其實(shí)很多人都會(huì)遇到一個(gè)問題，尤其是在工作之后公黑，那就是過勞肥邑商。
曾經(jīng)有網(wǎng)站對2500人進(jìn)行調(diào)查，顯示84.8%的受訪者參加工作之后體重增加凡蚜，其中工作三年左右是變胖的高發(fā)期人断，超過1/4的人體重比入職時(shí)增加5kg。
而且經(jīng)常遇到一個(gè)現(xiàn)象就是：越忙越累朝蜘，越累越胖恶迈。
我自己是12年畢業(yè)的，當(dāng)時(shí)的體重在68kg（身高176）谱醇，所以這個(gè)體重還是很標(biāo)準(zhǔn)的暇仲。工作三年也就是15年最高體重已經(jīng)達(dá)到78kg。整整增加了10kg副渴。
截止目前奈附，自己已經(jīng)經(jīng)歷過三次減肥，并且都成功了佳晶，只是前兩者是靠跑步運(yùn)動(dòng)瘦下來的桅狠，結(jié)果可想而知就是反彈。
所以才會(huì)有今年的第三次減肥轿秧，目前無反彈中跌，反而越吃越瘦。所以我稱這次為科學(xué)減肥減脂菇篡，這也是最系統(tǒng)的一次減肥計(jì)劃漩符。
從解決生活中常見的過勞肥問題，其實(shí)可以衍射三個(gè)方面：
1:精力管理
2:習(xí)慣養(yǎng)成
3:科學(xué)減脂
01精力管理
時(shí)間就像海綿驱还，擠擠就有了…
這句話我曾經(jīng)是非常相信的
直到有一次感覺身體完全斷了電嗜暴，完全不想做任何事情，最想做的事情就是發(fā)呆议蟆。再也不想做所謂的時(shí)間管理闷沥，我才真正得去關(guān)注自己的身體，身體是一切精力的來源
這種感覺在突擊考試的時(shí)候尤為明顯咐容，當(dāng)達(dá)到一定的閾值之后舆逃，完全沒了效率，雖然身體還在，但是靈魂已經(jīng)不在了路狮。此時(shí)還不如聽下休息來的效率高虫啥。
精力管理模型
模型是是思維的簡化，為了徹底解決精力的問題奄妨，特意找到一個(gè)思維模型：精力金字塔涂籽。
如圖所示
由上圖可知：
全情投入=體能充沛+正面積極情緒+隨時(shí)聚焦的注意力+明確的意義感
概念太多，那么到底如何做的呢砸抛？
體能上
1）飲食
基本原則：少油评雌，少糖，少鹽直焙，多蔬菜少肉肉
在三餐的食譜上柳骄，遵守早餐吃好，中餐吃飽箕般，晚餐吃少的原則。
早餐：1/2蔬菜舔清，1/4水果丝里，1/4主食，雞蛋必備
中餐：七八分飽就夠了体谒，不然下午容易犯困
晚餐：晚上8點(diǎn)以后不進(jìn)食杯聚，夜宵什么的就不要想了，還是早點(diǎn)睡抒痒，這樣就不會(huì)再想念泡面的香味幌绍。
2）運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)和學(xué)習(xí)一樣，都是反人性的故响。
我的習(xí)慣就是將運(yùn)動(dòng)分解到最小的顆粒度傀广，身體還沒有反應(yīng)過來就已經(jīng)完成了。還沒到抵抗的邊緣彩届，就已經(jīng)結(jié)束了伪冰。
我經(jīng)常干的就是早起出門跑步1km，很容易堅(jiān)持樟蠕，沒有抵抗贮聂，反而增加了多巴胺…
3）睡眠
關(guān)于睡覺，在《科學(xué)學(xué)習(xí)》書中寨辩，顛覆可我二十多年的認(rèn)知
舊認(rèn)知：中午睡半小時(shí)
新認(rèn)知：要么睡15分鐘吓懈，要么好好睡上1個(gè)小時(shí)，不然會(huì)出現(xiàn)迷迷糊糊的狀態(tài)
實(shí)測非常有效靡狞，理論上也是合理利用了睡眠周期耻警。所以我現(xiàn)在中午只睡15分鐘，醒來后精力超級好。
學(xué)會(huì)聰明地打盹兒榕栏，是快速恢復(fù)精力的秘訣之一畔勤。而且睡的好，也是高效學(xué)習(xí)的秘訣之一扒磁。
其他關(guān)于睡眠的經(jīng)驗(yàn)：
早睡早起庆揪，10:30-6:00，堅(jiān)持固定時(shí)間早起
睡前通過泡腳妨托，看書缸榛，喝牛奶，聽音樂來輔助睡眠兰伤。
最好有睡眠記錄儀内颗，一般有小米手環(huán)，可以監(jiān)聽睡眠質(zhì)量敦腔，最主要看深度睡眠的占比均澳，占比越多，睡眠質(zhì)量越好符衔，這樣幫助可以量化改進(jìn)自己的睡眠質(zhì)量找前。
情緒上
積極正面的情緒才能把情緒疏導(dǎo)成有價(jià)值的精力。
那么如何在情緒不好的時(shí)候轉(zhuǎn)換呢判族？
答案就是調(diào)頻
我常用的幾種調(diào)頻工具如下：
1：聽音樂躺盛，最佳的就是無歌詞音樂，特別是鋼琴曲
2:? 看書形帮，特別是進(jìn)去心流的狀態(tài)
3:? 看電影槽惫，電影可以讓自己沉浸于另一個(gè)空間，調(diào)頻作用巨大辩撑。而且最高的方式就是去電影院界斜，尤其是巨幕3D
4:? 運(yùn)動(dòng)，身體和大腦始終有一個(gè)在路上槐臀，揮灑汗水的方式锄蹂，是最容易調(diào)頻的
5:? 找人交談，人都是容易被外界環(huán)境影響的水慨，所以找人打開心扉得糜，也是一種調(diào)頻的工具
注意力
金出武雄在《像外行人一樣思考，像專家一樣實(shí)踐-科研成功之道》理念提到"思維體力"的概念晰洒，所謂的思維體力就是能夠持續(xù)集中注意力朝抖，注意力造就非凡專家。
注意力決定了精力的輸出方向谍珊，重要的事情需要注意力高度集中治宣。
一般常見的事情有兩類：
1:被動(dòng)的應(yīng)付性輸出，例如回郵件，看微信
2:系統(tǒng)性侮邀，創(chuàng)造性輸出
很多人的多線程同時(shí)進(jìn)行坏怪，其實(shí)是第一種，第二種一般很難做到多線程绊茧，多線程往往會(huì)造成拖延癥铝宵，所以重要且復(fù)雜的事情一次性只做一件。這就是所謂的慢就是快…
那么如何提升專注力华畏，我是這么做的
1:設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)
早上做事之前會(huì)羅列當(dāng)天計(jì)劃任務(wù)及優(yōu)先級鹏秋。這里有個(gè)誤區(qū)：羅列了很多，但是經(jīng)常做不完亡笑，而且還有巨大的心理壓力侣夷。
所以現(xiàn)在列完只留下3條，并且先做最難的仑乌，一次性只做一件百拓。
2:通過記錄，清空大腦的碎片信息
大腦是用來思考的晰甚，不是用來記憶的耐版，完全可用外腦來替代記憶。
現(xiàn)在有很多的軟件压汪，我自己常用的記錄碎片想法的有EverMemo，還有知識(shí)星球古瓤。前者優(yōu)點(diǎn)是可以實(shí)時(shí)同步到印象筆記止剖，后者優(yōu)點(diǎn)是可以按照時(shí)間軸記錄，并可隨時(shí)修改評論落君。輝哥則常用朋友圈來記錄穿香。
工具無所謂哪個(gè)，適合自己就好绎速。
3:充分利用大腦特性
成年人的專注力一般只有25分鐘皮获，所以要充分利用好這個(gè)特性。比如在學(xué)習(xí)的時(shí)候纹冤，要休息洒宝，不是持續(xù)學(xué)習(xí)就是效率好的，有時(shí)候會(huì)越來越低萌京。
意義感
尼采說：
知曉生命的意義雁歌，才能夠忍受一切
意義感就像航海的時(shí)候能夠看見燈塔，開車時(shí)候看見路標(biāo)知残，才會(huì)產(chǎn)生持久的精力靠瞎。
就像我經(jīng)常在跑步的時(shí)候，經(jīng)常在堅(jiān)持不下去的時(shí)候，會(huì)把下一課樹當(dāng)做階段性目標(biāo)乏盐，很容易就堅(jiān)持下來了佳窑。
02習(xí)慣養(yǎng)成
其實(shí)理論方法再好，最終也是要自己去執(zhí)行的父能。人性都是懶惰的神凑，所以需要了解人類行為本質(zhì)，才能更好地養(yǎng)成習(xí)慣法竞。
因?yàn)閷W(xué)習(xí)耙厚，減肥，投資岔霸，自律薛躬，成長都是反人性的，所以需要更加需要懂自己呆细，才能更好的為自己所用型宝，而不是一味靠堅(jiān)持，堅(jiān)持再堅(jiān)持絮爷。
福格行為模型
為了克服習(xí)慣養(yǎng)成過程中的困難趴酣，
行為公式B=mat
m：動(dòng)機(jī)
a：能力
t：觸發(fā)
從以上三點(diǎn)，比如早起我會(huì)設(shè)計(jì)幾個(gè)小環(huán)節(jié)來幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣
首先在動(dòng)機(jī)上
體會(huì)到早起的快樂坑夯，因?yàn)樵缙鹂梢該碛?個(gè)小時(shí)的自由時(shí)間岖寞，可以看書運(yùn)動(dòng)做早餐等等，讓早起變成一件快樂的事情柜蜈，因?yàn)榭鞓酚泻锰幷套唬宰屪约河?b>期待，并且利用早起打卡軟件淑履，通過持續(xù)堅(jiān)持天數(shù)和不固定發(fā)朋友圈來找到認(rèn)同的歸屬感隶垮。這樣自己越來越會(huì)早起，意愿度非常強(qiáng)秘噪。
其次在能力上
不要高估自己一開始的能力狸吞，將做的事情拆解到最容易達(dá)成的顆粒度（少費(fèi)時(shí)間，金錢指煎，體力蹋偏，腦力等等）。
其實(shí)核心一個(gè)字就是拆
比如跑步我會(huì)踐行每天跑步1㎞至壤，隨便就可以達(dá)成暖侨，大不了就走完嘛，也不過10分鐘崇渗。
最后是觸發(fā)上
早起我的觸發(fā)信號(hào)就是鬧鐘字逗，后來慢慢變成陽光京郑。
跑步的觸發(fā)就是放在旁邊的跑鞋
所以通過這個(gè)行為模型，我有意識(shí)養(yǎng)成了很多良好的習(xí)慣：
1:早睡早起
2:早起跑步葫掉，每天1km
3:每天做營養(yǎng)減脂早餐些举，用時(shí)10分鐘
4:每天看書
5:每天復(fù)盤
當(dāng)事情變得對你輕而易舉，也就沒有什么拖延癥了俭厚，全靠拆字訣户魏。
03科學(xué)減脂
有三個(gè)關(guān)于減肥的舊認(rèn)知需要改變
1:減脂不等于減重，切勿從大胖子減成小胖子
2:做運(yùn)動(dòng)挪挤，但飲食不控制
3:慢跑減脂的效果很一般
一提到減肥叼丑，大家經(jīng)常說的就是管住嘴，邁開腿扛门，這句話粗看是沒有錯(cuò)的鸠信，但是再往下怎么做呢，很少人能夠接的下去论寨。
第一：減脂不等于減重星立，切勿從大胖子減成小胖子。
很多人減肥的時(shí)候就盯著體重葬凳，看有沒有減下去绰垂，缺忽略了一個(gè)很重要的概念。身體要健康火焰，要顯得體態(tài)均勻是看體脂的劲装。
因?yàn)橥瑯又亓康募∪馐欠嗜獾?/3。
所以體重只是個(gè)數(shù)字昌简，體脂才是關(guān)鍵酱畅。
第二：做運(yùn)動(dòng)但不控制飲食
我自己就有三次減肥經(jīng)驗(yàn)，結(jié)果都是瘦了20斤江场，前兩次完全是靠運(yùn)動(dòng)減的，沒有控制飲食窖逗，最后導(dǎo)致的結(jié)果可想而知址否，就是反彈了。并且前兩次的體脂其實(shí)減的很少碎紊，一直維持在23左右佑附。第三次我的體脂降到了18
因?yàn)橹笆桥懿綔p肥，所以有個(gè)很大的體會(huì)仗考，就是跑步以后回來稱體重會(huì)掉很多音同，我現(xiàn)在知道掉的大部分是水分。
運(yùn)動(dòng)只是輔助秃嗜，飲食習(xí)慣配合運(yùn)動(dòng)才是減肥的關(guān)鍵
第三：慢跑減脂的效率很一般
消耗1kg的純脂肪权均， 需要耗費(fèi) 7700kcal
1kg脂肪 =7700卡路里≈14個(gè)巨無霸漢堡≈96根中等大小的香蕉顿膨。
跑步30 分鐘燃脂378大卡，形象一點(diǎn)解釋就是跑五個(gè)馬拉松叽赊，才減下2KG恋沃，其實(shí)慢跑的效果還是比較一般的。
并且走路和跑步的消耗其實(shí)差不多必指，所以跑不動(dòng)就走起來吧囊咏，對于減脂來說這是差不多的
卡路里消耗主要有兩部分組成
1:基礎(chǔ)代謝，就是不運(yùn)動(dòng)也能消耗的
2:額外的運(yùn)動(dòng)塔橡，這里就需要選減脂效果好的運(yùn)動(dòng)了
正常代謝的范圍如下
18～29歲男1,550kcal/日 女1,210kcal/日梅割；
30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日；
50～69歲男1,350kcal/日 女1,110kcal/日葛家；
70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日户辞。
借用翔哥做的一張圖來說明，如何提高基礎(chǔ)代謝惦银，讓減脂更加容易一點(diǎn)
那么減脂排行前三的運(yùn)動(dòng)到底是什么呢咆课？
第三：游泳，慢速自由式扯俱，每小時(shí)消耗能量482大卡书蚪；快速自由式，每小時(shí)消耗能量724大卡迅栅；蝶泳殊校，每小時(shí)消耗能量804大卡；慢速狗刨（2.5km/h）读存，每小時(shí)消耗能量563大卡
第二：慢速跳繩为流，每小時(shí)消耗能量563大卡，快速跳繩让簿，每小時(shí)消耗能量884大卡敬察！
第一：波比跳訓(xùn)練
每小時(shí)燃脂 1000大卡
04總結(jié)
通過從三方面對如果避免過勞肥進(jìn)行系統(tǒng)的拆解
1:精力管理
2:習(xí)慣養(yǎng)成
3:科學(xué)減脂
得到了相對科學(xué)的避免過勞肥的方案
根據(jù)此我又成功把自己從小胖子邊緣拉回來，又瘦了20斤尔当，關(guān)鍵是體脂掉了6%莲祸，除非有一天我想放棄人生才會(huì)再度反彈吧，哈哈哈…
八分吃椭迎，兩分練锐帜，實(shí)在沒時(shí)間練，那就提高基礎(chǔ)代謝吧畜号，躺著瘦…
以下為行動(dòng)清單：
飲食篇（核心）
1:肉:菜=7:3
2:每天吃雞蛋缴阎，最好水煮
3:基本原則：少油，少糖简软，少鹽
4:早餐必須吃
5:一天吃夠15種食材
6:一天喝夠2L水
7:不吃夜宵蛮拔，不和碳酸飲料
運(yùn)動(dòng)篇（不想運(yùn)動(dòng)述暂，就提高基礎(chǔ)代謝吧）
1:最減脂的運(yùn)動(dòng)是游泳，跳繩和波比跳
2:提高基礎(chǔ)代謝语泽，可以躺著瘦
3:每天跑步1KM
習(xí)慣篇（習(xí)慣會(huì)讓你做到輕而易舉）
1:早睡早起贸典，不熬夜，6點(diǎn)起踱卵，十點(diǎn)半睡覺廊驼，一定要睡飽
2:中午休息15分鐘
3:美食闽烙，運(yùn)動(dòng)多打卡可岂，越分享越有動(dòng)機(jī)
4:每天看書提茁，看書也是消耗卡路里的
5:每天稱體重體脂驼卖，每天監(jiān)控變化并及時(shí)調(diào)整
工具篇（工欲善其事冀自，必先利其器）
1:鬧鐘插掂，手機(jī)自帶即可（用于晚上睡覺和中午小憩）
2:打卡軟件屿笼，助理來也
3:朋友圈丧叽，分享工具眷柔，越分享越快樂
4:跑步記錄工具期虾，虎撲跑步
5:樂心體重計(jì)，只要有測體脂就可以
6:記錄想法工具驯嘱，知識(shí)星球/錘子閃念膠囊/朋友圈
7:四分盤镶苞，早餐擺盤利器，控制比例最佳
8:每日優(yōu)鮮鞠评，懶人必備的食材購買app
還是那句話茂蚓，知道不如做到
任何的知識(shí)，都要落地到解決問題才有用剃幌，而生活問題是最不起眼聋涨，但又是時(shí)時(shí)刻刻遇到的。
如果能將學(xué)到的各種技能交叉應(yīng)用到日常的生活中负乡，則會(huì)大大提升生活的儀式感和秩序感牍白。
生活是人生的武道場，只有善于在生活中實(shí)踐和磨練抖棘，才能活出自己想要的人生茂腥。
一個(gè)好身材，預(yù)示著健康的生活習(xí)慣钉答，合理的飲食規(guī)律，規(guī)律的生活作息…
千萬不要一個(gè)低估一個(gè)可以自主控制自己體重的人杈抢，因?yàn)?b>他很變（zi）態(tài)（lv）
愿大家都在健康的道路上数尿，越走越遠(yuǎn)，永不回頭…
