正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給會(huì)給運(yùn)動(dòng)帶來良好的影響，然而各種關(guān)于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的說法也令運(yùn)動(dòng)者一頭霧水。
運(yùn)動(dòng)離不開正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給世杀，而最重要的是遵循最新的科學(xué)研究，做出正確的調(diào)整來改善我們的運(yùn)動(dòng)肝集。
第一步：確定你的訓(xùn)練目標(biāo)（增重還是減重）
增重：總攝入-總消耗=熱量盈余瞻坝，增重一公斤（肌肉多、脂肪少）需要增加5000kcal
減重：總攝入-總消耗=熱量赤字杏瞻，減重一公斤（脂肪多所刀、肌肉少）需要減少7000kcal
你希望多長(zhǎng)時(shí)間可以達(dá)到多少公斤的目標(biāo)（一般建議60-90天）
注意：目標(biāo)不要設(shè)計(jì)的太大。比如3個(gè)月減少20kg或者1個(gè)月減少10kg伐憾。這樣做非常不科學(xué)勉痴。增肌大概是一個(gè)月0.5-1kg，減脂大概是一個(gè)星期0.5-1kg树肃。
第二步：考慮性別蒸矛，體重系數(shù)
男性：1*體重（kg）*24
女性：0.9*體重（kg）*24
第三步：考慮體脂肪百分比系數(shù)
男性10%-14%和女性14%-18%：乘以1.0
男性14%-20%和女性18%-28%：乘以0.95
男性20%-28%和女性28%-38%：乘以0.90
男性 高于28% 和 女性高于38%：乘以0.85
第四步：考慮到日活躍度系數(shù)（普通情況下，常規(guī)溫度胸嘴，常規(guī)事情）
久坐族的平均水平：
1.3（130%）=極低：每天久坐雏掠，學(xué)習(xí)，講話及進(jìn)行其他常規(guī)活動(dòng)
1.45（145%）=低：每天打字劣像，授課乡话，從事辦公室工作及一些走路，健身愛好者的的平均范圍
1.55=低：每天打字耳奕，授課绑青，從事辦公室工作及一些走路，加上半小時(shí)到1小時(shí)的常規(guī)運(yùn)動(dòng)（大部分教練）
1.65=中等：每天走路屋群，慢跑及從事園藝類工作者闸婴，加上1-2小時(shí)的常規(guī)運(yùn)動(dòng)（小部分教練）
追求體能的人員：
1.8=高：每天進(jìn)行繁重的體力勞動(dòng)或高強(qiáng)度的日常工作，以及1到2小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)或負(fù)重訓(xùn)練
2.0=極高：每天8小時(shí)或以上的適度活動(dòng)及劇烈活動(dòng)芍躏，加上每天1-2小時(shí)的激烈競(jìng)技運(yùn)動(dòng)或負(fù)重訓(xùn)練
以上計(jì)算出的數(shù)值是基礎(chǔ)代謝加行為代謝邪乍，所以小數(shù)點(diǎn)前面有個(gè)1（為了后邊方便計(jì)算）
第五步：考慮食物熱效應(yīng)
每日的食物熱效應(yīng)一般為攝入總熱量的10%（高蛋白攝入者可以根據(jù)情況增加到最高15%，素食主義者可以根據(jù)情況減少到最低5%）
第六步：開始計(jì)算：
在這里為大家用我的兩個(gè)會(huì)員舉例
男性：目標(biāo)增肌对竣、體重70kg庇楞、體脂10%、目標(biāo)2個(gè)月（60天）增重3kg
計(jì)算公式：
因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)是總攝入量的10%否纬，所以設(shè)總攝入量為X吕晌，食物熱效應(yīng)為0.1X
總攝入量—（性別系數(shù)*體重*24*體脂系數(shù)*行為代謝系數(shù)+0.1X）=3kg*5000kcal/60天
X-（1*70*24*1*1.45+0.1X）=250kcal
X-2436-0.1X=250kcal
0.9X=2686
X=2984kcal
該會(huì)員每天應(yīng)該攝入2984kcal熱量
女性：目標(biāo)減脂、體重60kg临燃、體脂36%厘线、目標(biāo)3個(gè)月（90天）減重10kg
因?yàn)槭菧p重，所以等號(hào)右邊的熱量為負(fù)數(shù)（熱量赤子）
計(jì)算公式：
因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)是總攝入量的10%根穷，所以設(shè)總攝入量為X物邑，食物熱效應(yīng)為0.1X
總攝入量—（性別系數(shù)*體重*24*體脂系數(shù)*行為代謝系數(shù)+0.1X）=-10kg*7000kcal/90天
X-（0.9*60*24*0.9*1.45+0.1X）=-777kcal
X-1691-0.1X=-777kcal
0.9X=914kcal
X=1015kcal
第七步：確定該會(huì)員三大營(yíng)養(yǎng)素為多少
1，先確定熱量的攝入（目前已知）
2溃论，根據(jù)是否需要增肌確定蛋白質(zhì)攝入——根據(jù)目標(biāo)的不同屎蜓，確定蛋白質(zhì)的每公斤攝取量。普通增肌男性蛋白質(zhì)的攝入量為：2g/kg钥勋；普通減脂女性蛋白質(zhì)的攝入量為：1g/kg
因此：這兩名為會(huì)員的蛋白質(zhì)攝入量為男性炬转；140克/天；女性：60克/天
3算灸，根據(jù)具體情況扼劈，確定脂肪攝入的量（總脂肪含量，包括肉菲驴，雞蛋里的脂肪）
普通增肌人群的攝入量為1g/kg荐吵；普通減脂人群的攝入量為0.8g/kg
4，剩余的熱量分配給碳水化合物
5赊瞬，蔬菜不限量先煎，熱量不計(jì)算在內(nèi)；水果少量可以不計(jì)算巧涧，如果數(shù)量多需要算碳水化合物
6薯蝎，先蛋，再脂谤绳，最后碳
例如：上面的男性會(huì)員占锯。每天攝入2984kcal熱量。蛋白質(zhì)每天需要2*70=140g缩筛，所提供熱量140*4=560kcal消略。脂肪每天需要1*70=70g，所提供熱量70*9=810kcal歪脏。剩余熱量2984-560-810=1614kcal疑俭。碳水化合物每天需要1614/4=400g
例如：上面的女性會(huì)員。每天攝入1015kcal熱量婿失。蛋白質(zhì)每天需要1*60=60g钞艇，所提供熱量60*4=240kcal。脂肪每天需要0.8*60=48g豪硅，所提供熱量48*9=432kcal哩照。剩余熱量1015-240-432=343kcal。碳水化合物每天需要343/4=86g
第八步：根據(jù)會(huì)員喜歡的食物種類計(jì)算出具體的食譜
例如：上面的男性早晨喜歡吃麥片懒浮、牛奶飘弧、雞蛋识藤；中午和晚上喜歡吃牛肉、雞胸肉次伶、米飯和通心粉痴昧；訓(xùn)練后喜歡吃蛋白粉和面包。
具體情況：蛋白粉一勺半提供40克蛋白質(zhì)（剩余140-40=100克）
煮雞蛋（一個(gè)全蛋冠王，兩個(gè)蛋白）提供13克蛋白質(zhì)（剩余100-13=87克）
雞胸肉（生）300克提供58克蛋白質(zhì)（剩余87-58=29克）
牛奶300毫升提供蛋白質(zhì)9克（剩余29-9=20克）
瘦牛肉（生）100克提供20克蛋白質(zhì)（剩余0）
其中全蛋赶撰、雞胸肉和瘦牛肉中含有脂肪為：6+15+4=25克（剩余60-15=35克）
牛奶中含有的脂肪為9克（剩余35-9=26克）
植物油每天攝取26克：用26克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。
普通燕麥片50克提供碳水30克（剩余400-30=370克）
普通白面包100克提供碳水58克（剩余370-58=312克）
通心粉（生）150克提供碳水112克（剩余312-112=200克）
普通大米（生）250克提供碳水200克（剩余0克）
具體食譜：
起床時(shí)間：6點(diǎn)30
早餐（7點(diǎn)吃）：300毫升的牛奶煮50克麥片柱彻、煮雞蛋（一個(gè)全蛋豪娜、兩個(gè)蛋白）
午餐（11點(diǎn)吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生雞胸肉配香菇（分一半訓(xùn)練前吃）
午休：12點(diǎn)30
訓(xùn)練前加餐（3點(diǎn)吃）：午餐做好的另一半分量
下班后訓(xùn)練（6點(diǎn)）
訓(xùn)練后（7點(diǎn)）：100克白面包哟楷、一少半蛋白粉
晚餐（9點(diǎn)）：150克生通心粉煮熟瘤载、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘藍(lán)、苦菊等）
睡覺時(shí)間：11點(diǎn)30
例如：上面的女會(huì)員早餐喜歡吃全麥面包卖擅、牛奶鸣奔、雞蛋；中午喜歡吃牛肉惩阶、米飯溃蔫；晚餐喜歡吃大蝦、米飯琳猫；訓(xùn)練后喜歡吃蛋白粉
具體情況：蛋白粉一勺提供25克蛋白質(zhì)（剩余60-25=35克）
煮雞蛋（全蛋）一個(gè)提供蛋白質(zhì)6克（剩余35-6=27克）
瘦牛肉（生）50克提供蛋白質(zhì)10克（剩余27-10=17克）
鮮蝦仁（生）100克提供蛋白質(zhì)10克（剩余17-10=7克）
牛奶250毫升（一袋）提供蛋白質(zhì)7.5克（剩余0）
其中牛奶中提供脂肪為7.5克（剩余48-7.5=41.5克）
瘦牛肉（生））提供脂肪為2克（剩余41.5-2=39.5）
蝦仁提供的脂肪為0.5克（剩余39克）
一個(gè)全蛋提供的脂肪為6克（剩余39-6=33克）
植物油每天攝取33克：用33克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可伟叛。
普通全麥面包50克提供碳水35克（剩余86-35=51克）
普通大米（生）70克提供碳水55克（剩余0）
具體食譜：
早餐（7點(diǎn)30）一袋牛奶、50克全麥面包脐嫂、一個(gè)全蛋
午餐（12點(diǎn)）66克生米煮熟（分兩份统刮、一份晚上吃）、16克植物油煎牛肉配可以生吃的素材
訓(xùn)練（4點(diǎn)）
訓(xùn)練后（5點(diǎn)30）：蛋白粉一勺
晚餐（7點(diǎn)）：另外一半的米飯账千、16克植物油煎大蝦配可以生吃的素菜
睡覺（11點(diǎn)）
