最近讀了呂燕妮的《減糖：21天科學(xué)飲食瘦身法》，適合減肥和養(yǎng)生的朋友看。

◆ 少吃多動為什么對你沒有用

運動并不是減肥的捷徑澎现，因為只有連續(xù)堅持運動90天以上伏社，才能達(dá)到減重目標(biāo)。

細(xì)胞更新一次的周期是90～180天叶堆。脂肪作為人體組織不可或缺的一部分阱飘，會通過產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞來取代那些自然死亡的脂肪細(xì)胞。身體會嚴(yán)格控制脂肪細(xì)胞數(shù)量虱颗，如果想要打破身體的這種平衡沥匈，減少脂肪數(shù)量，你就必須要堅持3個月以上忘渔，突破細(xì)胞再生這個難關(guān)高帖。

在行為心理學(xué)中，一個新習(xí)慣或理念的形成并得以鞏固畦粮，至少需要21天散址，這叫 “21天效應(yīng)”乖阵。也就是說，一個人的動作或想法预麸，如果重復(fù)21天就會變成一個習(xí)慣性的動作或想法瞪浸。

合適的減肥速度應(yīng)為每3個月減去5%～10%的體重。如果減肥目標(biāo)過高吏祸、減肥速度過快对蒲，除了會給我們帶來健康風(fēng)險之外，還會讓我們因為沒有完成目標(biāo)而擁有挫敗感贡翘，導(dǎo)致減肥半途而廢蹈矮。

每當(dāng)脂肪細(xì)胞快速下降時，身體會啟動相應(yīng)系統(tǒng)鸣驱，降低新陳代謝率泛鸟，減緩脂肪的流失。這就是很多人每天吃得很少卻瘦不下去的原因丐巫。更可怕的是谈况，一旦你稍微多吃了一點食物，脂肪就會首先堆積在原本減去的部位递胧，尤其是腰腹部等“重災(zāi)區(qū)”碑韵。解決這個問題的唯一辦法，就是將運動減脂的過程維持更長的時間缎脾，讓身體喪失對原有脂肪的記憶祝闻，真正重塑身材。

女生需要通過練肌肉提高肌肉質(zhì)量遗菠，減少脂肪堆積联喘，延緩肌肉的退化和萎縮，最終達(dá)到延緩衰老的效果辙纬。肌肉是骨頭的“海綿墊”豁遭，如果長期正確鍛煉肌肉，骨骼和關(guān)節(jié)就能得到很好的保護(hù)贺拣，使你不容易受傷蓖谢，一旦遭遇摔跤、撞擊這種小事故譬涡，也不會輕易導(dǎo)致骨折或錯位闪幽。

◆ 瘦不下來的鍋，胰島素得背上

高GI食物涡匀，主要有白砂糖盯腌、白米、白面陨瘩、淀粉類蔬菜等腕够。吃了這些食物會讓你的血糖飆升级乍，如果血糖不能及時降下來，時間一長就會導(dǎo)致糖尿病或者其他高血糖并發(fā)癥燕少。這個時候卡者，胰島素便馬上開始工作，用于降低血糖客们。如果你的身體足夠健康和年輕崇决，半小時內(nèi)胰島素便能成功地將血糖拉回正常水平。但當(dāng)你長期吃大量的高GI食物底挫，比如三餐吃米飯恒傻、經(jīng)常吃甜食，胰島素就必須要不斷增加分泌量建邓，才能成功地完成降糖任務(wù)盈厘。久而久之，胰臟就會疲于奔命官边，出現(xiàn)一種倦怠狀態(tài)沸手，叫作胰島素抵抗。

偶爾放縱一下自己注簿，吃一頓高GI食物并不是大問題契吉，但如果你長期吃高GI食物，就真的應(yīng)該開始注意胰島素抵抗的潛在風(fēng)險了诡渴。胰島素抵抗不是突然產(chǎn)生的捐晶，而是日積月累形成的。身體一旦開始出現(xiàn)胰島素抵抗妄辩，就意味著我們身體里的糖代謝紊亂了惑灵。吃進(jìn)身體的糖分無法被代謝，就會被轉(zhuǎn)化為脂肪存儲起來眼耀。體內(nèi)的脂肪在不斷增加英支，又不能通過運動來消耗掉，那么腹部肥胖哮伟、2型糖尿病甚至各種血管類疾病就隨之而來了潭辈。

只要你能保證一天有60分鐘的有效運動，激活肌肉澈吨，那么接下來的24小時里，胰島素都會處于一個穩(wěn)定狀態(tài)寄摆。

很多體重增加的問題不要總是歸咎于變老和新陳代謝變慢谅辣。如果你不敢吃高熱量食物，主要吃低脂婶恼、脫脂飲食桑阶，每周都有運動柏副，體重卻一直增長，那么你很可能就是出現(xiàn)了胰島素抵抗蚣录。因為胰島素抵抗的過程需要10年甚至更久才會顯現(xiàn)出來割择。一旦出現(xiàn)胰島素抵抗，身體分泌多少胰島素都降不下來血糖了萎河，糖分就會以脂肪的形式儲存在身體內(nèi)荔泳。日積月累，你的體重便越來越重了虐杯。

◆ 關(guān)于飲食的雙向調(diào)節(jié)

常吃加工飲食玛歌、濫用添加劑、久坐不動擎椰，都是導(dǎo)致中段肥胖的主要原因支子。

鎂能促進(jìn)肌肉生長，防止肌肉抽筋达舒，緩解消化不良值朋，幫助脂肪燃燒。全谷類（比如燕麥）巩搏、豆類（比如大豆昨登、黑豆）以及海鮮中，都含有較多的鎂塔猾。

在加工食品中篙骡，最常見的添加劑是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸丈甸。一般來說糯俗，天然脂肪被人體吸收后，7天就能排出體外睦擂，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代謝得湘、排出體外。

節(jié)食減肥時顿仇，身體因為缺乏能量淘正，會按照“血糖—肝糖—蛋白質(zhì)—脂肪”的順序，消耗體內(nèi)儲備的營養(yǎng)物質(zhì)臼闻。因此鸿吆，很多時候，節(jié)食并不是在消耗脂肪述呐，反而會消耗肌肉中的蛋白質(zhì)惩淳，造成身體肌肉含量下降而變成“假瘦子”。

我們靠運動瘦身是為了消耗熱量乓搬、降低體脂思犁、養(yǎng)出肌肉代虾，塑造出高肌肉、低脂肪的好身材激蹲。如果拼命運動卻不注重補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)棉磨，會造成受損的肌肉得不到恢復(fù)而逐漸流失，慢慢地基礎(chǔ)代謝反而下降学辱，“假瘦子”就是這樣練出來的乘瓤。

◆ “請慢用”里的瘦身學(xué)問

吃飯時狼吞虎咽的人變胖的風(fēng)險比細(xì)嚼慢咽的人高出3倍以上。

從胃感覺飽了项郊，到大腦告訴我們飽了馅扣，需要20分鐘。同樣的一碗飯着降，如果你細(xì)嚼慢咽差油，用至少20分鐘來吃，你就會接收到大腦的信號任洞，知道自己已經(jīng)吃飽了蓄喇；如果你狼吞虎咽，只用10分鐘就吃完交掏，大腦還沒有向你發(fā)射吃飽的信號妆偏，你會覺得自己還沒有吃飽，于是繼續(xù)吃更多的東西盅弛。等到接收到大腦的飽腹信號時钱骂，你往往已經(jīng)吃撐了。

◆ 提高基礎(chǔ)代謝挪鹏，打造易瘦體質(zhì)

易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵见秽，在于提高基礎(chǔ)代謝。

首先需要明白基礎(chǔ)代謝是怎樣降低的讨盒。

1.長期節(jié)食解取，營養(yǎng)攝入不足。

2.長期抑制食欲返顺，又突然暴食高熱量食物禀苦。

3.脂肪多、肌肉少的人遂鹊，基礎(chǔ)代謝不會高振乏。脂肪和骨骼的代謝作用較小，肌肉的代謝作用較大秉扑。

4.內(nèi)分泌失調(diào)昆码。

5.胰島素水平居高不下，最終導(dǎo)致胰島素惡性抵抗。

6.隨著年齡增長赋咽，基礎(chǔ)代謝率降低。

短期內(nèi)增加的肌肉量不會長期提高基礎(chǔ)代謝率吨娜。

確保每天23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠脓匿，身體器官才會有更好的代謝能力。

◆ “健康”的糖真能帶來健康嗎

對于從事輕體力勞動的成年女性來說宦赠，每日攝入的總能量推薦值是1800千卡陪毡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖勾扭。45克糖聽起來好像不少毡琉，但是把這些糖放進(jìn)食物中，卻很不起眼妙色。喝一瓶500毫升的可樂桅滋，就相當(dāng)于喝下了52.5克糖，已經(jīng)超過了世衛(wèi)組織的推薦攝入量身辨。

成熟蜂蜜的含糖量超過75%丐谋。如果每天食用兩湯勺蜂蜜，攝入的糖就輕松超過18克煌珊。天然蜂蜜中雖然含有淀粉酶号俐、蔗糖酶、蛋白酶等對人體有益的成分定庵，但是含量很低吏饿，蜂蜜能對腸道起到潤滑作用，可以在一定程度上緩解便秘蔬浙，但它帶來的副作用更加明顯猪落，那就是長胖。

在乳酸菌飲料和酸奶的包裝上敛滋，經(jīng)常能見到“補充益生菌”的宣傳口號许布。但是它們普遍存在糖分過高的問題，含糖量通常在15%以上绎晃。

很多代餐奶昔蜜唾、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖漿庶艾、果葡糖漿和麥芽糖袁余。這類糖漿制品比蔗糖類食品的甜度更高，對血糖的影響更大咱揍。

◆ 堅持“低碳水化合物+低GI”的飲食原則

首先要明確一點颖榜，我們需要減的“糖”，就是“碳水化合物”。但是離開碳水化合物掩完，我們是無法生存的噪漾。如果完全拒絕碳水化合物，會造成血糖值過低且蓬，出現(xiàn)低血糖綜合征欣硼。大腦和肌肉得不到基本的能量，就無法集中精神學(xué)習(xí)和工作恶阴，情緒也會變得焦躁诈胜，甚至出現(xiàn)抑郁癥狀。

白面包冯事、米飯這樣的淀粉類主食和精制加工的糖類焦匈，就是單一碳水化合物。在加工的過程中昵仅，農(nóng)作物中原有的膳食纖維都被去掉了缓熟，留下的是最容易被身體吸收的單糖和二糖，所以轉(zhuǎn)化成葡萄糖的效率很高岩饼，能夠迅速給身體提供能量荚虚。但是缺點在于，如果攝入了多余糖分籍茧，同時又缺乏運動版述，身體就會將這些糖分作為脂肪儲存起來。糙米寞冯、燕麥等雜糧類食物渴析，西藍(lán)花、花椰菜吮龄、蘿卜俭茧、橙子等蔬果，則是復(fù)雜碳水化合物漓帚。它們不但含有碳水化合物母债，同時含有大量膳食纖維。和單一碳水化合物的迅速升糖效果不一樣尝抖，復(fù)雜碳水化合物中富含的膳食纖維會讓消化過程變慢毡们，血糖上升的速度也相應(yīng)地變慢了，而且能維持更長時間的飽腹感昧辽。

◆ 由淺入深的階段性減糖方案

階段性減糖原則

第一個階段：自由碳水化合物階段?◎在這個時期衙熔，只需要戒掉含糖制品和糖，對其他富含碳水化合物的食物搅荞，例如米飯红氯、面條框咙、面包等主食并不作限制。

第二個階段：較低碳水化合物階段?◎即保持較低碳水化合物飲食狀態(tài)痢甘。除了要戒掉含糖制品和糖以外喇嘱，還需戒除米飯、面條等精制碳水化合物類主食塞栅。

第三個階段：嚴(yán)苛碳水化合物階段?◎即完全的低碳水化合物飲食狀態(tài)婉称。要戒掉含糖制品、糖构蹬、精制碳水類主食，還需戒掉豆類和根莖類蔬菜悔据，以及含糖量高的水果（例如香蕉庄敛、蘋果、梨科汗、橙子藻烤、菠蘿等）

第四個階段：生酮飲食階段?◎ 生酮飲食需要戒掉所有含糖制品、糖头滔、精制碳水化合物主食怖亭、豆類、根莖類蔬菜和水果坤检，只吃地面上生長的蔬菜兴猩、肉類、海鮮早歇、油脂倾芝、奶酪和堅果。不建議長期實行箭跳。

◆ 選擇適合自己的輕斷食方案

16∶8間歇性斷食法和蔬果汁斷食法晨另。

所謂的16∶8間歇性斷食法，就是把24小時分割成16小時和8小時谱姓。其中的16小時不吃東西借尿，也就是斷食，其余的8小時正常飲食屉来。你可以選擇12∶00～20∶00點作為進(jìn)食時間 這意味著不吃早飯路翻；也可以選擇8∶00～16∶00作為進(jìn)食時間，這意味著不吃晚飯奶躯。

使用間歇性斷食法時帚桩，最好堅持2周以上，且固定16∶8的時間表

建議大家在家里制作蔬果汁時嘹黔，可以選擇原汁機(jī)账嚎，但最好現(xiàn)榨現(xiàn)喝莫瞬。制作蔬果汁時，建議使用蔬菜和水果的比例是1∶2郭蕉。如果可以接受蔬菜的口味疼邀，那么可以進(jìn)一步加大蔬菜的比例到1∶1。要選擇出汁率高的蔬菜召锈，例如黃瓜旁振、西芹、青椒涨岁、菠菜拐袜、羽衣甘藍(lán)、甜菜根梢薪、紫甘藍(lán)蹬铺、胡蘿卜、番茄等秉撇；水果可以選擇蘋果甜攀、梨、橙子琐馆、菠蘿规阀、香瓜、葡萄柚瘦麸、檸檬等谁撼。除了蔬菜和水果之外，還可以加入用來調(diào)味和增加排毒功效的“超級食物”瞎暑，如生姜彤敛、姜黃、薄荷葉了赌、羅勒葉等墨榄。

采用蔬果汁斷食的時間很靈活，我建議不少于24小時勿她，最多可以持續(xù)7天袄秩。蔬果汁斷食法中有一種經(jīng)典的5∶2斷食法。具體做法是逢并，在1周內(nèi)選擇不連續(xù)的2天之剧，每天做24小時的蔬果汁斷食，每天保證攝入2升蔬果汁砍聊，完全不吃其他食物背稼，其余的5天正常飲食。這種斷食法每周都可以進(jìn)行玻蝌，時間選擇非常靈活蟹肘，適合工作忙碌又需要社交活動的都市人群词疼。

輕斷食的準(zhǔn)備期和恢復(fù)期應(yīng)當(dāng)各為斷食時間的一半。也就是說帘腹，如果計劃進(jìn)行為期24小時的輕斷食贰盗，則需要在斷食前后各半天進(jìn)行輕食，或者食用流質(zhì)阳欲、半流質(zhì)食物舵盈，例如沙拉、無糖低鹽的米粥或者蔬果昔等球化。如果進(jìn)行72小時的輕斷食秽晚，在開始前的一天半和結(jié)束后的一天半時間里，也需要進(jìn)行相應(yīng)的準(zhǔn)備和恢復(fù)筒愚。

◆ 理想生活的16∶8間歇性輕斷食

生長激素（Human Growth Hormone爆惧，簡稱 “hGH”）。斷食期間锨能，hGH會隨之升高。高水平的生長激素會促使我們的新陳代謝變快芍耘，從而更好地燃燒脂肪址遇。正常人的hGH值在年輕時較高，隨著年齡增長逐漸降低斋竞。斷食能夠讓生長激素升高倔约，因此不失為一種很好的抗衰老方案！

假設(shè)你的間歇性斷食時間表是：12∶00～20∶00進(jìn)食坝初，其余時間斷食浸剩。那么，我們要合理分配好各個時間段鳄袍。第一步绢要，在起床之后到中午12點前，要做到不食用或飲用任何含有熱量的食物或飲品拗小，只喝水或黑咖啡重罪。第二步，12∶00～13∶00開始進(jìn)食哀九。如果選用健康食物（無糖剿配、低碳水化合物、高油脂的食物）阅束，身體的感覺會更好呼胚。第三步，17∶00～20∶00吃晚餐息裸∮可以只吃一頓沪编，也可以將飲食分成兩次解決，只要不吃高熱量食物簿寂，問題不大漾抬。在20∶00之后，一定要完全停止進(jìn)食常遂，牛奶纳令、酸奶、蜂蜜水之類含有熱量的飲料也不允許喝克胳。最后平绩，要在23∶00前入睡。為了確保睡眠質(zhì)量漠另，保證hGH生長激素的分泌捏雌，就要早些休息，千萬不要熬夜笆搓！

◆ “一日零糖輕體法”

一般來說性湿，饑餓感來自五大因素：睡眠不足、蛋白質(zhì)補充不足满败、脂肪攝入不足肤频、精制碳水?dāng)z入過多和飲水不足。

早餐可以吃算墨，但要吃得健康宵荒。你可以吃水煮蛋或炒蛋，還可以吃胡蘿卜净嘀、西藍(lán)花报咳、番茄等新鮮蔬菜。這些食物挖藏，不但可以吃飽暑刃，也可以吃好，更能很好地控制血糖膜眠。早餐時喝一杯黑咖啡稍走，對健康很有幫助〔竦祝咖啡是穩(wěn)定血糖和提升精力的極好選擇婿脸，對腸道蠕動和燃脂也有不小的幫助。如果喝不慣咖啡也沒關(guān)系柄驻，早餐時喝紅茶或者綠茶狐树，或者無糖豆?jié){、純黑芝麻糊或者自制的巴旦木奶鸿脓，同樣是好的選擇抑钟。

◆ “無主食不歡者”的碳水化合物循環(huán)法

4∶3碳水循環(huán)法則涯曲。在1周里選擇不連續(xù)的4天作為高碳水飲食日，其余的3天作為低碳水飲食日在塔。

在高碳水飲食日幻件，能攝入的最大碳水化合物含量為體重乘以3。

周一 蛔溃、周三绰沥、周五、周日運動贺待，其他時間休息的運動計劃徽曲，比起周一至周四運動、周五至周日休息來說麸塞，前者的身體舒適度秃臣、運動安全性和運動效果要好很多。

◆ 你的身體里究竟藏了多少毒素

排毒措施：不要憋尿哪工。尿液中毒素很多奥此，若不及時排出，會被重新吸收雁比，危害身體健康得院。另外，可以多吃利尿食物章贞。平時多喝綠茶、薏仁水非洲、椰子水等鸭限，都可以促進(jìn)尿液的形成，從而將體內(nèi)的一些毒素排出體外两踏。只喝白水败京，也可以起到稀釋毒素、促進(jìn)腎臟新陳代謝的作用梦染。

強(qiáng)烈建議每天清晨空腹喝一杯溫水赡麦、淡檸檬水或者天然淡鹽水。15點左右是中醫(yī)認(rèn)為膀胱神經(jīng)最活躍的時間帕识，也需要多喝水泛粹。21點左右是人體免疫系統(tǒng)最活躍的時間，同樣需要及時補充水分肮疗，促進(jìn)人體細(xì)胞再生晶姊，提高免疫力。

排毒措施：清晨起床后至少要喝200毫升水伪货，多做幫助腹部活動的運動们衙，補充益生菌和膳食纖維钾怔。

飲食上，需要控制小麥蒙挑、肉類宗侦、乳制品、鹽忆蚀、糖矾利、食物添加劑、飽和脂肪蜓谋、酒和油炸食品的攝入量梦皮。平時，多吃一些高解毒能力的蔬果桃焕，比如獼猴桃剑肯、柑橘、葡萄观堂、菠蘿让网、黃瓜、菠菜师痕、卷心菜溃睹、芹菜、苦瓜胰坟。不要抗拒味苦的蔬菜因篇，它們都具有一定的凈化解毒效果。

◆ 不是所有的喝水都叫補水

睡前2小時笔横，應(yīng)該避免喝水竞滓。因為睡前飲用太多水，水分會存儲在腎臟中吹缔，加重腎臟的負(fù)擔(dān)商佑，導(dǎo)致面部和小腿出現(xiàn)水腫的情況。過多的水分也會影響睡眠質(zhì)量厢塘，產(chǎn)生疲憊型腫脹茶没。

我們需要喝含有微量元素的健康水搅吁。比起白開水贸弥，礦泉水酝润、椰子水缰贝、檸檬水截碴、無糖花果茶疫诽、綠茶都是更好的補水飲品革骨。檸檬水中的維生素C是天然的美白利器哗伯，補水的同時能夠由內(nèi)而外地提亮膚色；椰子水中富含的電解質(zhì)涣易，極其適合流汗后的水分補充画机，防止身體脫水；花果茶含有可溶性膳食纖維和維生素新症，口感也好步氏，適合因為水不好喝而不愛喝水的朋友；淡綠茶抗氧化徒爹，能夠清除體內(nèi)的自由基荚醒，對皮膚好。

早上喝一杯黑咖啡是完全沒問題的隆嗅。但如果你喝加糖加奶的咖啡或者加了巧克力醬的花式咖啡界阁，或者一天喝三五杯咖啡，就很可能導(dǎo)致身體缺水胖喳。因為咖啡因會利尿和刺激血脂上升泡躯，增加心血管負(fù)擔(dān)，液體會加倍排出丽焊，使得需求量跟不上補充量较剃，身體無法有效補充水分。所以技健，喝無效的水是起不到補水作用的

超火排毒水做法：準(zhǔn)備一個梅森瓶（沒有的話就用透明瓶子代替）写穴，放入檸檬片、菠蘿片雌贱、黃瓜片啊送、薄荷葉，加滿水欣孤，放置一夜馋没，第二天就可以開蓋飲用了。排毒水不僅無糖無香精导街，而且很好喝，喝完后感覺水分子補進(jìn)了身體里纤子。草莓搬瑰、橙子、火龍果可以隨意搭配控硼，切片放進(jìn)排毒水中泽论，完全自由搭配，沒有限制卡乾。常喝排毒水不僅能幫助身體補水和清潔排毒翼悴，還可以降低食欲增加飽腹感。當(dāng)然，也有幾個注意事項：√ 水果要新鮮鹦赎，盡量切小塊谍椅。√ 檸檬古话、黃瓜等帶皮的水果要用鹽搓去外衣上的果蠟雏吭，再清洗干凈后切片∨悴龋√ 排毒水冷藏保存杖们，冷藏時間建議不超過10小時〖缈瘢√ 瓶子以帶蓋子的玻璃罐為最佳摘完，密封性要好，也要便于攜帶傻谁。

◆ “大姨媽”是女人的排毒法寶

喝跟身體溫度一致的37攝氏度的溫水孝治，經(jīng)期喝40多攝氏度的水即可，超過50攝氏度的水就會刺激消化道栅螟，起到反效果荆秦。

只要不是瑜伽里頭倒立、手倒立這類的倒置運動力图，對腹腔施壓的腹部收縮運動以及極限運動步绸，一般的運動經(jīng)期都能放心做。

經(jīng)血與食物息息相關(guān)吃媒。如果攝取過多的糖分瓤介、鹽分或油脂，經(jīng)血就會比較黏稠赘那，而子宮會費力讓經(jīng)血排出刑桑，才導(dǎo)致痛經(jīng)。

紅糖中95%以上的成分是蔗糖募舟。與白糖相比祠斧，紅糖的營養(yǎng)價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當(dāng)中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分拱礁，比如紅糖中的鐵含量是2毫克/100克琢锋，和大棗相當(dāng)。一個每月正常來月經(jīng)的健康成年女性呢灶，每天需要20毫克的鐵吴超。如果要靠大棗或紅糖來供應(yīng)，需要吃1千克的紅糖鸯乃。這顯然是不可能的鲸阻。所以想靠紅糖來補血補鐵是不現(xiàn)實的。

積極地攝取黑色食物，如黑芝麻鸟悴、海苔陈辱、海藻、紫菜遣臼、黑木耳和烏梅等性置。黑色食物被認(rèn)為能夠控制生殖激素與腎臟運作。吃了黑色食物后腎功能被激活揍堰，血液流動速度也加快鹏浅，就能緩解痛經(jīng)問題。

依照體內(nèi)激素的高低屏歹，可以將整個周期分為4個階段隐砸。

“行經(jīng)期”就是“大姨媽”光臨的這段時間：經(jīng)期想減肥的念頭基本可以打消，就算注意運動和飲食也只是能幫助經(jīng)血順利排出蝙眶。因為經(jīng)期水腫很常見季希，伴隨水腫體重增加500～1 500克也屬于正常現(xiàn)象幽纷。但是式塌，千萬不可因為體重增加就急著減肥，一是無法真正減掉脂肪組織友浸，二是體重掉得也相當(dāng)吃力峰尝。

“排卵期”是下次月經(jīng)前的第10～19天，因為激素分泌旺盛收恢、新陳代謝加快武学，所以是減肥的最佳期，少吃多動就會明顯看到瘦身成效伦意。建議在排卵期多做有氧運動火窒，由于排卵期消耗快，所以吸收營養(yǎng)的效率也同樣加快驮肉，若吃下肚的營養(yǎng)不能被馬上消耗掉熏矿，多余的熱量就會轉(zhuǎn)為脂肪囤積在體內(nèi)。所以离钝，除了多動以外票编，排卵期想減肥的話，還是要少吃奈辰。

“黃體期”是月經(jīng)后的第14～21天栏妖，也就是經(jīng)期結(jié)束后的第2～3周乱豆，屬于減肥的停滯期奖恰。由于這個階段體內(nèi)的雌激素下降、黃體素上升，新陳代謝變慢瑟啃，開始進(jìn)入減肥瓶頸期论泛，體重不容易下降。此時多吃低GI食物格外重要蛹屿。

分泌期”是月經(jīng)后第21～28天屁奏，也就是經(jīng)期結(jié)束后的第3～4周，下次月經(jīng)來臨的前一周错负。這個階段受到黃體素的影響坟瓢，身體容易水腫、皮膚會變油膩犹撒、情緒也不穩(wěn)定折联，減重計劃非常容易在這個階段破功，往往會食欲大增识颊，開始大吃大喝解放自己诚镰。建議避免吃過咸的食物，避免對味蕾的刺激祥款，避免體內(nèi)的鹽分清笨、水分儲存量增多，造成水腫刃跛。

◆ 學(xué)會看食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽

減肥路上最應(yīng)該關(guān)注的營養(yǎng)指標(biāo)其實是碳水化合物含量抠艾。

碳水化合物存在于食物中的形式有三種：糖、淀粉和膳食纖維奠伪。糖容易讓人發(fā)胖跌帐，因為它是精煉的碳水化合物，也就是之前提到的高GI食物绊率。還有一類碳水化合物谨敛，也是非常容易讓人發(fā)胖的，那就是淀粉滤否，也就是主食中的成分脸狸，這就使得那些吃起來并不甜的食物卻含糖量很高。

玉米藐俺、紅薯等雜糧類食物炊甲，同樣富含淀粉，只是比精煉的純淀粉主食多了更多的膳食纖維欲芹。雖然膳食纖維也是碳水化合物卿啡，但是它進(jìn)入人體后，熱量很少菱父，能維持飽腹感較久颈娜，也能讓人體轉(zhuǎn)化和吸收葡萄糖的速度變慢剑逃。我們說的低GI食物就是膳食纖維含量高的碳水化合物食物。

在計算碳水化合物含量的時候官辽，需要去掉膳食纖維的含量蛹磺，因為這些碳水化合物是好的碳水化合物，對胰島素的影響很小同仆，我們可以這樣來計算萤捆，即“凈碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維”。

當(dāng)你看到一款早餐麥片標(biāo)注著30克的麥片里碳水化合物含量是25.2克俗批，膳食纖維值是1.2克時俗或，你要做的就是先算出除去膳食纖維的凈碳水化合物含量，也就是24克岁忘，再換算出每100克早餐麥片中的凈碳水化合物含量是80克蕴侣！

把除去膳食纖維的凈碳水化合物含量找出來，再計算出在100克的標(biāo)準(zhǔn)下凈碳水化合物含量占總營養(yǎng)值的比例臭觉，如果占比高于30%昆雀，你就不要碰了，低于30%的基本都能吃蝠筑。

◆ 少有人會拒絕的蔬果昔斷食法

綠色蔬果昔對攪拌機(jī)的要求更高狞膘。只有轉(zhuǎn)速每分鐘達(dá)到上萬轉(zhuǎn)的破壁料理機(jī)，才能瞬間擊破蔬果的細(xì)胞壁什乙，有效獲得綠葉菜中的植物營養(yǎng)素挽封。由于膳食纖維都保留了，所以更有飽腹感臣镣，適合當(dāng)早餐辅愿。

一個超級實用的蔬果昔制作公式：1杯液體∶2杯綠葉菜∶3杯水果注意，計量單位是“杯”忆某，不是“倍”点待，所以這個比例說的是體積。

液體的部分弃舒，建議用礦泉水癞埠、新鮮橙汁、新鮮梨汁聋呢、椰子水苗踪、檸檬水等。想達(dá)到增肌和補充蛋白質(zhì)的效果削锰，可以用自制的腰果奶通铲、巴旦木奶、燕麥奶或者豆?jié){器贩。綠葉菜的部分颅夺，建議用深綠色的蔬菜央串，比如菠菜、羽衣甘藍(lán)碗啄、油麥菜、紅薯葉稳摄、芥藍(lán)葉稚字、空心菜、上海青厦酬、羅勒胆描、薄荷（羅勒和薄荷可以和其他蔬菜搭配，少量添加仗阅，否則味道會很苦澀）昌讲。

水果的部分，建議選擇熟透减噪、多果肉的水果短绸。生水果做出來的蔬果昔不僅不好喝，也沒有營養(yǎng)筹裕。一定要加入熟香蕉醋闭，香蕉不僅能掩蓋綠葉菜的菜腥味，還能讓蔬果昔擁有奶昔狀的質(zhì)地朝卒，口感細(xì)膩又好喝证逻。此外，芒果抗斤、桃子囚企、獼猴桃、蘋果瑞眼、哈密瓜龙宏、草莓、葡萄都是很好的選擇伤疙。

在制作綠色蔬果昔時烦衣，為了防止品種單一和長期食用產(chǎn)生微中毒，并且達(dá)到提高身體免疫力的效果掩浙，我建議大家不斷變換綠葉菜的種類和搭配花吟。

經(jīng)期可以加紅棗、枸杞厨姚、生姜衅澈；消除疲勞可以加螺旋藻、黃芪谬墙；促進(jìn)排便可以加椰子油今布、亞麻籽经备、車前子殼粉；清潔血液可以加小麥草粉部默；抗氧化可以加可可粉侵蒙、巴西莓粉、抹茶粉……

綠色蔬果昔的量也有講究傅蹂，至少要250毫升纷闺，甚至可以用梅森罐裝上1升。具體的量取決于你是要用蔬果昔代餐還是伴餐份蝴。

每天喝綠色蔬果昔犁功，那么你將驚喜地看到自己的變化。我的親身體驗是：√ 皮膚會變滑婚夫、變亮浸卦。√ 每日會有非常規(guī)律和通暢的排便案糙∠尴樱√ 沒有口臭∈卑疲√ 精力變好了萤皂，甚至可以不依賴咖啡（綠葉菜里的葉綠素能提高細(xì)胞活力，效果遠(yuǎn)超咖啡因）

◆ 適合上班族的簡單能量輕食方案

因為人體的食欲素是飯后開始降低匣椰，直到下一頓飯時才會增加裆熙。身體食欲最低值是早晨起床時，而那會是一天中最長時間沒有吃飯的狀態(tài)禽笑。

對于7點就起床的朋友來說入录，早餐放在9點左右吃其實是相對合理的。晚一點吃早飯佳镜，讓早飯和中飯時間靠近些僚稿。

飯后站半個小時，這個方法使下半身不容易積累脂肪蟀伸。

建議選擇的烹飪方法有：蒸蚀同、煮、涼拌啊掏。

晚餐需要在20點前結(jié)束蠢络。

有人會拿晚上吃不好、睡覺睡不好來說事兒迟蜜。那他們一定是長期沒體會過不帶食物睡覺的輕盈感覺了刹孔。實際上，吃過飽后入睡會使胃鼓脹娜睛，對周圍器官造成壓迫髓霞，胃卦睹、腸、肝方库、膽结序、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍纵潦，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位徐鹤。第二天起床會有明顯的沉重感，并且一整天開啟睡不醒模式酪穿。只有空腹睡覺才容易真正體會到深度睡眠和自然醒的美好感覺。

1.改變吃飯的順序晴裹。吃飯前先喝清湯或白開水增加飽腹感被济，但不是奶茶或者含糖飲料，因為糖分和之后的淀粉結(jié)合涧团，胃口會不自覺地大開只磷。整體性原則是：先流質(zhì)再固體食物，先素再葷泌绣，先生食再熟食钮追。先吃沙拉，再吃些蔬菜類阿迈，最后吃主食及燒熟的肉類元媚。飯后半小時可以喝些無糖溫茶（紅茶或者黑茶最佳）幫助刮油，喜歡咖啡的朋友也可以喝些黑咖啡苗沧。

2.做全桌那個吃飯最慢的人刊棕。

3.高纖維的新鮮蔬菜一定記得吃。烹飪工序越多待逞，代表著消化過程越復(fù)雜甥角，制作中額外添加的調(diào)料也多。辨別烹飪方式是否簡單清淡识樱，醬料是否天然熬制嗤无，最簡單和有效的方法就是吃完會不會口渴，如果飯后需要不斷喝水才能降低口渴和喉嚨灼燒感怜庸，那就以后少去這家餐廳吃飯吧当犯！

◆ 減糖心理：如何有效抵抗誘惑

吃糖和吃精制碳水化合物并不是身體的客觀需求，也就是說割疾，如果你不吃糖和米飯灶壶、面條、面包杈曲，完全不會影響你的基本健康驰凛，改吃草莓胸懈、藍(lán)莓這些低糖水果或者吃糙米、黑米這些五谷雜糧恰响，你仍然可以生活得很好趣钱。

你吃糖的唯一理由來自欲望，這只是大腦產(chǎn)生糖成癮依賴下的不自覺選擇胚宦，而你當(dāng)下所有的不適感首有，都是來源于大腦在操控你的欲望的結(jié)果。

◆ 實戰(zhàn)減糖21天之第一周

◎ 早餐 ◎

早餐我推薦幾種低碳水化合物的選擇：比如把雞蛋作為主角的食譜枢劝，同時建議搭配一杯黑咖啡或者紅茶井联、綠茶。

減糖挑戰(zhàn)期間可以執(zhí)行16個小時不吃飯8小時正常吃飯的間歇性飲食您旁，效果會加倍烙常，你可以省略早餐這頓，而只喝黑咖啡或茶鹤盒，將一天的低碳水化合物減糖飲食集中在接下來的8小時內(nèi)完成即可蚕脏。

◎ 午餐 ◎

你可以把主食換成雜糧、豆類和根莖蔬菜侦锯。根莖類飽腹感強(qiáng)的蔬菜有胡蘿卜驼鞭、山藥、芋頭尺碰、紅薯挣棕、土豆；豆類中的黑豆亲桥、紅豆穴张、綠豆、鷹嘴豆两曼、豌豆皂甘、四季豆、毛豆悼凑；粗糧里的燕麥偿枕、玉米、藜麥户辫、小米渐夸、黑米、蕎麥渔欢、糙米全都能放進(jìn)你的食譜里墓塌，煮和蒸都是非常合適的。

我們的飲食重點要轉(zhuǎn)移到非根莖類蔬菜和脂肪上，就算主食有了代替方案苫幢，但仍然需要弱化主食概念访诱。比如西藍(lán)花、花椰菜韩肝、黃瓜触菜、青紅椒、芹菜和各種你家附近的時令蔬菜類哀峻，吃到管飽都沒問題涡相，做法也想當(dāng)靈活，煮剩蟀、蒸催蝗、炒或者生吃蘸醬都成。肉食愛好者或者魚類愛好者們育特，你們甚至可以用西餐中的牛排配比法丙号，把肉或者魚作為最重要的“主食”，用蔬菜作為配餐且预，去掉其他主食槽袄。

◎ 下午茶 ◎

如果你是水果愛好者烙无，就改喝水果泡的排毒水锋谐，或者改吃莓子類水果，用低糖的草莓截酷、藍(lán)莓涮拗、覆盆子代替高糖的香蕉、蘋果迂苛、榴梿三热；如果你非得從眾點上一杯下午茶飲，那就挑無奶無糖的美式咖啡或者純紅茶三幻、綠茶就漾；不能吃蛋糕，就自備些堅果念搬，原味核桃或者巴旦木永遠(yuǎn)是你的安全選擇抑堡，但要控制好分量。

◎ 晚餐 ◎

遇到聚餐朗徊，你選擇一條魚配足量蔬菜的點餐方法也完全符合減糖要求首妖，忽略掉你沒吃米飯或者沒吃面條的慣性主食思維。

足量的液體攝入到身體里可以幫我們緩解不適應(yīng)感和增加飽腹感爷恳，而液體中效果最好的便是礦泉水有缆，因為減糖期間補充礦物質(zhì)，特別是鎂元素是必不可少的。

◆ 實戰(zhàn)減糖21天之第二周

減糖第二周的飲食棚壁，會將允許攝入的食物限制在綠葉蔬菜為主的蔬菜杯矩、蛋白質(zhì)類（包括魚類、肉類灌曙、堅果類菊碟、蛋類）、豆類中進(jìn)行選擇在刺。

如果你實施16∶8的間歇性輕斷食逆害，你可以從中午12點再開始吃東西，喝一杯黑咖啡或者紅茶蚣驼、綠茶魄幕。混合蔬菜炒雜豆颖杏、清蒸西藍(lán)花纯陨，再搭配魚、肉留储、水煮蛋等翼抠，吃到飽為止，不用管吃了多少获讳。

如果餓了阴颖，可以在下午吃一個牛油果或者少量原味堅果。這些食物含有大量的脂肪丐膝，可以放心食用量愧。

由于低碳水化合物高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)不易形成脂肪堆積，所以脂肪了Т＃或者皮膚出油堵塞毛孔的現(xiàn)象會大大降低偎肃。高糖、高碳水飲食會增加胰島素分泌量浑此，當(dāng)激素分泌旺盛時累颂，就會引起皮膚發(fā)炎。

◆ 減糖階段性體驗之后凛俱，你該做什么

什么是糖化反應(yīng)呢紊馏？專業(yè)點的解釋是，身體內(nèi)的糖分子與蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子結(jié)合后生成的一種褐色物質(zhì)最冰，這種物質(zhì)的沉淀可能會造成皮膚的暗沉甚至老化瘦棋。

目前市面上抗糖丸的配方多為硫辛酸、維生素C暖哨、肌肽以及維生素B1赌朋、維生素B6凰狞、維生素E。天然的維生素C主要存在于新鮮蔬果中沛慢，天然的肌肽存在于雞胸肉和魚肉中赡若，天然的硫辛酸則在菠菜、西藍(lán)花团甲、豌豆中較多逾冬，堅果是維生素B族和維生素E的重要來源。所以躺苦，市面上價格不菲的抗糖丸居然就是我們減糖飲食清單中的食物組成的營養(yǎng)大雜燴身腻。

除了血糖高、糖尿病等需要相關(guān)藥物控制和治療外匹厘，其他情況下沒有抗糖化的必要嘀趟，糖化過程也是不可逆的∮希”所以她按，你想通過這些小藥丸來阻止糖分和體內(nèi)的蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子結(jié)合的糖化反應(yīng)是不可能的。因此炕柔，控制自己的食物選擇酌泰，降低對糖分的依賴，改用富含膳食纖維的低GI食物代替精制碳水化合物類的高GI主食匕累，才能做到真正的長效抗衰老陵刹。

年輕時候的我們，新陳代謝速度很快哩罪，根本不需要為了糖化反應(yīng)擔(dān)心授霸。但隨著代謝緩慢巡验，胰島素敏感度降低际插，糖化反應(yīng)才會越來越顯現(xiàn)。

6+1碳水化合物循環(huán)法——在每周的6天時間里實施低碳水飲食显设，第七天放開吃框弛，下一周再繼續(xù)如此循環(huán)。

◆ 低碳水化合物飲食的不完全說明書

低碳水飲食意味著你要吃更少的碳水化合物捕捂，用更多的脂肪來為身體提供能量的飲食方式瑟枫。所以這種飲食也被稱為“低碳水化合物、高脂肪飲食”

奶類：不可以喝指攒！因為牛奶里有乳糖慷妙，而你買得到的零乳糖的牛奶其實是把乳糖分解成了葡萄糖和單糖，還是糖允悦。你可以適當(dāng)飲用植物奶膝擂、豆奶。我也不推薦豆奶，因為豆類也是高淀粉食物架馋，減糖期間盡量避免狞山，但堅果奶是值得嘗試的好選擇。

自由低碳水飲食中叉寂，你每天的碳水化合物攝入量可以在50～100克之間萍启。

中度低碳水飲食中，你每天的碳水化合物攝入量在20～50克屏鳍。

深度低碳水飲食中勘纯，你每天的碳水化合物含量不能超過20克。

如果不吃主食钓瞭，可以用什么食物來代替主食屡律？”在第一周的時候，如果你實在需要碳水化合物降淮，你一天也可以攝入一拳頭量的糙米飯超埋。但是，糙米飯是我們唯一允許食用的米飯類主食了佳鳖。中度碳水飲食期間霍殴，紅薯、南瓜系吩、山藥来庭、藜麥、薏米穿挨、豆類（鷹嘴豆月弛、綠豆、扁豆科盛、紅腰豆等）可以用于替代主食帽衙。替代主食并不意味著無限量吃，只是平日里一碗白米飯的量贞绵，你用這些含膳食纖維厉萝、飽腹感強(qiáng)且碳水化合物含量不算高的食材替代而已。深度低碳水飲食期間榨崩，你可以吃西藍(lán)花谴垫、花椰菜、奶油烤菠菜母蛛、西葫蘆制作的瓜面翩剪，這些都是可以吃到飽且碳水化合物含量非常低的美味“主食”。

總結(jié)下：令人變胖的元兇不是脂肪彩郊，也不是熱量前弯，而是糖舞肆。正因為過多攝入了含各種糖類和超高GI值的加工食物，人們才在變胖的路上一路狂奔博杖。所謂的減糖飲食椿胯，就是將單一碳水化合物放進(jìn)黑名單中，轉(zhuǎn)而食用復(fù)雜碳水化合物剃根，堅持低GI飲食哩盲，正確減糖就能瘦，還能收獲好的肌膚狀態(tài)狈醉，何樂而不為廉油！

GI值大于等于70的為高GI食物，GI值在56～69之間的為中GI食物苗傅，GI值55或者以下為低GI食物抒线。