2016-06-12 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師
在健身的過(guò)程中闺骚，我們對(duì)飲食總會(huì)有這樣那樣的疑惑彩扔，吃的多擔(dān)心會(huì)吃胖，吃的少又擔(dān)心影響肌肉生長(zhǎng)僻爽。健身飲食究竟怎樣才更健康?下面為你一一解答虫碉。
一、訓(xùn)練前攝入碳水化合物有影響嗎?
在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)之內(nèi)攝入碳水化合物胸梆，尤其是簡(jiǎn)單碳水化合物敦捧，能夠快速提供身體所需的能量须板，能夠在健身中有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
不過(guò)兢卵，也有一些人對(duì)糖很敏感习瑰，他們?cè)谟?xùn)練前攝入碳水化合物，很容易發(fā)生反彈性的低血糖反應(yīng)济蝉。對(duì)于這人來(lái)說(shuō)：
1.應(yīng)該避免在運(yùn)動(dòng)前15?45分鐘時(shí)攝入碳水化合物杰刽，而應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前立即攝入，因?yàn)檫@樣就不會(huì)導(dǎo)致反彈性的低血糖反應(yīng)王滤。
2.訓(xùn)練前應(yīng)該避免攝入消化吸收速度較快的簡(jiǎn)單碳水化合物食品贺嫂，而應(yīng)該選擇燕麥、全麥面制品等消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品雁乡。
二第喳、怎樣在增大肌肉塊的同時(shí)減少體脂?
?對(duì)身體來(lái)說(shuō)，要想同時(shí)增大肌肉塊和減少體脂踱稍，是比較困難的曲饱。因?yàn)椋瑴p脂和增肌在飲食原則上是完全相反的珠月，即：減脂飲食是攝入熱量＜消耗熱量扩淀，有了能量虧空才能達(dá)到減脂目的；而增肌是攝入熱量＞消耗熱量啤挎，有助于滿(mǎn)足肌肉生長(zhǎng)所需熱量驻谆。
如果想在增肌同時(shí)，盡量減少脂肪生成庆聘，可以遵循以下幾點(diǎn)：
1.降低減脂速度胜臊，不要突然大幅度地減少熱量攝入。
2.確保充足的蛋白質(zhì)攝入量伙判，而且每一餐都應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)象对。
3.少吃多餐，提高進(jìn)餐頻率宴抚，以確保給身體提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸和能源物質(zhì)供應(yīng)勒魔。
4.通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)阻止肌肉體積減小。
三酱塔、訓(xùn)練后吃什么能促進(jìn)身體恢復(fù)?
???訓(xùn)練后攝入少量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物沥邻，有助于修復(fù)受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感羊娃，并補(bǔ)充身體消耗的能量唐全，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備。
對(duì)一個(gè)體重150磅（1磅約0.9斤，150*0.45=67.5kg）的人來(lái)說(shuō)邮利，要想在訓(xùn)練后迅速恢復(fù)弥雹，推薦的碳水化合物攝入量是，每隔兩小時(shí)延届，攝入相當(dāng)于300千卡熱量的碳水化合物剪勿，持續(xù)4?6個(gè)小時(shí)。（注: 75g方庭，也就是100g米或面厕吉，吃2~3次，乖乖）
理想的蛋白質(zhì)攝入量是在訓(xùn)練結(jié)束之后械念，立即攝入15?30克头朱。具體來(lái)說(shuō)，就是每磅體重?cái)z入0.5克碳水化合物龄减，以及0.1?0.2克蛋白質(zhì)项钮。（注:? 每公斤約1g Carbs,共約60~70g， 0.2~0.4g Pro希停，15~30g）
需要提醒的是烁巫，與食物的攝入數(shù)量相比，訓(xùn)練后攝入食物的時(shí)間顯得更為重要宠能。你應(yīng)該預(yù)先準(zhǔn)備好食物亚隙，以便在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后立即攝入。
四违崇、訓(xùn)練結(jié)束后最適合喝什么飲料恃鞋？
?你應(yīng)該選擇含有少量鈉鹽的飲料，以便補(bǔ)充汗液丟失的鈉亦歉，并促進(jìn)身體的水分儲(chǔ)存。當(dāng)然畅哑，你也可以選擇在訓(xùn)練之前攝入含有鈉鹽的食品肴楷。
具體應(yīng)該喝多少飲料，取決于你在訓(xùn)練期間流了多少汗荠呐。你可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別稱(chēng)量一下體重赛蔫，體重減輕一磅，需補(bǔ)充455毫升水分泥张。（注: 體重每減少一公斤呵恢，需補(bǔ)水1000ml）
五、攝入什么能增強(qiáng)免疫力?
???中等強(qiáng)度的體育鍛煉能提高身體的免疫力媚创。而傾盡全力的高強(qiáng)度訓(xùn)練渗钉，則會(huì)使身體的免疫力下降。
不過(guò)，只要你身體健康鳄橘，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足声离，休息良好，你的免疫系統(tǒng)還是能夠應(yīng)付這種壓力的瘫怜。
避免免疫力下降的最佳營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑术徊，就是攝入充足的天然食品，包括碳水化合物鲸湃、蛋白質(zhì)以及富含強(qiáng)抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的深色果蔬赠涮。
六、是否應(yīng)該在訓(xùn)練日采用高脂肪膳食暗挑，以便促進(jìn)脂肪燃燒笋除，增加耐力水平?
通過(guò)燃燒更多的脂肪，可以減少對(duì)碳水化合物的消耗量窿祥，從而節(jié)省體內(nèi)有限的糖原儲(chǔ)備株憾。
但研究表明，高脂肪膳食對(duì)提升耐力并沒(méi)有明顯的促進(jìn)作用晒衩，而且長(zhǎng)期高脂肪攝入對(duì)健康會(huì)造成傷害嗤瞎。所以說(shuō)，提高耐力的最佳辦法听系，還是在訓(xùn)練期間補(bǔ)充充足的碳水化合物贝奇。
