律性充電燕耿？每天重復(fù)的事情就是規(guī)律性嗎中符？我的理解是因?yàn)橛泄潭ǖ摹⒚刻斓墓?jié)奏誉帅，能夠重復(fù)淀散，能否復(fù)制。
剛才在前面提到蚜锨，除了晚上要上課档插、自習(xí)輔導(dǎo)之外的工作日我是不需要加班的。然而亚再，我為了堅(jiān)持每周3次操場慢跑主動(dòng)在辦公室待到晚上7點(diǎn)40分郭膛，去跑步，然后再回家氛悬，導(dǎo)致自己在家的時(shí)間大大縮短则剃，睡前時(shí)間也被縮短了凄诞。
后來，為了改善這種情況忍级，我及時(shí)調(diào)整帆谍，目前的計(jì)劃是：
1）周三-自習(xí)輔導(dǎo)日：晚上7點(diǎn)40分下班后去操場慢跑，收拾好東西后快走回家轴咱，保證9點(diǎn)開始的睡前例行程序汛蝙。
2）周一、二朴肺、四：晚上7點(diǎn)去操場慢跑窖剑，收拾好東西后快走回家，基本能夠保證8點(diǎn)30分前到家戈稿，最后一次吃點(diǎn)東西西土，看看手機(jī)放松下（超級(jí)珍惜、超級(jí)期待的休息時(shí)間）鞍盗，然后9點(diǎn)立即關(guān)閉電子產(chǎn)品需了，開始睡前準(zhǔn)備。
3）周五：盡量不安排晚上慢跑般甲，變換方式肋乍，8點(diǎn)到9點(diǎn)與日本朋友語言交換（如果提前約好的話）。
此外敷存，天氣逐漸變冷墓造，且自習(xí)輔導(dǎo)在春季和秋季學(xué)期已經(jīng)安排滿30個(gè)晚上，加上冬季學(xué)期的課都在白天锚烦，所以冬季學(xué)期應(yīng)該可以保證工作日5點(diǎn)下班觅闽，真正不加班，早點(diǎn)回家涮俄。至于慢跑的話蛉拙，優(yōu)先增加早晨的慢跑圈數(shù)，如果難以做到的話禽拔，改為傍晚4點(diǎn)半左右（太陽落山時(shí)）去操場慢跑刘离，至少不會(huì)那么冷。
8.5.3 休息日充電：反向生活
為什么叫做階段性充電睹栖？是將視線拉得更長硫惕，從一周/一月/一年的角度來看吧，所以每個(gè)不同的階段增加一些時(shí)間較長的野来、不一樣的休息恼除。
在休息日（周末、法定假日），可以安排與工作日不同的生活方式豁辉，或者安排些特定的活動(dòng)令野。休息日也要像工作日一樣安排全天的日清單。只有先規(guī)劃徽级，才能過上更有質(zhì)量的生活气破、更高效的生活。千萬不要毫無目的的消磨自己的時(shí)間餐抢。
這部分對(duì)我來說是最需要改善的现使。周末和法定假日已經(jīng)做了優(yōu)化。接下來是寒暑假了旷痕。寒暑假是最長的時(shí)間段碳锈，如果仍然毫無目的地消磨時(shí)間的話，就會(huì)抵消掉平時(shí)我所有的努力欺抗。目前我的想法是：
1售碳、暑假安排一次長途旅行，提前預(yù)約或提前報(bào)名绞呈，或者與朋友同行贸人，總之是確定的時(shí)間去確定的地點(diǎn)，而且最好能夠安排在暑假中間报强，原因是將暑假分成幾段灸姊，前一段可以回老家陪陪家人，然后去旅游秉溉；后一段可以在上海學(xué)習(xí)、參加各種類型的活動(dòng)碗誉，完成一些微夢(mèng)想召嘶，例如體驗(yàn)泰拳、拳擊哮缺、室內(nèi)攀巖等弄跌。因?yàn)榉殖蓭锥危悦恳欢蔚拈_始都要做計(jì)劃尝苇，結(jié)尾要做復(fù)盤铛只，能夠幫助自己及時(shí)調(diào)整，不會(huì)一直陷入不良狀態(tài)糠溜。
2淳玩、寒假最多在家里待2個(gè)星期，這樣可以有前后兩段在上海的非竿、無工作安排的時(shí)間蜕着，方便進(jìn)行整塊地學(xué)習(xí)、參加各種類型的活動(dòng)，完成一些微夢(mèng)想承匣，例如體驗(yàn)泰拳蓖乘、拳擊、室內(nèi)攀巖等韧骗，或者安排1嘉抒、2次短途的2、3天的旅行或徒步袍暴。如果是旅行或徒步最好能提前跟朋友或者旅游網(wǎng)站定好行程些侍。
9.2 專注的節(jié)奏
專注的節(jié)奏與腦力充電三部曲相互配合。專注地工作才能產(chǎn)生高價(jià)值容诬；專注地學(xué)習(xí)才能帶來大腦的永久改變娩梨。專注的習(xí)慣值得我們花時(shí)間培養(yǎng)。
9.2.1 一次專注
一次專注指的是開始到結(jié)束的持續(xù)性的專注览徒。即使中間去喝個(gè)水狈定，上個(gè)洗手間也可以，只要原來的思路沒有被打斷即可习蓬。
專注的時(shí)長與任務(wù)所需時(shí)長也是有關(guān)系的纽什。如果某個(gè)任務(wù)或項(xiàng)目較大，所需時(shí)間較多躲叼，例如長達(dá)7、8個(gè)小時(shí)枫慷，那么一天中在不同的時(shí)間段都專注在這個(gè)任務(wù)上也是可以的让蕾，每次盡量做到90分鐘專注。如果一天內(nèi)有多個(gè)不同的任務(wù)或听，且每個(gè)任務(wù)的預(yù)估時(shí)間都不超過90分鐘探孝，部分任務(wù)甚至不超過30分鐘，那么可以連續(xù)性地專注在不同的任務(wù)上誉裆，但是保證一次只做一件事也是可以的顿颅。
專注的時(shí)長是可以刻意練習(xí)來延長的。從15分鐘到25分鐘到45分鐘到90分鐘再到數(shù)小時(shí)的一件任務(wù)的專注足丢，不斷地刻意練習(xí)粱腻，延長一次專注的時(shí)長。
A1 聯(lián)系自己的過往經(jīng)驗(yàn)
本周四在家學(xué)習(xí)斩跌。查看時(shí)間日志發(fā)現(xiàn)從早到晚有9小時(shí)14分鐘的純時(shí)間用于精時(shí)力的學(xué)習(xí)绍些、思考與整理，里面包括多個(gè)主題滔驶，例如黃金早晨遇革、運(yùn)動(dòng)、飲食及體力其他。每個(gè)主題又細(xì)分為多項(xiàng)任務(wù)萝快。
屏蔽干擾：上午將手機(jī)置于飛行模式锻霎，直到中午時(shí)打開，下午學(xué)習(xí)時(shí)也將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式揪漩，身邊也沒有其他人打擾旋恼。
在明確每個(gè)主題所包含的具體任務(wù)之后，對(duì)每個(gè)任務(wù)做了初步的時(shí)間預(yù)估奄容，然后列入日清單冰更，開始執(zhí)行。實(shí)施下來發(fā)現(xiàn)昂勒，專注的整體時(shí)間達(dá)9小時(shí)蜀细，每塊專注時(shí)間也比較長，連續(xù)完成多個(gè)子任務(wù)后休息戈盈，再開始新一輪的專注奠衔、休息、專注塘娶、休息归斤。感覺在家學(xué)習(xí)，這種間歇性地專注學(xué)習(xí)效果也比較好脏里。
9.2.2 一天的專注
一天的專注是“高專注-放松-高專注-放松”的節(jié)奏感迫横。這里的專注可以是休息酝碳，什么也不干击敌；也可以是過渡時(shí)間沃斤，安排一些輕松的事務(wù)型任務(wù)。一天之中衡瓶，越往后專注力越弱哮针。有例外十厢，午休或運(yùn)動(dòng)之后蛮放，緊接著會(huì)出現(xiàn)一個(gè)精力恢復(fù)的高峰包颁，即高精力時(shí)段娩嚼。好鋼用在刀刃上。上午和剛恢復(fù)后的高精力時(shí)段里佃迄，安排要事和屎。
專注力強(qiáng)的時(shí)間段有早晨柴信、上午随常、午休后绪氛、運(yùn)動(dòng)后枣察，要安排要事燃逻。這給我的啟示是盡可能把備課等工作任務(wù)放到上午精力充沛的時(shí)候伯襟，此時(shí)意志力也比較強(qiáng)，情緒比較飽滿叛赚。如果沒有工作任務(wù)，就安排需要高專注的學(xué)習(xí)任務(wù)肥卡。利用午休后的精力恢復(fù)的高峰進(jìn)行學(xué)習(xí)召调，或者安排輸出型任務(wù)唠叛，此時(shí)大腦比較清醒艺沼。下午兩點(diǎn)到三點(diǎn)之間精力值低障般，安排一次外出陽光下的綠地散步盛杰，然后回來繼續(xù)利用高精力時(shí)段學(xué)習(xí)或工作即供。晚上精力值低青自，專注力弱驱证，盡量不安排工作任務(wù)抹锄，而是安排比較輕松的閱讀伙单，或者娛樂或語言交換。
要找到“高專注-放松-高專注-放松”的節(jié)奏感，跟著自己的節(jié)奏走扫沼，效率更高缎除。
ps：對(duì)我來說的事物型任務(wù)我覺得更多是一個(gè)任務(wù)結(jié)束后的在日清單上打鉤器罐、調(diào)整下日清單、時(shí)間記錄铸董、任務(wù)推進(jìn)情況記錄粟害、周計(jì)劃excel表上的記錄悲幅。當(dāng)做完這一切我會(huì)覺得前面的這件任務(wù)才算真正搞定了汰具，大腦可以放下菱魔，準(zhǔn)備進(jìn)入下一個(gè)任務(wù)了豌习。這也許是我應(yīng)對(duì)“注意力殘留”的方法吧。
9.2.3 一周/月/年的專注
關(guān)注“不專注”的例外情況既荚。
統(tǒng)計(jì)自己一周的工作|學(xué)習(xí)時(shí)間變化趨勢(shì)恰聘，看有沒有特別低的情況晴叨。
從上面這張表中可以發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)成長的時(shí)間范圍是3小時(shí)到9小時(shí)14分鐘孙技，平均值是6小時(shí)。
1亚情、3小時(shí)的學(xué)習(xí)成長的最小值出現(xiàn)在第42周的周二楞件。當(dāng)天下午外出開會(huì)土浸，來回交通精力值低栅迄，領(lǐng)導(dǎo)一直講工作的事情毅舆，會(huì)議內(nèi)容聽不太懂，然后早點(diǎn)離開后跟劉老師去西貝吃晚餐（AA）虱黄，好在晚飯時(shí)間是閑聊時(shí)間橱乱，我還介紹了自己關(guān)于鍛煉時(shí)間的心得泳叠∥Ｈ遥考慮到精力值低沒有安排晚上的學(xué)習(xí)任務(wù)，而是直接在地鐵上買了電影票种蝶，去電影院看了《無雙》螃征。So，周二的學(xué)習(xí)成長都發(fā)生在早上和上午的專注時(shí)間盯滚。
2锅棕、9小時(shí)14分鐘的學(xué)習(xí)成長最大值出現(xiàn)在第42周的周四拙泽。當(dāng)天沒有工作安排，加上身體原因沒有去辦公室裸燎，選擇在家學(xué)習(xí)，加上任務(wù)明確泼疑，所以效率比較高德绿，純學(xué)習(xí)時(shí)間也比較長。
3退渗、每周三學(xué)習(xí)成長的時(shí)間都低于平均值的6小時(shí)移稳。原因是周三上午Silvaco答疑，下午連上4節(jié)課，有較多的教學(xué)任務(wù)，上完課之后精力值下降比較快胶征，即使學(xué)習(xí)效率也沒有平時(shí)高钱雷。So澄暮，我應(yīng)該如何安排周三的上午、下課后和晚上？
4静稻、第42周的周五雖然沒有本職工作任務(wù)押搪，但是有喜樂運(yùn)營的事情垂谢，加上一天當(dāng)中分別與兩位朋友一起吃午餐购裙、晚餐民鼓，晚上8點(diǎn)又與日本朋友語言交換饮亏，導(dǎo)致專注于學(xué)習(xí)的時(shí)間也比平均值低，好在上午在家專注學(xué)習(xí)晃听，下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)有個(gè)專注的時(shí)間段辛润，還算比較好。
之前考慮到周五晚上可能會(huì)有“周六抑郁癥”狞换，所以沒有在周五晚上安排操場慢跑的任務(wù)樊销，而是事先與外國朋友約好了語言交換的時(shí)間撤师。一般情況下這天的學(xué)習(xí)成長時(shí)間還可以腺占。
我原本以為單周周一9-10節(jié)下課后闰歪、周三5-8節(jié)下課后應(yīng)該算是我比較難以專注的時(shí)間段。仔細(xì)查看這兩次的時(shí)間記錄后發(fā)現(xiàn)：周一下課后用晚餐，然后寫簡書文章蚜退，記錄和更新任務(wù)信息杏死，操場慢跑遭京，步行回家热监，微信上與朋友閑聊饮寞，沖澡慌申，洗漱赚爵，整理睡眠冀膝、運(yùn)動(dòng)相關(guān)的靈感想法，閱讀《早餐前做什么》書籍烈评，提前準(zhǔn)備犯建，睡覺讲冠。沒覺得自己不專注，做了蠻多學(xué)習(xí)成長的事情的适瓦，不亞于平時(shí)的晚上啊竿开。
周三下課后回聽晨間日記的微課，傍晚小睡玻熙，外出吃晚餐否彩，看下更新的網(wǎng)絡(luò)小說，回聽3.4微課嗦随，制作PPT列荔，感覺精力值低時(shí)整理筆記本，步行回家后休息，洗澡洗衣服贴浙，閱讀砂吞。下課后的時(shí)間可以用學(xué)習(xí)輸入→小睡→晚餐、娛樂→學(xué)習(xí)輸入→事務(wù)型任務(wù)來表示悬而，比較專注的是3節(jié)微課的回聽呜舒，增加了傍晚小睡等精力恢復(fù)時(shí)間”康欤可以仿照這樣的模式袭蝗，不要安排太多需要高專注力的活動(dòng)，而是安排一些事務(wù)性工作/學(xué)習(xí)任務(wù)到周三下班后和晚上般婆，例如整理辦公環(huán)境到腥，整理印象筆記等，并且增加傍晚小睡蔚袍。
一月的專注：從時(shí)間使用情況上沒看出明顯的趨勢(shì)乡范，沒看出哪里是尤其不專注的時(shí)期，還有其他什么可參考的數(shù)據(jù)呢啤咽？完成的任務(wù)量嗎晋辆？
一年的專注：寒暑假特別要注意吧。同前面的分析宇整。
總結(jié)
一次專注與見縫插針休息瓶佳，在90-120分鐘、一件任務(wù)的專注中見縫插針離開位子活動(dòng)下鳞青、打個(gè)熱水霸饲、上個(gè)洗手間等休息，注意不要打斷原有的思路臂拓；
一天的專注是高專注-放松-高專注-放松的節(jié)奏感厚脉，其中放松包括休息和過渡時(shí)間兩種類型；同時(shí)也要考慮專注力從早到晚的下降趨勢(shì)胶惰，午休和運(yùn)動(dòng)后的高精力時(shí)段傻工，一定要做到好鋼用到刀刃上。
一周/月/年的專注與休息日充電孵滞，在工作日安排充足的工作和學(xué)習(xí)精钮，在休息日過一過反向生活，安排不一樣的生活方式剃斧，或者左右腦切換轨香，或者大腦和身體切換，或者大腦的不同區(qū)域的使用的切換幼东。
2.我的疑問(周六答疑) ：
無
3.其他想說的話(如有)：
一周/月/年的專注和休息日充電是我接下來要好好關(guān)注的對(duì)象臂容，我希望不僅能做到日常的一次專注科雳、一天的專注，做到見縫插針休息和每日充電脓杉，也能做到更長久的一周糟秘、一月、一年的專注球散，高效利用我的每一分鐘尿赚。
