前兩天我在公眾號里寫了一篇關(guān)于孩子吃奶片能否代替鮮奶的科普文后，收到一位學(xué)員的留言乱投。
她問了一個關(guān)于孩子飲食的困惑咽笼，比如吃雜糧好不好？正處在生長發(fā)育期消耗很大的孩子該如何合理搭配飲食戚炫？
這是個很好的問題剑刑，篇幅所限，我分上下兩部分來回答双肤。
先說孩子吃雜糧好不好施掏？
關(guān)于這個提問，有兩個點茅糜，一個是‘孩子’七芭，一個是‘雜糧’。
孩子的生長發(fā)育分不同的階段蔑赘，到底是多大的孩子呢狸驳？
我們以中國營養(yǎng)學(xué)會最新2016版中國居民膳食指南為標準，它分為：
嬰幼兒喂養(yǎng)指南（24個月以內(nèi)的孩子）
中國兒童少年膳食指南（滿2周歲—不滿18歲的未成年人）
在這兩個階段孩子的生理特點不同缩赛，所以營養(yǎng)需求也不同耙箍，因此要分開來回答。
第二個是關(guān)于雜糧酥馍。
到底什么算雜糧辩昆？粗糧？還有全谷物呢旨袒？
雜糧通常是指水稻汁针、小麥、玉米砚尽、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物施无。
主要有：高粱、谷子必孤、蕎麥帆精、燕麥（莜麥）昔搂、大麥翩概、糜子、黍子晒哄、薏仁购啄、籽粒莧以及菜豆（蕓豆）襟企、綠豆、小豆（紅小豆狮含、赤豆）顽悼、蠶豆曼振、豌豆、豇豆蔚龙、小扁豆（兵豆）冰评、黑豆等。
粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的木羹。
主要有：谷物類(玉米甲雅、小米、紅米坑填、黑米抛人、紫米、高粱脐瑰、大麥妖枚、燕麥、養(yǎng)麥等)苍在、雜豆類(黃豆绝页、綠豆、紅豆寂恬、黑豆抒寂、蠶豆、豌豆等)掠剑，以及塊莖類(紅薯、山藥郊愧、馬鈴薯等)朴译。
所以通常我們混在一起說粗雜糧。
至于全谷物属铁，只要滿足以下兩點之一即可：
1. 僅僅脫去了最外面的谷殼眠寿，未精細化加工的完整谷粒。
2. 經(jīng)過碾碎焦蘑、粉碎盯拱、壓片等處理但仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚例嘱、谷皮及其天然營養(yǎng)成分狡逢。
如全小麥、糙米拼卵、大麥奢浑、燕麥、蕎麥腋腮、高粱雀彼、黑米壤蚜、小米、薏米徊哑、玉米等袜刷。
當然，這些經(jīng)過適度加工莺丑，基本保留完整谷粒的營養(yǎng)的制品著蟹，如全麥粉、燕麥片也是全谷物窒盐。
那全谷物就是我們平時說的粗糧嗎草则？
不是，比如我們?nèi)粘３缘挠衩自防欤サ袅斯绕た缓帷⒐扰撸荒芙写旨Z葡粒，而不能叫全谷物份殿。因為全谷物強調(diào)的關(guān)鍵是要么有完整的谷粒，或者具備完整谷粒的營養(yǎng)嗽交。
好了卿嘲，說完了這兩個點。我們現(xiàn)在要來說說孩子到底能不能吃粗雜糧了夫壁。
簡單的說一下孩子吃粗雜糧的好處拾枣。
如今，我們的飲食都吃得太精細了盒让，太多加工了梅肤。因此膳食纖維和各種維生素等在食材的精細加工后大量流失，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡邑茄，從而使肥胖姨蝴、高血脂、便秘等健康問題居高不下肺缕。
小孩子跟著大人左医，一家人的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣肯定是非常類似同步的。所以同木，兒童肥胖浮梢、腸道問題、糖尿病等也都變得很普遍了彤路，一定要從嬰兒期重視預(yù)防黔寇。
飲食平衡中膳食纖維和各種維生素是必不可少的營養(yǎng)之一。而各種粗雜糧斩萌、全谷物中保留了豐富的膳食纖維缝裤、各種維生素及其他營養(yǎng)素屏轰。
因此對于孩子們來說：
1. 膳食纖維有腸道‘洗刷刷’作用，能改善消化吸收和排泄功能改善孩子的便秘問題憋飞。
2. 膳食纖維遇水膨脹霎苗，有很好的飽腹感，有利于控制體重榛做。
3. 膳食纖維和腸道內(nèi)膽汁酸結(jié)合唁盏，能降低血中膽固醇濃度，保護心血管健康检眯。
4. 膳食纖維可減慢腸道吸收糖的速度利于血糖穩(wěn)定厘擂，預(yù)防糖尿病。
5. 孩子吃肉或甜食過多锰瘸，會消耗大量鈣刽严，不利骨骼健康，增加膳食纖維可改善飲食結(jié)構(gòu)避凝。
6. 強壯牙齒：牙齒也會“用進廢退”舞萄，多吃粗雜糧，能讓寶寶的牙齒得到鍛煉管削。
既然孩子吃粗雜糧有這些好處倒脓，為何很多家長還會有困惑呢？
原因有幾點：
一含思、認為粗雜糧不好消化崎弃，孩子腸胃幼嫩要吃精白細軟的才好。
二含潘、認為粗雜糧里的膳食纖維和植酸饲做，會妨礙礦物質(zhì)吸收利用引起貧血缺鋅等。
三调鬓、孩子的咀嚼力比不上大人，嚼不爛粗雜糧也影響胃口和消化酌伊。
以上的觀點有一定的道理腾窝。對于孩子來說他們的胃腸消化系統(tǒng)確實比成人要弱，而膳食纖維和植酸的確會影響某些礦物質(zhì)吸收居砖。但這些卻不是“因噎廢食”虹脯，不讓孩子吃粗雜糧的理由。
因為從營養(yǎng)學(xué)上奏候，更講究的是食材的搭配比例循集，攝入的劑量以及合理的烹飪方式。
在膳食指南中建議：每人每天應(yīng)攝入50~150克全谷物（包括粗雜糧蔗草、全麥咒彤、糙米和雜豆等）疆柔，這一建議量適用于2歲以上兒童及成年人。
可見2歲以上的孩子肯定可以吃粗雜糧镶柱。對于2歲以內(nèi)的嬰幼兒我們國家營養(yǎng)學(xué)會沒有做出推薦旷档，美國兒科學(xué)會從預(yù)防兒童肥胖等綜合考慮做出了一個攝入建議。
最簡單的估算每個年齡段需要膳食纖維的公式=年齡+5歇拆，對于1歲的寶寶每天大約需要6克的膳食纖維鞋屈。
但也并非2歲以內(nèi)的嬰幼兒就不能吃一點粗雜糧，其實從6個月開始添加輔食故觅，就可以逐步少量嘗試一些全谷類食物厂庇，例如五谷嬰兒米粉，小米粥输吏；1歲左右可以少量嘗試雜糧糊糊和全麥面包权旷。
既然可以吃，要區(qū)別對待的其實是攝入量评也。
再好的食物炼杖，凡是過量了一樣出問題。即使對于成年人來說也一樣盗迟。一般坤邪，成人每天吃粗糧應(yīng)占主食總量的1/3左右，孩子的量則要根據(jù)孩子的體質(zhì)罚缕、腸胃反應(yīng)在這個比例里從少到多逐漸調(diào)整艇纺。
每周1~2次即可，逐漸增至一周2~4次邮弹，并不用天天盯著吃黔衡。
剛開始吃，孩子可能會出現(xiàn)一過性腹脹和過多排氣等現(xiàn)象腌乡。這是正常的生理反應(yīng)盟劫，可做減量調(diào)整，逐漸適應(yīng)后与纽，胃腸會恢復(fù)正常侣签。
我們可以此判斷孩子對粗雜糧的消化程度，如果孩子食欲正常急迂，排泄正常影所，臉色紅潤，活蹦亂跳僚碎，身高體重正常猴娩，很結(jié)實，證明沒有問題。
如果胃腸反應(yīng)一直不適應(yīng)卷中，食欲降低矛双，氣色不好，就要確認粗雜糧比例以及去醫(yī)院看看孩子的消化系統(tǒng)問題仓坞。
想想古人背零，哪有現(xiàn)在的精細加工，孩子斷奶后不也是吃煮爛的五谷雜糧糊糊長大的无埃，現(xiàn)代的孩子反而太嬌養(yǎng)了徙瓶。
除了粗雜糧的攝入量，還要講究搭配比例和烹飪方法嫉称。
1. 粗細搭配營養(yǎng)好
將粗糧和細糧搭配烹飪侦镇，如一份粗糧加三到四份細糧，以保證蛋白質(zhì)织阅、碳水化合物壳繁、多種維生素及礦物質(zhì)的攝入更均衡、吸收更佳荔棉。
例如：八寶粥闹炉，燕麥雜糧飯，白面搭配豆面做的小窩頭润樱，白面搭配玉米面蒸的花卷等渣触，都是很好的粗細搭配食譜。
2. 特別注意粗糧的質(zhì)地
在添加初期可采取粗糧細做的方法壹若，即：把粗糧磨成粉嗅钻、壓成泥、熬成粥或與其他食物混搭店展，除了增加美味养篓，還可以提高營養(yǎng)素的吸收率。
另外赂蕴，給孩子吃的粗糧最好不用堿發(fā)酵柳弄，以減少對粗糧中所含B族維生素的破壞。
3. 粗雜糧不宜油炸
油炸或油煎會破壞粗糧的營養(yǎng)價值概说，比如油炸玉米餅碧注、芝士奶油焗紅薯、椰絲奶油燕麥包席怪。
4. 吃粗雜糧后要喝水
特別強調(diào)粗雜糧的消化需要大量的水应闯，所以纤控，一定要讓孩子充分喝水挂捻，否則很容易引起便秘的。
最后附上：適合孩子的粗雜糧花式食譜
二米飯（小米+大米）船万、黑米飯（黑米+大米）刻撒、二和面饅頭（玉米面+白面骨田，蕎麥+白面）、全麥饅頭声怔、全麥面條态贤、蛋黃玉米粥、奶香玉米汁醋火、雞蛋玉米餅（非油煎）等都適合孩子悠汽。
分享六款推薦食譜：
1. 小米菜粥
小米50～100克、青菜葉50克芥驳。青菜洗凈柿冲，切碎備用，小米加水煮粥兆旬，待八九成熟時加入碎菜假抄，和粥一起煮熟即成。適合年齡 1歲以上寶寶丽猬。
2. 多彩玉米糊
玉米面宿饱、冬瓜粒、瘦肉粒脚祟、紅薯粒谬以、雞蛋。玉米面加入涼水攪開至沒有疙瘩愚铡，再倒入燒開水的鍋里蛉签，放入冬瓜粒、瘦肉粒沥寥、紅薯粒碍舍，小火煮10～15分鐘，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花邑雅。適合年齡適合2歲以上寶寶片橡。
3. 紅豆奶糊
紅豆3勺、椰粉2勺淮野、配方奶捧书、冰糖等。將紅豆洗凈骤星、浸泡20分鐘经瓷，將紅豆煮至熟爛；將椰子粉在干鍋里用微火炒至微黃洞难，然后將椰粉和冰糖放在燜軟的紅豆中舆吮；與溫?zé)岬呐Ｄ虜嚢韬蠹纯墒秤谩＿m合年齡 1歲以上寶寶。
4. 南瓜奶汁
南瓜色冀、配方奶潭袱、小米。南瓜洗凈锋恬、去籽屯换，去皮后切成小塊備用，小米洗凈后和南瓜塊倒入豆?jié){機內(nèi)与学，注入牛奶至水位線彤悔，將其打成米糊即可。適合年齡6個月以上寶寶索守。
5. 紅豆薏仁黑米粥
黑米蜗巧、薏仁、紅豆適量蕾盯。薏米洗凈幕屹、浸泡4~8個小時，紅豆洗凈级遭、浸泡6~8小時至軟望拖；黑米洗凈、浸泡6~8小時至軟挫鸽；將上述材料和適量清水放入鍋里说敏，大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煮至熟透加糖調(diào)味即可丢郊。適合年齡 1歲的寶寶盔沫。
6. 甘薯雞蛋粥
甘薯200克，雞蛋2只枫匾，鹽適量架诞。甘薯與大米一起放入鍋內(nèi)，加入適量水燒沸干茉，改用小火熬粥谴忧。將雞蛋打入粥內(nèi)，加入少許精鹽熬熟喂食角虫。適合年齡 1歲以上沾谓。
祝孩子們健康成長! -end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
