你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：
因?yàn)槟承﹩?wèn)題而陷入災(zāi)難性的胡思亂想谴古，可能是回味某些人的話智政、可能是回憶某些事情的做法认罩，也可能是因?yàn)閷?duì)自己的無(wú)能或者對(duì)他人的憤怒，總之是讓自己處于一種無(wú)法自拔的狀態(tài)续捂，但是等回過(guò)頭來(lái)再看時(shí)垦垂，卻覺(jué)得這些事情的根源不值一提。
心理學(xué)上有一個(gè)ABC模式：
A代表“觸發(fā)事件”牙瓢，也就是觸發(fā)我們反應(yīng)的情況劫拗。
B代表“信念”，即我們對(duì)該情況的認(rèn)知矾克。
C代表“后果”杨幼，即情緒（包括身體感覺(jué)）和行為。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，通常我們都傾向于把C歸咎于A差购，認(rèn)為自己對(duì)事件做出的反應(yīng)是基于事件本身四瘫，然而實(shí)際情況是B才是我們產(chǎn)生某些感覺(jué)的原因。
例如你要去參加一場(chǎng)聚會(huì)欲逃，但是你快遲到了找蜜，這樣你感覺(jué)很焦慮。
在這個(gè)案例中稳析，約會(huì)要遲到了是觸發(fā)事件洗做，而自己的焦慮和不安則是產(chǎn)生的后果。
你之所以焦慮和不安彰居，并不是因?yàn)橐t到了诚纸，而是因?yàn)槟銓?duì)于守時(shí)和遲到后果的信念，這些信念可能包括“我一定要守時(shí)”陈惰、“遲到的人不會(huì)討人喜歡”畦徘、“遲到的后果可能很嚴(yán)重”等。
試想一下抬闯，要是對(duì)于這場(chǎng)聚會(huì)你根本不在乎井辆，或者你覺(jué)得遲到時(shí)事出有因，即使焦慮和不安也于事無(wú)補(bǔ)溶握，不如靜下心來(lái)以蕞大的努力早點(diǎn)到就可以了杯缺，那這么想的話整個(gè)人的狀態(tài)就不一樣了。
這也是在告訴我們當(dāng)遇到遇事情的時(shí)候睡榆，不要總往牛角尖里鉆萍肆，換個(gè)角度去看待，便可以得到不同的反應(yīng)和結(jié)果
澳大利亞心理學(xué)家莎拉?埃德?tīng)柭凇逗紒y想消除指南》一書中胀屿，針對(duì)當(dāng)前焦慮煎熬塘揣、抑郁糾纏、暴躁內(nèi)耗碉纳、沮喪反芻等問(wèn)題，提倡人們用認(rèn)知行為策略走出情緒困境馏艾，希望她給到的方法劳曹，能夠拯救胡思亂想的你。
1.提升應(yīng)對(duì)挫折忍耐力琅摩，戰(zhàn)勝挫折
朋友小林是個(gè)特別容易有挫敗感的人铁孵，生活中但凡出現(xiàn)點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)，她都會(huì)草木皆兵房资，仿佛總覺(jué)得自己是世界上蕞倒霉的人蜕劝。
上班遲到了，她會(huì)覺(jué)得當(dāng)天的運(yùn)氣不好，而不是想著下次早點(diǎn)出門避開(kāi)早高峰岖沛；
工作不順利時(shí)暑始，她就開(kāi)始后悔自己當(dāng)時(shí)選錯(cuò)了專業(yè)和行業(yè)，而不是想著如何能夠有所改進(jìn)婴削；
身體出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)廊镜，她總是抱怨“為什么是我”，而不是積極參加在治療唉俗。
沒(méi)有人的生活能夠一帆風(fēng)順嗤朴，生活中大多數(shù)都是時(shí)常發(fā)生狀況。
正如書中寫道：“面對(duì)問(wèn)題時(shí)虫溜，抓住一切可能來(lái)尋找解決辦法才是明智之舉雹姊，但是，在我們無(wú)能為力的情況下衡楞，蕞好的策略就是練習(xí)接受吱雏，而不是‘要求’問(wèn)題消失∷吕遥”
不要想當(dāng)然地認(rèn)為別人該怎么做坎背，或者事情就該如何發(fā)展，這些都是不合理的信念寄雀，當(dāng)你感到沮喪時(shí)得滤，把解決問(wèn)題作為第一步總是很有幫助的。
你可以列一個(gè)簡(jiǎn)單的表格盒犹，將情況懂更、感受、想法急膀、信念沮协、錯(cuò)誤思維、反駁卓嫂、積極行動(dòng)等寫清楚慷暂，這樣的話既可以對(duì)問(wèn)題有個(gè)明確的分析，也能看到和糾正不合理信念晨雳，從而采取積極行動(dòng)行瑞。
通過(guò)邏輯反駁或行為反駁來(lái)推翻與低挫折忍耐力相關(guān)的信念，會(huì)提高應(yīng)對(duì)挫折忍耐力餐禁。
隨著不斷練習(xí)血久，應(yīng)對(duì)挫折忍耐力會(huì)越來(lái)越高，挫敗感會(huì)越來(lái)越少帮非，對(duì)于生活的勇氣也會(huì)越來(lái)越多氧吐。
2.運(yùn)用控制憤怒的策略讹蘑，控制憤怒
相信對(duì)于大部分人而言，憤怒可能是再正常不過(guò)的一種情緒了筑舅。
當(dāng)我們覺(jué)得某件事很糟糕或者不公平時(shí)座慰，就會(huì)產(chǎn)生憤怒的情緒。
憤怒往往會(huì)影響我們的行為豁翎，感到憤怒時(shí)角骤，我們可能會(huì)退縮、發(fā)脾氣心剥、沖動(dòng)行事邦尊、咄咄逼人或者說(shuō)一些讓自己后悔的話。
不可否認(rèn)优烧，當(dāng)我們被冒犯時(shí)蝉揍，合理的憤怒是可以接受的，但是憤怒發(fā)作的頻率畦娄、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間以及與之相關(guān)的行為或許并不合理又沾。
那感到憤怒時(shí)，到底是壓抑還是發(fā)泄呢?
請(qǐng)參考以下6個(gè)控制憤怒的策略：
①.剖析憤怒
通常熙卡，當(dāng)我們通過(guò)五官接收外界信息時(shí)杖刷，前額皮質(zhì)會(huì)評(píng)估這些信息并賦予其意義。
各結(jié)構(gòu)運(yùn)作正常時(shí)驳癌，前額皮質(zhì)可以調(diào)節(jié)杏仁核產(chǎn)生的情緒沖動(dòng)滑燃，但是如果發(fā)生異常時(shí)，丘腦會(huì)跳過(guò)前額皮質(zhì)直接將信息送到杏仁核颓鲜，這樣就會(huì)讓前額皮質(zhì)失效表窘，因此我們無(wú)法進(jìn)行邏輯思考或者作出判斷。
②.阻止憤怒爆發(fā)
化解急怒的關(guān)鍵是識(shí)別警報(bào)信號(hào)甜滨。當(dāng)杏仁核發(fā)出警報(bào)時(shí)乐严，我們會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的生理反應(yīng):緊張、發(fā)熱衣摩、心跳和顫抖昂验。大腦處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”，讓我們感覺(jué)自己已經(jīng)準(zhǔn)備好出擊了艾扮。
留意這些感覺(jué)既琴，我們就可以認(rèn)識(shí)到正“身處險(xiǎn)境”，并提醒自己有必要進(jìn)行干預(yù)栏渺。
③.正念
當(dāng)你覺(jué)得怒火中燒時(shí)呛梆，邏輯反駁是非常困難的锐涯，所以當(dāng)感受到不快情緒時(shí)正是練習(xí)正念的好機(jī)會(huì)磕诊。
憤怒時(shí)采用正念方法應(yīng)對(duì)，可以讓你把注意力向內(nèi)心轉(zhuǎn)移，關(guān)注此刻自己身體的變化霎终。觀察你的想法是怎樣四處游蕩的滞磺，關(guān)注與不公、背叛莱褒、復(fù)仇有關(guān)的念頭击困，以及這些想法又是怎樣不斷回來(lái)侵?jǐn)_你的。
留意你的生理反應(yīng)广凸，包括肌肉緊張度阅茶、呼吸和心率的變化。你或許會(huì)察覺(jué)攻擊和懲罰的想法谅海，如果是這樣脸哀，帶著好奇心去觀察這股沖動(dòng)。
④.聚焦目標(biāo)
一旦憤怒的熱度開(kāi)始消退扭吁，前額皮質(zhì)重新活躍起來(lái)撞蜂，人們就有可能運(yùn)用邏輯思考問(wèn)題。
聚焦目標(biāo)思維是一種有效的考慮問(wèn)題的方式侥袜，問(wèn)問(wèn)自己“我想要什么”蝌诡，通常可以找到很好的理由釋放憤怒枫吧。
無(wú)論當(dāng)時(shí)的目標(biāo)是什么浦旱，問(wèn)問(wèn)自己生氣能否幫你實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。放眼全局時(shí)由蘑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)闽寡，沉迷于憤怒只會(huì)做出自我挫敗的行為。
⑤.更多的抽離時(shí)間
如果你很容易發(fā)怒尼酿，那么計(jì)劃一下抽離時(shí)可以做些什么是個(gè)不錯(cuò)的主意爷狈。
一旦意識(shí)到憤怒的情緒開(kāi)始露頭，你就告訴自己“我要抽離一會(huì)兒”裳擎，然后投入準(zhǔn)備好的活動(dòng)涎永。這會(huì)加強(qiáng)你的掌控力。
⑥.降低生理喚醒程度
憤怒會(huì)觸發(fā)高度的喚醒狀態(tài)鹿响，讓我們的身體做好行動(dòng)的準(zhǔn)備羡微。
喚醒程度降低時(shí)，憤怒會(huì)消退惶我，通常思維反芻也會(huì)減少妈倔。
因此，如體育鍛煉绸贡、緩慢呼吸和深度放松等降低喚醒程度的策略可以緩解憤怒盯蝴。
更多關(guān)于應(yīng)對(duì)焦慮毅哗、維護(hù)自尊、擺脫抑郁捧挺、掌控問(wèn)題虑绵、有效溝通、獲得幸福闽烙、正念等方面的內(nèi)容翅睛，書中都做了詳細(xì)的介紹，值得一讀黑竞。
