跑步之所以風靡全球，成為無可爭議的鍛煉身體的“第一運動”，是因為跑步不但簡單易行骏庸，而且對心肺功能及身體的各個部位好處多多毛甲。
作家村上春樹就是一個著名的跑步達人。在過去三十七年具被，村上春樹幾乎每年都會跑一場馬拉松玻募。期間他只因病錯過了一次，但那年他參加了一場鐵人三項賽一姿。
?關于跑步的好處七咧，村上春樹說得很簡潔明了：不需要伙伴或對手，也不需要特別的器具和裝備叮叹，更不必特地趕赴某個特別的場所艾栋。只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路蛉顽，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久蝗砾。
跑步也讓村上健康強壯，這點對于他的寫作非常重要携冤，因為“耐力”是作家的關鍵素質(zhì)之一悼粮。寫作無疑是一種高強度的精神事業(yè)，精心地寫一本書不僅僅需要腦力曾棕，更需要體力扣猫。沒有良好的體力和堅強的意志，不可能年年月月每天集中注意好幾個小時翘地，而不產(chǎn)生任何不良影響申尤。“你的身體也許沒有動”子眶，村上寫道瀑凝，“但在你的身體內(nèi)部進行著繁重而活躍的勞作〕艚埽”
在第87屆奧斯卡頒獎禮上斬獲最佳改編劇本的電影《模仿游戲》讓世人走近了阿蘭·圖靈粤咪。他是傳奇數(shù)學家、邏輯學家渴杆、現(xiàn)代計算機之父寥枝，但是估計很少人知道他也是一位相當出色的跑者，他因為生病錯過了奧運會的舞臺磁奖。
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圖靈30多歲才開始正規(guī)的長跑訓練比搭，但他從高中時就展現(xiàn)出了驚人的運動天賦和充沛的體力冠跷。14歲那年，他在謝伯恩寄宿高中就讀的第一天，由于大罷工蜜托，當?shù)氐墓步煌ㄔO施全部停運抄囚。圖靈沒等交通工具恢復，就從南安普敦一口氣騎行96公里到達位于多塞特郡西北的學校上學橄务，在當時引起全校轟動幔托。
而當他進入劍橋大學國王學院讀書時，他曾多次在學校和伊利鎮(zhèn)之間進行折返跑蜂挪，單單一個來回就有50公里左右重挑。
實際上，幾乎任何人都可以成為優(yōu)秀的跑步者棠涮。只要掌握正確的方法谬哀，循序漸進，科學地儲備耐力和爆發(fā)力故爵，你就會喜歡上這項運動玻粪。
但為什么那么多人半途而廢或者遲遲進入不了跑步者的狀態(tài)呢？
原因有很多诬垂，假如你剛開始跑步劲室，在枯燥乏味的人行道上足足跑上半個小時的想法可能會讓你望而生畏；而一想到要和一群健壯的馬拉松選手一起跑42.195公里结窘，似乎是天方夜譚很洋。
但這并不意味著這不可能。
其實隧枫，運動專家告訴我們喉磁，只要慢慢地融入這項運動，經(jīng)過適當?shù)挠柧毠倥В杏媱澋卦鰪娔愕哪土π岣呒∪馑刭|(zhì)，你是可以成為優(yōu)秀的跑者的卑笨。
從站姿到跑鞋孕暇，再到其它，點滴改進能讓你的跑步變得與眾不同赤兴。這里妖滔，筆者總結了眾多專家及跑步達人的心得體會，歸納出12條建議桶良，遵循這些建議或方法座舍，你完全可以從跑步小白躍升為經(jīng)驗豐富的跑步達人。
1.?慢慢來
如果你以前從未刻意跑步過陨帆，或者已經(jīng)有一段時間沒有跑步了曲秉，那就不要指望開始的第一天就能跑10公里采蚀。為了更好地融入這項運動，需要制定一個時間表并長期堅持下去岸浑。
持之以恒能幫助你增強耐力搏存，點滴進步直至邁向成功。跑步的人要善待自己矢洲，要忘記那些艱難的日子。不積跬步無以致千里缩焦。有些日子會很棒读虏，有些日子可能會很糟糕，但只要你有更多美好的日子袁滥，并且總體上享受這個過程盖桥，堅持下去牙甫，事情就會變得更容易凝化。
2.?掌握正確的跑步方式
當人們鍛煉時，適合的方式方法很重要蝶棋，因為錯誤的方式會造成傷害嵌赠。首先塑荒，從跑步姿勢來看，跑步時姜挺，雙手應自然輕握齿税。不要讓你的雙臂交叉在身體上。雙手手腕在髖部的位置擺動炊豪，輕輕的擦過你的髖關節(jié)是最好的凌箕。因為如果你的手離髖骨太遠，心率就會加快词渤，身體正試圖將血液輸送到手臂牵舱，這會讓你的肱二頭肌和肩膀感到疲勞。所以手臂應該放松缺虐，在髖部前后移動芜壁，而不是左右擺動或交叉。
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前腳掌（balls of your feet）先著地志笼。Ball of the foot 就是 Metatarsalgia,指的是跖骨沿盅，就是通常所說的前腳掌部位,在足弓與腳趾之間。傳統(tǒng)的腳后跟先著地的方法實際上是不科學的纫溃。最近的生物力學研究告訴我們腰涧，當你用腳后跟著地跑時，這是一個斷裂的動作紊浩。
此外窖铡，跑步時不正確的腳著地方式會讓壓力從腿上傳到膝蓋疗锐、臀部和下背部。所以费彼，跑步時要輕微的前傾滑臊，就好像你在用腳抓地，這就是所謂的前腳掌著地跑箍铲。
3.從散步或慢跑開始
不要一開始就只知道往死里跑雇卷，剛開始可以慢慢來，將跑步和走路相結合颠猴。
比如開始時关划，你可以跑兩分鐘，停五分鐘翘瓮，然后慢慢地讓自己慢跑五分鐘贮折，然后停兩分鐘，然后越跑越長资盅。
遵循以上建議將幫助你的身體慢慢進行心血管調(diào)節(jié)调榄，避免因強度過大而受傷。
4.?掌握呼吸
美國田徑一級跑步教練梅根·格拉夫說呵扛，跑步時關鍵是要做足夠的深呼吸每庆，以最大限度地補充身體所需的氧氣。
她解釋說:“如果你用更短择份、更淺的呼吸打亂了你的身體扣孟，你很快就會感到精疲力竭∪俑希”
有的專家推薦“橫膈膜呼吸法”凤价。
就是當我們吸氣時，你的腹部應該像氣球一樣向外擴張拔创。而用力呼氣時利诺，要想著從各個方向把所有的空氣從氣球里擠出來。
有一個很好的建議是跑過13次馬拉松的林賽·麥克萊倫(Lindsay McClelland)提出的剩燥。他認為慢逾，當你剛開始跑步時，你應該保持能夠邊跑邊說話的節(jié)奏灭红，呼吸緩慢而穩(wěn)定侣滩。如果在跑步時不能說話，就可能呼吸不順暢变擒，那是跑得太快了君珠。
5.?買一雙合適的跑步鞋
不要買那種看上去最酷炫的跑鞋，而應該選擇跑步體驗良好的鞋子娇斑。
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如果有可能的話策添，找專業(yè)人士或專業(yè)鞋店對你的步態(tài)進行分析材部，觀察你走路或跑步的方式，并根據(jù)結果推薦適合你的鞋子唯竹。因為如果你買的鞋不能充分支撐你的足弓乐导，你很有可能會受傷。
選擇舒適的鞋子很重要浸颓。確保你的運動鞋合適物臂，你可以穿著它們到處跑，不會有任何不舒服的摩擦产上。因為你要穿著你的跑步鞋跨越幾百上千公里鹦聪，如果你試穿的時候覺得不舒服，那就不要用它跑步蒂秘。
6.?設定一個切實可行的目標
專家認為，確保你在跑步方面迅速提高的最好方法之一就是把自己鎖定在即將到來的入門級比賽中淘太。
當然姻僧，無論做任何事，有一個明確的目標和日程表是很重要的蒲牧。一個明確的目標讓人們知道你在做這件事撇贺，投入感情，進行前期準備冰抢，并籌集資金松嘶。
有人已經(jīng)開發(fā)了一個初學者跑步訓練項目的應用程序，我們可以去找這樣的應用挎扰。對于一個跑步的小白來說翠订，在兩個月內(nèi)準備好參加5000米比賽是完全可能的。
另一種讓自己比較容易進入狀態(tài)遵倦，用制造氣氛武裝自己的方法是加入跑步小組尽超。跑步小組可以相互督促，互相鼓勵梧躺，共同提高似谁。
7.?在精神上準備成為一名跑步者
亨利·福特說過，“不管你認為你能做什么掠哥，或者你認為不能做什么巩踏，你都是對的”。這強調(diào)了人的心理或精神的重要性续搀。心理訓練可以極大地改善你的跑步表現(xiàn)塞琼。我們的大腦和身體是相互聯(lián)系的，更充分的心理準備目代，更高的自信水平會帶來更好的表現(xiàn)屈梁。
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8.?加強力量訓練
《無損力量訓練》（Weight Training Without Injury）一書的作者之一雷切爾·斯特勞布說嗤练，為了防止受傷，提高跑步水平在讶，保持身體強壯很重要煞抬。
斯特勞布說:“總的來說，要想成為一名更好的跑步者构哺，你能做的最好的事情之一就是確保把力量訓練納入你的日常生活革答。”
如果你沒辦健身卡曙强，你可以使用拉力帶進行拉伸訓練或置備一些啞鈴残拐、拉力器進行力量訓練。
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9.?保持靈活
跑步后進行適當拉伸非常必要碟嘴。我們在做小腿拉伸時溪食，可以將腳后跟置于臺階上，或者靠墻踩腳掌向前壓腳趾娜扇，以感受小腿的拉伸错沃。
專家建議跑步者花時間做一些靜態(tài)伸展運動，以增加長跑時的靈活性雀瓢，降低心率枢析。
10.?訓練后的恢復非常重要
雖然訓練是成為一個更好的跑步者的關鍵，但適當?shù)男菹⒎潘缮硇囊埠苤匾?/p>
適當?shù)男菹⒛軌蚴惯\動后不那么緊繃和酸痛刃麸，這有助于釋放肌肉組織中的乳酸醒叁。
美國職業(yè)鐵人三項運動員、三屆鐵人三項世界冠軍米琳達·卡夫萊(Mirinda Carfrae)說：
“人們在鍛煉時最容易忽略的事情之一就是恢復時間泊业。不管你是剛開始進行常規(guī)訓練把沼，還是一個經(jīng)驗豐富的專業(yè)人士，當你能夠在高強度的訓練完了之后最大限度地恢復時脱吱，你的訓練效果才能得到保證智政。確保你的肌肉恢復和肌肉鍛煉一樣重要∠潋穑”
11.?不要鍛煉過度
跑步貴在堅持续捂，但要注意身體的承受能力，不要透支自己的體力宦搬。有時候自己感覺不好或者前一天沒休息好牙瓢，最好不要跑，跑時必須放慢速度或少跑點路间校。傾聽你的身體的聲音矾克，避免“無論如何也要跑完”的心態(tài)。當你準備不足時憔足，逼迫自己達成既定目標很容易導致受傷胁附。
12.?保持健康的生活方式
保持健康對提高你的運動成績至關重要酒繁。
補水是關鍵，要均衡飲食控妻，確保攝入足夠的鈉和鉀來補充出汗造成的損失州袒。
此外，確保每天7 - 8小時的充足睡眠非常關鍵弓候。睡眠不但令你精神飽滿郎哭，深度睡眠對于身體恢復和肌肉增長有極大的促進作用。因為在這個階段生長激素會被釋放菇存，受損組織會恢復和再生夸研。
現(xiàn)在出去征服你的跑道吧!
