不論你當(dāng)前的目標是增肌還是減脂涩哟，飲食都起到了決定性的作用。
我一個身高175的妹子盼玄，之前是一個胖到130斤的胖子贴彼，變成今天離不開健身，運動一年多的時間了强岸，談?wù)劄槭裁春芏嗳私∩磉€沒有效果锻弓。
下面就讓我們來看看總結(jié)的4大飲食錯誤砾赔。
這些錯誤和相應(yīng)的解決方案能讓你少走彎路蝌箍，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯誤一：不知道自己吃了多少
很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什么暴心，然而“食物量”并不和“攝入熱量”劃等號妓盲。而最終決定你身材變化和結(jié)果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內(nèi)容的都是在耍流氓专普。
熱量攝入：通過飲食所吃進去（并消化吸收）的熱量
熱量支出：基礎(chǔ)代謝（人體運轉(zhuǎn)所消耗的最基礎(chǔ)能量）悯衬，食物熱效應(yīng)（消化吸收營養(yǎng)元素所耗能量）以及運動能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；相反如果你攝入的能量比支出的要少檀夹，自然而然體重就會下降筋粗。連攝入了多少能量都不知道，又怎能進步呢炸渡？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少娜亿。在算出維持體重每日所需熱量后，減少250-500大卡蚌堵，那就是你減肥每日所需熱量买决，這樣你能保證每周減少1-2磅的體重
而如果你的目標是增肌，那么熱量盈余也不用太大吼畏，每天多攝入200-400大卡即可督赤，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內(nèi)泻蚊。
錯誤二：蛋白質(zhì)攝入不足
蛋白質(zhì)的優(yōu)點：
增強飽腹感
更高的食物熱效應(yīng)
減脂期間減少肌肉消耗
高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長
很多人害怕蛋白質(zhì)攝入過多會對腎臟造成過大的負擔(dān)躲舌，理由是腎臟會用來代謝蛋白質(zhì)。然而事實并非如此性雄，首先除非你腎臟本來就有損傷或者疾病没卸，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大于人體所攝入的蛋白質(zhì)量枯冈。目前沒有任何研究發(fā)現(xiàn)高蛋白的飲食會對健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質(zhì)攝入量
對于運動員來說办悟，每kg體重應(yīng)攝入1.4-2.0g蛋白質(zhì)尘奏，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。除了增加攝入量病蛉，選擇合適的蛋白質(zhì)來源也很重要炫加，一個優(yōu)秀的蛋白質(zhì)應(yīng)該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質(zhì)通常動物肉都屬于優(yōu)秀蛋白質(zhì)來源。
推薦蛋白質(zhì)來源：雞胸肉火雞肉瘦豬肉瘦牛肉魚肉雞蛋（包括蛋黃）希臘酸奶低脂乳制品乳清蛋白
錯誤三：飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當(dāng)前的飲食習(xí)慣會讓90%的人半途而廢铺然，而剩下的10%也會因為糾結(jié)各種飲食上的細節(jié)而忙的焦頭爛額俗孝。過于苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負擔(dān)，這不僅會影響心情（從而導(dǎo)致荷爾蒙紊亂）魄健，也會讓自己的生活變得一團糟赋铝。很多人會因為無法執(zhí)行定下的完美計劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態(tài)沽瘦。
解決方法：從小開始改變
很簡單革骨，那就是一點一點改變飲食習(xí)慣
原因有兩個：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上析恋，這更加容易執(zhí)行良哲，壓力也更小。其次助隧，你能夠通過小改變來分析當(dāng)前習(xí)慣對自己的身材或者訓(xùn)練有多大的影響筑凫，通過分析習(xí)慣改變所帶來的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當(dāng)前習(xí)慣并村，還是回到原來的習(xí)慣巍实。
一旦你成功養(yǎng)成了新的小習(xí)慣，你可以繼續(xù)進行其他飲食習(xí)慣的改變哩牍。盡管這看上去很漫長棚潦，但積少成多，而且通過這種方法養(yǎng)成的習(xí)慣更加容易保持姐叁，很快你就會發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣發(fā)生了翻天覆地的變化
錯誤四：過于糾結(jié)健康食物的選擇
你需要關(guān)注的是食物的熱量和宏觀營養(yǎng)素瓦盛，而不是看上去健不健康。哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶外潜，那你也只是吃進去了“健康”的食物原环，但你的整個飲食結(jié)構(gòu)并不健康。因為牛油果和酸奶所能提供的蛋白質(zhì)太少处窥，而且大多數(shù)酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼嘱吗。
而且，過于糾結(jié)食物是否“健康”會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康谒麦。單一的食物是無法決定你身材走向的俄讹。只要你的飲食結(jié)構(gòu)合理，那么你所能夠吃的食物多了去了绕德，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花患膛。
解決方法：靈活飲食，不要過于苛刻
過于苛刻的飲食很少能成功耻蛇，這是因為大多數(shù)人都堅持不下來踪蹬，這也是為什么欺騙餐被很多健身愛好者所推崇拋開其生理層面（荷爾蒙）的因素，欺騙餐能讓人在心理上有所期待臣咖，因此能更加輕松的堅持當(dāng)前的飲食跃捣。
