隨著天氣回暖渴肉，衣著越加輕薄的我們也開始更重視對(duì)自己身材的打理。作為一名營養(yǎng)醫(yī)師，最近經(jīng)常被小伙伴們詢問有關(guān)減肥的問題拭卿，刷朋友圈也能看到不少轉(zhuǎn)載的減肥主題文章，就連經(jīng)紀(jì)人替我接的約稿也和減肥相關(guān)贱纠【瘢看來，好身材真的是永恒的動(dòng)力之源啊并巍。不過想要收獲好身材目木，除了需要減去身上多余的贅肉外，還有一點(diǎn)也至關(guān)重要懊渡，那就是——增脊羯洹！
不論是漢子還是妹子剃执，我想絕大部分人夢寐以求的是擁有秾纖合度的身材誓禁，而非干瘦的身形吧。雖然國人的審美普遍以瘦為美肾档，但公認(rèn)的好身材摹恰，還是要有隱隱的肌肉線條辫继，馬甲線、人魚線俗慈、背溝姑宽、腰窩、翹臀......每一樣都能讓他人艷羨不已闺阱。這就需要我們在合適的部位增加一些肌肉炮车，來把身型雕塑的更完美。
當(dāng)然啦酣溃，增肌并不是一蹴而就的事情瘦穆，需要你去花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，時(shí)時(shí)與自己的惰性抗?fàn)幧尥悖]灑汗水扛或。
在上篇里，我們提到了如何擬定健身計(jì)劃和力量訓(xùn)練的具體步驟碘饼，那么在下篇我們來說一說飲食和補(bǔ)劑好啦熙兔。
三、運(yùn)動(dòng)后的飲食
對(duì)于想增肌的人士而言艾恼，除了健身計(jì)劃和實(shí)際訓(xùn)練外黔姜，還有一點(diǎn)也直接關(guān)乎到增肌效果，那就是運(yùn)動(dòng)后的飲食蒂萎。
運(yùn)動(dòng)，尤其是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練淮椰，會(huì)大量消耗肌肉中的肌糖原五慈，有時(shí)甚至都能把肌糖原耗盡。要知道主穗，肌糖原是維持我們中高強(qiáng)度訓(xùn)練的重要保障泻拦，它能不能得到有效補(bǔ)充對(duì)于下次運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量而言至關(guān)重要。而運(yùn)動(dòng)后是補(bǔ)充肌糖原的最佳時(shí)間段忽媒，這個(gè)時(shí)候如果能科學(xué)的吃東西争拐，就可以高效的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肌糖原。另外運(yùn)動(dòng)后也是肌肉組織修復(fù)和增長的黃金階段晦雨，如果這時(shí)不能及時(shí)給機(jī)體補(bǔ)充能量架曹，會(huì)非常影響肌肉的修復(fù)和生長，那咱們之前的辛苦不就幾乎相當(dāng)于白費(fèi)了嘛闹瞧。
對(duì)于處于增肌期的人兒來說加餐的食物最好以下面兩種食物為主：
適量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)绑雄，如雞蛋白、大豆奥邮、雞胸肉或者魚蝦万牺。
足量高Gl值（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物罗珍，大家可以參考下圖的數(shù)值，優(yōu)先選擇Gl大于70的主食脚粟。
推薦按照碳水化合物：蛋白質(zhì)=3：1的比例來吃覆旱。
簡單說，增肌后的加餐吃精米精面外加適量的瘦肉雞蛋牛奶（要少油烹飪）就可以啦核无。
那我們?yōu)槭裁赐扑]這么吃呢扣唱？
因?yàn)楦逩I值的碳水化合物吃下去后，血糖濃度會(huì)迅速升高厕宗，促使下丘腦釋放大量的胰島素和多巴胺画舌，而胰島素對(duì)蛋白質(zhì)的合成有重要作用。
提醒一點(diǎn)：要想增肌已慢，勢必要加大蛋白質(zhì)的攝入量曲聂，但這也會(huì)造成含硫氨基酸攝入過多。這樣的話會(huì)加速骨骼中鈣的丟失佑惠，易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松朋腋，所以補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)的時(shí)候需要補(bǔ)鈣。大家牛奶要喝起來膜楷，奶制品要吃起來哦旭咽。
四、補(bǔ)劑
再和大家聊一聊補(bǔ)劑吧赌厅，健身相關(guān)的補(bǔ)劑種類有很多穷绵，什么支鏈氨基酸、肌酸特愿、乳清蛋白粉和氨泵等等仲墨。補(bǔ)劑中最常見的應(yīng)該就是蛋白粉了。
很多人囿于客觀條件揍障，沒辦法從日常飲食中攝取到足量的蛋白質(zhì)目养，就通過補(bǔ)充蛋白粉的方式來補(bǔ)足，這也非常正常毒嫡。不過呢癌蚁，蛋白質(zhì)粉的食用還是很有講究的，有些注意事項(xiàng)想和你分享一下兜畸。
1努释、蛋白粉最佳補(bǔ)充時(shí)間段：
①.晨起時(shí)
晨起食用蛋白粉可以補(bǔ)充夜間休息時(shí)消耗掉的蛋白質(zhì)。
②.訓(xùn)練后三十分鐘內(nèi)
訓(xùn)練后三十分鐘內(nèi)服用蛋白粉咬摇，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率會(huì)很高洽洁。
③.睡前
蛋白粉的種類很多，有專門用來睡前食用的緩釋蛋白粉菲嘴，如酪蛋白粉饿自。它可以給機(jī)體有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)汰翠，來滿足夜間睡覺時(shí)的消耗需求。
2昭雌、食用蛋白粉的注意事項(xiàng)：
①.每天大量的喝水复唤。
蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的氮類產(chǎn)物會(huì)堆積在腎里，久而久之會(huì)損傷腎功能烛卧，嚴(yán)重的話甚至?xí)?dǎo)致腎結(jié)石佛纫。但如果你大量喝水的話，就可以加速廢物的排出总放，這些廢物就不會(huì)在腎里堆積了呈宇。
②.不要用高溫水來沖蛋白粉。
最好用三十八攝氏度以下的溫水來沖服蛋白質(zhì)粉局雄，避免蛋白質(zhì)在高溫下變性甥啄。
③.蛋白粉的每日補(bǔ)充量最好不要超過三十克。
雖然說炬搭，用蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)既便宜又方便蜈漓，但你絕對(duì)不能將蛋白粉作為蛋白質(zhì)攝入的最主要來源。我們?nèi)粘Ｋ枰牡鞍踪|(zhì)最好還是從食物中攝取宫盔。
這是為什么呢融虽？
因?yàn)楸绕鸶缓鞍踪|(zhì)的食物，蛋白粉會(huì)加重對(duì)腎臟的負(fù)擔(dān)灼芭。這還不算有额，蛋白質(zhì)粉所含的營養(yǎng)素種類很單一，就是蛋白質(zhì)彼绷，而富含蛋白質(zhì)的食物所含的營養(yǎng)素除了蛋白質(zhì)外谆吴，還有碳水化合物、脂肪苛预、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素笋熬，營養(yǎng)更為豐富全面热某，也更能滿足機(jī)體的需要。所以蛋白粉只能作為高蛋白飲食的補(bǔ)充胳螟，而非替代昔馋。
3、關(guān)于補(bǔ)劑
有些人可能會(huì)有疑惑糖耸，健身相關(guān)的補(bǔ)劑究竟有沒有用秘遏？要想增肌，我們是不是就一定要吃補(bǔ)劑嘉竟？
補(bǔ)劑有沒有用邦危？當(dāng)然有用啦洋侨，但它們并不是必需品。如果你追求健身的效果能更好倦蚪，經(jīng)濟(jì)上又比較富余希坚，那么適當(dāng)?shù)倪x購一些補(bǔ)劑也未嘗不可。但這并不意味著如果你不買補(bǔ)劑陵且，你的健身效果會(huì)不好裁僧，補(bǔ)劑永遠(yuǎn)只是輔助產(chǎn)品而已。想要高效增肌慕购，最關(guān)鍵的還是你有沒有勤懇科學(xué)的訓(xùn)練聊疲，有沒有健康科學(xué)的去吃。
相信我沪悲，意志力和堅(jiān)持比補(bǔ)劑重要多了获洲。
運(yùn)動(dòng)是唯一不需要天賦不依靠運(yùn)氣的事，一分耕耘就能換來一分收獲可训，只要你能堅(jiān)持昌妹，就一定不是在做無用功。
請(qǐng)放下手機(jī)握截，先從可執(zhí)行的健身計(jì)劃制定起飞崖，只要你肯邁出第一步，下面就好辦多了谨胞。
別去想那么多固歪，只管去做。
創(chuàng)造美好的代價(jià)是汗水胯努、努力和精力牢裳，你先要去付出，然后才會(huì)有收獲叶沛。循序漸進(jìn)地朝著目標(biāo)一步步的前進(jìn)是對(duì)生活的誠實(shí)蒲讯，也是對(duì)自己的誠實(shí)。
與其糾結(jié)躊躇灰署，不如大汗淋漓判帮。當(dāng)你想要好身材的決心足夠強(qiáng)烈，沒有什么能夠真正阻擋你溉箕，只要沒被擊垮晦墙，就要堅(jiān)持，而日復(fù)一日的努力也終將換來成功肴茄，請(qǐng)務(wù)必加油晌畅！
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